Планка — упражнение, которое не требует высокого уровня физической подготовки, специально оборудованного тренировочного места или инвентаря. Все это и принесло ей такую популярность среди любителей активного образа жизни.
Сегодня расскажем о ее самых распространенных видах, и о том, подходит ли планка для похудения для начинающих женщин.
Основные виды планки
Существует более десяти видов планки. Однако многообразие этого упражнения сводится до 4-х основных групп:
- Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Ладони под плечами
- Голова, туловище и ноги составляют одну линию. Спина ровная, пресс, бедра и ягодицы напряжены
- Задержитесь в такой позиции не нарушая исходного положения
Оптимальное время нахождения в планке — 30-60 секунд, поэтому не старайтесь простоять в ней как можно дольше всеми способами.
Чтобы получить должную нагрузку, лучше выполнить несколько подходов с минимальным отдыхом.
Если выполнение этого варианта в течение 1 минуты стало легким, попробуйте добавить динамики.
Очень похожа на первый вариант, с той лишь разницей, что упор производится на локти.
Кто-то считает ее более тяжелой, а для кого-то она наоборот проще. На это влияют анатомические особенности конкретного человека.
Здесь ни у кого не возникнет сомнений по поводу более сложной модификации упражнения.
Исходное положение тоже – упор лежа на три конечности. Либо две ноги и одна рука (вторая вытянута в сторону или вперед), либо две руки и одна нога.
Выполняется как на прямых руках, так и на предплечьях.
Вершина мастерства – это планка с опорой на две разноименные конечности – на одну ногу и руку.
Сложности упражнению добавляет необходимость удерживать равновесие, а это дополнительно задействует мышцы, стабилизирующие корпус.
Более нестандартный вид планки, где исходное положение — лежа на боку, с упором на 1 прямую руку (или предплечье) и стопу ноги. Спина по прежнему ровная, корпус напряжен.
Сюда же можно отнести и обратную планку. Упор также выполняется на ноги и руки, но лицом вверх.
Воздействие на мышцы и польза упражнения
Для начала разберемся, какие мышцы работают в упражнении, и какая польза от планки.
В планке работают все основные группы:
- Руки
- Плечи
- Грудь
- Спина
- Пресс
- Ягодицы
- Бедра
В зависимости от разновидности упражнения, акцент смещается на те или иные мышцы.
Помимо крупных групп, активное участие здесь принимают мышцы-стабилизаторы. Особенно хорошо они задействуются в вариантах, связанных с координацией (например, при положении с вытянутой рукой или ногой).
Классическая планка равномерно распределяет нагрузку на все работающие мышцы, боковая больше нагружает косые мышцы живота, а обратная – ягодичные.
Благодаря регулярному выполнению можно быстро повысить уровень мышечного тонуса основных мышечных групп. Это главная польза планки.
Как бонус – улучшение силовой выносливости, но исключительно в статическом режиме.
Кроме того, планка — это отличное подводящее упражнение ко многим силовым движениям. Ведь чтобы безопасно выполнять их (особенно с дополнительным весом), нужно держать мышцы корпуса в напряжении.
Ее также можно практиковать ежедневно, в качестве элемента зарядки.
Можно ли похудеть с помощью планки
Характерной особенностью планки является статический (изометрический) режим работы. То есть мышцы напрягаются без изменения их длины.
Статический режим – это один из трех видов мышечного сокращения. Остальные два – это уступающий и преодолевающий (вместе они образуют динамический вид сокращения).
Ну а теперь самое главное – энергозатраты упражнения в зависимости от вида сокращения. По этому показателю статика сильно уступает динамике.
Это очень мало, если брать во внимание то, что стоять в ней дольше этого времени не имеет особого смысла.
И даже если сделать 5 подходов, затраченной энергии не хватит даже, чтобы покрыть чашку кофе с молоком.
Конечно, можно усложнить упражнение, добавив в него динамику. Например, использовать что-то из этого видео:
Подобные движения помогут потратить гораздо больше калорий за счет большего вовлечения мышц и суставов в работу в динамическом режиме. Однако это будет уже не совсем планка в привычном ее виде, а гибридное упражнение.
К тому же, они не подходят для новичков, поскольку требуют высокого уровня концентрации, силы и выносливости мышц.
Отсюда вывод:
Планка для похудения для начинающих женщин в классическом виде абсолютно бесполезна! Впрочем, как и для подготовленных атлетов.
Сама по себе она не обладает магическим воздействием на организм, а чтобы получить выраженный эффект в похудении, используйте комплексный подход.
Что действительно принесет нужный результат
Основа успеха при снижении веса – это питание.
Правильная, сбалансированная диета дает 70% результата. Ограничьте потребление углеводов, снизив привычную ежедневную калорийность, и уже через неделю сможете заметить первые сдвиги.
На выполнение различных физических упражнений приходится лишь 30% успеха. Ключевое слово “различных”. Как динамических, так и статических.
Если вы хотите похудеть, одной лишь планки будет недостаточно.
Тренировки только ускоряют сжигание жира, которое запускается с помощью питания. А при выборе упражнений для сброса веса нужно ориентироваться на наиболее энергозатратные.
К ним традиционно относятся динамические движения, такие как ходьба, бег, плавание и другие виды кардионагрузок. А также силовые многосуставные движения, как приседания, выпады, отжимания и подтягивания.
Интересно прочесть: Эффективные упражнения для похудения
Что касается планки, то ее можно и нужно применять в тренировках. Но лишь как один из многих тренировочных элементов, а не как основной и единственный.
