Варианты выполнения
- Если вы новичок и силы, чтобы выполнить подход пока не хватает, занимайтесь в тренажере Гравитрон. С помощью противовеса, который в нем используется, подтягиваться будет проще
- Упражнение также выполняется с партнером, который придерживает вас за ноги и подталкивает вверх
- Усложнить движение можно используя отягощение — повесив диски или гантель на специальный пояс
- Для изменения угла нагрузки выполняют подтягивания за голову. Но будьте осторожны, такой вариант создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав
Какие мышцы работают
Подтягивание на перекладине — базовое упражнение для развития всего верха тела. Его высокая эффективность объясняется вовлечением в работу большого количества мышечных групп.
На широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины ложится основная нагрузка.
Бицепс – еще одна мышца, которая принимает активное участие в подтягиваниях, выполняя вспомогательную функцию.
В динамическом режиме подключается тыльная часть трапеций, а в статике работают предплечья, пресс и поясничные мышцы.
Грудь (верхняя надключичная часть) и плечи получают легкую косвенную нагрузку.
Польза подтягиваний
Подтягивания на турнике обладают массой полезных свойств, благодаря которым считаются одним из самых эффективных силовых упражнений.
Подтягивание средним прямым хватом применяется при физической подготовке, начиная от учебных заведений и военизированных структур, и заканчивая различными видами спорта.
В бодибилдинге польза подтягиваний также многогранна:
- Подходит для комплексного развития мышечной массы спины и рук
- Стимулирует рост силы всего верха тела
- Применяется для развития различных двигательных качеств – силы, скорости, силовой выносливости и гибкости
- Обладает оздоровительным эффектом
Подтягивания на турнике полезны для спины не только потому что формируют мышечный корсет позвоночника, но и за счет его вытяжения по ходу выполнения.
Это необходимое условие для сохранения здоровья спины при силовых тренировках.
Подтягивания для новичков
Несмотря на плюсы, подтягивания прямым хватом “в чистом виде” не подходит для новичков. Ведь большинству из них элементарно не хватает силы для выполнения этого упражнения.
В зависимости от стартового уровня мышечного тонуса, новички могут использовать упражнения, похожие на подтягивания на перекладине по механике движения.
Идеальный вариант – это использование тренажера
Гравитрон.
Его отличительная особенность — возможность изменения массы тела занимающегося за счет использования противовеса. В итоге выполнить подтягивание даже на первых тренировках в зале под силу каждому.
Еще один вариант подтягиваний для новичков — с применением резиновых фитнес петель. Благодаря различной степени жесткости резины выполнение упражнения облегчается по тому же принципу, что и в Гравитроне.
Менее популярный способ – это помощь тренировочного партнера или ассистента, который поддерживает за ноги. Но для этого необходим достаточно опытный и физически подготовленный помощник, что не всегда доступно.
Ну и самый “тернистый” путь освоения перекладины для новичков – это тренировки без сподручных средств или помощи ассистентов.
Как правило, упражнение разбивается на фазы движения. Каждая отрабатывается по отдельности, двигаясь от легкой и заканчивая самой тяжелой. По мере роста уровня подготовки фазы объединяют в одно движение.
Этот метод достаточно результативен, но чтобы достичь максимально быстрого эффекта необходима помощь грамотного тренера.
Что касается всеми любимой тяги верхнего блока, часто рекомендуемой в качестве альтернативы подтягиваниям, то она существенно уступает в тренировочном эффекте всем перечисленным выше упражнениям. Подтягиваниям, выполняя это движение, вы не научитесь.
Немного о правильной технике
Подтягивания на перекладине — скорее силовое упражнение, чем техническое. То есть при хороших силовых показателях разучивание правильной техники движения происходит достаточно быстро.
Тем не менее и здесь есть определенные нюансы:
- Хват при подтягивании
При выполнении классических подтягиваний используется прямой хват (ладонями от себя).
Помимо основного положения рук, различают и другие виды подтягиваний — с обратным (ладонями к себе) и параллельным (нейтральным) хватом.
Рекомендуется использовать закрытый хват, когда большой палец руки обхватывает турник с противоположной стороны остальным четырем пальцам.
Применение открытого хвата без фиксации больших пальцев может усложнять движение и увеличивает риск травм (срыва с перекладины).
- Положение ног
При подъеме вверх ноги прямые или скрещены вместе и зафиксированы. Рывковые движения ногами создают инерцию и снимают нагрузку с целевых мышц
- Скорость движения
Для эффективной прокачки мышц спины подходит следующий темп движения:
Подъем вверх — 1 секунда, секундная фиксация в верхней фазе движения, с дополнительным напряжением работающих мышц, и плавное, подконтрольное опускание вниз в течение 2-3 секунд.
Риски и противопоказания
Как и во многих базовых движениях, в подтягиваниях на перекладине одновременно работает несколько суставов (плечевой, локтевой), большое количество связок и мышц.
Сложность движения и силовая направленность нагрузки создают предпосылки для травм, но только при нарушении правильной техники выполнения.
Чтобы свести до минимума риск травматизма, проводите предварительную разминку, с акцентом на разогрев плечевых, локтевых суставов и запястий. А также легкую динамическую растяжку принимающих в движении мышц и связок.
Среди противопоказаний к выполнению подтягиваний на перекладине отмечают:
- Болезни или травмы плеч, локтей и кистей (артриты, артрозы, бурситы и тому подобное)
- Травмы мышц и связок, участвующих в движении
- Болезни сердца и повышенное артериальное давление
