Какие мышцы работают в упражнении
Подтягивание нейтральным хватом, как базовое многосуставное упражнение, вовлекает большое количество мышц верха тела:
- Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины получают основную нагрузку
- Тыльная часть трапеций и задняя дельтовидная мышца выступают в роли мышц-синергистов, вовлекаясь во вторую очередь
- Бицепс нагружается в динамическом режиме, помогая движению
- Предплечья удерживают тело в висе на перекладине, напрягаясь статически
- Пресс и поясничные мышцы стабилизируют корпус в вертикальном положении
Плюсы и минусы упражнения
Параллельные подтягивания — упражнение, которое часто используется в бодибилдинге для тренировки широчайших мышц спины.
Среди его очевидных достоинств отметим:
- Эффективность для роста мышечных объемов спины и рук
- Применение для увеличения уровня силы всего верха тела и силы хвата
- Укрепление связок и сухожилий плечевого пояса
- Многофункциональность (использется для развития силы, мышечной массы, улучшения рельефа и силовой выносливости)
Однако у упражнения есть ряд недостатков:
- Повышенная нагрузка на плечевые и локтевые суставы и связки
При применении неадекватной нагрузки подтягивания могут спровоцировать развитие воспалительных процессов в них, либо травмы.
- Отсутствие параллельной перекладины
Этот вид турника распространен в тренажерных залах, но вот на спортивных уличных площадках он имеется не всегда.
- Упражнение рассчитано на людей со средним уровнем тренированности и выше
Хоть подтягивания параллельным хватом и считаются одним из самых легких вариантов подтягиваний, но для новичков они все равно представляют большую трудность.
Распространенные ошибки
Подтягивания параллельным хватом относятся к среднему уровню сложности.
Как и в любом упражнении, здесь допускают ряд характерных технических ошибок.
Среди них:
- Резкие, инерционные движения
Часто подъем вверх осуществляется рывком всего тела и раскачкой от ног. При этом опускание вниз неподконтрольное и слишком быстрое. Такие подтягивания в бодибилдинге полностью лишены смысла.
Суть силового упражнения — максимально нагрузить определенные мышечные группы, чтобы запустить их рост.
При резкой и инерционной манере мышцы не успевают получить достаточно нагрузки.
Как правило, такая ситуация возникает при нехватке силы для выполнения медленных и подконтрольных подтягиваний.
В этом случае попробуйте использовать более легкие упражнения, которые схожи с параллельными подтягиваниями.
Например, аналогичное движение в Гравитроне или на верхнем блоке.
- Полное выпрямление рук в локтях в нижней стартовой позиции
В таком случае первая фаза движения осуществляется силой связок.
Чтобы исключить ненужную, потенциально травмирующую нагрузку на них, в нижней точке оставляйте руки слегка согнутыми.
Помимо прочего, такое исходное положение способствует постоянному напряжению широчайших мышц спины, что повышает эффективность упражнения.
Как улучшить эффективность
В первую очередь обратите внимание на скорость выполнения упражнения.
Наиболее подходящий темп – 1-1-2. Что означает одну секунду на подтягивание вверх, секундную фиксацию в верхнем положении, с дополнительным напряжением мышц спины, и плавное, двухсекундное опускание вниз.
Для максимального вовлечения широчайших примите правильное исходное положение.
В нижней позиции грудь выводят вперед, а поясницу немного прогибают.
Таз подают вперед, а верхнюю часть спины отклоняют назад. Руки слегка согнуты в локтях.
Такое стартовое положение уже в начале движения активирует широчайшие, а позиция удерживается на протяжении всего движения.
К перекладине надо тянуться грудью. В таком случае работа мышц спины максимальна, а участие бицепсов минимально.
Кому подойдет упражнение
Хоть подтягивания параллельным хватом и считаются самыми легкими из всех видов подтягиваний, но большинству новичков они все равно не по силам. Им больше подойдут более простые в силовом плане упражнения на блоках и тренажерах.
А вот средний и продвинутые уровни подготовки могут активно применять движение.
Как правило, его ставят в начало комплекса на спину. Если цель — рост мышечной массы, диапазон повторений от 6 до 10 в одном подходе, если работают над ростом силы – 3-6 раз.
Если подтягивания нужно усложнить, используется дополнительное отягощение.
Обычно это диск от штанги, гантель или гиря, которые крепятся с помощью специального пояса в области бедер, либо вес держат между стоп.
При тренировках на рельеф упражнение чаще делают без дополнительных грузов, используя только массу собственного тела. При этом количество повторений повышают до 12-15 раз, а иногда и до 20.
Одновременно с этим усложняется темп движения – 2-2-2. Где две секунды затрачивается на подтягивание, две — на фиксацию в верхнем положении и две — на опускание вниз.
Паузы между подходами сокращают до 30-60 секунд.
Противопоказания
Так как подтягивания параллельным хватом — это многосуставное упражнение, требующее много сил, к его выполнению есть ряд противопоказаний.
Среди них:
- Травмы и болезни суставов, мышц и связок, участвующих в движении
- Болезни сердца и повышенное артериальное давление при выполнении упражнения в силовом стиле (с дополнительным весом)