Подтягивания обратным хватом — это вариант, который выполняется с ладонями развернутыми в сторону тела, хват чуть уже ширины плеч.
Как и другие подтягивания, это упражнение увеличивает силу и массу верха спины, бицепса и кора, но больше задействует бицепс, чем при прямом хвате.
Используется как более щадящая альтернатива для плеч, или если есть цель выполнить больше повторений.
Подтягивания обратным хватом — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу практически все мышцы верха тела:
Подтягивания на перекладине прямым хватом (ладони повернуты от себя) – самое распространенное упражнение на турнике. На его фоне подтягивания обратным хватом похоже на младшего брата, который постоянно в тени своего более известного родственника.
Тем не менее это полноценное, самостоятельное упражнение, обладающее своими достоинствами.
Подтягивания на перекладине – это классика для эффективной тренировки спины. Ни одна результативная методика для развития спины не обходится без этого движения.
Ряд профессиональных тренеров по бодибилдингу (например, Чарльз Гласс) считают использование обратного хвата при прокачке широчайших намного результативнее традиционного прямого.
Бицепс — это одна из мышц-движителей в подтягиваниях обратным хватом, на которую ложится существенная нагрузка.
Хоть в упражнении и участвуют широчайшие и другие мышцы спины, оно считается базовым и для бицепса, поскольку задействует сразу два сустава.
А вот всеми любимые виды сгибания рук для бицепса – это изолирующие движения. И даже подъем штанги на бицепс — базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча только условно, так как здесь двигается только один сустав.
Подтягивания обратным хватом по сравнению с другими разновидностями упражнения нагружает бицепс больше всего.
Чтобы включить в работу двуглавую мышцу плеча по максимуму, подтягиваться нужно с прямым туловищем, не отклоняя корпус и не выпячивая грудь вперед.
Движение производится за счет силы рук. Эта модификация так и называется “подтягивания на бицепс”.
Чтобы разнообразить нагрузку чередуют подтягивания обратным широким хватом, подтягивания средним и узким обратным хватом.
Упражнение выполняется в висе, а это означает, что тело находится в нестабильном положении. Чтобы поддерживать равновесие, организм активизирует мышцы, которые помогают дополнительно стабилизировать корпус.
Это мышцы кора, в первую очередь пресс и поясница, которые получают статическую нагрузку и играют важную роль для достижения высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта.
Упражнение развивает мышцы предплечий и способствует росту силы кистей. Ведь в этом случае предплечьям приходится удерживать на весу массу собственного тела.
Плюс, туловище по ходу движения постоянно раскачивается, что создает дополнительную нагрузку на кисти и предплечья.
Подтягивания обратным хватом – это первое упражнение в освоении перекладины для новичков.
Делать его на порядок легче, чем в обычной версии, не говоря уже о использовании широкого хвата к груди или за голову.
Это самое доступное и комфортное упражнение среди всех вариаций подтягиваний. Правда, есть вариант еще проще – с использованием нейтрального (параллельного) хвата. Но для его выполнения необходим турник с параллельной рукояткой, который не везде в наличии.
Ну а подтягиваться обратным хватом можно на обычной перекладине, в любом месте.
Благодаря этому упражнению развивают различные виды двигательных качеств — силу, скорость, силовую выносливость, взрывную силу. А также работают над увеличением мышечной массы или рельефа мышц спины и бицепсов.
Когда массы тела становится недостаточно, подтягивания усложняют с помощью дополнительных грузов.
В тренажерном зале, как правило, используют диски от штанги, которые цепляют на специальный крюк. Его в свою очередь вешают на тяжелоатлетический пояс. Либо используют специальные тяжелые цепи.
В домашних условиях утяжеление происходит с помощью разных тяжелых подручных средств — гиря или гантель на пояс, утяжелители для фитнеса на ноги, рюкзак или даже бронежилет.
Применение подтягиваний обратным хватом в тренировочном процессе вариативно.
В зависимости от целей и задач, упражнение используют:
Как базовое, общеукрепляющее и общеразвивающее упражнение для верхнего плечевого пояса.
Движение для начинающих довольно тяжелое, поэтому его ставят в начало тренировки, когда уровень энергии и сил еще на высоком уровне.
Средний уровень также ставит движение в начале комплекса на спину.
А вот для продвинутого уровня это достаточно легкое упражнение, поэтому его выполняют:
Как правило, в программе тренировок на руки его ставят первым номером.
