Варианты выполнения
- Если вы новичок в этом упражнении, и силы, чтобы выполнить подход не хватает, используйте тренажер Гравитрон или фитнес-резину
- Может помочь страхующий, поддерживая вас за ноги
- Опытные спортсмены добавляют отягощения, используя специальный пояс с дисками от штанги
Какие мышцы работают в упражнении
Подтягивания обратным хватом — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу практически все мышцы верха тела:
- Широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы спины и тыльная часть трапеций здесь выполняют основную работу
- Бицепсы и предплечья также максимально задействованы в данном движении. С той разницей, что двуглавая мышца плеча работает здесь в динамическом режиме, а предплечья – в статическом
- Пресс, поясничные и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов тела, удерживая его в вертикальном положении в висе
- Грудь (преимущественно надключичная часть) и плечи получают косвенную нагрузку
Предназначение упражнения
Подтягивания на перекладине прямым хватом (ладони повернуты от себя) – самое распространенное упражнение на турнике.
На его фоне подтягивания обратным хватом похоже на младшего брата, который постоянно в тени своего более известного родственника.
Тем не менее это полноценное, самостоятельное упражнение, обладающее своими достоинствами.
1. Одно из лучших движений для мышц спины
Подтягивания на перекладине – это классика для эффективной тренировки спины. Ни одна результативная методика для развития спины не обходится без этого движения.
Для смещения нагрузки на спину (широчайшие) при подтягиваниях корпус отклоняют назад, прогибая поясницу и выпячивая грудь вперед.
Ряд профессиональных тренеров по бодибилдингу (например, Чарльз Гласс) считают использование обратного хвата при прокачке широчайших намного результативнее традиционного прямого.
2. Единственное базовое упражнение для бицепса
Бицепс — это одна из мышц-движителей в подтягиваниях обратным хватом, на которую ложится существенная нагрузка.
Хоть в упражнении и участвуют широчайшие и другие мышцы спины, оно считается базовым и для бицепса, поскольку задействует сразу два сустава.
А вот всеми любимые виды сгибания рук для бицепса – это изолирующие движения. И даже подъем штанги на бицепс — базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча только условно, так как здесь двигается только один сустав.
Подтягивания обратным хватом по сравнению с другими разновидностями упражнения нагружает бицепс больше всего.
Чтобы включить в работу двуглавую мышцу плеча по максимуму, подтягиваться нужно с прямым туловищем, не отклоняя корпус и не выпячивая грудь вперед.
Движение производится за счет силы рук. Эта модификация так и называется “подтягивания на бицепс”.
Чтобы разнообразить нагрузку чередуют подтягивания обратным широким хватом, подтягивания средним и узким обратным хватом.
3. Укрепление мышц кора
Упражнение выполняется в висе, а это означает, что тело находится в нестабильном положении.
Чтобы поддерживать равновесие, организм активизирует мышцы, которые помогают дополнительно стабилизировать корпус.
Это мышцы кора, в первую очередь пресс и поясница, которые получают статическую нагрузку и играют важную роль для достижения высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта.
4. Тренировка предплечий и улучшение силы хвата
Упражнение развивает мышцы предплечий и способствует росту силы кистей. Ведь в этом случае предплечьям приходится удерживать на весу массу собственного тела.
Плюс, туловище по ходу движения постоянно раскачивается, что создает дополнительную нагрузку на кисти и предплечья.
5. Легче для выполнения новичками
Подтягивания обратным хватом – это первое упражнение в освоении перекладины для новичков.
Делать его на порядок легче, чем в обычной версии, не говоря уже о использовании широкого хвата к груди или за голову.
6. Универсальное упражнение с собственным весом
Это самое доступное и комфортное упражнение среди всех вариаций подтягиваний.
Правда, есть способ еще проще – с использованием нейтрального (параллельного) хвата. Но для его выполнения необходим турник с параллельной рукояткой, который не везде в наличии.
Ну а подтягиваться обратным хватом можно на обычной перекладине, в любом месте.
Благодаря этому упражнению развивают различные виды двигательных качеств — силу, скорость, силовую выносливость, взрывную силу.
А также работают над увеличением мышечной массы или рельефа мышц спины и бицепсов.
7. Возможность использования дополнительного отягощения
Когда массы тела становится недостаточно, подтягивания усложняют с помощью дополнительных грузов.
В тренажерном зале, как правило, используют диски от штанги, которые цепляют на специальный крюк. Его в свою очередь вешают на тяжелоатлетический пояс. Либо используют специальные тяжелые цепи.
В домашних условиях утяжеление происходит с помощью разных тяжелых подручных средств — гиря или гантель на пояс, утяжелители для фитнеса на ноги, рюкзак или даже бронежилет.
Включение в тренировочную программу
Применение подтягиваний обратным хватом в тренировочном процессе вариативно.
В зависимости от целей и задач, упражнение используют:
- Для новичков
Как базовое, общеукрепляющее и общеразвивающее упражнение для верхнего плечевого пояса.
Движение для начинающих довольно тяжелое, поэтому его ставят в начало тренировки, когда уровень энергии и сил еще на высоком уровне.
- В тренировках широчайших мышц спины, как базовый вариант подтягиваний
Средний уровень также ставит движение в начале комплекса на спину.
А вот для продвинутого уровня это достаточно легкое упражнение, поэтому его выполняют:
- в начале занятия с дополнительным отягощением
- в середине комплекса на спину (на фоне уставших мышц)
- в самом конце, без дополнительного веса, для лучшего пампинга (максимальной накачки мышц кровью)
- В тренировках на бицепс, как единственное по-настоящему базовое упражнение для этой мышечной группы
Как правило, в программе тренировок на руки его ставят первым номером.
