В последние десятилетия в большом спорте и в мире фитнеса стали пристальное внимание уделять развитию мышц кора.
Их развитие прямо влияет на уровень спортивных результатов, физическую работоспособность, здоровье позвоночника и некоторых внутренних органов.
О том, что такое мышцы кора, поговорим в сегодняшней статье.
Где находятся мышцы кора и их функции
Мышцы кора – это совокупность мышц среднего сектора туловища, выполняющих стабилизирующую функцию. Название произошло от английского “core” – ядро, центр.
До сих пор специалисты еще не договорились о точном количестве мышц, входящих в состав этой группы. Поэтому в разных источниках встречаются небольшие отличия по их перечню.
Среди главных мышц кора различают:
- Пресс – прямые, косые, поперечные
- Внутренняя поверхность бедер – приводящая (длинная, короткая и большая)
- Задняя поверхность бедра – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы
- Ягодичные – малая и средняя (некоторые эксперты включают сюда и большую)
- Поясница – длинные мышцы спины
- Подостная мышца спины
- Клювовидно-плечевая
- Некоторые эксперты в этот список добавляют диафрагму или голени
Часть из вышеперечисленных мышц относится к внутренним, то есть тем, которых не видно. Они не участвуют в движении суставов, выполняя функцию стабилизации корпуса.
Различают также и другие функции:
- Профилактика искривлений позвоночника
- Образование мышечного корсета спины
- Профилактика травматизма опорно-двигательного аппарата
- Улучшение внешнего вида пресса, ягодиц, внутренней части бедер. Создание правильной осанки
- Улучшение мужского и женского здоровья за счет повышения мышечного тонуса и активного кровотока в органах малого таза
Укрепление мышц кора повышает максимальную (абсолютную), взрывную и стартовую силы. А это жизненно необходимо практически во всех видах спорта.
Лучшие упражнения
Упражнения для кора условно можно разделить на две большие группы:
- Движения, которые избирательно воздействуют на одну мышцу
- Упражнения комплексного воздействия
Рассмотрим движения из первой группы.
Пресс:
- Подъем коленей в упоре или прямых ног в висе
- Скручивания лежа на полу, скручивания на наклонной скамье и т.п.
- Боковые наклоны в стороны, велосипед, косые скручивания
- Упражнения на пресс, выполняемые на фитболе
Поясница:
Ягодицы и бицепсы бедер:
Приводящие:
Ко второй группе упражнений комплексного воздействия относятся:
- Планка классическая и боковая, а также их модификации
- Силовые упражнения базового характера – приседания со штангой, становая тяга, рывок, толчок, упражнения с гирей и медболом
- Комплексные упражнения из арсенала кроссфита и функционального тренинга – берпи, прыжки, отжимания от пола и тому подобное
Кому необходимо укреплять мышцы кора
Укрепление мышц кора необходимо каждому человеку, начиная от домохозяек и заканчивая профессиональными спортсменами.
Для людей, далеких от спорта, такая тренировка означает в первую очередь здоровье и поддержание жизненного тонуса.
Чтобы делать упражнение на мышцы кора, достаточно желания и пары квадратных метров пространства. Поэтому это выполнимая задача даже в домашних условиях.
Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, укрепление кора – это не только здоровье, но и профилактика травматизма в зале.
Для спортсменов – это и здоровье, и профилактика травм, и рост спортивных результатов.
Советы по тренировкам
Методик, как тренировать мышцы кора, много. Все зависит от поставленных целей, а также уровня здоровья и физической подготовки.
Если вы активно занимаетесь в тренажерном зале, необходимости тренировать кор отдельно нет. Ведь многие упражнения для его укрепления вы делаете по ходу занятия.
В такой ситуации достаточно выполнить 2-3 специальных движения в конце тренировки. Обычно это упражнения на те части тела, которые на занятии не были задействованы.
Например, если у вас была тренировка на ноги, значит приседания со штангой, выпады и румынская тяга (или ягодичный мостик) уже сделаны. Тогда есть смысл в конце сделать отжимания, планку и пресс.
Если же регулярной физической активности нет, выполняйте комплекс из упражнений, направленных на укрепление кора, 2-3 раза в неделю. Это можно делать на улице или в домашних условиях.
На каждую мышечную группу приходится по 1-2 упражнения (выберите из перечисленных выше или используйте свои). Общее количество движений — 8-10, по 2-3 подхода в каждом.
Средний диапазон повторений – 15-30, темп выполнения медленный или средний. Продолжительность занятия — 30-40 минут.
Выбор упражнений зависит от уровня здоровья и сопутствующих заболеваний, а также степени тренированности.
Заключение
Надеемся, теперь вы понимаете, что развитие кора — важный элемент тренировочного процесса, который помогает оставаться здоровым и прогрессировать в физическом развитии.
Используйте упражнения и наши советы по тренировкам для улучшения своих результатов.
