Мышцы кора — что это, и как правильно их тренировать

В последние десятилетия в большом спорте и в мире фитнеса стали пристальное внимание уделять тренировке мышц кора.

Их развитие прямо влияет на уровень спортивных результатов, физическую работоспособность, здоровье позвоночника и некоторых внутренних органов.

О том, что такое мышцы кора, расскажем в сегодняшней статье.

Расположение мышц кора и их функции

Мышцы кора – это совокупность мышц среднего сектора туловища, выполняющих стабилизирующую функцию.

Название произошло от английского “core” – ядро, центр.

До сих пор специалисты еще не договорились о точном количестве мышц, входящих в состав этой группы. Поэтому в разных источниках встречаются небольшие отличия по их перечню.

Среди главных мышц кора различают:

1. Пресс – прямые, косые, поперечные
2. Внутренняя поверхность бедер – приводящая (длинная, короткая и большая)
3. Задняя поверхность бедра – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы
4. Ягодичные – малая и средняя (некоторые эксперты включают сюда и большую)
5. Поясница – длинные мышцы спины
6. Подостная мышца спины
7. Клювовидно-плечевая

Некоторые эксперты в этот список также добавляют диафрагму или голени.

Часть из вышеперечисленных мышц относится к внутренним, то есть тем, которых не видно.

Они не участвуют в движении суставов, выполняя функцию стабилизации корпуса.

Различают также и другие функции:

1. Профилактика искривлений позвоночника
2. Образование мышечного корсета спины
3. Профилактика травматизма опорно-двигательного аппарата
4. Улучшение внешнего вида пресса, ягодиц, внутренней части бедер
5. Создание правильной осанки
6. Улучшение мужского и женского здоровья за счет повышения мышечного тонуса и активного кровотока в органах малого таза

Укрепление мышц кора повышает максимальную (абсолютную), взрывную и стартовую силы.

А это жизненно необходимо практически во всех видах спорта.

Лучшие упражнения

Упражнения для кора условно можно разделить на две большие группы:

• Движения, которые избирательно прорабатывают одну конкретную мышцу
• Упражнения комплексного воздействия

Для начала рассмотрим первую группу.

Пресс:

1. Подъем коленей в упоре или прямых ног в висе
2. Скручивания лежа на полу, скручивания на наклонной скамье и т.п.
3. Боковые наклоны в стороны, велосипед, косые скручивания
4. Упражнения на пресс, выполняемые на фитболе

Поясница:

1. Гиперэкстензия
2. Лодочка

Ягодицы и бицепсы бедер:

1. Румынская тяга
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Ягодичный мостик

Приводящие:

1. Выпады на месте
2. Болгарские приседания
3. Выпады в сторону
4. Выпады в движении

Ко второй группе упражнений комплексного воздействия относятся:

1. Планка классическая и боковая, а также их модификации
2. Силовые упражнения базового характера

Например, приседания со штангой, становая тяга, рывок, толчок, упражнения с гирей и медболом.

3. Комплексные упражнения из арсенала кроссфита и функционального тренинга

Берпи, прыжки, отжимания от пола и тому подобное.

Кому нужно укреплять мышцы кора

Укрепление мышц кора необходимо каждому человеку, начиная от домохозяек и заканчивая профессиональными спортсменами.

Чтобы делать упражнение на мышцы кора, достаточно желания и пары квадратных метров пространства. Это вполне выполнимая задача даже в домашних условиях.

Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, укрепление кора – это не только здоровье, но и профилактика травматизма в зале.

Для спортсменов – это и здоровье, и профилактика травм, и рост спортивных результатов.

Советы по тренировкам

Методик, как тренировать мышцы кора, много. Все зависит от поставленных целей, а также уровня здоровья и физической подготовки.

Если вы активно занимаетесь в тренажерном зале, необходимости тренировать кор отдельно нет. Ведь многие упражнения для его укрепления вы делаете по ходу занятия.

В такой ситуации достаточно выполнить 2-3 специальных движения в конце тренировки. Обычно это упражнения на те части тела, которые на занятии не были задействованы.

Например, если у вас была тренировка на ноги, значит, приседания со штангой, выпады и румынская тяга (или ягодичный мостик) уже сделаны.

Тогда есть смысл в конце сделать отжимания, планку и пресс.

Это можно делать на улице или в домашних условиях:

• На каждую мышечную группу приходится по 1-2 упражнения (выберите из перечисленных выше или используйте свои)
• Общее количество движений — 8-10, по 2-3 подхода в каждом
• Средний диапазон повторений – 15-30, темп выполнения медленный или средний
• Продолжительность занятия — 30-40 минут

Выбор упражнений зависит от уровня здоровья и сопутствующих заболеваний, а также степени тренированности.

Заключение

Надеемся, теперь вы понимаете, что развитие кора — важный элемент тренировочного процесса, который помогает оставаться здоровым и прогрессировать в физическом развитии.

Используйте упражнения и наши советы по тренировкам для улучшения своих результатов.