Какие мышцы работают в упражнении
Несмотря на то, что выпады в сторону отличаются по биомеханике движения от стандартных видов выпадов, они остаются тем же упражнением для тренировки ног и ягодиц.
Основные работающие мышцы здесь это – квадрицепс, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и ягодицы.
В меньшей степени задействованы икроножные и мышцы, стабилизирующие корпус – поясничные и прямая мышцы живота.
Особенности выпадов в сторону
Тем не менее, упражнение боковые выпады имеет одну отличительную особенность. В этом движении акцентированная нагрузка ложится на приводящие — внутреннюю часть бедра.
Выпады вбок выполняются в неполной амплитуде, поэтому движение получается довольно комфортным и легким в исполнении.
Чтобы его усложнить, используют дополнительные отягощения. Как правило, это гантели или диск от штанги, удерживаемые в руках. Более продвинутый вариант – штанга на плечах.
Основные ошибки при выполнении
Как делать боковые выпады мы уже рассмотрели выше. Теперь обратим внимание на типичные ошибки при их выполнении.
Округление спины и чрезмерный наклон туловища
Первое и главное условие правильной техники выпадов в сторону – это удержание ровной спины. Для соблюдения этого момента нужно слегка прогнуть и напрячь поясничные мышцы. При этом лопатки сведены вместе, а грудь развернута.
Следующая распространенная ошибка – это сильный наклон корпуса вперед.
При таком наклоне туловища нагрузка смещается с ног на поясничные мышцы. Упражнение становится легче, а вот воздействие на целевую группу (ноги и ягодицы) уменьшается.
Слишком короткий или длинный шаг
Неправильная длина шага часто сводит эффективность до минимума.
При коротком шаге в сторону амплитуда движения получается очень маленькой.
Мышцы элементарно не успевают полноценно включиться в работу и как следует активироваться.
Другая крайность – чрезмерно широкий боковой шаг. Получается что-то вроде полушпагата. При этом движение также сильно урезано и больше напоминает статическую растяжку.
Перенос центра тяжести с пятки на носок стопы
Эта ошибка тесно связана с удержанием корпуса в вертикальном положении. Как только спина заваливается вперед, центр тяжести смещается на носки.
Такое исходное положение, как вы помните, приводит к снижению нагрузки на мышцы ног и ягодиц.
Чрезмерный вес отягощения
Слишком тяжелый, неподходящий вес, используемый в погоне за повышением эффективности от упражнения, не приносит нужного результата из-за нарушений в технике.
Выполнение боковых выпадов требует хорошей координации, гибкости суставов, эластичности мышц и связок.
Такой вариант не предназначен для использования больших отягощений. Иначе риск получить травму повышается.
Этот вид выпадов делают с легким или средним весом отягощения. В первую очередь уделите внимание правильной технике выполнения и оптимальной амплитуде движения.
Противопоказания
Боковые выпады — упражнение с небольшим списком противопоказаний:
- На первом месте травмы или заболевания позвоночника, коленных и тазобедренных суставов
- Травмы связок и мышц, которые участвуют в движении
- Плохая гибкость (тугоподвижность) суставов ног и недостаточная эластичность связок и мышц
