Варианты выполнения
Упражнение усложняют с помощью применения разного оборудования:
- гантелей
- штанги
- фитнес-резины
- петель TRX
Можно делать нужное количество повторений сначала на одну, а затем на другую ногу. А можно выполнять, чередуя в подходе сразу обе.
Какие мышцы работают в упражнении
Несмотря на то, что выпады в сторону отличаются по биомеханике движения от стандартных видов выпадов, они остаются тем же упражнением для тренировки ног и ягодиц.
Основные работающие мышцы здесь — квадрицепс, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и ягодицы.
В меньшей степени задействованы икроножные и мышцы, стабилизирующие корпус – поясничные и прямая мышцы живота.
Особенности выпадов в сторону
Если говорить об отличиях от классики, то упражнение боковые выпады все же имеет одну особенность:
В этом движении акцентированная нагрузка ложится на приводящие — внутреннюю часть бедра.
Выпады вбок выполняются в неполной амплитуде, поэтому движение получается довольно комфортным и легким в исполнении.
Чтобы его усложнить, используют дополнительные отягощения.
Как правило, это гантели или диск от штанги, удерживаемые в руках. Более продвинутый вариант – штанга на плечах.
Движение может быть непривычным для тех, кто делает его впервые.
Мышцы-стабилизаторы получают здесь несколько иную нагрузку, а это гарантирует новые ощущения занимающимся. Как следствие — открываются новые возможности для роста.
Основные ошибки при выполнении
Как делать боковые выпады, мы уже рассмотрели выше. Теперь обратим внимание на типичные ошибки при их выполнении.
1. Округление спины и чрезмерный наклон туловища
Первое и главное условие правильной техники выпадов в сторону – это удержание ровной спины.
Для соблюдения этого момента нужно слегка прогнуть и напрячь поясничные мышцы. При этом лопатки сведены вместе, а грудь развернута.
Следующая распространенная ошибка – это сильный наклон корпуса вперед.
При таком наклоне туловища нагрузка смещается с ног на поясничные мышцы.
Упражнение становится легче, а вот воздействие на целевую группу (ноги и ягодицы) уменьшается.
2. Слишком короткий или длинный шаг
Неправильная длина шага часто сводит эффективность до минимума.
При коротком шаге в сторону амплитуда движения получается очень маленькой. Мышцы элементарно не успевают полноценно включиться в работу и как следует активироваться.
Другая крайность – чрезмерно широкий боковой шаг.
Получается что-то вроде полушпагата. При этом движение также сильно урезано и больше напоминает статическую растяжку.
3. Перенос центра тяжести с пятки на носок стопы
Эта ошибка тесно связана с удержанием корпуса в вертикальном положении. Как только спина заваливается вперед, центр тяжести смещается на носки.
Такое исходное положение, как вы помните, приводит к снижению нагрузки на мышцы ног и ягодиц. А также увеличивает нагрузку на коленный сустав.
4. Чрезмерный вес отягощения
Слишком тяжелый, неподходящий вес, используемый в погоне за повышением эффективности от упражнения, не приносит нужного результата из-за нарушений в технике.
Выполнение боковых выпадов требует хорошей координации, гибкости суставов, эластичности мышц и связок.
Такой вариант не предназначен для использования больших отягощений. Иначе риск получить травму повышается.
Этот вид выпадов делают с легким или средним весом.
В первую очередь уделите внимание правильной технике выполнения и оптимальной амплитуде движения.
5. «Заваливание» колена внутрь
Чем шире шаг, тем больше носок должен быть повернут наружу.
Это правило работает для таких упражнений, как приседания или, например, жим ногами.
Колено же всегда должно быть направлено в сторону носка. «Заваливая» его внутрь, вы повышаете нагрузку на сустав, травмируя его.
Голень рабочей ноги при этом должна быть перпендикулярна полу.
Включение в программу тренировок
Упражнение могут выполнять как мужчины, так и женщины.
Движение используется в качестве дополнительного, чтобы «добить мышцы» после более тяжелых базовых упражнений.
Как правило, его ставят на 3 или 4 место в списке. Например, после приседаний, жима ногами или становой тяги.
При работе на массу используют средний диапазон повторов — 10-12, и умеренный вес отягощений.
Если же речь идет о сушке или улучшении тонуса мышц, применяют 15-20 раз в 1 подходе.
Противопоказания
Боковые выпады — упражнение с небольшим списком противопоказаний:
- На первом месте травмы или заболевания позвоночника, коленных и тазобедренных суставов
- Травмы связок и мышц, которые участвуют в движении
- Плохая гибкость (тугоподвижность) суставов ног и недостаточная эластичность связок и мышц
Если вам плохо даются выпады в сторону из-за слабой растяжки, в первую очередь займитесь стретчингом задней и внутренней поверхности бедер. А также обратите внимание на поясничные мышцы.
