Качаем ноги в тренажерном зале: схема тренировки на массу

Ноги – одна из самых крупных и сильных мышечных групп. На их долю приходится около 50% мышечной массы всего тела.

Тренировка ног – дело тяжелое, но важное и нужное для всех занимающихся в тренажерном зале, независимо от целей.

Как накачать ноги

Тренировка на ноги может носить различную направленность – развитие силы, увеличение мышечной массы, улучшение выносливости и уменьшение объемов бедер за счет подкожного жира.

В этой статье мы будем говорить о том, как накачать ноги в тренажерном зале. То есть расскажем, какой должна быть тренировка ног на массу.

Именно с их помощью достигается прогресс в наборе мышечной массы.

При этом важно использовать оптимальную нагрузку согласно уровню тренированности. От этого будет зависеть, сколько раз в неделю качаем ноги и какое количество упражнений, подходов и повторений будет использоваться.

Немного анатомии

Мышцы ног состоят из множества пучков. Подробное перечисление здесь ни к чему, поэтому остановимся только на самых выдающихся.

Выделяют несколько основных мышечных групп ног:

1. Квадрицепс — передняя поверхность бедра
2. Бицепс бедра — задняя поверхность
3. Приводящая мышца — внутренняя поверхность
4. Икроножные и камбаловидные мышцы голени
5. Ягодицы

За счет упора на их развитие и происходят значительные изменения в пропорциях ног.

Самые эффективные упражнения для ног

К самым эффективным упражнениям для ног относят:

1. Приседания со штангой

Его называют королем среди всех упражнений для ног, поскольку приседания комплексно развивают нижнюю часть тела.

Ко всему, они способствуют максимальному выбросу тестостерона в кровь, что важно для мышечного роста не только ног, но и всего тела.

Упражнение подходит не всем. Поэтому перед его включением в тренировочную программу нужно учесть все индивидуальные особенности человека.

2. Приседания со штангой на груди

Не такое популярное упражнение среди любителей из-за неудобного положения штанги, но очень распространенное у профессиональных бодибилдеров.

В нем акцентированно прорабатывается квадрицепс.

3. Выпады со штангой (гантелями) на месте или в движении

Развивают переднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также максимально вовлекают в работу ягодичные мышцы.

4. Румынская тяга со штангой

Одно из основных упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.

5. Жим ногами в тренажере

Наверное, самое популярное упражнение на ноги среди рядовых посетителей тренажерных залов.

Из-за сниженной нагрузки на позвоночник позволяет работать с большим весом и достигать хороших результатов.

Считается базовым, но выброс гормонов в сравнении с упражнениями со свободным весом здесь меньше.

6. Упражнения в машине Смитта

Аналогичны всем вышеописанным упражнениям со штангой.

Менее травмоопасные, чем приседания, из-за заданного вектора движения, но и стимуляция мышечного роста на порядок ниже.

Базовые многосуставные упражнения обладают мощным воздействием как на мышцы ног, так и на весь организм:

1. При их выполнении в работу вовлекаются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы, которые лимитируют уровень силы
2. Еще одно важное свойство базовых упражнений на ноги – это стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему

Развитие стабилизаторов позволяет тренироваться с большими отягощениями, что помогает ускорить мышечный рост.

А тестостерон – это мужской половой гормон, который этот рост запускает.

Комплексы упражнений для ног

В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы для набора мышечной массы ног будут различаться.

Новички выполняют меньше упражнений и подходов, но могут тренировать мышечную группу чаще – от 1 до 3 раз в неделю.

Для продвинутых атлетов достаточно 1 тяжелой тренировки ног в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться после сильной нагрузки.

Начальный уровень

Это очень простой комплекс. К тому же все упражнения выполняются на блоках и тренажерах. При этом только одно из них базовое, а два изолирующих.

Это противоречит всему вышеперечисленному, но только на первый взгляд.

Как правило, у новичков слабые мышцы поясницы и пресса, поэтому осевая нагрузка в первые недели тренировок для них не подходит.

Кроме того, чувствительность мышц к нагрузкам у новичков настолько высока, что рост мышечной массы происходит даже от незначительных нагрузок.

Периодичность тренировок составляет от 1 до 3 раз в неделю.

Через 1-1.5 месяца прогресс в росте мышц замедляется и приходит время следующего уровня.

Средний уровень

Это уже серьезная тренировка ног в тренажерном зале, которая вызывает максимальный выброс тестостерона и провоцирует быстрый рост мышечной массы и силы ног.

Заниматься по ней следует с периодичностью 1-2 раза в неделю.

Продвинутый уровень

Такая тренировка подходит для подготовленных атлетов. Она требует не только тренированных мышц, но и силы воли.

Качаем ноги по такой схеме 1 раз в неделю, чтобы мышцы после серьезной нагрузки успевали восстанавливаться.

Основные рекомендации

При выполнении базовых упражнений для ног со штангой на позвоночник ложится сильная компрессионная нагрузка. Чтобы ее минимизировать, нужно закачивать мышцы поясницы и пресса.

Таким образом создается естественный корсет для поясничного отдела позвоночника.

Поэтому, главная рекомендация звучит так:

Сильная спина и пресс помогут избежать травм и улучшат силовые результаты.

Помните, что тяжелоатлетический пояс не защищает от травм позвоночника!

Задача пояса во время подхода – увеличить внутрибрюшное давление, чтобы обезопасить позвоночник при выполнении подхода с тяжелым весом. Он выполняет поддерживающую функцию.

Но с этим могут прекрасно справиться мышцы кора.

Если не заниматься их тренировкой, а все время использовать пояс, то мышцы просто перестанут получать нужную нагрузку и будут недостаточно развиты. А это чревато возможностью травм в повседневной жизни.

Поэтому не спешите хвататься за большие веса в упражнениях на ноги. Сначала укрепите поясницу и пресс, а затем постепенно повышайте вес отягощений.

Заключение

Хочется напомнить, что тренировка ног энергозатратна и предъявляет к восстановлению организма повышенные требования.

Для успешного результата тщательно следите за питанием, особенно за поступлением нужного количества белка. А также обращайте внимание на количество и качество отдыха между тренировками.

Только все эти факторы в совокупности помогут в достижении поставленных целей.