Качаем ноги в тренажерном зале

качаем ноги

Ноги – самая крупная мышечная группа. На их долю приходится 50% мышечной массы всего тела. К тому же это одна из самых сильных мышц нашего организма.

Тренировка ног – дело тяжелое, но важное и нужное для всех занимающихся в тренажерном зале, независимо от целей.

Как накачать ноги

Тренировка на ноги может носить различную направленность – развитие силы, увеличение мышечной массы, развитие выносливости и уменьшение объемов бедер за счет подкожного жира.

Мы будем говорить о том, как накачать ноги в тренажерном зале, то есть, расскажем какой должна быть тренировка ног на массу.

Чтобы добиться роста мышц ног, возьмите за основу базовые силовые упражнения. Именно с их помощью достигается прогресс в наборе мышечной массы.

При этом важно использовать оптимальную нагрузку согласно уровню тренированности. От этого будет зависеть сколько раз в неделю качаем ноги и какое количество упражнений, подходов и повторений будет использоваться.

Немного анатомии

Мышцы ног состоят из множества пучков. Подробное перечисление здесь ни к чему, поэтому остановимся только на самых выдающихся.

Выделяют несколько основных мышечных групп ног:

  1. Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
  2. Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
  3. Приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
  4. Икроножные и камбаловидные мышцы голени
  5. Ягодицы

За счет упора на развитие этих основных мышц и происходят значительные изменения в пропорциях ног.

Самые эффективные упражнения для ног

К самым эффективным упражнениям для ног относят:

  1. Приседания со штангой

Это упражнение называют королем среди всех упражнений для ног. Приседания комплексно развивают нижнюю часть тела.

Ко всему, они способствуют максимальному выбросу тестостерона в кровь, что важно для мышечного роста не только ног, но и всего тела.

  1. Приседания со штангой на груди

Не такое популярное упражнение среди любителей из-за неудобного положения штанги. Но очень популярное среди профессиональных бодибилдеров. Акцентированно прорабатывается квадрицепс.

  1. Выпады со штангой (гантелями) на месте или в движении

Развивает переднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также максимально вовлекает в работу ягодичные мышцы.

  1. Румынская тяга со штангой

Одно из основных упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодиц.

  1. Жим ногами в тренажере

Наверное, самое популярное упражнение на ноги среди рядовых посетителей тренажерных залов.

Из-за сниженной нагрузки на позвоночник позволяет работать с большим весом и достигать хороших результатов.

Считается базовым, но выброс гормонов в сравнении с упражнениями со свободным весом здесь меньше.

  1. Упражнения в машине Смитта

Аналогичны всем вышеописанным упражнениям со штангой.

Менее травмоопасные, чем приседания из-за заданного вектора движения, но и стимуляция мышечного роста на порядок ниже.

Базовые многосуставные упражнения обладают мощным воздействием как на мышцы ног, так и на весь организм:

  1. При их выполнении в работу вовлекаются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы, которые лимитируют уровень силы.
  2. Еще одно важное свойство базовых упражнений на ноги – это стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему.

Развитие стабилизаторов позволяет тренироваться с большими отягощениями, что помогает ускорить мышечный рост.

А тестостерон – это мужской половой гормон, который этот рост запускает.

Рационально использовать в своей программе такие упражнения для ног, которые будут вызывать максимальный выброс тестостерона и развивать мышцы-стабилизаторы.

Комплексы упражнений для ног

В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы для набора мышечной массы ног будут различаться.

Новички выполняют меньше упражнений и подходов, но могут тренировать мышечную группу чаще – от 1 до 3 раз в неделю.

Для продвинутых атлетов достаточно 1 тяжелой тренировки ног в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться после сильной нагрузки.

Начальный уровень

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Качаем ноги в тренажерном зале
Качаем ноги в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Качаем ноги в тренажерном зале
Качаем ноги в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Качаем ноги в тренажерном зале
Качаем ноги в тренажерном зале

Это очень простой комплекс. К тому же все упражнения выполняются на блоках и тренажерах. При этом только одно упражнение базовое, а два изолирующих.

Это противоречит всему вышеперечисленному, но только на первый взгляд.

Как правило, у новичков слабые мышцы поясницы и пресса, поэтому осевая нагрузка в первые недели тренировок для них не подходит.

Для начала необходимо укрепить мышечный корсет и только потом приступать к базовым упражнениям со штангой.

Кроме того, чувствительность мышц к нагрузкам у новичков настолько высока, что рост мышечной массы происходит даже от незначительных нагрузок.

Периодичность тренировок составляет от 1 до 3 раз в неделю.

Через 1-1.5 месяца прогресс в росте мышц замедляется и приходит время следующего уровня.

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Качаем ноги в тренажерном зале
Качаем ноги в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Качаем ноги в тренажерном зале
Качаем ноги в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Качаем ноги в тренажерном зале
Качаем ноги в тренажерном зале

Это уже серьезная тренировка ног в тренажерном зале, которая вызывает максимальный выброс тестостерона и провоцирует быстрый рост мышечной массы и силы ног. Заниматься по ней следует с периодичностью 1-2 раза в неделю.

Продвинутый уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Качаем ноги в тренажерном зале
Качаем ноги в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Качаем ноги в тренажерном зале
Качаем ноги в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Качаем ноги в тренажерном зале
Качаем ноги в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 30-40 повторений

Качаем ноги в тренажерном зале
Качаем ноги в тренажерном зале

Такая тренировка подходит для подготовленных атлетов. Она требует не только тренированных мышц, но и силы воли. Качаем ноги по такой схеме 1 раз в неделю, чтобы мышцы после серьезной нагрузки успевали восстанавливаться.

Основные рекомендации

При выполнении базовых упражнений для ног со штангой позвоночник подвергается компрессионной нагрузке.

Чтобы минимизировать эту нагрузку, нужно закачивать мышцы поясницы и пресса.

Таким образом создается естественный мышечный корсет для поясничного отдела позвоночника.

Поэтому, главная рекомендация звучит так:

Чтобы накачать ноги, регулярно тренируйте мышцы кора! Сильная спина и пресс помогут избежать травм и улучшат силовые результаты.

Помните, что тяжелоатлетический пояс не защищает от травм позвоночника!

Задача пояса во время подхода – увеличить внутрибрюшное давление, чтобы обезопасить позвоночник при выполнении подхода с тяжелым весом. Он выполняет поддерживающую функцию.

Но с этим могут прекрасно справиться мышцы кора.

Если не заниматься их тренировкой, а все время использовать пояс, то мышцы просто перестанут получать нужную нагрузку и будут недостаточно развиты. А это чревато возможностью травм в повседневной жизни.

Поэтому не спешите хвататься за большие веса в упражнениях на ноги. Сначала укрепите поясничные мышцы и пресс, а затем постепенно повышайте вес отягощений.

Заключение

Хочется напомнить, что тренировка ног энергозатратна и предъявляет к восстановлению организма повышенные требования.

Для успешного результата здесь важно следить за питанием, особенно за поступлением нужного количества белка. А также обращать внимание на количество и качество отдыха между тренировками.

Только все эти факторы в совокупности помогут в достижении поставленных целей!

0 0 vote
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments