Комплексы упражнений для спины

Комплекс упражнений для спины

Мышцы спины – это вторая по величине мышечная группа нашего тела. Ее развитие имеет свои особенности, которые и рассмотрим в этой статье.

Анатомия мышц спины

Спина включает довольно большое количество мышц.

Основные группы:

  1. Верх – трапеция, точнее, ее верхняя часть
  2. Средина – это широчайшие, тыльная часть трапеций, ромбовидные и круглые мышцы
  3. Низ – разгибатели позвоночника или поясничные мышцы

Чтобы улучшить пропорции, необходимо уделять внимание каждому сегменту.

Как накачать мышцы спины

Спина – не только крупная, но и достаточно сильная мышечная группа.

Чтобы накачать спину, принято использовать базовые (многосуставные) упражнения силового характера.
  • Отягощения тяжелые
  • Диапазон повторений от 6 до 12
  • Количество рабочих подходов 3-4

Как правило, комплекс упражнений для спины включает в себя упражнения на все три ее части, по 1-2 движения на каждую.

Подбор упражнений и их количества зависит от уровня тренированности.

Так как эти мышцы довольно крупные и для их тренировки используются большие веса, то и времени для восстановления и мышечного роста им требуется больше.

В связи с этим, проработка мышц спины осуществляется 1-2 раза в неделю.

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для тренировки спины подразделяют на несколько групп. В каждую группу входит множество движений и их вариантов.

Однако, лучшие упражнения для мышц спины – это:

  1. Становая тяга

Номер один для комплексной тренировки спины.

Здесь прокачиваются все три сектора (трапеции, широчайшие, поясница).

Становая тяга сложная в выполнении и требует присмотра опытного персонального тренера во избежание травм.

  1. Подтягивания

Направлены на развитие широчайших. Кроме этого, в зависимости от вида подтягиваний, в работу вовлекаются большие круглые, трапеции, ромбовидные, бицепс и прочие.

Если у вас пока не получается подтягиваться на перекладине, используйте тренажер “Гравитрон”, специальную резину или помощь партнера.

Также хорошим вариантом для новичков будет тяга верхнего блока к груди различными хватами.

  1. Тяга штанги в наклоне/Тяга Т-грифа/Тяга гантели в наклоне

Базовые движения, которые вовлекают практически те же мышцы, что и на подтягиваниях. Вся разница в векторе движения – здесь вы притягиваете вес, а не тянетесь к нему.

  1. Тяга нижнего блока

Используйте различные хваты. Хороший вариант для проработки среднего сектора, который подходит и новичкам, и опытным атлетам.

  1. Гиперэкстензия/Лодочка

Здесь работают разгибатели позвоночника. Любые виды экстензий помогут развить и укрепить поясничный отдел. Среди них любые виды разгибания корпуса назад — лежа на животе, в упоре на фитболе или наклоны со штангой на плечах.

Комплексы для тренировки спины

Тренировка на мышцы спины предполагает комплексное воздействие на все ее части.

Подбор упражнений, количество подходов, повторений и тренировочная нагрузка зависят от опыта занятий в зале.

Комплекс для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Комплексы упражнений для спины
Комплексы упражнений для спины

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Комплексы упражнений для спины
Комплексы упражнений для спины

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Комплексы упражнений для спины
Комплексы упражнений для спины

Поскольку тренировочные отягощения еще небольшие, диапазон повторений немного увеличен.

Восстановление проходит быстрее из-за умеренных нагрузок, поэтому новичкам рекомендуется выполнять прокачку спины раз в три-четыре дня.

Комплекс для среднего уровня

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Комплексы упражнений для спины
Комплексы упражнений для спины

Подходы/повторения:

3 подхода по 8 повторений

Комплексы упражнений для спины
Комплексы упражнений для спины

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Комплексы упражнений для спины
Комплексы упражнений для спины

Подходы/повторения:

2-4 подхода по 10-12 повторений

Комплексы упражнений для спины
Комплексы упражнений для спины

Комплекс для опытного уровня

Подходы/повторения:

2 подхода по 6-8 повторений

Комплексы упражнений для спины
Комплексы упражнений для спины

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Комплексы упражнений для спины
Комплексы упражнений для спины

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Комплексы упражнений для спины
Комплексы упражнений для спины

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Комплексы упражнений для спины
Комплексы упражнений для спины

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Комплексы упражнений для спины
Комплексы упражнений для спины

Верх трапеций более выносливый, поэтому диапазон повторений увеличен до 15-20 повторений

По комплексу для среднего и продвинутого уровня рекомендуется тренироваться 1 раз в неделю.

Здесь используются существенные отягощения и организму требуется больше времени для восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Заключение

Заметьте, что на среднем и опытном уровне практически нет работы на блоках и тренажерах.

Это связано с тем, что спина великолепно реагирует на силовую нагрузку, которая выполняется со свободными отягощениями (штанга, гантели, масса собственного тела).

При таком режиме нагрузки рост массы и силы происходит в разы быстрее, чего не скажешь про тренировки на блоках и тренажерах.

Хоть эти упражнения и относятся к базовым, но по степени воздействия уступают движениям со свободными отягощениями.

Например, тяга верхнего блока за голову. Здесь активация мышечных волокон широчайших составляет около 30% от аналогичного подтягивания на перекладине.

Занятия на блоках и тренажерах рассматриваются как дополнение к базовым.

К ним также можно прибегнуть при проблемах со спиной, как к более безопасной альтернативе базовых упражнений.

Следуйте нашим советам и выбирайте для своих тренировок эффективные упражнения и комплексы. А прогресс не заставит себя ждать!

0 0 vote
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments