Комплекс упражнений для мышц спины: план тренировок для всех уровней подготовки

Спина – это вторая по величине мышечная группа нашего тела.

Ее тренировка предусматривает некоторые особенности, которые и рассмотрим в этой статье.

Анатомия мышц спины

Спина включает довольно большое количество мышц.

Основные группы:

1. Верх – трапеция, точнее, ее верхняя часть
2. Средина – это широчайшие, тыльная часть трапеций, ромбовидные и круглые мышцы
3. Низ – разгибатели позвоночника или поясничные мышцы

Чтобы улучшить пропорции, необходимо уделять внимание каждому сегменту.

Как накачать мышцы спины

Спина – не только крупная, но и достаточно сильная мышечная группа.

Среди других основных тренировочных параметров:

• Вес отягощений тяжелый
• Диапазон повторений от 6 до 1
• Количество рабочих подходов — 3-4

Как правило, комплекс упражнений для спины включает в себя упражнения на все три ее части, по 1-2 движения на каждую.

Подбор упражнений и их количества зависит от уровня подготовки.

Так как эти мышцы довольно крупные и для их тренировки используются большие веса, то и времени для восстановления и мышечного роста им требуется больше.

В связи с этим проработка спины осуществляется 1-2 раза в неделю.

Лучшие упражнения

Упражнения для тренировки спины подразделяют на несколько групп. В каждую группу входит множество движений и их вариантов.

Однако лучшие упражнения для мышц спины – это:

1. Становая тяга

Номер один для комплексной тренировки спины.

Здесь прокачиваются все три сектора (трапеции, широчайшие, поясница).

Становая тяга сложная в выполнении и требует присмотра опытного персонального тренера во избежание травм.

2. Подтягивания

Направлены на развитие широчайших. Кроме этого, в зависимости от вида подтягиваний, в работу вовлекаются большие круглые, трапеции, ромбовидные, бицепс и прочие.

Если у вас пока не получается подтягиваться на перекладине, используйте тренажер “Гравитрон”, специальную резину или помощь партнера.

Также хорошим вариантом для новичков будет тяга верхнего блока к груди различными хватами.

3. Тяга штанги в наклоне/Тяга Т-грифа/Тяга гантели в наклоне

Базовые движения, которые вовлекают практически те же мышцы, что и на подтягиваниях.

Вся разница в векторе движения – здесь вы притягиваете вес, а не тянетесь к нему.

4. Тяга нижнего блока

Используйте различные хваты. Самый распространенный — узкий параллельный.

Хороший вариант для проработки среднего сектора, который подходит и новичкам, и опытным атлетам.

5. Гиперэкстензия или Лодочка

Здесь работают разгибатели позвоночника.

Любые виды экстензий помогут развить и укрепить поясничный отдел.

Среди них любые виды разгибания корпуса назад — лежа на животе, в упоре на фитболе или наклоны со штангой на плечах.

Примеры программ тренировок для спины

Тренировка на мышцы спины предполагает комплексное воздействие на все ее части.

Подбор упражнений, количество подходов, повторений и тренировочная нагрузка зависят от опыта занятий в зале.

Комплекс для начинающих

Поскольку тренировочные отягощения еще небольшие, диапазон повторений немного увеличен.

Восстановление проходит быстрее из-за умеренных нагрузок, поэтому новичкам рекомендуется выполнять прокачку спины 1 раз в 3-4 дня.

Комплекс для среднего уровня

Комплекс для опытного уровня

Верх трапеций более выносливый, поэтому диапазон повторений увеличен до 15-20 повторений.

По комплексу для среднего и продвинутого уровня рекомендуется тренироваться 1 раз в неделю.

Здесь используются существенные отягощения и организму требуется больше времени для восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Резюме

Заметьте, что на среднем и опытном уровне практически нет работы на блоках и тренажерах.

Это связано с тем, что спина великолепно реагирует на силовую нагрузку, которая выполняется со свободными отягощениями (штанга, гантели, масса собственного тела).

При таком режиме нагрузки рост массы и силы происходит в разы быстрее, чего не скажешь про тренировки на блоках и тренажерах.

Хоть эти упражнения и относятся к базовым, но по степени воздействия уступают движениям со свободными отягощениями.

К ним также можно прибегнуть при проблемах со спиной, как к более безопасной альтернативе базовых упражнений.

На это все!

Следуйте нашим советам и выбирайте для своих тренировок только эффективные упражнения и комплексы. А прогресс не заставит себя ждать!