Замена приседаниям со штангой: 6 альтернативных вариантов

Замена приседаниям со штангой: 6 альтернативных вариантов

В списке желанных изменений в своей фигуре у многих занимающихся в зале на первом месте значатся подкачанные ноги и ягодицы.

А вот боли в коленях, проблемы с позвоночником, повышенное артериальное давление и варикоз, хоть и не желанны, но вполне повсеместны в нашей жизни. В этом случае из тренировок исключаются многие базовые упражнения.

И как же поступить, если все вокруг как сговорились, твердя о том, что без приседаний со штангой ничего не выйдет?

Не беспокойтесь! Жертвовать здоровьем ради красивых ног не нужно. Ведь в этой статье вы познакомитесь с альтернативами привычному приседу с весом.

Выпады

Выпады — это упражнение, которое задействует при выполнении ягодичные мышцы (то, что нужно!), бицепс бедра, квадрицепс и приводящие мышцы.

Плюс ко всему, в качестве стабилизаторов включаются боковые мышцы пресса, икроножные и выпрямители спины.

Осевой нагрузки здесь практически нет. А по вовлечению мышечных групп и разнообразию вариантов выполнения упражнения, выпады — достойный соперник привычным приседаниям.

выпады с гантелями

Новичкам и тем, кто только вводит выпады в свой тренировочный план, рекомендуем осваивать их без дополнительного веса.

Когда техника движения будет на высоком уровне, можно переходить к дополнительным отягощениям, а со временем — увеличению веса, количества повторений и подходов.

Самые известные варианты выпадов:

  1. Выпады в движении
  2. Перекрестные выпады
  3. Выпады в сторону
  4. Болгарские выпады (или болгарские приседания)

Для данного упражнения есть важное правило, которое необходимо соблюдать:

Стопа впередистоящей ноги должна быть плотно прижата к полу. Вес тела удерживайте на пятке и старайтесь не выводить колено за линию носка.

Это обеспечит вам сохранность здоровья коленных суставов, а также включит те мышцы, которые мы рассчитывали простимулировать.

Ягодичный мост

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц, мышц бедер и корпуса.

Для его выполнения необходимо лечь плечами на скамейку либо мат. Ноги стоят на всей стопе и согнуты в коленях. Нижняя часть корпуса и бедра находятся на весу.

ягодичный мост

Медленно опускайтесь вниз, а затем выталкивайте таз вверх, на одну линию с корпусом.

Освоив технику, вы можете использовать дополнительный вес, располагая его на изгибе бедер. Для усложнения движения сгодятся фитнес-резинки, блины, гантели или гриф от штанги.

Упражнение можно выполнять также на одной ноге.

Избегайте сильных прогибов в пояснице и не отрывайте стопы от пола.

Жим ногами

Для данного упражнения нужен специальный тренажёр. Он есть практически в любом зале, так как жим — один из любимых упражнений бодибилдеров.

Жим ногами отлично нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы, при этом снимая нагрузку с поясницы.

жим ногами

Для правильного выполнения упражнения сядьте в тренажер, прижмите поясницу к спинке (помните, что отрывать ее нельзя!), стопы расположите на платформе.

Сгибайте колени и плавно опускайте платформу на себя. На выдохе выталкивайте ее вверх.

Варьируя положение стоп, можно сместить нагрузку на разные части ног и ягодиц.

Румынская тяга

Избавиться от дряблости на задней поверхности бедра и увеличить ее мышечный объем поможет румынская тяга.

К тому же, упражнение прокачает ягодичные и укрепит разгибатели спины.

румынская тяга

Для выполнения понадобятся гантели, гриф, либо фитнес-резина.

Поставьте ноги на ширине плеч (со временем здесь тоже можно менять ширину постановки) и возьмите в руки отягощение.

Взгляд направлен вперед, спина ровная. Начните медленно сгибаться, отводя бедра назад и слегка сгибая колени. Гантели или гриф ведите рядом с бедрами.

Дойдя до положения, в котором спина параллельна полу, вернитесь в исходную позицию.

Если используете фитнес-резину, закрепите ее под своими стопами, а другой конец возьмите в руки. Техника остается прежней.

Разведение ног в тренажёре

Для данного упражнения практически отсутствуют противопоказания. Можете быть спокойны за свои суставы и поясницу. Тренажёр легко найти в любом зале, ведь упражнение пользуется популярностью.

Это движение относится к изолирующим, и конечно, не сможет полностью заменить приседания. Однако оно неплохо впишется в комплекс упражнений для ног, в качестве “добивки” ягодичных мышц.

Для выполнения сядьте в тренажер и выберите нужный вес. Наклоните корпус немного вперед, так вы увеличите нагрузку на ягодицы.

Разводите ноги на выдохе, медленно сводя их вместе на вдохе.

разведение ног

Упражнение только кажется простым и незатейливым, но используя многоповторный вариант тренинга вы почувствуете нешуточное жжение в целевых мышцах.

Сгибания и разгибания ног в тренажере

Сгибание и разгибание ног — 2 упражнения, которые выполняет каждый бодибилдер, независимо от уровня подготовки.

Мы объединили их в один пункт, поскольку они практически всегда идут в связке.

Первое прорабатывает бицепс бедра:

А второе — квадрицепс:

разгибание ног

Привлекают простотой выполнения, но при этом не шуточно стимулируют мышцы ног.

Упражнения выполняются в специальных тренажерах.

Движение в обоих случаях происходит в одном суставе — коленном. Только усилие в каждом упражнении направлено на противоположное движение.

В Сгибании на то, чтобы согнуть ногу, а в Разгибании наоборот — разогнуть (что довольно логично и понятно уже из названия).

Выводы

Альтернатива всеми любимым приседаниям все таки существует. И вам точно не придется выбирать между здоровьем и подтянутой фигурой.

Возможно, по одиночку они не столь эффективны, как классический присед. Однако из них легко составить комплекс, который прокачает бедра и ягодицы со всех сторон.

Включение представленных упражнений в тренировку поможет добиться новых высот, простимулировать мышечные волокна и при этом сохранить здоровье позвоночника и суставов.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter