В списке желанных изменений в своей фигуре у многих занимающихся в зале на первом месте значатся подкачанные ноги и ягодицы.
А вот боли в коленях, проблемы с позвоночником, повышенное артериальное давление и варикоз, хоть и не желанны, но вполне повсеместны в нашей жизни. В этом случае из тренировок исключаются многие базовые упражнения.
И как же поступить, если все вокруг как сговорились, твердя о том, что без приседаний со штангой ничего не выйдет?
Не беспокойтесь! Жертвовать здоровьем ради красивых ног не нужно. Ведь в этой статье вы познакомитесь с альтернативами привычному приседу с весом.
Выпады
Выпады — это упражнение, которое задействует при выполнении ягодичные мышцы (то, что нужно!), бицепс бедра, квадрицепс и приводящие мышцы.
Плюс ко всему, в качестве стабилизаторов включаются боковые мышцы пресса, икроножные и выпрямители спины.
Осевой нагрузки здесь практически нет. А по вовлечению мышечных групп и разнообразию вариантов выполнения упражнения, выпады — достойный соперник привычным приседаниям.
Новичкам и тем, кто только вводит выпады в свой тренировочный план, рекомендуем осваивать их без дополнительного веса.
Когда техника движения будет на высоком уровне, можно переходить к дополнительным отягощениям, а со временем — увеличению веса, количества повторений и подходов.
Самые известные варианты выпадов:
- Выпады в движении
- Перекрестные выпады
- Выпады в сторону
- Болгарские выпады (или болгарские приседания)
Для данного упражнения есть важное правило, которое необходимо соблюдать:
Стопа впередистоящей ноги должна быть плотно прижата к полу. Вес тела удерживайте на пятке и старайтесь не выводить колено за линию носка.
Это обеспечит вам сохранность здоровья коленных суставов, а также включит те мышцы, которые мы рассчитывали простимулировать.
Ягодичный мост
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц, мышц бедер и корпуса.
Для его выполнения необходимо лечь плечами на скамейку либо мат. Ноги стоят на всей стопе и согнуты в коленях. Нижняя часть корпуса и бедра находятся на весу.
Медленно опускайтесь вниз, а затем выталкивайте таз вверх, на одну линию с корпусом.
Освоив технику, вы можете использовать дополнительный вес, располагая его на изгибе бедер. Для усложнения движения сгодятся фитнес-резинки, блины, гантели или гриф от штанги.
Упражнение можно выполнять также на одной ноге.
Избегайте сильных прогибов в пояснице и не отрывайте стопы от пола.
Жим ногами
Для данного упражнения нужен специальный тренажёр. Он есть практически в любом зале, так как жим — один из любимых упражнений бодибилдеров.
Жим ногами отлично нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы, при этом снимая нагрузку с поясницы.
Для правильного выполнения упражнения сядьте в тренажер, прижмите поясницу к спинке (помните, что отрывать ее нельзя!), стопы расположите на платформе.
Сгибайте колени и плавно опускайте платформу на себя. На выдохе выталкивайте ее вверх.
Варьируя положение стоп, можно сместить нагрузку на разные части ног и ягодиц.
Румынская тяга
Избавиться от дряблости на задней поверхности бедра и увеличить ее мышечный объем поможет румынская тяга.
К тому же, упражнение прокачает ягодичные и укрепит разгибатели спины.
Для выполнения понадобятся гантели, гриф, либо фитнес-резина.
Поставьте ноги на ширине плеч (со временем здесь тоже можно менять ширину постановки) и возьмите в руки отягощение.
Взгляд направлен вперед, спина ровная. Начните медленно сгибаться, отводя бедра назад и слегка сгибая колени. Гантели или гриф ведите рядом с бедрами.
Дойдя до положения, в котором спина параллельна полу, вернитесь в исходную позицию.
Если используете фитнес-резину, закрепите ее под своими стопами, а другой конец возьмите в руки. Техника остается прежней.
Разведение ног в тренажёре
Для данного упражнения практически отсутствуют противопоказания. Можете быть спокойны за свои суставы и поясницу. Тренажёр легко найти в любом зале, ведь упражнение пользуется популярностью.
Это движение относится к изолирующим, и конечно, не сможет полностью заменить приседания. Однако оно неплохо впишется в комплекс упражнений для ног, в качестве “добивки” ягодичных мышц.
Для выполнения сядьте в тренажер и выберите нужный вес. Наклоните корпус немного вперед, так вы увеличите нагрузку на ягодицы.
Разводите ноги на выдохе, медленно сводя их вместе на вдохе.
Упражнение только кажется простым и незатейливым, но используя многоповторный вариант тренинга вы почувствуете нешуточное жжение в целевых мышцах.
Сгибания и разгибания ног в тренажере
Сгибание и разгибание ног — 2 упражнения, которые выполняет каждый бодибилдер, независимо от уровня подготовки.
Мы объединили их в один пункт, поскольку они практически всегда идут в связке.
Первое прорабатывает бицепс бедра:
А второе — квадрицепс:
Привлекают простотой выполнения, но при этом не шуточно стимулируют мышцы ног.
Упражнения выполняются в специальных тренажерах.
Движение в обоих случаях происходит в одном суставе — коленном. Только усилие в каждом упражнении направлено на противоположное движение.
В Сгибании на то, чтобы согнуть ногу, а в Разгибании наоборот — разогнуть (что довольно логично и понятно уже из названия).
Выводы
Альтернатива всеми любимым приседаниям все таки существует. И вам точно не придется выбирать между здоровьем и подтянутой фигурой.
Возможно, по одиночку они не столь эффективны, как классический присед. Однако из них легко составить комплекс, который прокачает бедра и ягодицы со всех сторон.
Включение представленных упражнений в тренировку поможет добиться новых высот, простимулировать мышечные волокна и при этом сохранить здоровье позвоночника и суставов.
