Разведение ног в тренажере — это упражнение на нижнюю часть тела, для проработки отводящих мышц бедра.
Разведение ног — изолирующее движение, направленное на проработку ягодиц и бедер.
Главные целевые мышцы упражнения – малая и средняя ягодичные. Большая ягодичная в этом упражнении задействована слабо.
Также довольно активно в разведении ног участвует внешняя часть бедра. Косвенную, статическую нагрузку получают прямые мышцы живота и поясничные.
Тренажер для разведения ног очень популярен среди девушек. Практически ни одна тренировка ног у женщин не обходится без него.
По частоте применения с этим упражнением может соперничать только сведение ног в тренажере, направленное на мышцы-антагонисты — внутреннюю поверхность бедра.
Все это должно свидетельствовать о его высокой эффективности. Так ли это на самом деле, давайте разбираться.
Выполняя разведение ног сидя, вы получаете следующие преимущества:
В отличие от большинства упражнений на ноги и ягодицы, разведение ног не оказывает компрессионной (осевой) нагрузки на позвоночник. Это свойство важно для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Однако, как и у многих упражнений, выполняемых на тренажерах, у него есть и недостатки:
В зависимости от индивидуальных анатомических особенностей, основная часть нагрузки может ложится на ягодицы или на внешнюю часть бедра.
И как бы человек не пытался “подстроиться” под конструкцию тренажера, чтобы сместить акцент на нужную группу, у него это не получится.
Его применение без базовых упражнений (приседания, выпады и так далее) практически лишено смысла, так как тренировочный эффект от упражнения крайне невысок.
Несмотря на то, что техника выполнения разведений проста, здесь есть некоторые нюансы, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным.
Первая особенность — не сводить ноги вместе до конца.
В этом случае работающие мышцы расслабляются и получают возможность отдыха, что сильно снижает эффективность движения.
При разведениях в тренажере ноги немного не доводят до стартовой позиции, добиваясь таким образом постоянного напряжения в ягодичных мышцах и внешней части бедра.
Второй секрет — это время под нагрузкой.
При выполнении упражнения чаще всего все сводится к количеству повторений. Но есть большая разница между 20 повторениями в быстром темпе, и таком же количестве повторов в медленном.
Разведение ног в тренажере – это малоамплитудное движение, где на один повтор уходит 1-2 секунды. А на подход из 20 повторений затрачивается около 20-30 секунд. Для полноценной проработки ягодиц этого времени недостаточно.
Чтобы решить этот вопрос, есть два выхода:
Еще один прием – это разведение ног в тренажере с наклоном туловища вперед. Считается, что такое изменение исходного положения эффективнее воздействует на целевые мышцы. Но на деле это заблуждение.
При таком положении более яркие ощущения в мышцах вызваны защемлением нервных окончаний, и никакой пользы в себе не несут. Поэтому от наклона вперед при выполнении упражнения рекомендуется отказаться.
Итак, мы выяснили, что разведение ног в тренажере не может быть основным движением при тренировке ног.
Это исключительно вспомогательное, добивочное упражнение, которое применяется как в тренировках ягодиц, так и при прокачке мышц бедра.
С этой позиции разведение ног в тренажере подходит любому уровню физической подготовки – от новичков и до опытных занимающихся.
Это упражнение регулярно используют в тренировках женщины, так как развитие ягодичных мышц и акцентированное воздействие на внешнюю часть бедра у них в приоритете.
Однако разведение ног подойдет и для мужчин, у которых ягодицы отстают от мышц ног. Это касается профессиональных бодибилдеров, для которых много значат пропорции.
Наиболее подходящий вариант использования упражнения – в конце комплекса на ноги или ягодицы, для дополнительного утомления целевых мышц.
Применяемые веса средние, диапазон повторений — 20-40 раз, темп выполнения медленный и подконтрольный.
