Округлая, подтянутая попа – это один из эталонов современной женской красоты.
Многие девушки, не наделенные идеальными параметрами от природы, всеми способами пытаются обзавестись такими формами.
Один из самых действенных – это тренировки для ягодиц в тренажерном зале. Об этом сегодня и поговорим.
Зачем качать попу в тренажерном зале
На изменение объемов различных частей тела можно влиять тремя основными способами:
- Накопление жира
- Пластическая хирургия
- Мышечная гипертрофия
Увеличение объемов за счет накопления жира – процесс неконтролируемый, так как жир откладывается в генетически предрасположенных для этого местах. У некоторых женщин это ягодицы, у других бедра, а у третьих — живот.
Импланты в ягодицы для увеличения их объема и придания округлых форм — явление, довольно распространенное среди звезд шоу-бизнеса. Но эта пластическая процедура обойдется недешево.
Остается только один вариант – накачать ягодичные с помощью силовых тренировок.
Этот процесс, в отличие от накопления жира, полностью управляемый. Вы сами определяете насколько увеличить объемы.
Чтобы знать, как накачать попу в тренажерном зале, нужно понимать главные особенности тренинга. Разберем эту тему детальнее.
Особенности тренинга ягодиц и бедер у женщин
Тренировки ног для мужчин и женщин существенно отличаются.
Мужчины в день ног прорабатывают только бедра (квадрицепсы и бицепсы бедер) и икроножные.
Специальное развитие ягодичных мышц в мужском бодибилдинге не принято. Как правило, для гипертрофии им хватает косвенной нагрузки при тренировке ног. А вот у женщин все по-другому.
Для девушек, которые не планируют выступать на соревнованиях, идеал красоты немного отличается от норм бодибилдинга – это стройные, не слишком объемные бедра и в меру накачанная попа.
В силу женской физиологии у многих дам преобладает развитие квадрицепсов, при этом слабый мышечный тонус задней поверхности бедра и ягодичных.
Получается, природа немного пошутила, наградив женщин сильной передней поверхностью бедра. Ведь именно эти мышцы большинство девушек не хотят раскачивать.
А вот задняя поверхность бедер, где находится центр пристальных мужских взглядов, у многих — проблемная зона.
Именно поэтому при женских тренировках ног специально выделяют тренировку бедер (квадрицепсы и бицепсы бедер), а прицельная тренировка ягодичных мышц выносится на отдельный день.
Кроме того, диапазон повторений у женщин, как правило, выше, чем у мужчин.
В среднем в упражнениях на ноги выполняют 12-20 повторений за 1 подход. Это связано с большей мышечной выносливостью.
Лучшие упражнения
Существует большое количество упражнений для ног, в которых работают ягодичные мышцы. Они делятся на две группы – базовые и изолирующие движения.
Например, приседания со штангой помогут развить ягодицы, но вместе с ними будут расти и бедра (особенно квадрицепсы).
А в наклонах со штангой на плечах в работу дополнительно включаются бицепсы бедра и поясница.
Для многих женщин рост мышц бедер – это нежелательный эффект при накачке попы. А вот худые девушки эктоморфного телосложения наоборот рады такой ситуации. Для них важно увеличение общей мышечной массы.
Это интересно: Типы телосложения
На этот нюанс женских тренировок ягодиц необходимо обращать внимание при подборе упражнений и составлении тренировочной программы.
Мы собрали лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек.
Базовые:
Универсальное базовое движение, которое задействует самые важные группы мышц ног — переднюю, заднюю поверхность, ягодицы и приводящие мышцы бедер.
Варианты приседа не ограничиваются только указанными выше. Вы можете использовать разный инвентарь и удерживать его на спине, груди, между ног и т.п.
Выполняются с гантелями, штангой, либо в тренажере Смита.
Также это могут быть любые другие вариации выпадов — в движении, назад или на месте.
Два движения, которые по сути являются одним и тем же. Разница лишь в том, где удерживается отягощение — на спине или в вытянутых руках.
Здесь работает бицепс бедра и ягодицы, без задействования квадрицепсов.
Едва ли не главное упражнение для того, чтобы увеличить попу в объеме.
Базовое, прицельно нагружающее ягодичные движение, может использоваться как новичками, так и продвинутыми атлетами.
Изолирующие:
- Разведение ног в тренажере
- Подъем ноги на четвереньках (с утяжелителями)
- Отведение ноги назад или в сторону в кроссовере
Упражнения выполняют со штангой, гантелями и другим доступным инвентарем.
Правильная программа для тренировки ягодиц должна включать в себя как базу, так и изоляцию. Только тогда она принесет нужный результат.
Такой вариант и рассмотрим дальше.
Программа тренировок
Вариант 1:
