Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок

Лена Ильенко
24 августа 2022

Округлая, подтянутая попа – это один из эталонов современной женской красоты.

Многие девушки, не наделенные идеальными параметрами от природы, всеми способами пытаются обзавестись такими формами.

Один из самых действенных – это тренировки для ягодиц в тренажерном зале. Об этом сегодня и поговорим.

Зачем качать попу в тренажерном зале

На изменение объемов различных частей тела можно влиять тремя основными способами:

  1. Накопление жира
  2. Пластическая хирургия
  3. Мышечная гипертрофия

Увеличение объемов за счет накопления жира – процесс неконтролируемый, так как жир откладывается в генетически предрасположенных для этого местах. У некоторых женщин это ягодицы, у других бедра, а у третьих — живот.

Импланты в ягодицы для увеличения их объема и придания округлых форм — явление, довольно распространенное среди звезд шоу-бизнеса. Но эта пластическая процедура обойдется недешево.

Остается только один вариант – накачать ягодичные с помощью силовых тренировок.

Этот процесс, в отличие от накопления жира, полностью управляемый. Вы сами определяете насколько увеличить объемы.

Чтобы знать, как накачать попу в тренажерном зале, нужно понимать главные особенности тренинга. Разберем эту тему детальнее.

Особенности тренинга ягодиц и бедер у женщин

Тренировки ног для мужчин и женщин существенно отличаются.

Мужчины в день ног прорабатывают только бедра (квадрицепсы и бицепсы бедер) и икроножные.

Специальное развитие ягодичных мышц в мужском бодибилдинге не принято. Как правило, для гипертрофии им хватает косвенной нагрузки при тренировке ног. А вот у женщин все по-другому.

Для девушек, которые не планируют выступать на соревнованиях, идеал красоты немного отличается от норм бодибилдинга – это стройные, не слишком объемные бедра и в меру накачанная попа.

В силу женской физиологии, у многих дам преобладает развитие квадрицепсов, при этом слабый мышечный тонус задней поверхности бедра и ягодичных.

Получается, природа немного пошутила, наградив женщин сильной передней поверхностью бедра. Ведь именно эти мышцы большинство девушек не хотят раскачивать.

А вот задняя поверхность бедер, где находится центр пристальных мужских взглядов, у многих — проблемная зона.

Именно поэтому при женских тренировках ног специально выделяют тренировку бедер (квадрицепсы и бицепсы бедер), а прицельная тренировка ягодичных мышц выносится на отдельный день.

Кроме того, диапазон повторений у женщин, как правило, выше, чем у мужчин.

В среднем в упражнениях на ноги выполняют 12-20 повторений за 1 подход. Это связано с большей мышечной выносливостью.

Лучшие упражнения для ягодиц

Существует большое количество упражнений для ног, в которых работают ягодичные мышцы. Они делятся на две группы – базовые и изолирующие движения.

Базовые упражнения наилучшим образом способствуют росту ягодиц. Но вместе с ними увеличиваются и другие мышцы ног.

Например, приседания со штангой помогут развить ягодицы, но вместе с ними будут расти и бедра (особенно квадрицепсы).

А в наклонах со штангой на плечах в работу дополнительно включаются бицепсы бедра и поясница.

Для многих женщин рост мышц бедер – это нежелательный эффект при накачке попы. А вот худые девушки эктоморфного телосложения наоборот рады такой ситуации. Для них важно увеличение общей мышечной массы.

Это интересно: Типы телосложения

На этот нюанс женских тренировок ягодиц необходимо обращать внимание при подборе упражнений и составлении тренировочной программы.

Мы собрали лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек.

Базовые:

  1. Приседания со штангой на спине или на груди

приседания со штангой девушки

Универсальное базовое движение, которое задействует самые важные группы мышц ног — переднюю, заднюю поверхность, ягодицы и приводящие мышцы бедер.

Правда, есть нюанс: если вы хотите по максимуму «включить» ягодичные, нужно приседать ниже параллели бедер с полом.

Варианты приседа не ограничиваются только указанными выше. Вы можете использовать разный инвентарь и удерживать его на спине, груди, между ног и т.п.

  1. Болгарские выпады (сплит-присед) с гантелями

болгарский выпад

Выполняются с гантелями, штангой, либо в тренажере Смита.

Также это могут быть любые другие вариации выпадов — в движении, назад или на месте.

  1. Румынская тяга со штангой или наклоны со штангой на плечах

румынская становая

Два движения, которые по сути являются одним и тем же. Разница лишь в том, где удерживается отягощение — на спине или в вытянутых руках.

Здесь работает бицепс бедра и ягодицы, без задействования квадрицепсов.

  1. Ягодичный мостик со штангой

ягодичный мост

Едва ли не главное упражнение для того, чтобы увеличить попу в объеме.

Базовое, прицельно нагружающее ягодичные движение, может использоваться как новичками, так и продвинутыми атлетами.

Изолирующие:

  1. Разведение ног в тренажере
  2. Подъем ноги на четвереньках (с утяжелителями)
  3. Отведение ноги назад или в сторону в кроссовере

отведение ноги в кроссовере

Упражнения выполняют со штангой, гантелями и другим доступным инвентарем.

Правильная программа для тренировки ягодиц должна включать в себя как базу, так и изоляцию. Только тогда она принесет нужный результат.

Такой вариант и рассмотрим дальше.

Программа тренировок для ягодиц

Вариант 1:

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок
Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок
Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок
Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок
Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок
Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок

Вариант 2:

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок
Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок
Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок
Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок
Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 30-40 шагов

Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок
Как накачать попу в тренажерном зале. Главные рекомендации и программа тренировок

Частота тренировок ягодичных мышц — 2-3 раза в неделю.

Чем выше уровень подготовки и больше рабочие веса в упражнениях, тем реже надо качать попу. Для более подготовленных девушек достаточно 1-2 таких занятий в неделю.

Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете от тренировок!

Излишний энтузиазм и слишком частые занятия могут затормозить прогресс.

Первый комплекс – это короткий путь к большим и накачанным ягодицам. Но к ним бонусом прилагаются и раскаченные бедра, так как здесь много базовых упражнений, которые задействуют все мышцы ног.

Эта программа больше подойдет девушкам-эктоморфам.

Если вас интересует увеличение исключительно ягодичных мышц, без существенного роста бедер, тогда попробуйте тренироваться по второму варианту.

Здесь собраны эффективные упражнения для ягодиц, но преобладает изоляция. Используются различные тренажеры для ягодиц. И только в конце – ходьба выпадами, чтобы “добить” мышцы.

Возможно, эта программа даст не такой быстрый рост, как в первом случае, но зато бедра вы точно не раскачаете.

Чтобы определить собственный прогресс, делайте замеры объема талии, ягодиц и бедер (нога в самом широком месте).

Выполняйте их каждые две недели, утром, натощак.

Сравнивая показатели, в идеале, чтобы объем талии не увеличивался, а объем таза становился больше. Это будет говорить о росте ягодичных мышц без увеличения жировой прослойки.

По обхвату бедра вы сможете определить упражнения, которые провоцируют его рост, и исключить их из тренировочной программы, если в этом будет необходимость.

Противопоказания для тренировок

Тренировка ягодиц – это приличная силовая нагрузка, которая требует хорошей физической подготовки и тонуса мышц. Особенно спины и пресса, которые создают мышечный корсет позвоночника.

Если у вас есть проблемы со спиной, то не каждое упражнение на ягодицы в зале вам подойдет.

В первую очередь это касается всех вариантов приседаний со штангой, румынской тяги и наклонов.

При выполнении этих движений на позвоночник ложится существенная компрессионная нагрузка, которая не страшна для здорового человека, но не подходит тем, у кого есть протрузии или грыжи.

Чтобы не провоцировать осложнения, лучше исключить эти упражнения и найти им другую альтернативу.

Например, больше тренировочного времени и сил уделяется прокачке ягодичных на тренажерах и блоках.

При проблемах с позвоночником в большинстве случаев подойдут базовые упражнения с гантелями.

Например, любые варианты выпадов или приседаний с гантелями в руках.

Заключение

Ягодичные мышцы крупные и сильные, поэтому они легко отзываются ростом на регулярные силовые тренировки.

Если настойчиво их прокачивать, то уже через несколько месяцев регулярных занятий ждите положительных изменений в собственных очертаниях.

Содержание

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter