Талия – это визуальный центр тела. Первые оценивающие взгляды устремляются именно на живот. И если прямую мышцу качают регулярно, то косые мышцы пресса часто остаются без внимания.
В сегодняшней статье расскажем все о боковом прессе. Какие упражнения лучше выбрать для его прокачки, и стоит ли бояться, что от таких тренировок ваша талия станет шире.
Анатомическое строение и функции
Боковой пресс имеет 2 составляющие:
- наружная косая (находится сверху)
- внутренняя косая мышца живота (скрыта под наружной)
Они располагаются по бокам корпуса, и соединяются с зубчатой и широчайшей мышцей.
У бокового пресса много функций. Все они связаны с различными движениями туловища и его стабилизацией.
К главным функциям относят:
- Наклоны туловища в сторону (влево-вправо)
- Движения “крест-накрест” (левое плечо к правому колену)
- Вращение туловища в разные сторону
Лучшие упражнения
Важно понимать, что любое упражнение для косых мышц живота будет включать и другие части пресса. Изолировать эту группу полностью нельзя. Но за счет поворотов корпуса и скруток в стороны нагрузка будет больше распределяется на интересующие нас участки.
Наиболее эффективные упражнения на косые мышцы пресса:
- Боковые скручивания с поднятыми ногами
- Косые скручивания на наклонной скамье
- Боковые наклоны с гантелей стоя
- Русские скручивания
- Подъемы коленей в стороны на перекладине
- Боковая планка (статика)
Методика тренировок
В профессиональном бодибилдинге тренировка бокового пресса зависит от периода подготовки.
На массонаборном этапе редко кто из профи качает “бока”. А вот в период сушки им начинают уделять намного больше внимания.
У рядовых посетителей тренажерных залов несколько иные цели и задачи тренировок. Одна из них – иметь подтянутый и рельефный живот круглый год.
Поэтому у любителей прокачка бокового пресса выполняется на регулярной основе.
В зависимости от желаемого уровня развития косых мышц, тренировки бывают:
- Тонизирующее (направленные на поддержку достигнутого результата)
- Развивающие (улучшение мышечного развития и снижение уровня жира)
При поддерживающих занятиях достаточно качать косые 1-2 раза в неделю. За тренировку обычно выполняется 1-2 упражнения на боковой пресс, в 3 подходах по 20-30 раз.
Развивающие нагрузки почти всегда приходятся на этап сушки (рельефа). В этот период прессу уделяется большое внимание:
- Частота тренировок достигает 3-5 раз в неделю
- Количество упражнений за одно занятие – 2-3
Как правило, используются суперсеты или трисеты, с количеством подходов от 3 до 5.
Интенсивность тренировки высокая, с минимальными паузами между подходами (30 секунд и меньше).
Нюансы тренинга мышц для женщин
Косые мышцы живота у мужчин и женщин не отличаются по анатомическому строению. Но вот их тренировка у женщин имеет некоторые отличия.
Если использовать чрезмерные силовые нагрузки, существует высокая вероятность накачать косые мышцы живота. То есть, произойдет выраженная мышечная гипертрофия (увеличение объема).
Визуально это выражается в расширении объема талии. Такая ситуация иногда возникает, если девушки увлекаются большим весом отягощений.
Нет, мышцы не вырастут, если вы будете использовать гантели по 3-5 кг. Но если постепенно дойти до 10 кг и выше, это может отразиться на вашей талии не лучшим образом.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения на косые с массой собственного тела, либо с минимальным весом отягощений. То есть, тренировать их в тонизирующем режиме.
Также не стоит забывать о роли питания в уменьшении жировой прослойки на боках.
Помните, что 70% успеха в снижении уровня жира в теле – это грамотная низкокалорийная диета. Упражнения всего-лишь ускоряют процесс, который запускается питанием.
На этом все!
Теперь вы знаете, что накачать боковые мышцы живота — не проблема. Главное, соблюдать правильную диету и регулярно выполнять упражнения на эту группу мышц.
