В погоне за мощной спиной посетители тренажерных залов часто допускают банальные, но очень распространенные ошибки. Эти неудачные стратегии не только безрезультатны, но и могут приводить к серьезным травмам.
Сегодня обсудим то, что делать категорически нельзя.
1) Слишком частые тренировки
Достаточно распространенная ситуация – это чрезмерно частые тренировки. Причем подобную ошибку допускают не только новички, но и люди, уже имеющие опыт тренировок.
Стратегия частых тренировок имеет смысл для мелких мышц (предплечья, икры, пресс, бицепс, трицепс), которые быстрее восстанавливаются после силовых нагрузок. А вот для крупных мышц спины это серьезная ошибка!
В качестве эксперимента попробуйте качать их 2 раза в неделю.
Но если не заметите улучшений в скорости прогресса, откажитесь от подобной частоты. Иначе вместо увеличения объемов, вы можете получить обратный эффект – перетренированность, а также потерю мышечной массы и силы.
2) Неправильный подбор упражнений
В тренажерных залах вы найдете большое количество спортивного оборудования и инвентаря для прокачки мышц спины. Для многих рядовых посетителей фитнес-клубов это, скорее, минус, чем плюс.
В погоне за разнообразием упражнений на блоках и тренажерах многие забывают о важности многосуставных движений со свободными отягощениями.
В программе тренировок для спины обязательно должны быть базовые упражнения со штангой, гантелями, гирями или массой собственного тела.
Старая добрая классика в виде подтягиваний, тяг штанги или гантели к поясу в наклоне, Т-грифа, шрагов и, конечно же, становой тяги — вот и все, что нужно большинству людей для быстрого развития этой части тела.
Ну а попытки достичь прогресса только с помощью различных сверхмодных тренажеров и блоков лишь усложняют путь, растягивая его по времени. Причем достаточно существенно.
Хотя у подобного оборудования есть один неоспоримый плюс — риск получить травму при занятиях на тренажерах очень низкий по сравнению со свободными отягощениями.
Если вы тренируетесь для здоровья и мышечного тонуса, упражнения на тренажерах и блоках вполне подойдут. Но для солидного роста акцент должен стоять на выполнении базы со свободным весом.
3) Выполнение становой тяги новичками
Кто не слышал о высокой эффективности выполнения становой тяги для набора мышечной массы и силы? Причем не только для всей спины, но и для роста мышц всего тела.
И это действительно так. Ведь во время становой в работу одновременно вовлекается порядка 400 мышц, что составляет около 70% мышечной массы всего тела!
Наверное, поэтому все худосочные новички рвутся делать тягу буквально с первых занятий в тренажерном зале. Вот только подобный фанатизм часто заканчивается серьезными травмами позвоночника (особенно поясничного отдела). Причем травмы появляются намного раньше, чем мышечная масса.
Запомните:
Становая тяга – это упражнение не для новичков, как бы вам не хотелось побыстрее начать его делать!
Ее выполнение требует обязательного наличия мышечного корсета спины и идеальной техники движения.
Новичкам в первые 1-2 месяца занятий лучше качать поясницу более безопасными упражнениями. Например, гиперэкстензией и ее вариациями.
По мере ее укрепления можно переходить к освоению становой тяги. Но только под присмотром опытного тренера, который поставит правильную технику.
4) Чрезмерно тяжелый вес и неправильная техника выполнения
Еще одна не только распространенная, но и очень травмоопасная стратегия в тренировках.
Большинство посетителей тренажерных залов знают, что спинной массив – это силовые мышцы, которые позволяют работать с тяжелыми весами. И видеоролики с тренировками профессиональных бодибилдеров тому подтверждение.
Тяги штанги к поясу в наклоне с весом 200 кг или становая тяга в 300 кг на 6-8 раз — вполне нормальные рабочие веса для профи, которые идут к подобным цифрам годами регулярных тренировок. Но никак не для людей, которые тяжелее ноутбука в своей жизни ничего не поднимали.
При этом даже необязательно таскать огромные веса. Мужчинам часто хватает 50-60 кг на штанге, чтобы сорвать спину.
И часто это связано с тем, что большие веса вынуждают “читинговать”, нарушая технику.
К тому же во время сильного читинга упражнение теряет смысл. Ведь вместо акцентированного воздействия на целевые мышцы, нагрузка рассеивается по всему телу.
В результате эффект от подобной “грязной” техники стремится к нулю.
Поэтому при прокачке мышц спины веса должны быть тяжелыми ровно настолько, чтобы выполнить весь подход в идеальной технике.
5) Акцент на развитии только одной части спины
Эта ошибка часто встречается у новичков.
Все мышцы спины расположены сзади и порой довольно трудно отслеживать их визуальное развитие. Поэтому многие начинающие усиленно тренируют те части, которые хорошо видны в зеркале. Либо те, которые легко поддаются росту.
На первом месте по популярности верх трапеции. Эти мышцы растут быстро, к тому же их видно спереди.
Вот только чрезмерная гипертрофия трапеций визуально делает плечи покатыми и дельты кажутся ýже, чем есть на самом деле.
Большие трапеции требуют огромных дельтовидных мышц. А вот чтобы раскачать плечи солидных размеров, нужны годы регулярных и методически правильных тренировок.
Поэтому не создавайте мышечный дисбаланс вначале своих занятий в тренажерном зале, и не увлекайтесь чрезмерной прокачкой трапециевидных.
Вторые по популярности мышцы – это широчайшие.
В принципе основная тренировочная нагрузка должна идти именно на них. Вот только не стоит забывать и о равномерном развитии поясницы. Иначе через 1-2 года регулярных занятий вы рискуете получить проблемы с позвоночником.
Как правило, к этому времени рабочие веса на широчайшие существенно увеличиваются. А вот сила поясничных мышц остается на месте из-за недостаточного к ним внимания.
Чтобы не допускать таких элементарных ошибок, с первых занятий в тренажерном зале развивайте мышцы спины пропорционально, уделяя необходимое время каждой из них.
6) Игнорирование травм и болевых ощущений
Конечно, занятия должны проходить без болевых ощущений. И тем более, не игнорируя травмы. Если уж случилась подобная неприятность, надеяться на то, что “само пройдет”, не стоит.
Травмы позвоночника при тренировке мышц спины бывают довольно часто у людей, которые регулярно допускают перечисленные выше ошибки. Поэтому не допускайте еще одной:
При появлении боли или дискомфорта в спине сразу же обращайтесь к компетентным медикам. Что касается позвоночника, лучше решать подобную проблему не откладывая в долгий ящик.
Итог
Спина благодарно реагирует на правильную силовую нагрузку в виде быстрого роста.
Поэтому самое главное при тренировках этой части тела — не допускать ошибочных стратегий. Тогда вы сможете получить необходимый результат и существенно снизить риск травматизма.
