В бодибилдерской среде время от времени разгораются споры об эффективности растительного протеина.
Одни превозносят его до небес, называя лучшим средством для набора мышечной массы, другие обвиняют во множестве недостатков.
Сегодня разберемся, насколько хорошо работает растительный протеин, и где о нем говорят правду, а где вымысел.
Протеин и нормы его потребления
Протеин (или просто белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот.
Он относится к макроэлементам — веществам, которые должны ежедневно поступать в организм человека вместе с продуктами питания в достаточных количествах.
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потреблять 0,8 г белка на 1 кг собственного веса тела ежедневно.
А для людей, занятых тяжелым физическим трудом, и спортсменов в том числе, эти нормы увеличиваются.
Для представителей силовых видов спорта рекомендуются следующие цифры:
- Для мужчин – 2 грамма на 1 кг собственного веса тела
- Для женщин – 1.6 грамма на 1 кг
Животный и растительный – в чем разница
По происхождению выделяют два вида белка – животный и растительный.
Любой продукт, где есть протеин, содержит в составе определенный набор аминокислот. Они в свою очередь делятся на незаменимые и заменимые.
Незаменимые аминокислоты важнее для организма, так как они не могут в нем синтезироваться самостоятельно и должны ежедневно поступать с пищей.
Как раз поэтому в пищу рекомендуется регулярно употреблять мясо, рыбу, птицу, яйца, молоко и кисломолочные продукты. Это белки животного происхождения, в которых есть весь набор незаменимых аминокислот.
Материал по теме: В каких продуктах содержится белок
Заменимые человеку также нужны, но их потребление не настолько критично. Эта группа образуется в организме с помощью других аминокислот.
Основное отличие в том, что продукты растительного происхождения содержат не все незаменимые аминокислоты.
Наибольшее количество белка присутствует в следующих растениях:
- Соя
- Чечевица
- Нут
- Горох
- Киноа
Некоторые виды орехов также богаты белком, хотя больше относятся к жирам.
Диетологи и вегетарианцы утверждают, что если использовать разнообразные растительные продукты, можно добиться сбалансированного аминокислотного состава в своем рационе.
Теоретически это возможно для людей, не занимающихся спортом, но мало применимо для бодибилдерских целей. Ведь в бодибилдинге, помимо качественного состава белка, важно и его количество.
Если вы попытаетесь набрать норму белка (которая у спортсменов повышена) с помощью только растительных продуктов, при этом сбалансировать его по аминокислотам, то придется каждый день съедать огромное количество такой пищи.
Чтобы решить эту проблему, в индустрии спортивных пищевых добавок и был создан протеин растительного происхождения в виде порошкового концентрата.
Растительный протеин в виде пищевых добавок
Растительные протеины производятся из различных источников:
- Соя (бесспорный лидер)
- Горох
- Рис
- Пшеница
- Конопля
Главное преимущество таких концентратов в том, что в своем составе они содержат около 20-22 грамм белка на одну порцию, очищены от углеводов и жиров и низкокалорийны. Поэтому могут успешно применяться на сушке.
Немаловажный фактор – это достаточно низкая цена. Примерно в 1,5-2 раза ниже, чем у протеинов из животного белка (сывороточный, яичный, казеиновый, говяжий, комплексные).
Ведь набрать нужное суточное количество белка для культуриста весом в 90-100 кг бывает проблематично даже с животными продуктами питания. А с помощью только растительной пищи эти шансы снижаются еще больше. Здесь и приходят на помощь подходящие концентраты.
Кроме того, процессы пищеварения с потреблением таких вариантов протеина проходят комфортнее, а вероятность аллергических реакций низкая. Ну и еще один плюс – это ээкологичность производства.
Но среди всех преимуществ этой добавки, у нее есть и минусы.
Минусы протеина для вегетарианцев
Как ни крути, но растительный протеин содержит неполноценный аминокислотный профиль. И это главный и самый весомый минус.
Чтобы компенсировать этот недостаток, производители спортпита выпускают многокомпонентные растительные протеины. В их состав входят несколько источников белка растительного происхождения, что дополняет аминокислотный профиль.
Но вот практическое применение любых растительных протеинов в бодибилдинге все же проигрывает.
Если содержание белка такое же, как и в концентратах животного происхождения, то вот с усвоением есть вопросы.
Молочный протеин усваивается практически полностью, соя и рис на 80%, а остальные растительные белки ограничены диапазоном в 50-70%. Все зависит от организма конкретного человека.
Скорость усвоения также не самая высокая. Добавим к этому еще и специфический привкус некоторых видов. Например, горохового.
К тому же имидж растительных протеинов пострадал в результате исследования, в котором утверждалось, что соевый белок в больших количествах подавляет производство собственного тестостерона у мужчин. Параллельно с этим повышая выработку женских половых гормонов — эстрогенов.
Другие ученые в своих экспериментах не получили таких результатов, но и опровергнуть сенсационное заявление тоже не получилось.
Заключение
На сегодня отношение к растительному протеину двоякое.
С одной стороны он проигрывает в плане эффективности набора мышечной массы по сравнению с протеинами, изготовленными из животных источников белка. И с этим сейчас даже никто не спорит.
С другой стороны – ряд преимуществ сформировали на него устойчивый спрос.
Зная все плюсы и минусы этой добавки, выбор о том, применять ее в своем рационе или отдать предпочтение другим видам, только за вами.
