Перетренированность: симптомы и профилактика

перетренированность симптомы

В профессиональном спорте перетренированность — распространенная проблема. Среди спортсменов это явление встречается так часто, что многие специалисты говорят о существовании “спортивной болезни”.

Рядовые посетители тренажерных залов ей менее подвержены благодаря намного меньшей интенсивности нагрузки. Но и здесь это встречается. Поэтому знать, что такое перетренированность и какие у нее симптомы, должен каждый атлет.

Что такое перетренированность

Перетренированность – это ухудшение физического и психоэмоционального состояния, вызванное нарушением баланса между физическими нагрузками и восстановлением.

Такая ситуация часто возникает, когда происходит линейный рост тренировочных нагрузок. Организм не успевает восстанавливаться, как следствие — появляются негативные физиологические изменения, которые понижают как показатели здоровья, так и спортивный результат.

Применительно к бодибилдингу это выражается в остановке роста мышечной массы и силы, которые называют застоем или “плато”.

Если перетренированность развивается дальше, мышцы могут даже уменьшаться (атрофия), а силовые показатели снижаются.

Синдром перетренированности имеет и другие более серьезные последствия. Поэтому в спорте этому вопросу уделяется большое внимание.

Симптомы и стадии

Различают три стадии перетренированности. Для каждой из них есть своя симптоматика. Рассмотрим каждую подробно.

Первая стадия

Здесь проявления “спортивной болезни” практически не заметны. Пропадает желание тренироваться и замедляется или полностью останавливается рост мышечной массы и силы.

На этой стадии большинство продолжает посещать тренировки, несмотря на отсутствие энтузиазма и прогресса. Однако на физиологическом уровне уже происходят негативные изменения.

В домашних условиях первые признаки перетренированности определяются с помощью показателей пульса и артериального давления.

В состоянии покоя частота сердечных сокращений увеличивается на 10 ударов (по сравнению с привычным уровнем). Примерно на такие же показатели повышается и давление.

Это не критично, но служит сигналом к применению необходимых мер.

Вторая стадия

Большинство занимающихся первые симптомы перетренированности не замечают и продолжают тренироваться. Негативные ощущения списывают на семейно-бытовую загруженность, работу, хроническое недосыпание и тому подобное.

Последствия усугубляются:

  1. Пульс в состоянии покоя повышается на 20 и больше ударов
  2. Показатели артериального давления возрастают на 15-20 единиц, а у склонных к гипотонии наоборот понижаются
  3. Появляется периодический дискомфорт в сердце, который может сопровождаться приступами аритмии или тахикардии
  4. Снижается или полностью пропадает аппетит
  5. Желание и мотивация тренироваться сходит на нет
  6. Ухудшается настроение, с преобладанием депрессивных мыслей
  7. Резко снижаются рабочие веса в упражнениях, количество подходов и повторений
  8. Мышцы становятся тугими и неэластичными (“забитыми”), возможно уменьшение их объемов

Подавляющее большинство любителей в этой ситуации бросают занятия в тренажерном зале. И правильно делают!

Если продолжать упорствовать и издеваться над своим организмом дальше, возможен самый негативный исход развития событий.

Третья стадия

Подробно описывать симптоматику третьей стадии нет необходимости. Те, кто не занимается профессионально, до этого уровня не доходят.

Даже среди спортсменов она встречается редко, ведь снижение спортивных результатов лишает смысла весь тренировочный процесс.

Последствия перетренированности на третьей стадии описываются в спортивной литературе.

Это тяжелое физическое и психологическое истощение всего организма, которое требует стационарного амбулаторного лечения на протяжении 3-4 недель.

Причины перетренированности

Как ни странно это прозвучит, но в бодибилдинге главная причина “спортивной болезни” — излишний энтузиазм.

Часто, чтобы быстрее добиться цели, люди форсируют нагрузки, все больше повышая интенсивность и вес отягощений, без учета ресурсов восстановления. В итоге организм не выдерживает и “ломается”.

Есть еще одна важная причина, на которую редко обращают внимание. Это повседневные жизненные стрессы – семья, работа, дети, плохая экология и качество еды.

Каждый из стрессов по отдельности не представляет серьезной проблемы. Но общая их совокупность вместе с сильнейшими физическими перегрузками легко провоцируют начало перетренированности.

Восстановление после перетренированности

Перетренированность в силовых видах спорта — явление распространенное. Поэтому здесь уже научились быстро реагировать на симптоматику и принимать меры для восстановления организма.

Проще всего справляться с ситуацией на первой стадии.

Чтобы устранить надвигающиеся негативные последствия, нужно:

  • на 1-2 недели снизить нагрузки на 50%
  • уменьшить частоту тренировок до 2-3 в неделю
  • сократить продолжительность одного занятия до 30-45 минут

Большинство упражнений выполняется на блоках и тренажерах, с относительно легкими отягощениями (50-60% от 1ПМ).

Такие тренировки называют тонизирующими или разминочными.

Через 1-2 недели вы опять почувствуете желание и мотивацию заниматься, а показатели здоровья придут в норму.

Восстановление после перетренированности второй стадии требует 1-2 недели полного отдыха от любых физических нагрузок.

В этот период желательно регулярно посещать баню (1 раз в неделю) и делать массаж (2-3 раза в неделю).

Далее следует 1-2 недели активного отдыха, с применением различной физической активности — плавание, теннис и любые другие виды, не связанные с тренажерным залом. Достаточно 2-3 занятий в неделю.

Спустя 2-4 недели такого отдыха возвращаются к основным тренировкам.

Что касается третьей стадии, то здесь и лечение, и восстановление – это прерогатива врачей.

Профилактика

В современном культуризме есть множество приемов, как избежать перетренированности.

Большинство из них позаимствованы из олимпийского спорта и адаптированы под особенности бодибилдинга:

  1. Периодизация нагрузки в рамках макро, мезо, и микроциклов
  2. Регулярный контроль физического состояния и уровня здоровья (показатели пульса, давления, аппетит, качество сна, настроение и т.д.)
  3. Прием специализированных спортивных добавок, которые помогают корректировать физическое состояние – витаминно-минеральные комплексы, адаптогены и иммуномодуляторы
  4. Применение методов для ускорения восстановления – качественный сон, рациональное питание, баня, массаж, физиопроцедуры

Заключение

На сегодняшнем этапе развития бодибилдинга перетренированность – хорошо изученный вопрос.

Применяя все способы профилактики этого состояния, вы добьетесь мышечного роста и прогресса в силовых показателях в течение продолжительного времени, без рисков для собственного здоровья.

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии