Как правильно приседать: з варианта техники и главные ошибки при выполнении

blank

Содержание

Приседания — хоть и не самое любимое для многих упражнение, но бесспорно, самое эффективное для построения красивого и сильного тела.

Сегодня разберемся, как приседать правильно, какие ошибки допускаются в технике этого движения, и какие у него бывают разновидности.

Несколько фактов о пользе приседаний

Если вы до сих пор избегали этого упражнения, то ниже вы найдете несколько причин для того, чтобы добавить его в свою тренировочную программу.

Присед будет полезен в самых разных случаях:

  1. При наборе мышечной массы

На мышцы ног приходится примерно 50% от общей массы тела.

  1. Для увеличения объема легких

Приседания считаются самым эффективным способом для расширения грудной клетки.

  1. Для снижения массы тела

Присед полезен не только в качестве массонаборного упражнения, но и при похудении.

Благодаря вовлечению большого количества мышечных групп, вы потратите много энергии. А это влияет на снижение веса самым прямым образом.

  1. Для стимуляции роста верхнего плечевого пояса

Это движение провоцирует мощный выброс тестостерона. Это мужской половой гормон, который отвечает за рост мышц всего тела. Чем больше его в организме, тем лучше растут мускулы.

Положительных моментов еще достаточно много, поэтому данное упражнение обязательно нужно попробовать каждому!

Но чтобы начать делать приседания, в первую очередь нужно разобраться с его техникой.

Техника приседаний со штангой

Упражнение имеет самые разные варианты выполнения.

Для начала рассмотрим общие моменты, присущие для многих видов спорта.

Исходное положение:

  1. Штанга располагается на спине, на верхней части трапеций (не на шее)
  2. Руки чуть шире плеч (по 5-10 см от каждого плеча), крепко обхватывают гриф
  3. Грудная клетка раскрыта, лопатки чуть сведены, поясница напряжена
  4. Ноги на ширине плеч, носки и колени слегка развернуты наружу. Центр тяжести слегка смещен на пятки

Техника выполнения:

  1. Сделав короткий вдох, плавно опускаетесь вниз, отводя таз назад и сгибая колени. Спина ровная, пресс напряжен
  2. Достигнув нижнего положения (бедра параллельны или ниже параллели с полом), разогните ноги и поднимитесь вверх, делая выдох

При всей внешней простоте у правильной техники приседаний много нюансов.

Мы описали усредненный вариант. А сейчас рассмотрим, какие особенности выполнения приседаний в разных видах спорта.

Присед бодибилдеров

Техника приседа в бодибилдинге практически идентична описанной выше. А вот глубина седа существенно отличается от других видов спорта.

Здесь принято опускаться вниз до прямого угла в коленных суставах.

Получается движение в половину возможной амплитуды. Если использовать научную терминологию описания упражнений, то это не приседания, а полуприсед!

Приседаниями считается техника упражнения в полную амплитуду, когда бедра опускаются ниже параллели с полом.

Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты снисходительно относятся к способу выполнения бодибилдеров.

Однако культуристы на этот нюанс не обращают внимания, продолжая использовать термин «приседания».

Подробнее о рационе: Вредные советы по приседаниям

Приседания с весом в бодибилдинге используются для прокачки передней поверхности бедра — квадрицепсов.

При этом стараются максимально исключить из работы мышцы поясницы и ягодичные. Хотя они все равно работают. Для того чтобы нагрузить другие части бедер (внутренняя, внешняя, задняя), бодибилдеры используют множество дополнительных упражнений.

Техника пауэрлифтеров

В пауэрлифтинге цель – присесть со штангой максимально тяжелого веса. Поэтому техника выполнения приседаний существенно отличается.

В исходном положении штанга располагается за головой, но на 5-6 сантиметров ниже, чем принято в бодибидинге, где то на средней части трапеций.

Такая особенность расположения штанги улучшает рычаги движения, что позволяет поднимать намного большие веса.

Еще одним существенным отличием является ширина стойки.

Как правило, в пауэрлифтинге ноги ставятся шире плеч. При этом носки больше разворачиваются наружу.

Во время движения вниз таз максимально отводят назад, а центр тяжести смещают на пятки. Глубина седа – ниже параллели.

Все эти нюансы в технике призваны улучшить биомеханику движения.

При этом задействуются максимальное количество мышечных групп. Помимо квадрицепсов включается поясница, ягодичные и внутренняя часть бедра.

Выполнение для тяжелоатлетов

В тяжелой атлетике основной отличительной особенностью приседаний является “приседания в колени”. Это когда колени выходят за линию носков.

приседания в колени

Такая техника в бодибидлинге и пауэрлифтинге — табу. Считается, и вполне обоснованно, что приседания в колени дают чрезмерную нагрузку на эти суставы и травмируют их.

У тяжелоатлетов соревновательные упражнения – рывок и толчок штанги. Чтобы поднять штангу над головой, надо спину держать максимально ровно. Ну а такое возможно, только если приседать в колени.

Вот они и жертвуют малым, чтобы победить в большем — на соревнованиях.

Другие виды приседаний

Мы рассмотрели основные виды приседаний со штангой на плечах. Теперь давайте разберемся какие еще существуют приседания.

  1. Приседания со штангой на груди (или фронтальные приседания)

фронтальные приседания со штангой

Одно из основных вспомогательных упражнений в тяжелой атлетике, которое в бодибилдинге сейчас используется незаслуженно редко. Это связано с некомфортным расположением штанги спереди.

Однако фронтальные приседания прекрасно развивают мышцы бедер. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.

  1. Гакк-приседания

гакк присед со штангой

Названы так в честь их изобретателя – Георга Гаккеншмидта.

Выполняются как с гирей, так и со штангой. Отягощение удерживается в опущенных руках за спиной.

  1. Приседания Джефферсона

присед джефферсона

Выполняется со штангой в опущенных руках. Штанга располагается между ног!

  1. Приседания Зерхера

присед зерхера

Штанга располагается впереди, на согнутых локтевых суставах.

Все эти виды приседаний нагружают мышцы ног под непривычными углами.

Известно, что привычка – это мать застоя. А вышеупомянутые упражнения внесут разнообразие в вашу тренировочную рутину и станут достойной альтернативой приседу со штангой на плечах.

Главные ошибки при выполнении

  1. Округление спины

Обычно это происходит при подъеме из нижнего положения.

Если у вас не получается держать спину ровной, значит, вес отягощения для вас чрезмерно большой и стоит его уменьшить.

Параллельно с отработкой техники приседаний укрепляйте длинные мышцы спины — закачивайте поясницу.

Обязательно регулярно выполняйте гиперэкстензию, лодочку и наклоны со штангой на плечах. Эти упражнения быстро и эффективно укрепят поясницу.

  1. «Заваливание» коленей внутрь

Еще одна распространенная ошибка, когда колени направлены не в сторону носков, а «заваливаются» внутрь. Это может травмировать коленные суставы.

  1. Вера во всемогущество тяжелоатлетического пояса

Многие считают, что как только наденешь пояс, никакие травмы спины тебе не страшны.

Запомните! Если у вас слабые мышцы поясницы и пресса, а также вы округляете спину во время приседаний, здесь не поможет ни один пояс.

А есть ли вред?

Приседания со штангой — упражнение насколько эффективное, настолько и потенциально травмоопасное.

Во время приседа со штангой на плечах на позвоночник ложится компрессионная нагрузка. И она тем выше, чем больше вес на снаряде.

Если не соблюдать правильную технику выполнения, можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Среди подобного:

  • Смещения позвонков
  • Защемления нервных корешков
  • Протрузии
  • Грыжи

И это еще не полный список рисков.

Поэтому не гонитесь за весами. Помните: техника, техника и еще раз техника!

Обязательно укрепляйте поясницу и мышцы живота. Две эти мышечные группы создают естественый «корсет» для позвоночника.

Именно так поступают в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Перед тем как начать приседать с большими весами, в этих видах спорта вначале достаточно долго закачивают эти мышцы.

Еще одна частая проблема – это травмы коленей.

Обычно травмируются коленные и коллатеральные связки. Реже — сам коленный сустав и мениски.

Это чаще встречается у профессиональных спортсменов, при выполнении приседаний с большими весами. А любителям для профилактики достаточно просто следить за правильным положением коленей.

Заключение

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам освоить правильную и безопасную технику приседаний.

Так вы сможете избежать травм и достичь поставленных перед собой целей.

5 4 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии