Как правильно приседать

Как правильно приседать

Приседания хоть и не самое любимое упражнение многих мужчин в тренажерном зале, но бесспорно – самое эффективное для построения красивого и сильного тела!

  • Хочешь набрать мышечную массу? – Приседай! На мышцы ног приходится 50% общей массы тела.
  • Хочешь увеличить грудную клетку? – Приседай! Приседания считаются самым эффективным способом для расширения грудной клетки.
  • Хочешь большие руки, в конце концов? – Приседай! Приседания лучше всего провоцируют выброс тестостерона. Это мужской половой гормон, который отвечает за рост мышц всего тела.

Ну что? Мы вас убедили начать делать приседания? Тогда давайте разберемся как приседать правильно.

Общая техника выполнения приседаний со штангой

Исходное положение:

  1. Штанга располагается сзади на шее, на верхней части трапеций.
  2. Руки чуть шире плеч (по 5-10 см от каждого плеча), крепко обхватывают гриф.
  3. Грудная клетка ровная, лопатки чуть сведены, поясница напряжена.
  4. Ноги на ширине плеч, носки ступней слегка развернуты наружу. Центр тяжести ступней ног слегка смещен на пятки.

Выполнение:

  1. Сделав короткий вдох, плавно опускаетесь вниз. Поясницу продолжаем держать ровной и напряженной.
  2. Достигнув нижнего положения (бедра параллельны полу) – мощно встаем вверх, делая выдох.

При всей внешней простоте – у правильной техники приседаний много нюансов. Мы описали усредненную технику. А сейчас рассмотрим, какие особенности выполнения приседаний в разных видах спорта.

Техника приседаний для бодибилдеров

Техника приседа в бодибидинге, такая же как описано выше. А вот глубина седа, существенно отличается от других видов спорта.

В бодибидинге принято опускаться вниз до прямого угла в коленных суставах. Получается движение в половину возможной амплитуды. Если использовать научную терминологию описания упражнений – то это полуприседы!

А приседаниями считается техника упражнения в полную амплитуду!

Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты снисходительно относятся к приседаниям бодибилдеров.

Но в бодибидинге на этот нюанс не обращают внимания. И продолжают использовать термин – приседания.

Приседания с весом в бодибидинге, используются для прокачки передней поверхности бедра (квадрицепсов). При этом стараются максимально исключить из работы мышцы поясницы и ягодичные. Хотя они все равно работают. Для того чтобы нагрузить другие части бедер (внутренняя, внешняя, задняя), бодибилдеры используют множество дополнительных упражнений.

Техника приседаний для пауэрлифтеров

В пауэрлифтинге цель – присесть со штангой максимально тяжелого веса. Поэтому техника выполнения приседаний существенно отличается.

В исходном положении штанга располагается за головой, но на 5-6 сантиметров ниже, чем принято в бодибидинге. Где то на средней части трапеций. Такая особенность расположения штанги улучшает рычаги движения. Что позволяет поднимать намного большие веса.

Еще одним существенным отличием является ширина стойки. Как правило, в пауэрлифтинге ноги ставятся шире плеч. При этом носки ступней больше разворачиваются наружу. Во время движения вниз, таз максимально отводят назад. А центр тяжести смещают на пятки. Глубина седа – ниже параллели.

Все эти нюансы в технике призваны улучшить биомеханику движения. При этом задействуются максимальное количество мышечных групп. Помимо квадрицепсов, включается поясница, ягодичные и внутренняя часть бедра.

Техника приседаний для тяжелоатлетов

В тяжелой атлетике, основной отличительной особенностью приседаний является “приседания в колени”. Это когда колени выходят вперед за линию носков.

Такая техника в бодибидинге и пауэрлифтинге является табу. Считается, и вполне обоснованно, что приседания в колени дают чрезмерную нагрузку для коленных суставов. А это приводит к частым их травмам.

У тяжелоатлетов соревновательные упражнения – рывок и толчок штанги. Чтобы поднять штангу над головой, надо спину держать максимально ровно. Ну а такое возможно, только если приседать в колени.

Вот они и жертвуют малым (своими коленями), чтобы победить в большем —  на соревнованиях.

Другие виды приседаний

Мы рассмотрели основные виды приседаний со штангой на плечах. Теперь давайте разберемся какие еще существуют приседания.

  1. Приседания со штангой на груди (или фронтальные приседания). Одно из основных вспомогательных упражнений в тяжелой атлетике. В бодибилдинге сейчас используется незаслуженно редко. Это связано с некомфортным расположением штанги спереди.

Фронтальные приседания прекрасно развивают мышцы бедер. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.

  1. Приседания Гакка. Названы так в честь их изобретателя – Георга Гаккеншмидта. Выполняются как с гирей, так и со штангой. Отягощение удерживается в опущенных руках за спиной.
  2. Приседания Джефферсона. Выполняется со штангой в опущенных руках. Штанга располагается между ног!
  3. Приседания Зерхера. Штанга располагается впереди, на согнутых локтевых суставах.

Все эти виды приседаний нагружают мышцы ног под непривычными углами. Известно, что привычка – это мать застоя. Эти упражнения прекрасно внесут разнообразие в ваши приседания со штангой на плечах.

Основные ошибки при выполнении приседаний

  1. Главной и грубейшей ошибкой при выполнении приседаний является скругление спины. Обычно это происходит при подъеме из нижнего положения. Если у вас не получается держать спину ровной, значит вес чрезмерно большой.

Снизьте вес и отрабатывайте технику приседаний, пока у вас не начнет получаться держать спину прямой. И только тогда ПОСТЕПЕННО можно увеличивать вес на штанге.

Параллельно с отработкой техники приседаний укрепляйте длинные мышцы спины (закачивайте поясницу). Обязательно регулярно выполняйте гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах. Эти упражнения быстро и эффективно укрепят поясницу.

  1. Вторая грубейшая ошибка – это приседания в колени. Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по тяжелой атлетике, следите за положением коленей!
При приседаниях колени не должны выходить за линию носков!
  1. Еще одна распространенная ошибка – это вера во всемогущество тяжелоатлетического пояса. Многие считают, что как только оденешь пояс – никакие травмы спины тебе не страшны. Так и говорят – одену пояс, чтобы не сорвать спину.

Запомните! Если у вас слабые мышцы поясницы и вы скругляете спину во время приседаний – никакой пояс не поможет.

Какой вред можно нанести приседаниями

Приседания со штангой, упражнение насколько эффективное, настолько и потенциально травмоопасное.

Во время приседаний со штангой на плечах, идет большая компрессионная нагрузка на позвоночник. Если не соблюдать правильную технику выполнения, можно нанести серьезный вред своему здоровью.

В первую очередь, это касается позвоночника. Смещения позвонков, защемления нервных корешков, протрузии и грыжи. Вот не полный список возможных рисков.

Поэтому не гонитесь за весами. Поначалу техника, техника и еще раз техника! При этом закачивайте поясницу и мышцы живота. Эти две мышечные группы создают естественый мышечный корсет для позвоночника.

Именно так поступают в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Перед тем как начать приседать с большими весами, там вначале, достаточно долго, закачивают эти мышцы.

Еще одна частая проблема – это травмы коленей при выполнении приседаний. Обычно травмируются коленные и коллатеральные связки. Реже, сам коленный сустав и мениски. Это чаще встречается у профессиональных спортсменов, при выполнении приседаний с большими весами. Обычным людям, для профилактики, достаточно просто следить за правильным положением коленей.


Надеемся, что наши рекомендации помогут вам освоить правильную и безопасную технику приседаний. Соответственно избежать всех проблем, которые провоцирует неправильное выполнение.

5 2 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии