Внимание: если у вас проблемы со спиной, используйте вместо штанги гантели или замените движение на жим ногами.
Если не уверены в технике или собственных силах, используйте меньший вес.
Упражнение безопасно, если выполнять его правильно. Такой вариант приседаний подойдет более опытным атлетам.
Варианты выполнения
Как упоминалось выше, ширина постановки ног варьируется, чтобы сместить нагрузку на нужную зону мышц. Можете использовать подставку под пятки, чтобы улучшить равновесие.
Также используются разные хваты: прямой, перекрестный, с вытянутыми вперед руками или с прикрепленными к грифу резинками.
Какие мышцы работают в упражнении
Приседания со штангой на грудине относятся к базовым упражнениям для развития нижней части тела.
Рассмотрим, какие мышцы работают в этом движении:
- Квадрицепсы получают основную часть нагрузки
- Бицепсы бедер и ягодицы также активно участвуют в упражнении, особенно в нижней позиции (фаза глубокого седа)
- Икроножные мышцы напрягаются в статическом режиме, стабилизируя тело в вертикальном положении
- Пресс и поясничные мышцы также задействуется в статике, в качестве стабилизаторов туловища
Так как штанга удерживается перед корпусом, центр тяжести смещен вперед. Благодаря этому главная стабилизирующая нагрузка ложится на мышцы живота.
В приседаниях со штангой на плечах эту функцию больше выполняют поясничные мышцы.
Преимущества фронтальных приседаний
Фронтальный присед со штангой часто используется в силовых видах спорта.
В тяжелой атлетике это элемент соревновательного движения – толчка. Поэтому здесь много тренировочного времени и сил уделяют фронтальным приседаниям.
Стронгмены, кроссфитеры и пауэрлифтеры также используют в тренировках это упражнение в качестве общеразвивающего.
В бодибилдинге его постепенно забывают, выбирая классический вариант со штангой на спине. Хотя еще 20-30 лет назад упражнение было обязательным для прокачки мышц ног.
На это есть весомые причины:
- Способствует росту мышечной массы квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодичных мышц и даже пресса
- Увеличивает силу ног и спины
- Обеспечивает высокий уровень выброса собственного тестостерона в кровь
Тестостерон – это мужской половой гормон, который при должных условиях запускает мышечный синтез.
Чем больше его в крови, тем быстрее растут мышцы и силовые показатели.
- Нагрузка на позвоночник меньше по сравнению с классическими приседаниями
Как уже упоминалось, движение выполняется “через пресс”. На поясницу ложится меньше нагрузки, благодаря чему и позвоночник не так подвержен компрессии.
На практике люди с проблемами спины испытывают болевые ощущения или дискомфорт, выполняя вариант со штангой на плечах. Но, как правило, могут спокойно выполнять присед со штангой на груди.
- Намного меньше провоцирует расширение талии при силовом режиме нагрузки
Узкая талия в бодибилдинге — эталон и основа гармоничных пропорций.
О том, что фронтальные приседания меньше расширяют талию, известно давно. Поэтому раньше бодибилдеры при тренировках ног делали упор именно на этом варианте.
Также есть мнение, что упражнение меньше гипертрофирует ягодицы. Но оно не совсем правильное.
Включение ягодиц в работу при выполнении любых приседаний регулируется глубиной седа.
Чем глубже вы опускаетесь, тем больше подключаются ягодичные мышцы.
По этой причине в мужском бодибилдинге принято движение в половину амплитуды, чтобы минимально задействовать ягодичные.
Влияние на поясницу и колени
Техника выполнения приседаний со штангой на груди довольно комфортна для поясницы и позвоночника.
А вот что касается безопасности коленей, ситуация неоднозначная.
Например, в тяжелой атлетике упражнение специально выполняют, максимально уводя колени вперед и стараясь сохранить спину в вертикальном положении. Именно такая техника используется при толчке.
Естественно, на колени ложится большая травмирующая нагрузка. Но в большом спорте риск собственным здоровьем — необходимое условие высокого результата.
Наверное, из тяжелой атлетики и пошла молва о повышенной травмоопасности для колен фронтальных приседаний.
В бодибилдинге ситуация другая:
- Здесь принят высокоповторный режим нагрузки (10-20 раз за подход), а не силовой (5-1 раз)
Это означает намного меньший вес на штанге, а значит, и небольшую нагрузку на колени.
- Как правило, выполняют не полный сед, а полуприсед, что также уменьшает нагрузку на суставы
- Повышенное внимание к положению коленей
Следят за тем, чтобы колени не выходили за носки. В итоге нагрузка получается еще меньше, чем в приседаниях со штангой на плечах.
Распространенные ошибки и рекомендации по выполнению
Приседания со штангой на груди — это достаточно сложное упражнение. И самая большая сложность – удержание штанги на груди.
Выделяют два основных вида хвата при выполнении:
- Тяжелоатлетический стиль (локти вперёд)
- Руки накрест (применяется в бодибилдинге, как упрощенный вариант)
Также есть вариант, когда руки вытянуты перед собой, но он встречается очень редко.
Допустимо использование любого из них. Главное — не опускать локти вниз по ходу выполнения. В этом случае удержать штангу на груди практически невозможно. Она просто падает вперед и тянет за собой.
Чтобы избежать этой ошибки, держите локти на одной линии с плечами, а если получится, и выше.
Часто при выполнении упражнения атлеты округляют спину.
Эта ошибка возникает при использовании силового стиля с предельным весом, либо в конце подхода, на фоне уставших мышц. Она грозит повышенной нагрузкой на позвоночник и его травмами.
Сведение коленей внутрь при подъеме вверх со временем приводит к травмам коленных суставов и связок.
Возникает такая проблема из-за дисбаланса в силе между слабой внутренней и более сильной внешней поверхностями бедра. Особенно часто эта ошибка встречается у новичков.
Чтобы ее предотвратить, укрепляют внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы), используя для этого изолирующие упражнения.
Фронтальные или классические — что выбрать
Если речь идет о максимально быстром темпе набора мышечной массы и силы, отдайте предпочтение приседаниям со штангой на спине. Благодаря сильным мышцам спины, на которые ложится часть нагрузки, здесь легче прогрессировать с весом отягощений.
А вот вторым упражнением на ноги можно использовать присед со штангой на груди. Это, если хотите, золотой стандарт тренировки ног в бодибилдинге 70-80-х годов прошлого века.
Применение анаболических стероидов сильно изменили методику занятий в тренажерном зале. И современные бодибилдеры все больше предпочитают блоки и тренажеры, даже при тренировках ног.
Если вы не используете стероиды, в приоритете должны быть базовые упражнения.
Однако, если по какой-либо причине выполнять классические приседания вы не можете, отличной альтернативой для них станут фронтальные.
Чем заменить
В качестве схожего по биомеханике движения можно попробовать аналогичное движение в машине Смита.
Хорошим вариантом будут и гоблет приседания с гантелями. Но при работе с большим весом удерживать снаряды в руках бывает неудобно.
Другие варианты приседаний со штангой будут оказывать похожее воздействие на мышцы ног:
- Присед Зерхера
- Присед Джефферсона
- Гакк-приседания
- Приседания со штангой на плечах
Что касается популярных упражнений на тренажерах (жим ногами, гакк-машина и другие), то по эффективности воздействия на мышцы ног они уступают упражнениям со свободным весом.
Противопоказания
Фронтальные приседания предъявляют к организму повышенные требования. Поэтому к их выполнению есть ряд противопоказаний:
- Серьезные болезни и травмы позвоночника (смещения дисков, грыжи, протрузии)
Хотя здесь нагрузка на позвоночник меньше, компрессия на спину все же ложится.
- Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой и повышенное артериальное давление