Какие мышцы работают в упражнении
Гакк-приседания в тренажере относятся к базовым упражнениям для мышц ног, с акцентом на квадрицепсы.
Второстепенную нагрузку здесь получают бицепсы бедер и ягодичные.
В отличие от обычных приседаний со свободным весом, в Гакк-машине мышцы-стабилизаторы практически не работают.
Обратные приседания в Гакк-машине больше вовлекают в работу ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Но вместе с ними существенную нагрузку получают и поясничные мышцы.
Преимущества и недостатки упражнения
Выполняя присед в Гакке, вы получаете следующие преимущества:
- Акцентированная прокачка квадрицепсов
Так как стабилизаторы “отключены”, можно больше сосредоточиться на работе передней поверхности бедра, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса.
- Уменьшенная нагрузка на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой на плечах
Благодаря этому свойству упражнение может подойти людям с проблемами позвоночника.
- Возможность смещать нагрузку на различные части квадрицепсов (внешняя часть, внутренняя, надколенная)
Среди минусов упражнения:
- Большая нагрузка на колени
В тренажерах от разных фирм этот недостаток проявляется в большей или меньшей степени. Но сама структура движения, где колени вынесены далеко вперед, уже подразумевает повышенную нагрузку на сустав.
Для людей со здоровыми коленями приседания в Гакке пройдут безболезненно, а вот при наличии проблем с ними во время выполнения часто чувствуется дискомфорт.
- По своей эффективности в наборе мышечной массы и силы ног уступают базовым движениям со свободными отягощениям
Конечно, результат будет, однако в качестве основного упражнения для массонабора лучше использовать свободный вес.
- Есть риск травм спины
Правда, не такой высокий, как при приседаниях со штангой.
Многие почему-то думают, что это абсолютно безопасный тренажер. Однако нагрузка на поясничный отдел позвоночника в нем также присутствует.
Поэтому важно грамотно выбирать вес и соблюдать технику выполнения.
- Достаточно тяжелые “каретки” в Гакк-тренажерах, которые оказываются непосильными для новичков
В большинстве тренажеров специальная каретка располагается на наклонных направляющих. К ней крепятся два валика, в которые упираются плечами, толкая каретку тренажера.
Для людей, впервые пришедших в тренажерный зал, сделать приседания в Гакк-тренажере даже с пустым снарядом бывает проблематично из-за большого веса.
Не говоря уже о том, чтобы накинуть несколько дополнительных “блинов” на тренажер.
Особенности выполнения
Вариации упражнения связаны с постановкой ног при выполнении, а также с положением туловища.
1. Постановка стоп
В зависимости от ширины постановки ног прорабатывается определенная часть квадрицепса:
- Узкая постановка на середине платформы (многие профессиональные бодибилдеры ставят стопы параллельно друг другу) смещают акцент на внешнюю часть передней поверхности бедра
- Широкая на середине платформы (ступни разворачиваются носками наружу) – акцент на внутреннюю часть квадрицепсов и приводящие мышцы бедра
- Ноги на ширине плеч на верхней части платформы смещает нагрузку на ягодичные и бицепсы бедра. Для этого используется достаточно глубокий сед — бедра ниже параллели
- Ноги на ширине плеч на нижней части платформы (часто приседают на носках, с отрывом пяток от платформы) – надколенная часть квадрицепсов
Последний вариант приседаний самый травмоопасный, так как здесь существенно возрастает нагрузка на коленный сустав.
Стоит отметить, что во всех этих вариантах львиная доля нагрузки направлена на квадрицепсы. Остальные мышцы (ягодицы, двуглавая мышца бедра) работают в роли вспомогательных.
2. Обратные Гакк-приседания
Это вид Гакк-приседа считается отдельным упражнением, так как прокачивает мышцы ног совершенно по-другому.
Здесь акцент смещается на ягодичные, бицепсы бедер и поясничные мышцы.
Нагрузка на квадрицепсы существенно меньше. Выполняется лицом к тренажеру.
Этот вариант приседания в тренажере Гаккеншмидта подходит для девушек, которые хотят проработать ягодичные без угрозы увеличения в объемах квадрицепсов.
3. Гакк-приседания со свободным весом
При таком способе отягощение удерживается сзади на прямых руках.
Однако сейчас классические приседания Гакка со штангой, гантелями или гирей практически не используются. А ведь когда-то это было популярное упражнение среди силачей.
Гакк-приседания или жим ногами — что выбрать
Большинство любителей отдают предпочтение жиму ногами. Хотя профессиональные бодибилдеры ставят между этими упражнениями знак равенства.
Жим ногами используется, как правило, в период массонабора. Тогда как Гакк-присед больше применяют при тренировках на рельеф.
С помощью приседа в Гакке добиваются сепарации мышц — выраженного отделения одной мышцы от другой.
Однако, если есть желание и возможность, упражнение также хорошо вписывается в тренировки в период работы на массу, для детальной проработки квадрицепсов (увеличение мышечного объема и отстающих зон).
Распространенные ошибки при выполнении
Структура движения в тренажере уже задана, и необходимости удерживать равновесие при его выполнении нет. Это значительно облегчает задачу.
Тем не менее и тут могут допускаться элементарные ошибки:
- Слишком большой вес
Использование чрезмерно тяжелых весов заставляет занимающихся уменьшать амплитуду движения, чтобы справиться с непосильным весом.
Либо по той же причине упражнение выполняется слишком быстро, что тоже существенно снижает его эффективность.
- Сведение коленей внутрь
Физиологически внутренняя часть бедра слабее, чем внешняя. Это приводит к тому, что при подъеме туловища вверх колени могут сводится внутрь.
Такая ошибка перегружает коленные суставы, что со временем может привести к травме.
Чтобы устранить эту техническую погрешность, необходимо усиленно закачивать внутреннюю поверхность бедра. Как правило, для этого используют различные виды приседаний или жимы ногами, выполняемые в широкой стойке (приседания плие).
Аналогичное движение выполняется и в Гакк-тренажере. Для этого используются умеренные веса, с высоким диапазоном повторений (15-20 раз за один подход).
Темп выполнения медленный и подконтрольный, с ментальной концентрацией внимания на приводящих мышцах бедра.
Включение в программу тренировок
Гакк-приседания в тренажере — не самый удачный вариант упражнения на ноги для новичков.
Им больше подойдут традиционные приседания и выпады с весом собственного веса тела или другие, более простые тренажеры — сгибание и разгибание ног, жим ногами и т.д.
Что касается среднего и продвинутого уровней, то Гакк-приседания идеально вписываются в тренировочную программу. Естественно, это не равноценная замена приседаниям со штангой или выпадам.
Упражнение ставят в середину комплекса на квадрицепсы.
Его главное предназначение – более детальная проработка четырехглавой мышцы бедра, с возможностью перенацелить нагрузку на ту или иную часть квадрицепса (работа над отстающей зоной).
Противопоказания
По сравнению с другими базовыми упражнениями для ног, приседания в Гакк-тренажере довольно безопасное движение. Но тем не менее с рядом противопоказаний:
- Заболевания и травмы коленных суставов и окружающих его связок
- Болезни и травмы позвоночника
Большинство людей с проблемной спиной могут заниматься в этом тренажере. Однако стоит соблюдать предельную осторожность, так как здесь, хоть и на незначительном уровне, но все же присутствует осевая нагрузка на позвоночник.
Чтобы свести до минимума нагрузку на поясницу при выполнении приседаний, плотно прижимайте спину к задней платформе тренажера на протяжении всего движения.
Также не опускайтесь в глубокий сед, так как именно внизу позвоночник начинает округляться и на него ложится существенная нагрузка.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой и склонность к повышенному артериальному давлению
Гакк-приседания — силовое упражнение, которое предъявляет повышенные требования к сердцу и кровеносным сосудам.
“Сердечникам” нужно быть осторожными при его выполнении, чтобы не перенапрячься слишком сильно.
