Приседания плие с гантелей — это упражнение для мышц ног, с акцентом на внутреннюю часть бедер.
Выполняется с широкой постановкой стоп, при этом гантель удерживается между ног.
Выполняется в среднем и высоком диапазоне повторений, от 8 до 20 за сет.
Внимание: не округляйте спину, это может привести к травме.
Движение выполняют не только с гантелью, но и с гирей.
Еще один распространенный способ — приседания плие, где вес фиксируется между ног с помощью тяжелоатлетического пояса. Тем самым нагрузка с мышц рук снимается и они просто удерживаются перед собой.
Если вы выбираете такой способ, следует встать на возвышенность. Например, на 2 степ-платформы или на специальные коробки.
Присед плие относится к базовым упражнениям, предназначенным для мышц ног и ягодиц. Также в движение дополнительно вовлекаются и другие мышечные группы.
Как и в любом коленно-доминантном движении, основную часть нагрузки получают квадрицепсы.
Еще одна целевая мышца — приводящая или внутренняя часть бедра.
По сравнению с другими видами приседаний, здесь она работает максимально.
Ягодичные мышцы выступают в роли вспомогательных, а бицепсы бедра получают легкую динамическую нагрузку.
Икроножные работают в статическом режиме, также как поясничные и пресс – главные стабилизаторы туловища.
Много путаницы среди рядовых посетителей тренажерных залов возникает из-за плие и сумо-приседаний.
Их часто считают одним и тем же движением, но с разными названиями, однако это не так.
Плие – это приседания с широкой постановкой ног, где колени и стопы максимально развернуты наружу.
При этом корпус стараются держать вертикально, а таз назад не отводят, чтобы как можно больше вовлечь в движение приводящие мышцы.
Приседания в стиле сумо также отличаются широкой постановкой ног. Но колени и стопы разворачиваются наружу в оптимальном режиме, без дискомфорта для коленных суставов и внутренней части бедер.
Такая техника больше задействует ягодичные мышцы. Как раз поэтому приседания сумо подходят для девушек, которые делают акцент на их развитии.
Присед с широкой постановкой ног относится к упражнениям со средним уровнем сложности.
Отсюда и возникают ошибки при выполнении:
Мышцы внутренней части бедра должны быть хорошо растянуты, иначе из-за такой ошибки колени будут получать травмирующую нагрузку.
В таком случае уделите внимание развитию гибкости, регулярно выполняя комплекс для растяжки ног.
Но это не единственный возможный “побочный эффект” плохой гибкости.
При чрезмерном наклоне часть нагрузки смещается на ягодицы и поясницу, снижая воздействие на целевые мышцы.
При правильном выполнении плие спина удерживается ровно, практически перпендикулярно полу.
Слишком глубокие приседания приводят к значительному смещению коленей вперед и округлению спины в поясничном отделе позвоночника. А малоамплитудное движение недостаточно нагружает целевые мышцы.
Оптимальная глубина приседа — до параллели бедер с полом.
С тем, как правильно делать приседание плие, разобрались. Теперь о том, кому его лучше использовать.
В бодибилдинге традиционно сложилось, что плие приседание – это исключительно женское упражнение. В первую очередь из-за того, что правильная техника выполнения подразумевает наличие хорошей растяжки.
У девушек гибкость от природы лучше, чем у мужчин, поэтому движение им дается намного легче.
Мужчины же для тренировки приводящих мышц и ягодичных используют в основном приседания в стиле сумо. Однако при наличии хорошей гибкости они также могут включать движение в свою программу.
Плие с гантелей — это идеальный вариант для девушек, которые хотят в базовом режиме проработать внутреннюю поверхность бедра. А дополнительным бонусом будет косвенная нагрузка для ягодиц.
Приседания с гантелью между ног проще усложнить, изменив вес отягощения. Вместо гантели используется также гиря или диск от штанги.
Если стоит задача повышения мышечного тонуса, без значительного увеличения мышц, применяется легкая гантель и высокоповторный режим работы – 20-30 повторений за один подход.
Если тренировки направлены на рост мышц, используют плие с тяжелой гантелью, в диапазоне повторений – 15-20 раз за подход.
Приседания с весом между ног — самый распространенный метод увеличения тренировочной нагрузки, но не единственный.
Чтобы усложнить выполнение упражнения, можно использовать ряд других параметров нагрузки. А именно:
Обычно плие с весом собственного тела применяется в домашних условиях, где отсутствует какой-либо спортивный инвентарь. Либо в тренировках новичков, уровень подготовки которых еще не позволяет работать с отягощениями.
Это интересно: Качаем попу и пресс дома
Также приведенные выше способы используют и при работе с дополнительным весом.
Приседания, в которых применяется широкая постановка ног, имеют противопоказания:
При сильном дискомфорте в коленных или паховых связках при выполнении плие лучше повременить с этим упражнением, заменив его на сумо-присед. И поработать над развитием гибкости.
Читайте нас в соцсетях