Тренажер Смита: эффективность, недостатки и лучшие упражнения

Тренажер Смита, он же машина Смита – обязательный атрибут каждого современного тренажерного зала.

В этой статье разберемся, насколько оправдана его популярность, в чем преимущества и есть ли у него недостатки.

Особенности конструкции и вес грифа

Тренажер Смита – это силовая рама с направляющими для штанги.

С помощью специальных роликов гриф соединяется с направляющими, вдоль которых и производится движение.

Конструкция тренажера предусматривает строго горизонтальное положение штанги, без перекосов в одну или другую сторону.

Также ее обязательная составляющая – наличие крюков для страховки.

Однако особенность в том, что в нем исключается работа мышц-стабилизаторов.

И как раз поэтому то или иное упражнение, которое вы выполняли со штангой, в Смите может быть легче или сложнее с тем же самым весом.

Например, жим лежа в Смите делать тяжелей, чем со штангой. Потому что тренажер “выключает” стабилизаторы и грудь работает чище. То есть с минимальной помощью других мышц. Соответственно, рабочий вес будет меньше, чем со штангой.

Также различают конструкции тренажеров с облегченным грифом. У таких имеются специальные противовесы, переставив которые, вес грифа уменьшается практически до нуля.

Все эти особенности необходимо учитывать при определении своей тренировочной нагрузки.

Преимущества и недостатки

Машина Смита не зря пользуется большим спросом среди посетителей тренажерного зала. И плюсов у этого тренажера действительно много.

Среди основных:

1. Безопасность при выполнении упражнений

Благодаря страховочным крюкам, выполнение упражнения можно прекратить в любой момент.

Во многих конструкциях имеются еще и нижние страховочные фиксаторы. То есть, если вы умудритесь промахнуться с крюками, штангу остановят нижняя страховка, которую можно регулировать по высоте.

Безопасность выполнения упражнений всегда была и будет актуальна. Особенно это касается таких базовых упражнений, как приседания со штангой и жим лежа.

К слову, в США каждый год происходит 15-20 смертельных случаев при выполнении жима лежа.

В тренажере Смита можно выполнять все базовые упражнения (приседания, жимы лежа и сидя, становые тяги) с большими весами без страховки, даже находясь в зале в полном одиночестве!

2. Удобство и простота приведения штанги в исходное положение

Для атлетов среднего и высокого уровня – это довольно актуальный вопрос.

Например, возьмем приседания со штангой в 300 кг. Вначале нужно снять такой вес со стоек, отойти, принять исходное положение — это уже большие энергозатраты. И только потом начинаются приседания.

Тренажер Смита лишен такого недостатка. Достаточно принять исходное стартовое положение, сняв штангу со страховочных крюков, и начать выполнение.

3. Универсальность

В нем можно выполнять все базовые упражнения, аналогичные движениям со штангой.

То есть в одном тренажере можно прокачивать все основные мышечные группы.

4. Лучшая концентрация на целевых мышцах

В машине Смита вам не надо тратить силы и внимание на мышцы-стабилизаторы.

Вы можете полностью сосредоточиться на прокачке тех мускулов, которые нужно нагрузить максимально.

На первый взгляд тренажер состоит из одних только преимуществ. Даже удивительно, почему люди до сих пор тренируются со штангой, когда есть Смит.

Однако и у него есть недостатки:

1. Фиксированная траектория движения

Это может быть значительным минусом, поскольку при работе в неподвижной плоскости нагрузка смещается на определенные суставы.

Например, при выполнении приседа больше вовлекаются колени. И если вы работаете с большим весом, риск получить травму возрастает.

2. Исключение нагрузки на мышцы-стабилизаторы

Это может быть как плюсом (больше нагрузка на конкретные мышцы), так и минусом.

Развитые стабилизаторы помогают прогрессировать в росте мышечной массы и силы гораздно больше. И именно поэтому штангу до сих пор не списали со счетов.

Отсутствие нагрузки на мелкие мышцы-стабилизаторы приводит к меньшему вовлечению мышц в работу. Ну а чем меньше их работает в упражнении, тем медленнее рост силы и массы.

Лучшие упражнения в тренажере Смита

В тренажере Смита можно выполнять практически все аналоги упражнений со штангой. Наиболее эффективные рассмотрим ниже.

Грудные мышцы:

• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном

Мышцы спины:

• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Румынская тяга
• Шраги стоя

Плечи:

• Жим сидя от груди или из-за головы

Трицепс:

• Жим штанги лежа узким хватом

Ноги:

• Приседания со штангой на плечах
• Плие-приседания
• Выпады со штангой

Голень:

• Подъем на носки стоя

Ограничения и противопоказания

Смит более безопасен, чем штанга, поэтому здесь могут тренироваться даже люди с травмированным позвоночником, суставами и связками.

Однако тренажер все же не дает 100% гарантии безопасности!

Это связано с тем, что вы выполняете базовые упражнения, которые хоть и в щадящем режиме, но все равно дают нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Поэтому при проблемах с позвоночников или суставами попробовать заниматься в Смите можно, но делать это нужно осторожно, желательно под присмотром тренера!

Также с осторожностью в нем следует заниматься людям с повышенным давлением.

Силовые базовые упражнения даже в таком варианте могут провоцировать повышение давления.