Упражнения в Смите для всего тела

Упражнения в Смите для всего тела

В крупных фитнес-клубах можно встретить большое разнообразие блоков и тренажеров. Но среди этого оборудования есть лишь несколько видов, наличие которых обязательно в каждом зале. К ним относится тренажер Смита, о котором сегодня и поговорим подробнее.

Он любим многими благодаря безопасности, облегченному выполнению движений и возможности прокачивать с его помощью практически все мышцы тела.

В этой статье расскажем, какие упражнения выполняются в Смите, а также о том, чем он лучше или хуже классической штанги.

Подробно о машине Смита

Машина Смита — это силовая рама с двумя направляющими по бокам. С помощью специальных двигающихся муфт в этих направляющих зафиксирована штанга, которая перемещается вверх и вниз.

Обязательное условие конструкции — наличие страховочных крюков.

Благодаря им штанга фиксируется на любой высоте по всей амплитуде движения. Некоторые виды даже оборудованы дополнительными страховочными ограничителями.

Эта особенность гарантирует практически 100% безопасность при выполнении базовых движений с тяжелым весом. А это особенно важно, например, при приседаниях или жиме от груди со штангой.

Как вы уже поняли, выделяют несколько вариантов конструкции:

  1. Классический вертикальный

Здесь направляющие полозья расположены вертикально, под прямым углом к полу. Штанга соответственно двигается строго вверх и вниз.

  1. Наклонный

В этой конструкции направляющие установлены под небольшим углом наклона.

В итоге штанга двигается вверх и вниз, при этом смещается чуть вперед или назад, в зависимости от того, с какой стороны тренажера стоит человек.

Считается, что такой вид машины Смита делает движение более естественными, максимально приближенными к варианту выполнения со штангой.

Ведь при подъеме обычного грифа в большинстве упражнений траектория дугообразная.

  1. С противовесом

Благодаря наличию противовесов вес штанги регулируется.

Например, для многих новичков (особенно женщин) гриф бывает чрезмерно тяжелым. В подобном случае выполнять упражнения в Смите невозможно.

Этого недостатка лишен вариант с противовесами. Благодаря им вес штанги уменьшается почти до нуля. А значит, заниматься в машине Смита могут даже те люди, которые впервые пришли в зал.

  1. Двухполосный

Такой тренажер вы увидите только в элитных фитнес-клубах. И связано это с его высокой стоимостью.

Суть двухполосной машины Смита в возможности одновременно выполнять движения и в вертикальной, и в горизонтальной плоскостях.

Это помогает увеличить количество упражнений, которые могут делать в тренажере. Например, добавить маховые движения. А также нагрузить мышцы, стабилизирующие корпус, которые здесь обычно не работают.

За исключением последнего варианта конструкции, на подобном оборудовании выполняют примерно один и тот же набор упражнений.

Лучшие упражнения для основных групп мышц

Практически все упражнения на тренажере Смита относятся к базовым, то есть многосуставным. Поэтому правильнее будет описывать движения по воздействию на основные мышечные группы.

Грудь:

  1. Жим лежа в тренажере Смита
  2. Жим лежа на наклонной скамье (угол наклона скамьи 30-45 градусов)
  3. Жим Свенда в тренажере Смита

Спина:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне
  2. Шраги в тренажере Смита
  3. Становая тяга

Ноги:

  1. Приседания в тренажере Смита

Подойдут варианты приседаний со штангой на груди, Зерхера, Джефферсона, Гаккеншмидта.

В своих тренировках бодибилдеры их используют редко. Тем не менее, они отлично подходят для разнообразия тренировочного процесса.

  1. Мертвая становая тяга
  2. Становая тяга в стиле сумо
  3. Выпады в Смите
  4. Ягодичный мостик
  5. Подъем на носки стоя

Плечи:

  1. Жим сидя в тренажере Смита
  2. Жим штанги из-за головы сидя
  3. Тяга к подбородку
  4. Тяга штанги сзади вдоль туловища (тяга Ли Хейни)

Руки:

  1. Жим лежа узким хватом (для трицепса)
  2. Сгибание рук вдоль корпуса (для бицепса)

Особенности тренировок с использованием тренажера

Как вы уже заметили, в машине Смита выполняются в основном многосуставные упражнения. Исключение составляют движения для голени и бицепса.

И здесь напрашивается вывод о том, что этот тренажер идеален для тренировок на массу и силу. Базовые движения в сочетании со страховочными крюками повышают безопасность и эффективно прорабатывают мышцы.

Плюс все упражнения можно выполнять самостоятельно, без помощи страховочного партнера или ассистента.

Благодаря конструкции даже приседания и становые тяги в машине Смита нагружают позвоночник меньше, чем классические варианты со штангой.

В результате люди с такими проблемами часто выбирают Смит, не ощущая здесь сильной нагрузки на спину. И это весомый плюс оборудования.

Но практика бодибилдинга показывает, что у машины Смита есть и минусы.

Например, тренажер не развивает мышцы-стабилизаторы. А они отвечают за силовую выносливость и функциональность. Кроме того, выполняют и другие функции, связанные со здоровьем человека.

При недостаточном развитии стабилизирующих мышц человек не сможет значительно улучшить силовые показатели.

Например, присесть со штангой больше определенного веса нельзя просто из-за плохо тренированных пресса и разгибателей корпуса — главных стабилизаторов в этом движении.

Выброс тестостерона от упражнений, выполняемых в Смите, также меньше, чем в движениях со штангой. А тестостерон — главный гормон, отвечающий за активацию мышечного роста. Чем больше его в организме, тем быстрее растут мышцы.

В результате упражнения в тренажере Смита заметно проигрывают аналогичным движениям со штангой.

На практике тренировка с использованием этого оборудования подходит нескольким категориям занимающихся в зале.

Среди них:

  1. Новички

Ведь в тренажере намного проще освоить технику выполнения многих базовых упражнений.

  1. Люди с проблемами позвоночника

С большой осторожностью и небольшими весами они могут делать “базу”, которая недоступна им с обычной штангой.

  1. Атлеты продвинутого уровня подготовки

В зависимости от целей тренировок, продвинутые спортсмены работают в машине Смита как для набора мышечной массы, так и при тренировках на рельеф.

Сколько весит гриф тренажера

В заключение ответим на еще один распространенный вопрос среди посетителей тренажерных залов — сколько весит гриф в машине Смита.

В отличие от классического олимпийского грифа, где международный стандарт равняется 20 кг, вес штанги в тренажере не имеет единой величины. Каждый производитель изготавливает его по своему усмотрению.

Как правило, эта цифра колеблется в диапазоне 10-25 кг.

Но помните, что рабочий вес в Смите не равен весу аналогичного упражнения со штангой. Подбирайте нагрузку без привязки к базовым движениям со свободным отягощением.

А если вспомнить, что есть конструкции Смита с противовесом, то становится ясно, что главное — не точный вес грифа, а адекватный общий вес отягощения, который позволит сделать все запланированные повторения в идеальной технике.

Заключение

Машина Смита — один из основных тренажеров, который имеется в каждом зале. С его помощью прорабатываются основные группы мышц.

У таких движений есть свои преимущества и недостатки. Зная и учитывая их, вы сможете грамотно составить тренировочную программу и достичь результата, который вам необходим.

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии