У всех бывают периоды, когда нет возможности тренироваться.
Однако пауза в регулярных силовых сказывается на фигуре и физических качествах не лучшим образом.
В этой статье расскажем о том, как начать тренировки после долгого перерыва и сделать их безопасными и продуктивными.
Что происходит с организмом после перерыва в тренировках
Большинство мужчин занимается в тренажерном зале для увеличения мышечного объема и силы.
Когда вы регулярно упражняетесь, в организме создаются условия для мышечной гипертрофии и увеличения таких показателей, как сила и выносливость.
Чем дольше перерыв в тренировках, тем больше эти показатели снижаются.
И, к сожалению, только этим дело не ограничивается:
- Ухудшается сила связок и сухожилий
- Снижается гибкость суставов и эластичность связок
- Ухудшается межмышечная, внутримышечная и общая координация
- Растет уровень жира в теле, а мышечная масса снижается
При полном отсутствии физических нагрузок последствия могут наступать в среднем через 4-6 недель.
Но не для всех этот процесс будет одинаковым.
Скорость снижения основных физических показателей зависит от уровня подготовки:
- У новичков процесс идет в соотношении 1:1
То есть, если новичок прозанимался 2 месяца, то к “дотренирочному” уровню он вернется за 2 месяца бездействия
- Средний уровень – соотношение примерно 1:0.5
Например, если мужчина занимался год, то полная атрофия произойдет через 6-7 месяцев.
- У опытных атлетов процесс потери мышц самый длительный
При стаже тренировок в 5 лет полная потеря мышц возможна через 1-2 года.
Резюме:
Хотите иметь хорошую фигуру – занимайтесь регулярно!
Конечно, это касается не только вашей формы, но и физических качеств.
Кроме того, ежедневная активность — залог хорошего самочувствия, более стойкого иммунитета и других приятных бонусов для здоровья.
Потому прекращать тренировки надолго нежелательно хотя бы с этой точки зрения.
Правильное начало после перерыва
Тренировки после длительного перерыва требуют особого подхода.
Стремление поднять привычный вес снаряда приводит к перегрузке, сильной крепатуре и различным травмам мышц и связок.
Начиная тренировки после перерыва, забудьте о том, что вы раньше занимались!
По факту вы — новичок. У вас, как и у всех начинающих, слабый мышечный тонус, поясница и связки. Поэтому занятия должны быть умеренными.
Это касается всех параметров тренировочной нагрузки.
Следует снизить привычные вам:
- количество упражнений, подходов и повторений
- используемые отягощения
- отдых между подходами
- продолжительность занятия
Важный момент:
Нагрузку на первых занятиях подбирайте не под мышцы, а под связки!
Практически это означает легкий вес в подходах с увеличенным количеством повторений.
Запрещено использовать методы интенсификации нагрузки:
- работа до отказа
- форсированные повторы
- отдых-пауза и другие
Дело в том, что атрофия силы связок и мышц происходит неравномерно.
Связки и сухожилия быстрее снижают уровень тренированности. Поэтому после перерыва связки намного слабее, чем мышцы.
В итоге ваши мышцы могут справиться с тренировочным весом, а связки испытывают перегрузку, которая может привести к травме уже на первом занятии.
Для минимизации риска травм первые тренировки оптимально проводить на блоках и тренажерах.
Программа тренировок для мужчин
День 1: Грудь, плечи, трицепс
