Тренировка после долгого перерыва

тренировка после долгого перерыва-min

У всех бывают периоды в жизни, когда нет возможности тренироваться.

Пауза в регулярных силовых тренировках сказывается на фигуре и физических качествах не лучшим образом.

В этой статье расскажем о том, как начать тренировки после долгого перерыва и сделать их безопасными и продуктивными.

Изменения в организме после длительного перерыва в тренировках

Большинство мужчин занимается в тренажерном зале для увеличения мышечного объема и силы.

Когда вы регулярно упражняетесь, в организме создаются условия для мышечной гипертрофии и увеличения таких показателей, как сила и выносливость.

Чем дольше перерыв в тренировках, тем больше эти показатели снижаются.

И к сожалению, только этим организм не ограничивается:

  1. Сила связок и сухожилий ухудшается
  2. Снижается гибкость суставов и эластичность связок
  3. Ухудшается межмышечная, внутримышечная и общая координация
  4. Растет уровень жира в теле, а мышечная масса снижается

При полном отсутствии физических нагрузок последствия могут наступать в среднем через 4-6 недель.

Но не для всех этот процесс будет одинаковым.

Скорость снижения основных физических показателей зависит от уровня подготовки:

  1. У новичков процесс идет в соотношении 1:1

То есть, если новичок прозанимался 2 месяца, то к “дотренирочному” уровню он вернется за 2 месяца бездействия.

  1. Средний уровень – соотношение примерно 1:0.5

Например, если мужчина занимался год, то на полную атрофию у него уйдет 6-7 месяцев.

  1. У опытных атлетов процесс потери мышц самый длительный

При стаже тренировок в 5 лет полная потеря мышц произойдет примерно через 1-2 года.

Резюме:

Хотите иметь хорошую фигуру – занимайтесь регулярно!

Как начать правильно тренироваться после перерыва

Тренировки после длительного перерыва требуют особого подхода.

Стремление поднять привычный вес снаряда приводит к перегрузке, сильной крепатуре и различным травмам мышц и связок.

Начиная тренировки после перерыва, забудьте о том, что вы раньше занимались!

По факту, вы — новичок. У вас, как и у всех начинающих, слабый мышечный тонус, слабая поясница и связки.

Поэтому занятия должны быть умеренными.

Это касается всех параметров тренировочной нагрузки:

  • количество упражнений, подходов и повторений
  • используемые отягощения
  • отдых между подходами
  • продолжительность занятия

Очень важный момент:

Нагрузку на первых занятиях следует подбирать не под мышцы, а под связки!

Практически это означает легкий вес в подходах с увеличенным количеством повторений.

Запрещено использовать методы интенсификации нагрузки:

  • работа до отказа
  • форсированные повторы
  • отдых-пауза и другие

Дело в том, что атрофия силы связок и мышц происходит неравномерно.

Связки и сухожилия быстрее снижают уровень тренированности. Поэтому после перерыва связки намного слабее, чем мышцы.

В итоге ваши мышцы могут справиться с тренировочным весом, а связки испытывают перегрузку, которая может привести к травме уже на первом занятии.

Для минимизации риска травм первые тренировки оптимально проводить на блоках и тренажерах.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

День 1: Грудь, плечи, трицепс

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Тренировка после долгого перерыва
Тренировка после долгого перерыва

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Тренировка после долгого перерыва
Тренировка после долгого перерыва

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Тренировка после долгого перерыва
Тренировка после долгого перерыва

Подходы/повторения:

2 подхода по 15 повторений

Тренировка после долгого перерыва
Тренировка после долгого перерыва

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Тренировка после долгого перерыва
Тренировка после долгого перерыва

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Тренировка после долгого перерыва
Тренировка после долгого перерыва

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-20 повторений

Тренировка после долгого перерыва
Тренировка после долгого перерыва

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-30 повторений

Тренировка после долгого перерыва
Тренировка после долгого перерыва

День 2: Спина, ноги, бицепс

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Тренировка после долгого перерыва
Тренировка после долгого перерыва

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Тренировка после долгого перерыва
Тренировка после долгого перерыва

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Тренировка после долгого перерыва
Тренировка после долгого перерыва

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Тренировка после долгого перерыва
Тренировка после долгого перерыва

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Тренировка после долгого перерыва
Тренировка после долгого перерыва

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Тренировка после долгого перерыва
Тренировка после долгого перерыва

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-20 повторений

Тренировка после долгого перерыва
Тренировка после долгого перерыва

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-30 повторений

Тренировка после долгого перерыва
Тренировка после долгого перерыва

В этой схеме тело делится на 2 части.

  • Количество тренировок – 3 раза в неделю, чередуя 1 и 2 день

Таким образом каждая мышечная группа прорабатывается раз в 3-4 дня

Исключение – поясница и пресс. Эти мышцы вы тренируете на каждом занятии, чтобы побыстрее восстановить мышечный корсет позвоночника.

  • Большинство упражнений выполняется на блоках и тренажерах

С одной стороны – это означает минимальную нагрузку на еще слабые связки и поясницу, а с другой – даже такая легкая нагрузка провоцирует рост массы и силы.

Длительность адаптации занимает 3-4 недели. Далее можно переходить на привычные, более серьезные тренировочные схемы, но не форсируя нагрузку.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам

Однозначного ответа, когда вернутся прежние результаты, нет.

На скорость восстановления влияет много факторов:

  1. Возраст
  2. Скорость метаболизма
  3. Тренировочный стаж
  4. Прием пищевых добавок или использование анаболических стероидов
  5. Продолжительность перерыва

Все индивидуально. И даже у одного и того же мужчины в разные жизненные периоды скорость возврата к прежней форме будет разной.

Тем не менее, все опытные атлеты знают о мышечной памяти, и не раз убеждались в ней на практике.

Мышечная память – это способность мышц быстро восстанавливать свой объем и силу до уровня, который предшествовал перерыву.

То есть, восстановление былых достижений происходит довольно быстро, а новый прогресс идет обычными, более медленными темпами.

На этом все!

Теперь вы знаете, как вернуться к тренировкам после длительного перерыва.

Самое главное в восстановлении после перерыва – это спешить медленно! Умеренность и терпеливость будут лучшими помощниками на вашем пути.

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии