У всех бывают периоды в жизни, когда нет возможности тренироваться.
Пауза в регулярных силовых тренировках сказывается на фигуре и физических качествах не лучшим образом.
В этой статье расскажем о том, как начать тренировки после долгого перерыва и сделать их безопасными и продуктивными.
Изменения в организме после длительного перерыва в тренировках
Большинство мужчин занимается в тренажерном зале для увеличения мышечного объема и силы.
Когда вы регулярно упражняетесь, в организме создаются условия для мышечной гипертрофии и увеличения таких показателей, как сила и выносливость.
Чем дольше перерыв в тренировках, тем больше эти показатели снижаются.
И к сожалению, только этим организм не ограничивается:
- Сила связок и сухожилий ухудшается
- Снижается гибкость суставов и эластичность связок
- Ухудшается межмышечная, внутримышечная и общая координация
- Растет уровень жира в теле, а мышечная масса снижается
При полном отсутствии физических нагрузок последствия могут наступать в среднем через 4-6 недель.
Но не для всех этот процесс будет одинаковым.
Скорость снижения основных физических показателей зависит от уровня подготовки:
- У новичков процесс идет в соотношении 1:1
То есть, если новичок прозанимался 2 месяца, то к “дотренирочному” уровню он вернется за 2 месяца бездействия.
- Средний уровень – соотношение примерно 1:0.5
Например, если мужчина занимался год, то на полную атрофию у него уйдет 6-7 месяцев.
- У опытных атлетов процесс потери мышц самый длительный
При стаже тренировок в 5 лет полная потеря мышц произойдет примерно через 1-2 года.
Резюме:
Хотите иметь хорошую фигуру – занимайтесь регулярно!
Как начать правильно тренироваться после перерыва
Тренировки после длительного перерыва требуют особого подхода.
Стремление поднять привычный вес снаряда приводит к перегрузке, сильной крепатуре и различным травмам мышц и связок.
Начиная тренировки после перерыва, забудьте о том, что вы раньше занимались!
По факту, вы — новичок. У вас, как и у всех начинающих, слабый мышечный тонус, слабая поясница и связки.
Поэтому занятия должны быть умеренными.
Это касается всех параметров тренировочной нагрузки:
- количество упражнений, подходов и повторений
- используемые отягощения
- отдых между подходами
- продолжительность занятия
Очень важный момент:
Нагрузку на первых занятиях следует подбирать не под мышцы, а под связки!
Практически это означает легкий вес в подходах с увеличенным количеством повторений.
Запрещено использовать методы интенсификации нагрузки:
- работа до отказа
- форсированные повторы
- отдых-пауза и другие
Дело в том, что атрофия силы связок и мышц происходит неравномерно.
Связки и сухожилия быстрее снижают уровень тренированности. Поэтому после перерыва связки намного слабее, чем мышцы.
В итоге ваши мышцы могут справиться с тренировочным весом, а связки испытывают перегрузку, которая может привести к травме уже на первом занятии.
Для минимизации риска травм первые тренировки оптимально проводить на блоках и тренажерах.
Программа тренировок после перерыва для мужчин
День 1: Грудь, плечи, трицепс
