Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

blank
Лена Ильенко
24 января 2024

Рельефные, подтянутые руки – один из показателей спортивной фигуры.

И в отличие от тяжелых мужских программ, большинству девушек для этого часто достаточно базовых упражнений. Они хорошо развивают не только руки, но и мышцы груди и спины.

Об этой и других особенностях тренировки для рук для девушек поговорим далее.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Главные тренировочные принципы

Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, учитывайте следующие особенности:

  1. Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчин

Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.

То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.

Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц.

А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.

  1. Уровень выносливости у девушек выше

Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.

  1. Нужно меньше времени на восстановление

Чтобы восстановиться, рукам не нужен долгий отдых, поэтому ограничьтесь 30-60 секундами.

Также используйте суперсеты или трисеты, когда 2 или 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

Таким образом вы увеличите тренировочную нагрузку и добавите интенсивности.

С помощью такого метода эффективность занятия увеличивается в разы, а его продолжительность уменьшается.

Запомните:

Руки у девушек растут от базовых упражнений!

Выполняйте упражнения для спины и груди перед изолирующими движениями для рук. Это еще одна важная особенность тренировки рук для девушек.

Во время тяг для спины в работу активно включается бицепс и задняя дельта, а в жимах, где прорабатываются грудные, участвуют трицепс и передняя дельта.

Когда вы тренируете спину и грудь, руки берут на себя часть нагрузки.

И если вы не стремитесь активно скорректировать их форму, можно ограничиться только базовыми движениями для крупных групп мышц.

Например:

  1. Подтягивания
  2. Горизонтальные и вертикальные тяги
  3. Отжимания
  4. Жимы от груди и т.п.

подтягивания для девушек

Если же хочется сделать акцент на трицепсе или дельтах, добавьте в программу от 1 до 3 изолирующих упражнений на эти мышцы.

Из-за небольших размеров и силовых возможностей такой нагрузки им будет достаточно.

Вывод:

Не нужно выделять отдельный день в программе для прокачки только рук!

Для девушек эффективнее сочетать изоляцию для рук с базовыми движениями для развития спины и груди.

Программа с акцентом на руки

Программу с акцентом на руки можно выполнять в рамках 3-х или 4-хдневного сплита, отдельными днями.

Рассмотрим готовую программу, где в первый день будут прорабатываться спина, задняя дельта и бицепс, во второй – грудь, трицепс и передняя дельта.

Отдельными днями программы может быть тяжелая тренировка ног и легкая тренировка ног с акцентом на ягодицы.

Итак, программа:

День 1 — Спина, бицепс и задняя дельта

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Если подтягивания на перекладине в классическом варианте для вас слишком сложны, используйте специальную резину или помощь тренировочного партнера.

Также можно заменить движение на аналогичное в гравитроне.

День 2 — Грудь, передняя и средняя дельта, трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-20 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

День ног выполняют в начале цикла (то есть перед тренировкой с тяговыми упражнениями) или после него (после жимовых). Также можно прокачать ноги между этими двумя занятиями.

Материал по теме: Как накачать ноги девушке

В любом случае за счет работы противоположных мышечных групп в этих двух тренировках, верх тела не будет перегружен, даже если дня отдыха между ними не будет.

Программа с использованием суперсетов

Возможен вариант проработки сразу всего верха тела за 1 раз.

В таком случае для экономии времени и увеличения интенсивности используйте суперсеты.

Пример программы:

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы
Тренировка рук для девушек: какой она должна быть. Пример программы

Вывод

Чтобы подтянуть руки и сделать их рельефнее, девушкам часто достаточно их работы в базовых упражнениях для мышц груди и спины.

Если все же хочется активнее скорректировать форму бицепса и трицепса, добавляйте к базовым упражнениям на верх тела по 1-2 изолирующих движения для них.

Выполняйте грамотный объем работы за тренировку, уменьшите время отдыха между подходами и не перегружайте мышцы изоляцией. Следуйте этим простым советам и красивые руки вам обеспечены!

Содержание

5 2 голоса
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии