Рельефные, подтянутые руки – один из показателей спортивной фигуры.
И в отличие от тяжелых мужских программ, большинству девушек для этого часто достаточно базовых упражнений. Они хорошо развивают не только руки, но и мышцы груди и спины.
Об этой и других особенностях тренировки для рук для девушек поговорим далее.
Главные тренировочные принципы
Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, учитывайте следующие особенности:
- Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчин
Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.
То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.
Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц.
А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.
- Уровень выносливости у девушек выше
Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.
- Нужно меньше времени на восстановление
Чтобы восстановиться, рукам не нужен долгий отдых, поэтому ограничьтесь 30-60 секундами.
Также используйте суперсеты или трисеты, когда 2 или 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха.
Таким образом вы увеличите тренировочную нагрузку и добавите интенсивности.
С помощью такого метода эффективность занятия увеличивается в разы, а его продолжительность уменьшается.
Запомните:
Руки у девушек растут от базовых упражнений!
Выполняйте упражнения для спины и груди перед изолирующими движениями для рук. Это еще одна важная особенность тренировки рук для девушек.
Во время тяг для спины в работу активно включается бицепс и задняя дельта, а в жимах, где прорабатываются грудные, участвуют трицепс и передняя дельта.
Когда вы тренируете спину и грудь, руки берут на себя часть нагрузки.
И если вы не стремитесь активно скорректировать их форму, можно ограничиться только базовыми движениями для крупных групп мышц.
Например:
Если же хочется сделать акцент на трицепсе или дельтах, добавьте в программу от 1 до 3 изолирующих упражнений на эти мышцы.
Из-за небольших размеров и силовых возможностей такой нагрузки им будет достаточно.
Вывод:
Не нужно выделять отдельный день в программе для прокачки только рук!
Для девушек эффективнее сочетать изоляцию для рук с базовыми движениями для развития спины и груди.
Программа с акцентом на руки
Программу с акцентом на руки можно выполнять в рамках 3-х или 4-хдневного сплита, отдельными днями.
Рассмотрим готовую программу, где в первый день будут прорабатываться спина, задняя дельта и бицепс, во второй – грудь, трицепс и передняя дельта.
Отдельными днями программы может быть тяжелая тренировка ног и легкая тренировка ног с акцентом на ягодицы.
Материал по теме: Программа для ног и ягодиц для девушек
Итак, программа:
