Тренировка рук для девушек

тренировка рук для девушек

Рельефные, подтянутые руки у девушек – один из показателей спортивной фигуры.

В отличие от тяжелых мужских программ, для большинства девушек будет достаточно базовых упражнений, хорошо развивающих не только руки, но и мышцы груди и спины.

Об этой и других особенностях тренировки для рук для девушек поговорим далее.

Тренировочные принципы

Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, необходимо учитывать несколько особенностей:

  1. Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчин

Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.

То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.

Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц. А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.

  1. Уровень выносливости у девушек выше

Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.

  1. Уменьшите отдых между подходами

Чтобы восстановиться, рукам не нужно много времени, поэтому ограничьтесь 30-60 секундами.

Также используйте суперсеты или трисеты, когда 2 или 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Таким образом вы увеличите тренировочную нагрузку и добавите интенсивности.

С помощью такого метода эффективность занятия увеличивается в разы, а его продолжительность уменьшается.

Запомните:

Руки у девушек растут от базовых упражнений!

Выполняйте упражнения для спины и груди перед изолирующими движениями для рук. Это еще одна важная особенность тренировки рук для девушек.

Во время тяг для спины в работу активно включается бицепс и задняя дельта, а в жимах, где прорабатываются грудные, участвуют трицепс и передняя дельта.

Когда вы тренируете спину и грудь, руки берут на себя часть нагрузки. И если вы не стремитесь активно скорректировать их форму, можно ограничиться только базовыми движениями для крупных групп мышц, такими как подтягивания, горизонтальные и вертикальные тяги, отжимания, жимы от груди и т.п.

Если же хочется сделать акцент на трицепсе или дельтах, добавьте в программу от 1 до 3 изолирующих упражнений на эти мышцы. Из-за небольших размеров и силовых возможностей такой нагрузки им будет достаточно.

Вывод:

Не нужно выделять отдельный день в программе для прокачки только рук!

Для девушек эффективнее сочетать изоляцию для рук с базовыми движениями для развития спины и груди.

Программа с акцентом на руки

Программу с акцентом на руки можно выполнять в рамках 3-х или 4-х дневного сплита, отдельными днями.

Рассмотрим готовую программу, где в первый день будут прорабатываться спина, задняя дельта и бицепс, во второй – грудь, трицепс и передняя дельта.

Отдельными днями программы может быть тяжелая тренировка ног и легкая тренировка ног с акцентом на ягодицы.

Итак, программа:

День 1 — тяги (спина, бицепс и задняя дельта)

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Если подтягивания на перекладине в классическом варианте для вас слишком сложны, используйте специальную резину или помощь тренировочного партнера. Также можно заменить движение на аналогичное в гравитроне.

День 2 — жимы (грудь, передняя и средняя дельта, трицепс)

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-20 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

День ног выполняют в начале цикла (то есть перед тренировкой с тяговыми упражнениями) или после него (после жимовых). Также можно прокачать ноги между этими двумя занятиями.

В любом случае, за счет работы противоположных мышечных групп в этих двух тренировках, верх тела не будет перегружен, даже если дня отдыха между ними не будет.

Программа с использованием суперсетов

Возможен вариант проработки сразу всего верха тела за 1 раз. В таком случае для экономии времени и увеличения интенсивности используйте суперсеты.

Пример программы:

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка рук для девушек
Тренировка рук для девушек

Вывод

Чтобы подтянуть руки и сделать их рельефнее, девушкам часто достаточно их работы в базовых упражнениях для мышц груди и спины.

Если все же хочется активнее скорректировать форму бицепса и трицепса, добавляйте к базовым упражнениям на верх тела по 1-2 изолирующих движения для них.

Выполняйте грамотный объем работы за тренировку, уменьшите время отдыха между подходами и не перегружайте мышцы изоляцией. Следуйте этим простым советам и красивые руки вам обеспечены!

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии