Какие мышцы работают в упражнении
Подтягивания с отягощением — базовое упражнение на весь верх тела, используемое продвинутыми атлетами.
Среди мышц, участвующих в движении, отмечают:
- Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это главные мышцы, на которые направлено упражнение
- Бицепсы и предплечья также испытывают существенную нагрузку
- Помимо прочего, работает большое количество стабилизаторов, которые помогают удерживать тело в висе на перекладине. В первую очередь это пресс и поясничные
Польза и недостатки подтягиваний с весом
Как видно из анатомического описания, подтягивания с весом вовлекают в работу практически все мышцы верха тела в той или иной степени. Поэтому упражнение используется как основное во многих видах спорта, и бодибилдинг здесь не исключение.
При тренировках спины подтягивания с дополнительным весом включаются практически во все программы для роста мышечной массы и силы широчайших мышц.
Среди его плюсов:
- Высокая эффективность для роста мышечной массы и силы широчайших, бицепсов и предплечий
- Развивает и укрепляет связки и сухожилия, которые участвуют в движении (запястья, предплечья и локти)
- Универсальность применения. Используется для развития силы, силовой выносливости, скорости и гибкости
- За счет роста широчайших способствует визуальному расширению спины
Однако есть и обратная сторона медали. Выделяют следующие минусы:
- Высокий риск получить травму
Чаще это касается травм или воспалений локтей и плечевых суставов. Эта вероятность возрастает тем больше, чем тяжелее дополнительное отягощение.
- Проблематично направить всю нагрузку на целевую мышцу
Как и большинство базовых движений, подтягивание вовлекает в работу большое количество мышц. В итоге нагрузка “распыляется” сразу на несколько мышечных групп и широчайшие могут получать недостаточно стимуляции для мышечного роста.
Часто с этой проблемой сталкивается средний уровень. Вроде и подтягиваются, и даже с дополнительным весом, а массивной и широкой спины не наблюдается.
- Подтягивания с утяжелением не подходят для новичков
Это упражнение для среднего и продвинутого уровней подготовки. Новичкам для начала нужно освоить обычные подтягивания в различных модификациях.
И только когда получается подтянуться 12-15 раз, можно использовать дополнительный вес.
Кому подойдет упражнение
Итак, мы уже определились, что подтягивания на перекладине с весом – это упражнение исключительно для среднего и продвинутого уровней.
У посетителей тренажерных залов среднего уровня перекладина с весом в комплексе на широчайшие всегда идет первым упражнением. Все потому что для его выполнения нужно много сил и энергии.
В зависимости от целей тренировок регулируется вес отягощений:
- Если в приоритете сила, веса предельные, а диапазон повторений — 4-6 раз за подход
- При занятиях для набора массы используют умеренный вес, с количеством повторений 8-12 за подход
- Если работают над деталировкой, веса легкие, повторений больше – до 20
Примерно такая же ситуация и у опытных атлетов.
Но их уровень физической подготовки позволяет использовать подтягивания с весом не только в начале тренировки, но и в середине. То есть здесь вариативность тренировочной нагрузки больше.
Варианты отягощений
Самый распространенный вариант дополнительного отягощения – это диск от штанги, который крепится в области таза на тяжелоатлетический пояс, либо специальных крюк, который также цепляют на пояс.
Менее популярные способы – это использование тяжелых цепей на шее или специальные жилеты с отягощениями (по принципу бронежилетов).
Удержание дополнительного веса стопами хоть изредка и встречается, но уж очень неудобно. Особенно с тяжелым отягощением.
Противопоказания и меры предосторожности
Как и многие базовые упражнения, подтягивания с весом не без противопоказаний.
Среди них:
- Болезни и травмы суставов (кисти, локти, плечи) – артриты, артрозы, бурситы и тому подобное
- Травмы мышц и связок, которые участвуют в движении
- Так как упражнение силовое, его с осторожностью следует выполнять людям, у которых проблемы с сердцем или повышенное артериальное давление
