Как научиться подтягиваться

Содержание

Умение подтягиваться на турнике пригодится каждому мужчине.

Во-первых, без него не обходится сдача ни одного спортивного норматива. А во-вторых, оно помогает эффективно проработать мышцы спины и рук.

Научиться подтягиваться не сложно. Следуйте рекомендациям из этой статьи и уже через 2-3 месяца вы сможете выполнять это упражнение не меньше 10 раз за подход.

Самые распространенные методики

Есть множество методик и рекомендаций по поводу того, как научиться подтягиваться с нуля.

Прибегнуть можно к специальным тренажерам, помощи тренировочного партнера или дополнительному оборудованию, которое облегчит процесс.

Вариант 1. Подтягивания в «Гравитроне»

Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.

Вариант подойдет тем, кто занимается в тренажерном зале. И его преимущество в том, что подтянуться здесь сможет каждый, даже с минимальным уровнем подготовки.

С помощью Гравитрона можно быстро научиться подтягиваться с нуля.

Отличительная особенность – возможность уменьшения массы собственного тела при помощи противовеса.

Соответственно, выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку.

Осваивая упражнение, помните об отдыхе между тренировками, ведь мышцы должны восстанавливаться после нагрузок. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю.

подтягивания в гравитроне

Для начала попробуйте подтягивания обратным хватом, когда ладони повернуты к лицу. Хват на ширине плеч.

На тренажере подбирается такой противовес, чтобы комфортно можно было подтянуться 12-15 раз.

Как только подтягиваться станет легко, немного уменьшайте вес и снова стремитесь к 12-15 повторениям.

Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете при этом подтянуться 15 раз, можете попробовать поупражняться на обычной перекладине обратным хватом.

У вас получится сделать это примерно на 5 раз в подходе.

Из практики:

Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до выполнения на обычной перекладине в среднем занимает 2-3 месяца.

Скорость достижения результата зависит от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.

Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.

Вариант 2. При помощи только турника

Научиться подтягиваться с нуля можно и на обычном турнике. Правда, это немного сложнее , чем в Гравитроне.

Сперва также осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.

подтягивания обратным хватом

И здесь можно разбить упражнение на фазы, двигаясь от простого к сложному:

  1. Опускание вниз — негативная фаза

Человек становится на любое возвышение под перекладиной. Например, на стул или платформу.

В исходном положении руки согнуты в локтях, мышцы напряжены, а подбородок касается перекладины.

Медленно опускайтесь вниз (в течение 5 секунд), разгибая локти. Это одно повторение.

Затем человек снова становится на возвышенность и упражнение повторяется.

Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания, увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке.

Цель – дойти до 12 раз (каждое по 5 секунд) в одном подходе.

  1. «Половинчатые» подтягивания

После того, как вы проработаете опускание вниз, можно переходить к движению наверх. И здесь также есть 2 варианта.

  • С согнутых рук

Это когда движение начинается с опускания вниз до согнутых под прямых углом локтей. Достигнув средины амплитуды, подтягивайтесь вверх, поднимая подбородок над перекладиной.

Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.

Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.

  • С ровных рук

В висе на перекладине на ровных руках подтягивайтесь до угла 90° в локтях. Затем плавно опускайтесь вниз.

Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения.

  1. Подъем вверх — преодолевающая фаза

Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу, поздравляем! Значит, вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!

О технике поговорим немного позже.

Также подтягиваться на турнике можно при помощи специальной резины.

Ее сопротивление будет помогать выталкивать вас вверх, по тому же принципу, что и Гравитрон.

Помочь снять часть нагрузки при выполнении упражнения сможет и тренировочный партнер, который будет поддерживать вас за ноги.

Когда начинать подтягиваться прямым хватом

В обеих методиках подтягиваться учатся с самого легкого варианта — обратным хватом.

Как только одолеете 12 повторов, можно переходить на прямой хват, в котором должно получиться 6-8 раз.

Здесь снова двигаемся к 12 повторениям. А доведя до совершенства и эту технику, можно переходить на широкий хват к груди или за голову.

Поначалу также получится 5-6 раз. И снова двигаемся к 12 повторам.

Если получилось, считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь перед вами только новые рекорды!

Вспомогательные упражнения для новичков

При подтягивании основными рабочими мышцами выступают широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Если у вас есть возможность дополнительно укрепить эти мышцы, это ускорит процесс освоения упражнения.

На широчайшие хорошо подойдут различные варианты тяги верхнего блока.

  1. Тяга верхнего блока к груди
  2. Тяга верхнего блока за голову

тяга верхнего блока за голову или к груди

Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз сразу после основной нагрузки на перекладине. Либо вместо нее, добавив несколько рабочих подходов.

На бицепс подойдут любые упражнения со штангой или гантелями. Например:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя
  2. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
  3. Подъем гантелей на бицепс сидя
  4. Молоток

4 самые распространенные ошибки при подъеме штанги на бицепс

Выполняется 2-3 подхода по 10-15 раз сразу после упражнения на широчайшие.

Если у вас слабые предплечья, то пальцы во время подтягиваний будут разжиматься. В этом случае самое лучшее упражнение для вас – вис на перекладине с прямыми руками.

Цель – провисеть 45-60 секунд. Когда вы осилите эти цифры, кисти рук окрепнут и уже не будут мешать подтягиваться.

Правильная техника подтягиваний

Техника подтягиваний в тренажерном зале и при сдачи норматива существенно отличается. И как ни странно, и там, и там она будет правильной.

Просто в тренажерном зале техника выполнения направлена на прокачку мышц, а при сдаче норматива – на стандартизацию движения, чтобы все были в равных условиях.

Итак, техника подтягиваний при сдаче норматива следующая:

  1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват на ширине плеч, ладони от себя (прямой хват)
  2. Руки в локтях полностью выпрямлены
  3. Подтянитесь вверх, сгибая руки и напрягая мышцы спины, до касания подбородком перекладины
  4. Опуститесь вниз, выпрямляя руки

В бодибилдинге цель упражнений — максимально нагрузить мышцу, чтобы запустить процесс ее роста. Поэтому здесь техника подтягиваний несколько иная.

Например, рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди.

  1. В нижней фазе движения локти специально не выпрямляют до конца, сохраняя постоянное напряжение в работающих мышцах
  2. В заключительной части верхней фазы, как правило, делают секундную фиксацию. Опять же, чтобы больше нагрузить широчайшие
  3. Само подтягивание выполняется с прогибом в пояснице. При этом к перекладине тянутся не подбородком, а грудью!

Все эти особенности в технике, перенацеливают нагрузку именно на широчайшие мышцы спины.

Зачем нужно учиться подтягиваться

Прикладной вариант подтягиваний для сдачи норматива мы уже обсудили. Любой мужчина должен уметь подтягиваться на перекладине хотя бы 8-10 раз.

Теперь рассмотрим роль упражнения для бодибидинга.

Подтягивания на перекладине – это главное упражнение для построения широкой и мощной спины.

Для широчайших это упражнение номер один. Как для ног приседания со штангой, а для груди жим штанги лежа.

Если вы не можете подтягиваться – большой и мощной спины вам не видать.

Этот секрет знают многие бодибилдеры, поэтому даже профессионалы с массой по 130-140 кг делают это на ура.

Противопоказания

Упражнение доступно всем. Но некоторые проблемы со здоровьем все же могут наложить ограничения на перекладину.

В основном это касается травм плечевых и локтевых суставов. Реже – травм кистей рук.

Если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения при выполнении подтягиваний, лучше временно от них отказаться и проконсультироваться с доктором.

Замените турник более комфортными упражнениями для широчайших на блоках и тренажерах. А через 1-1,5 месяца попробуйте снова. Если все хорошо, продолжайте осваивать движение и дальше.

5 3 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter