Уметь подтягиваться на турнике нужно каждому мужчине! Как с прикладной стороны – сдача нормативов на перекладине. Так и с точки зрения результативной тренировки мышц спины и рук.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Научиться подтягиваться не сложно! Следуйте рекомендациям ниже и уже через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться чистых 10 раз.
Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля
Есть множество методик и рекомендаций как научиться подтягиваться с нуля.
Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.
Минус в том, что не в каждом тренажерном зале он есть. Если это про вас, можете пропустить раздел и перейти к варианту 2.
Вариант 1. С помощью тренажера «Гравитрон»
С его помощью можно быстро научиться подтягиваться с нуля. Отличительная особенность «Гравитрона» – он помогает уменьшить массу собственного тела при помощи противовеса. Соответственно – выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку!
Методика проста и эффективна. Тренируете перекладину 2-3 раза в неделю. Не чаще! Мышцы должны восстанавливаться после нагрузок.
Для начала, осваиваем подтягивания обратным хватом (ладони повернуты к лицу). Хват на ширине плеч.
Вы подбираете на тренажере такой противовес, чтобы комфортно подтянуться 12-15 раз. Как только с выбранным весом станет подтягиваться легко, немного изменяете его и снова подтягиваетесь в диапазоне 12-15 повторений.
Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете подтянуться 15 раз, поздравляем! Теперь вы можете попробовать подтягиваться на обычной перекладине обратным хватом. У вас это получится сделать примерно 5 раз подряд!
Из практики:
Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до подтягиваний на обычной перекладине, в среднем, занимает 2-3 месяца. В зависимости от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.
Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.
Вариант 2. При помощи только турника
Здесь тоже есть эффективная методика научиться подтягиваться с нуля. Правда, она немного сложнее , чем «Гравитрон». Тренировки также проводятся 2-3 раза в неделю.
Сперва осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.
Для начала, разбиваем подтягивание на фазы движения. При этом они идут наоборот — от простых к более сложным.
- Опускание вниз (негативная фаза движения). Ставите стул под перекладину, становитесь на него. И принимаете исходное положение – беретесь за перекладину обратным хватом. Руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины. Мышцы рук напряжены – и медленно (в течении 5 секунд), равномерно опускаетесь вниз.
Это один повтор! Опять становитесь на стул и следующий повтор – опускаетесь вниз в течении 5 секунд.
Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество негативных повторов.
Цель – дойти до 12 таких негативных опусканий (каждое по 5 секунд) в одном подходе.
- Теперь вы готовы отрабатывать позитивную (преодолевающую) фазу движения. Начинаем с более легкой верхней фазы.
Опять встаньте на стул и примите верхнее исходное положение. Обратный хват, руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины.
Теперь опуститесь вниз, до середины амплитуды, пока руки в локтях не разогнуться до прямого угла. И резким движением подтянитесь вверх.
Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.
Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.
Все, теперь вы готовы отрабатывать самую тяжелую фазу движения – нижнюю
- Исходное положение – в висе на перекладине. Хват обратный (ладонями к себе), на ширине плеч.
Из этого положения, мощным движением, подтягиваемся вверх. Но только до половины амплитуды! Пока руки не согнуться под прямым углом.
Далее опускаемся вниз и повторяем движение. Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель – уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения
- Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу – поздравляем! Вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!
Когда начинать подтягиваться прямым хватом
В обеих методиках начинаем учиться подтягиваться с самого легкого варианта — обратным хватом. Как только одолеем 12 повторов — можно переходить на прямой хват. Должно получиться 6-8 раз.
Двигаемся опять к 12 повторам. Получилось — можно переходить на широкий хват к груди или за голову. Поначалу также получится 5-6 раз. Снова двигаемся к 12 повторам. Получилось — считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь только новые рекорды!
Вспомогательные упражнения для новичков
При подтягивании, основными рабочими мышцами являются: широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
Если у вас есть возможность дополнительно укрепить эти мышцы – это ускорит процесс.
На широчайшие, очень хорошо подойдут, различные варианты тяги верхнего блока.
Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Сразу после основной нагрузки на перекладине.
На бицепс подойдут любые упражнения со штангой или гантелями. Например:
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
- Подъем гантелей на бицепс сидя
- Молоток
Выполняется 2-3 подхода по 10-15 раз. Сразу после упражнения на широчайшие.
Если у вас слабые предплечья, то пальцы будут разжиматься во время подтягиваний. В этом случае — самое лучшее упражнение для вас – вис на перекладине с прямыми руками.
Цель – провисеть 45-60 секунд. Когда вы осилите эти цифры, кисти рук окрепнут. И уже не будут мешать подтягиваться.
Правильная техника подтягиваний
Техника подтягиваний в тренажерном зале и при сдачи норматива – существенно отличается. И как ни странно, и там, и там – она будет правильной!
Просто в тренажерном зале, техника выполнения подтягиваний направлена на прокачку мышц. А при сдаче норматива – техника направлена на стандартизацию движения. Чтобы все были в равных условиях.
Итак, техника подтягиваний при сдаче норматива:
- Исходное положение – в висе на перекладине. Хват на ширине плеч, ладони от себя (прямой хват)
- Руки в локтях полностью выпрямлены
- Подтянуться вверх до касания подбородком перекладины
- Опуститься вниз и принять исходное положение
- Повторить упражнение
В бодибилдинге – цель упражнений максимально нагрузить мышцу. Чтобы запустить процесс мышечного роста. Поэтому здесь техника подтягиваний несколько иная.
Например, рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди.
- В нижней фазе движения локти специально не выпрямляют! Чтобы было постоянное напряжение в работающих мышцах.
- В заключительной части верхней фазы, как правило, делают секундную фиксацию. Опять же, чтобы больше нагрузить широчайшие.
- Само подтягивание выполняется с прогибом в пояснице. И к перекладине тянуться не подбородком, а грудью!
Все эти особенности в технике, перенацеливают нагрузку именно на широчайшие мышцы спины.
Зачем нужно учиться подтягиваться
Прикладной вариант подтягиваний, для сдачи норматива, мы уже обсудили. Любой мужчина должен уметь подтягиваться на перекладине. Хотя бы 8-10 раз. Все. Точка.
Теперь рассмотрим важность перекладины мире бодибидинга.
Подтягивания на перекладине (особенно широким хватом за голову или к груди) – это главное упражнение для построения широкой и мощной спины.
Для широчайших – это упражнение номер один. Как для ног – приседания со штангой. Как для груди – жим штанги лежа.
Если вы не можете подтягиваться – большой спины вам не видать. Как в прямом, так и в переносном смысле.
Этот секрет большой и мощной спины знают многие бодибилдеры. Даже профессионалы с массой по 130-140 кг, подтягиваются на перекладина не хуже обезьян.
Противопоказания
Упражнение доступно всем. Но некоторые проблемы со здоровьем, все же могут наложить ограничения на перекладину.
В основном это касается травм плечевых и локтевых суставов. Реже – травмы кистей рук.
Если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения, при выполнении подтягиваний, лучше, временно, их не делать.
Замените турник более комфортными упражнениями для широчайших, на блоках и тренажерах. Через 1-1.5 месяца попробуйте снова. Если все хорошо – продолжайте учиться подтягиваться.
