Как увеличить количество подтягиваний. Методика тренировок и полезные советы

Подтягивания на турнике – базовое упражнение для развития мышц спины, бицепсов и предплечий, а также массы и силы всего верха тела.

А умение подтягиваться – один из основных показателей уровня физической подготовки.

Сегодня поговорим о том, как его улучшить, и как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Методика тренировок для увеличения числа подтягиваний

Если у вас еще не получается подтягиваться на турнике, используйте более простые упражнения.

Например:

1. Тяга верхнего и горизонтального блока
2. Горизонтальные подтягивания
3. Подтягивания с резиной или с помощью партнера

Они помогут укрепить мышцы спины и рук и подготовят вас к нагрузкам посерьезнее.

Сегодня же рассмотрим случай, когда вы уже умеете подтягиваться, но в небольшом диапазоне повторений и с большим трудом. И перед вами стоит задача – увеличение количества подтягиваний.

Чтобы достигнуть результатов за минимальный промежуток времени, попробуйте нашу методику:

1. Для начала определите свой максимум в подтягиваниях

Сделайте один подход на турнике и установите личный рекорд.

Эта цифра будет отправной точкой в расчете вашей тренировочной нагрузки. Условно обозначим ее в схеме «max».

2. Используйте простую схему нагрузок, предложенную ниже

Тренировочный цикл рассчитан на 3 недели, в конце которого вы установите новый рекорд:

4×(mах-4) значит, что вам необходимо сделать 4 подхода по (mах-4) повторений. То есть отнять от своего максимума 4 повтора и выполнить их в 4 сетах. И так далее.

Заключительная тренировка в программе представляет собой 1 подход на максимальное количество повторений — ваш новый рекорд в подтягиваниях.

Один мезоцикл длится 3 недели. Далее вы рассчитываете нагрузку, исходя из нового максимума, и повторяете весь цикл еще раз.

Если удастся выдержать такие темпы полгода, то прирост в результате составит 30 новых повторений!

Но не забывайте обращать внимание на качество восстановления.

Следите за уровнем физических нагрузок в другие дни, чтобы справиться с интенсивностью занятий на турнике.

Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, выполняйте подтягивания первым упражнением в тренировке, следуя принципу приоритета.

Советы для ускорения прогресса

Для того, чтобы делать какое-либо упражнение на большее количество повторений, необходимо развивать силу и выносливость тех мышц, которые участвуют в движении.

В данном случае — широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий.

Для этого подойдут различные тяги, о которых упоминалось выше.

Если вы тренируетесь не в тренажерном зале, а на спортивной площадке, выбирайте горизонтальные подтягивания, либо работу с фитнес-резиной.

И помните, что для подтягиваний важна не только сила мышц, но и связок с сухожилиями. Для них отлично подойдут статические упражнения.

Например, вис на перекладине с ровными или согнутыми в локтях руками.

Часто мышцы спины еще справляются с нагрузкой, а вот руки подводят.

С помощью магнезии или лямок можно увеличить сцепку ладоней с турником и снять часть нагрузки с предплечий.

Это также незначительно, но поспособствует увеличению количества повторов в подходе.

И помните о дыхании. Мышцам необходимо получать кислород, чтобы делать свою работу.

На усилии (в момент подтягивания к турнику) выполняется выдох, на расслаблении (при опускании вниз) — вдох.

Качество против количества

До сих пор не утихают споры о том, как правильно увеличить число подтягиваний – с соблюдением техники или без нее.

Приверженцы качества говорят, что надо сразу учиться подтягиваться правильно, следуя всем канонам идеальной техники.

Их оппоненты возражают, что для новичков подтягиваться в правильной технике очень тяжело. А для некоторых даже нереально.

Из практики замечено – те, кто подтягиваются 12-15 раз с техническими огрехами могут идеально выполнить 6-8 повторений.

С этого количества можно начинать работать и над техникой выполнения, и над дальнейшим ростом силы и выносливости.

С идеальной техникой наращивать темпы в разы сложнее, а прогресс будет более медленным.

Подтягивания на перекладине, наверное, единственное силовое упражнение, где допускается в начале работа над количеством, а потом над качеством.

Польза подтягиваний и рекомендации к тренингу

Подтягивание на турнике – упражнение, с помощью которого решается сразу несколько задач:

1. Развитие силы
2. Увеличение мышечной массы
3. Рост силовой выносливости
4. Повышение общих энергозатрат, что помогает при работе на рельеф

В зависимости от направленности тренировок, существуют определенные тонкости тренировочного процесса:

• При развитии силы основной диапазон повторений — 4-6 раз

Чтобы упражнение было действительно сложным, используйте дополнительный вес. Обычно это диски от штанги, которые цепляются на пояс.

• Для роста мышечной массы используйте 8-12 повторов в подходе

Экспериментируйте с видами хватов, чтобы смещать акцент на разные мышечные пучки спины.

Например, лучшими упражнениями для широчайших считаются подтягивания за голову или к груди.

• При работе на рельеф диапазон повторений 15-20. Обычно подтягивания делают с массой собственного тела
• Для развития силовой выносливости ограничений по верхней границе повторов нет

Здесь чем больше, тем лучше. Тренировки также проводятся с собственным весом.

Противопоказания

Подтягивания на перекладине – простое и общедоступное упражнение. Тем не менее и здесь бывают определенные противопоказания:

1. Травмы и заболевания плечевых, локтевых и лучезапястных суставов (тендиты, бурситы, артрозы и так далее)
2. Травмы связок и мышц, участвующих в движении

На этом все!

Теперь вы знаете, как увеличить количество подтягиваний. Попробуйте применить эту методику на практике и результат не заставит себя ждать.