Какие мышцы работают в упражнении
Подтягивания в Смите вовлекают в работу практически все мышечные группы верха тела:
- Бóльшая часть нагрузки ложится на широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы спины, а также тыльную часть трапеций
- Бицепсы и предплечья выступают в качестве вспомогательных
- Пресс и поясничные мышцы выполняют роль стабилизаторов тела и нагружаются в статическом режиме
Регулирование нагрузки
Подтягивания в тренажере Смита или австралийские горизонтальные подтягивания всем известны из уроков физкультуры в школе, где их применяют, как правило, для девушек.
Только при этом используется другое оборудование.
Вне тренажерного зала упражнение выполняется на брусьях или низкой перекладине.
Но у этих спортивных снарядов есть один существенный минус — их высота стационарна и ее нельзя изменить.
Часто невозможность поменять высоту перекладины становится серьезной преградой для выполнения подтягиваний.
При неправильно выбранной высоте упражнение может быть слишком легким, не оказывая должного тренировочного эффекта, либо наоборот — слишком тяжелым для выполнения.
Этот недостаток легко убрать, если выполнять подтягивания в машине Смита.
Благодаря конструкции тренажера положение перекладины легко настроить под уровень физической подготовки конкретного человека.
Общее правило регулирования нагрузки при подтягиваниях в Смите следующее:
Чем выше штанга, тем легче выполнять упражнение. Соответственно, чем ниже устанавливается гриф, тем сложнее движение.
Как правило, для женщин-новичков гриф в машине Смита располагается на уровне груди, для мужчин-новичков – на уровне живота.
По мере роста уровня тренированности высоту перекладины снижают на одно деление, тем самым усложняя упражнение.
Еще один вариант регулирования нагрузки при австралийских подтягиваниях – это положение ног.
Классический вариант предполагает удержание ног в прямом положении. Однако упражнение выполняют и с согнутыми в коленях ногами. Такой способ легче, чем обычный.
Отметим, что второй вариант регулирования нагрузки больше применяется в “уличных” занятиях, где нет возможности менять высоту снаряда.
В тренажерном зале при наличии машины Смита необходимости в таком виде изменения нагрузки нет.
Распространенные ошибки
Среди главных ошибок при выполнении подтягиваний в машине Смита:
- Удержание туловища в неправильном положении
Таз чрезмерно поднят или опущен вниз, мышцы пресса расслаблены, грудь “впалая”.
Правильное положение тела предполагает, что голова, туловище и ноги (либо бедра, если ноги согнуты) составляют одну прямую линию.
- Неполная амплитуда движения
Многие занимающиеся укорачивают амплитуду, чтобы облегчить выполнение подтягиваний.
В правильной версии в верхней фазе движения грудь слегка касается перекладины, а в нижней позиции руки выравниваются почти до конца.
Они лишь слегка остаются согнутыми в локтях, чтобы снять ненужную нагрузку на суставы и связки.
- Слишком быстрый темп выполнения
Высокая скорость снижает эффективность, так как вы работаете в основном за счет инерции.
Только плавные, подконтрольные движения помогают мышцам и связкам получить адекватную тренировочную нагрузку, за которой последует развитие двигательных качеств.
Включение в тренировочную программу
Подтягивания в Смите — одно из лучших упражнений для развития мышц всего верха тела, особенно для новичков.
Пользу от его применения получат как мужчины, так и женщины.
Целесообразно использовать движение при тренировках верха тела, либо включать в программу тренировок спины, как альтернативный и упрощенный вариант подтягиваний на перекладине.
По причине его энергозатратности лучше ставить упражнение в первую половину силовой тренировки.
Оптимальное количество подходов — от 2 до 4. Диапазон повторений будет зависеть от целей тренировок:
- Развитие мышечной массы – 8-12 раз за один подход
- Мышечный тонус – 12-15 раз
- При тренировках на рельеф выполняют достаточно большое количество повторений – 15-20 и больше