Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — это базовое упражнение с весом собственного тела, для увеличения силы и массы верха спины, бицепсов и мышц кора.

Преимущества:

• Больше акцентирует нагрузку на широчайших мышцах
• Не требует наличия оборудования, нужна только перекладина или турник
• Помогает развить силу при малом количестве повторений или силовую выносливость в многоповторных сетах

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание широким хватом — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп верха тела:

• Широчайшие, ромбовидные, круглые, а также трапециевидные мышцы спины – это главные мышцы-движители в этом упражнении, которые выполняют большую часть работы
• Бицепсы также принимают здесь довольно активное участие. Хотя и в меньшей степени, чем при подтягиваниях обратным хватом
• На предплечья ложится статическая нагрузка, ведь им приходится удерживать все тело в висе на перекладине
• Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют корпус
• Косвенную нагрузку получают грудь и плечи

Советы по эффективности

С помощью некоторых технических нюансов можно существенно улучшить отдачу от подтягиваний широким хватом.

Используется два варианта выполнения — подтягивания за голову широким хватом и подтягивания к груди.

До сих пор ведутся споры, какой вариант эффективней. Ну а “гуру” бодибилдинга рассказывают даже о том, какие конкретно мышечные пучки больше активируются в том или ином варианте.

Тем более странно это слышать про базовое упражнение, которое нагружает практически весь верх тела.

Базовые упражнения не предназначены для деталировки мышц. Для этого есть изолирующие движения.

Просто одни лучше чувствуют целевые мышцы при подтягиваниях за голову, а другие — к груди.

А это уже второй секрет эффективной прокачки спины – умение “включить” и чувствовать мышечную группу. Немного познаний в анатомии и изучение функции широчайших помогают быстро освоить умение контролировать рабочие мышцы.

Такого ощущения легче и быстрее добиться при использовании широкого хвата за голову. Может потому и распространено мнение, что этот вариант лучше прорабатывает эти мышцы.

При подтягиваниях к груди прогибают поясницу, а грудь выпячивают вперед. Такая исходная позиция уже на старте активирует широчайшие в статическом режиме. Подтягиваясь вверх, лопатки сводят еще больше, заставляя их работать по максимуму уже в динамике.

Такое положение выгоднее как для спины, так и для бицепса. К тому же мышцы получают дополнительный стимул для роста, находясь в постоянном напряжении в течение всего упражнения.

Профессиональные бодибилдеры идут еще дальше, делая секундную фиксацию в верхней фазе движения. Особенно часто к этому приему прибегают в период работы на рельеф, чтобы улучшить деталировку мышц спины.

Включение в программу

Подтягивания широким хватом — многогранное упражнение. Оно обладает свойствами, которые применяются на всех уровнях спортивной подготовки.

Например, физически подготовленные подростки, у которых получается подтягиваться на перекладине широким хватом, могут попробовать расширить плечевой пояс с помощью этого упражнения.

Научных данных по этому поводу нет, но бодибилдеры убеждены, что пока не сформировался скелет (то есть открыты зоны роста костей, как у подростков), это возможно. Есть даже специальные тренировочные методики, посвященные такой цели. Их основа — подтягивания на перекладине широким хватом.

Большинству новичков оно не под силу. Им лучше начинать с тяги верхнего блока за голову или к груди или подтягиваний в Гравитроне.

Для атлетов среднего и продвинутого уровней подтягивания широким хватом занимают центральное место в тренировке спины.

Для среднего уровня это упражнение номер один при тренировках на широчайшие. Как правило, оно выполняется в самом начале дня спины. Если подтягивания становятся легкими, используют дополнительные отягощения.

Продвинутые атлеты также применяет упражнение в начале тренировки, но высокий уровень физического развития позволяет использовать его и в середине комплекса на спину (на фоне усталости), и даже в конце тренировки.

Подтягивания в таком случае выполняются в памповом режиме, на большое количество повторений (15-20 раз за один подход), без дополнительного отягощения.