Спина – это одна из самых крупных и сильных мышечных групп в теле.
При правильном подходе тренировка спины в тренажерном зале не вызывает трудностей.
Однако есть пара особенностей, зная которые, вы сможете улучшить результаты и придете к цели гораздо быстрее.
Немного анатомии
На долю спины приходится около 30% мышц всего тела. Это вторая по своим размерам группа после ног.
Самые крупные ее мышцы – это:
- Поясничные
- Широчайшие
- Круглые
- Ромбовидные
- Трапециевидные
Бодибилдеры используют упрощенный вариант деления – поясница, широчайшие и трапеция.
Это группы, которым уделяют максимум внимания в тренировках.
Лучшие упражнения
Для каждой части спины есть свои эффективные движения.
Особняком стоит становая тяга со штангой – это лучшее упражнение для спины в тренажерном зале по степени воздействия на организм и количеству рабочих мышц (свыше 400).
При выполнении включаются:
- Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
- Ягодичные
- Бицепсы бедра
- Голень
- Квадрицепсы
- Пресс
- Предплечья
Поэтому становая – одно из главных упражнений для роста массы и силы как спины, так и всего тела.
Для верха трапеций подходят шраги (пожимания плечами), например, шраги со штангой или с гантелями.
Что касается остальных мышц, то бодибилдеры свято верят, что одни упражнения улучшают рост спины в ширину, а другие упражнения увеличивают ее толщину (бугристость).
Научных данных по этому вопросу нет. Хотя из физиологии известно, что в динамическом режиме мышца сокращается по всей длине и воздействовать только на определенный ее участок невозможно.
Мнение о делении упражнений для ширины и толщины – это один из традиционных качковских мифов (как, например, и миф о делении пресса на нижний и верхний).
Но все же логика здесь есть:
Если делать акцент на развитие мышц, размещенных ближе к краям спины (широчайшие), можно добиться эффекта ширины, а если к ее центру (средина и низ трапеции, ромбовидные) – массивности.
В данной статье мы будем придерживаться этой условной классификации.
Акцент на ширине спины
Первая группа – упражнения для ширины спины. Ответственность за это лежит на широчайших мышцах. Чем они больше, тем “V-образнее” получается силует.
Лучшие движения для ширины – варианты тяг, когда руки двигаются сверху-вниз:
- Все виды подтягиваний:
- Тяга верхнего блока с аналогичными видами хвата
Акцент на толщине
Вторая группа – это упражнения для толщины спины. На этот параметр влияют широчайшие, средина и низ трапеций и ромбовидные.
Лучшие движения для толщины – при которых тяга выполняется к животу:
Для поясницы идеальным вариантом являются различные варианты разгибания корпуса:
Программа тренировок
Тренировки для спины в тренажерном зале отличаются по уровню подготовки.
Однако есть одна общая особенность – в программе используются базовые упражнения.
При этом новички делают базу на блоках и тренажерах, а средний и продвинутый уровень отдают предпочтение упражнениям со штангой, гантелями и с весом собственного тела.
В зависимости от уровня подготовки, программы тренировок могу выглядеть так:
