Тренировка спины в тренажерном зале

тренировка спины в тренажерном зале

Спина – это одна из самых крупных и сильных мышечных групп в теле.

При правильном подходе тренировка спины в тренажерном зале не вызывает трудностей. Мышцы отзывчивы к нагрузкам и отвечают на них прогрессом.

Тем не менее, есть ряд особенностей, зная которые вы улучшите результаты и придете к цели гораздо быстрее.

Немного анатомии

На долю спины приходится около 30% мышц всего тела. Это вторая по своим размерам группа после ног.

Самые крупные ее мышцы – это:

  1. Поясничные
  2. Широчайшие
  3. Круглые
  4. Ромбовидные
  5. Трапециевидные

мышцы спины анатомия

Бодибилдеры используют упрощенный вариант деления – поясница, широчайшие и трапеция.

Это группы, которым уделяют максимум внимания в тренировках.

Лучшие упражнения

Для каждой части спины есть свои эффективные движения.

Особняком стоит становая тяга со штангой – это лучшее упражнение для спины в тренажерном зале по степени воздействия на организм и количеству рабочих мышц.

В становой тяге работает свыше 400 мышц всего тела!

При выполнении включаются:

  • Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
  • Ягодичные
  • Бицепсы бедра
  • Голень
  • Квадрицепсы
  • Пресс
  • Предплечья

Поэтому становая – одно из главных упражнений для роста массы и силы как спины, так и всего тела.

Для верха трапеций подходят шраги (пожимания плечами), например, шраги со штангой или с гантелями.

Что касается остальных мышц, то бодибилдеры свято верят, что одни упражнения улучшают рост спины в ширину, а другие упражнения увеличивают ее толщину (бугристость).

Научных данных по этому вопросу нет. Хотя из физиологии известно, что в динамическом режиме мышца сокращается по всей длине и воздействовать только на определенный ее участок невозможно.

Мнение о делении упражнений для ширины и толщины – это один из традиционных качковских мифов (как, например, и миф о делении пресса на нижний и верхний).

Но все же, логика здесь есть:

Если делать акцент на развитие мышц, размещенных ближе к краям спины (широчашие), можно добиться эффекта ширины, а если к ее центру (средина и низ трапеции, ромбовидные) – массивности.

В данной статье мы будем придерживаться этой условной классификации.

Первая группа – упражнения для ширины спины. Ответственность за это лежит на широчайших мышцах. Чем они больше, тем “V-образнее” получается силует.

Лучшие движения для ширины – варианты тяг, когда руки двигаются сверху-вниз:

  1. Все виды подтягиваний:
  1. Тяга верхнего блока с аналогичными видами хвата

Вторая группа – это упражнения для толщины спины. На этот параметр влияют широчайшие, средина и низ трапеций и ромбовидные.

Лучшие движения для толщины – при которых тяга выполняется к животу:

  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Тяга гантели к поясу
  3. Тяга нижнего блока

Для поясницы идеальным вариантом является гиперэкстензия или наклоны со штангой на плечах.

Программа тренировок для спины

Тренировки для спины в тренажерном зале отличаются по уровню подготовки.

Однако есть одна общая особенность – в программе используются базовые упражнения.

При этом новички делают базу на блоках и тренажерах, а средний и продвинутый уровень отдают предпочтение упражнениям со штангой, гантелями и с весом собственного тела.

В зависимости от уровня подготовки, программы тренировок могу выглядеть так:

Новички

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале

Опытный уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале

Общие рекомендации к тренировкам

Чтобы добиться не только быстрого роста спины, но и пропорциональности фигуры, необходимо соблюдать некоторые правила:

  1. Не увлекайтесь развитием верха трапеций

Как правило, они растут быстро, но если у вас слабо развиты дельты, то может получиться эффект покатых плеч. Это когда перекаченные трапеции визуально делают плечи уже.

  1. Перекладина, штанга и гантели должны быть в приоритете

Хоть упражнения на блоках и являются базовыми, но по эффективности воздействия они проигрывают свободным отягощениям.

  1. Уделяйте внимание упражнениям и на ширину, и на толщину

Ваша спина должна выглядеть не только широкой, но и массивной, бугристой.

  1. Обязательно закачивайте поясницу! Даже если вас не интересует сила и вы не тренируетесь с большими весами

Развитые поясничные – это залог здорового позвоночника и профилактика травматизма не только в тренажерном зале, но и в быту.

Заключение

Теперь вы знаете все секреты о том, как накачать спину.

Эти мышцы с благодарностью отзываются на грамотные и регулярные тренировки в тренажерном зале. Поэтому используя наши советы, вы обязательно достигнете нужного результата!

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии