Тяга горизонтального блока к поясу – это упражнение в блочном тренажере для мышц спины. Выполняется в широком диапазоне повторений.
Как правило, используется в массонаборных тренировках или как подсобное движение в силовом тренинге.
Внимание: не раскачивайтесь при выполнении упражнения, это может привести к травме поясницы.
Упражнение выполняют, используя различные рукоятки: прямую, изогнутую, V-образную и т.д.
Тяга нижнего блока к поясу относится к базовым упражнениям для проработки мышц спины. Это означает большое количество мышц, вовлеченных в работу:
Он выступает в роли вспомогательной мышцы, однако при неправильной технике может брать на себя существенную нагрузку. Тогда после выполнения подхода больше чувствуется как поработал бицепс, а не спина.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере — популярное упражнение для тренировки мышц спины, которое используется и новичками и профессиональными бодибилдерами.
Такое признание должно свидетельствовать о высокой эффективности движения и отсутствии противопоказаний.
Так ли это на самом деле, можно понять, разобрав его достоинства и недостатки.
Среди главных плюсов отметим:
Наличие блока в любом тренажерном зале — обязательное условие минимальной комплектации спортивным оборудованием.
Для этого ограничительный штырь просто переставляют на нужный вес.
Возможность быстро менять вес в тренажере позволяет использовать различные тренировочные приемы (например, дроп-сеты).
Однако фронтальная тяга имеет и минусы:
Тяги нижнего блока имеют большое количество вариантов хвата и применяемых рукояток. Рассмотрим их главные виды.
Классический вариант предполагает выполнение упражнения нейтральным (параллельным) хватом, когда ладони повернуты друг на друга. Считается, что такой вид наиболее оптимален для прокачки широчайших мышц спины.
Прямой хват (ладони повернуты в пол) также часто применяется в тренировках бодибилдеров.
Это движение похоже на тягу штанги в наклоне в облегченном варианте.
Здесь также экспериментируют с шириной хвата. За рукоять держатся уже или шире, в зависимости от удобства и того, где нужно расставить акценты.
Тяга блока обратным хватом (ладони повернуты вверх) — редкая техника выполнения упражнения. Хотя сильно напоминает тягу штанги в наклоне обратным хватом.
В этом случае нагрузка на бицепсы немного меньше, чем при остальных вариантах.
Также отметим выполнение одной рукой.
Это еще один плюс горизонтального блока. Ведь при таком варианте легче сосредоточиться на мышцах спины, что ценно при тренировках на деталировку или рельеф.
А также при наличии мышечной асимметрии, когда одна сторона спины развита больше другой.
Раньше экзотическое, а сейчас очень популярное движение на нижнем блоке. Как правило, применяется в период сушки и деталировки мышц.
Больше используется в варианте тяги к груди, поскольку с ней удобнее разводить локти в стороны, как бы увеличивая ширину хвата.
Но и для движения к поясу с этой рукоятью также успешно работают.
Все варианты рукоятей, которые есть в тренажерном зале, успешно применяются при работе на горизонтальном блоке.
Среди них классическая V-образная, с нейтральным хватом для узкого, среднего и широкого расположения рук. Также распространен вариант тяги двух одиночных рукояток.
Обычная прямая рукоятка (либо слегка изогнутая) также подойдет для разных хватов — прямого, обратного, узкого и широкого.
Разнообразие сбивает с толку начинающих, которые не знают, что же выбрать.
Дело в том, что всю эту экзотику придумали профессиональные бодибилдеры, чтобы акцентировано воздействовать на какую-либо часть спины.
Для большинства посетителей тренажерных залов это пустая трата времени. Ведь для того, чтобы что-то “оттачивать и шлифовать”, необходимо вначале обзавестись определенной мышечной массой.
И не забывайте об упражнениях со свободными отягощениями. Они помогут нарастить мышечную массу быстрее.
Есть три главных позиции, куда можно тянуть рукоятку при выполнении тяги горизонтального блока:
Наиболее оптимальный вариант – это тяга рукоятки к нижней части живота. Но в целом здесь действует такое правило:
Нижняя позиция рук прорабатывает в основном нижний и средний сектор спины. Тяга рукоятки к груди нагружает центральную часть спины, а к голове – верхнюю.
Тяга к голове чаще применяется во время тренировки дельтовидных.
Такая вариация отлично прокачивает заднюю часть плеча, а участие широчайших здесь сводится к минимуму.
Техника выполнения упражнения достаточно проста. Тем не менее и здесь допускаются ошибки:
Это самая главная и сложная в исправлении техническая погрешность.
Часто движение делают формально правильно, но нагрузка при этом ложится на бицепсы, а не на мышцы спины.
Конечно, это не обязательное условие работы широчайших мышц спины. За сведение больше отвечает средина трапециевидной и ромбовидные. Но это поможет почувствовать спину на начальном этапе тренировок.
Представьте, что руки просто удерживают рукоятку тренажера, а само движение начинается со сведения лопаток, то есть с работы спины.
Небольшой наклон корпуса вперед и назад — допустимое явление при выполнении упражнения. Но слишком сильные наклоны вперед, с таким же отклонением туловища назад – это ошибка.
Так можно перегрузить или даже травмировать поясничные мышцы. При этом нагрузка на целевую группу снижается.
Спина в исходном положении должна быть ровной и напряженной, лопатки слегка сведены, а грудь выведена вперед.
При выполнении спина остается ровной, слегка прогнутой в поясничном отделе.
Классический вариант подразумевает прижатые к туловищу локти по ходу всего движения. Именно такая позиция обеспечивает широчайшим максимальное мышечное сокращение.
Любое тяговое упражнение, где происходит приближение рук к животу, будет обладать похожим тренировочным эффектом.
Это касается и движений на тренажерах, и со штангой. Например:
Как видите, выбор альтернативных упражнений большой, поэтому заменить горизонтальную тягу другим упражнением легко.
Несмотря на то, что движение выполняется на блоке и имеет низкий уровень травматизма, все же выделяют ряд противопоказаний, при которых горизонтальную тягу лучше не делать.
Среди них:
Межпозвоночные грыжи, смещения позвонков, протрузии, остеохондроз — все эти диагнозы станут серьезными противопоказания к выполнению тяг на нижнем блоке.
Укреплять спину в случаях болезней нужно, но лучше это делать под присмотром тренера, и ориентируясь на собственные ощущения.
Читайте нас в соцсетях