Внимание: не раскачивайтесь при выполнении упражнения, это может привести к травме поясницы.
Варианты выполнения
Упражнение выполняют, используя различные рукоятки: прямую, изогнутую, V-образную и т.д.
Какие мышцы работают в упражнении
Тяга нижнего блока к поясу относится к базовым упражнениям для проработки мышц спины. Это означает большое количество мышц, вовлеченных в работу:
- Широчайшие, круглые и ромбовидные – это главные мышцы-движители в упражнении
- Трапеция (тыльная часть) и задний пучок дельтовидной мышцы получают достаточно косвенной нагрузки
- Бицепс также интенсивно вовлекается в работу
Он выступает в роли вспомогательной мышцы, однако при неправильной технике может брать на себя существенную нагрузку. Тогда после выполнения подхода больше чувствуется как поработал бицепс, а не спина.
- Предплечье нагружается в статическом режиме, удерживая отягощение в руках
- Поясничные мышцы и пресс также работают в статике, стабилизируя корпус в вертикальном положении
Плюсы и минусы упражнения в тренажере
Горизонтальная тяга в блочном тренажере — популярное упражнение для тренировки мышц спины, которое используется и новичками и профессиональными бодибилдерами.
Такое признание должно свидетельствовать о высокой эффективности движения и отсутствии противопоказаний.
Так ли это на самом деле, можно понять, разобрав его достоинства и недостатки.
Среди главных плюсов отметим:
- Подходит для стимуляции роста мышц спины
- Применяется как при тренировках на массу, так и при занятиях на рельеф
- Разнообразие модификаций упражнения благодаря разным видам рукояток и хвата
- Щадящее воздействие на суставы и связки
- Общедоступность оборудования
Наличие блока в любом тренажерном зале — обязательное условие минимальной комплектации спортивным оборудованием.
- Легкость в изменении нагрузки
Для этого ограничительный штырь просто переставляют на нужный вес.
Возможность быстро менять вес в тренажере позволяет использовать различные тренировочные приемы (например, дроп-сеты).
Однако фронтальная тяга имеет и минусы:
- По скорости набора мышечной массы уступает базовым упражнениям со штангой и гантелями
- способствует росту силовых показателей, так как исключает из работы мелкие мышцы-стабилизаторы
- Существует ряд противопоказаний к выполнению, которые касаются болезней и травм позвоночника (особенно поясничного отдела)
Виды хватов в упражнении
Тяги нижнего блока имеют большое количество вариантов хвата и применяемых рукояток. Рассмотрим их главные виды.
Прямой, нейтральный и обратный хват
Классический вариант предполагает выполнение упражнения нейтральным (параллельным) хватом, когда ладони повернуты друг на друга. Считается, что такой вид наиболее оптимален для прокачки широчайших мышц спины.
Прямой хват (ладони повернуты в пол) также часто применяется в тренировках бодибилдеров.
Это движение похоже на тягу штанги в наклоне в облегченном варианте.
Здесь также экспериментируют с шириной хвата. За рукоять держатся уже или шире, в зависимости от удобства и того, где нужно расставить акценты.
Тяга блока обратным хватом (ладони повернуты вверх) — редкая техника выполнения упражнения. Хотя сильно напоминает тягу штанги в наклоне обратным хватом.
В этом случае нагрузка на бицепсы немного меньше, чем при остальных вариантах.
Также отметим выполнение одной рукой.
Это еще один плюс горизонтального блока. Ведь при таком варианте легче сосредоточиться на мышцах спины, что ценно при тренировках на деталировку или рельеф.
А также при наличии мышечной асимметрии, когда одна сторона спины развита больше другой.
Тяга с канатной рукоятью
Раньше экзотическое, а сейчас очень популярное движение на нижнем блоке. Как правило, применяется в период сушки и деталировки мышц.
Больше используется в варианте тяги к груди, поскольку с ней удобнее разводить локти в стороны, как бы увеличивая ширину хвата.
Но и для движения к поясу с этой рукоятью также успешно работают.
Виды рукояток для широкого и узкого хвата
Все варианты рукоятей, которые есть в тренажерном зале, успешно применяются при работе на горизонтальном блоке.
Среди них классическая V-образная, с нейтральным хватом для узкого, среднего и широкого расположения рук. Также распространен вариант тяги двух одиночных рукояток.
Обычная прямая рукоятка (либо слегка изогнутая) также подойдет для разных хватов — прямого, обратного, узкого и широкого.
Разнообразие сбивает с толку начинающих, которые не знают, что же выбрать.
Дело в том, что всю эту экзотику придумали профессиональные бодибилдеры, чтобы акцентировано воздействовать на какую-либо часть спины.
Для большинства посетителей тренажерных залов это пустая трата времени. Ведь для того, чтобы что-то “оттачивать и шлифовать”, необходимо вначале обзавестись определенной мышечной массой.
Для начала поработайте с классической V-образной. Прочувствовать работу широчайших мышц спины с ней проще всего.
И не забывайте об упражнениях со свободными отягощениями. Они помогут нарастить мышечную массу быстрее.
Высота тяги на горизонтальном блоке
Еще один важный момент касается того, куда тянуть рукоятку.
Есть три главных позиции:
- к нижней части живота
- к нижней части грудных
- на уровень лица
Наиболее оптимальный вариант – это тяга рукоятки к нижней части живота. Но в целом здесь действует такое правило:
Нижняя позиция рук прорабатывает в основном нижний и средний сектор спины. Тяга рукоятки к груди нагружает центральную часть спины, а к голове – верхнюю.
Тяга к голове чаще применяется во время тренировки дельтовидных.
Такая вариация отлично прокачивает заднюю часть плеча, а участие широчайших здесь сводится к минимуму.
Типичные ошибки и способы их устранения
Техника выполнения упражнения достаточно проста. Тем не менее и здесь допускаются ошибки:
- Смещение нагрузки на бицепс
Это самая главная и сложная в исправлении техническая погрешность.
Часто движение делают формально правильно, но нагрузка при этом ложится на бицепсы, а не на мышцы спины.
Секрет правильности выполнения тяг на горизонтальном блоке – это концентрация на сведении лопаток.
Конечно, это не обязательное условие работы широчайших мышц спины. За сведение больше отвечает средина трапециевидной и ромбовидные. Но это поможет почувствовать спину на начальном этапе тренировок.
Представьте, что руки просто удерживают рукоятку тренажера, а само движение начинается со сведения лопаток, то есть с работы спины.
- Раскачивание туловища
Небольшой наклон корпуса вперед и назад — допустимое явление при выполнении упражнения. Но слишком сильные наклоны вперед, с таким же отклонением туловища назад – это ошибка.
Так можно перегрузить или даже травмировать поясничные мышцы. При этом нагрузка на целевую группу снижается.
- Округление спины
Спина в исходном положении должна быть ровной и напряженной, лопатки слегка сведены, а грудь выведена вперед.
При выполнении спина остается ровной, слегка прогнутой в поясничном отделе.
- Сильное разведение локтей в стороны
Классический вариант подразумевает прижатые к туловищу локти по ходу всего движения. Именно такая позиция обеспечивает широчайшим максимальное мышечное сокращение.
Чем заменить упражнение
Любое тяговое упражнение, где происходит приближение рук к животу, будет обладать похожим тренировочным эффектом.
Это касается и движений на тренажерах, и со штангой. Например:
Как видите, выбор альтернативных упражнений большой, поэтому заменить горизонтальную тягу другим упражнением легко.
Ограничения к выполнению
Несмотря на то, что движение выполняется на блоке и имеет низкий уровень травматизма, все же выделяют ряд противопоказаний, при которых горизонтальную тягу лучше не делать.
Среди них:
- Болезни и травмы позвоночника, особенно поясничного отдела
Межпозвоночные грыжи, смещения позвонков, протрузии, остеохондроз — все эти диагнозы станут серьезными противопоказания к выполнению тяг на нижнем блоке.
Укреплять спину в случаях болезней нужно, но лучше это делать под присмотром тренера, и ориентируясь на собственные ощущения.
- Болезни и травмы суставов (плечи, локти, запястья)
- Травмы мышц и связок, участвующих в движении
