Внимание: тяга в наклоне не рекомендуется к выполнению при проблемах со спиной. Лучше выбрать тягу к поясу в блочном тренажере.
В этом упражнении, как и в становой тяге, важно сохранять правильную технику. Не округляйте спину, чтобы избежать травмы.
Будьте внимательны при подборе веса. Если сомневаетесь, лучше использовать более лёгкие веса.
Варианты выполнения
Упражнение делают как прямым, так и обратным хватом (ладони направлены на себя).
Какие мышцы работают в упражнении
Тяга в наклоне со штангой в бодибилдинге считается одним из главных упражнений для мышц спины и верхнего плечевого пояса.
Помимо прочего, к движению подключаются даже мышцы нижней части тела.
Широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные получают максимальную нагрузку.
Трапеции и задние пучки дельтовидных мышц также активно работают в динамическом режиме, помогая основным.
Поясничные мышцы напрягаются в статике, удерживая туловище в наклонной позиции. И если учесть тот факт, что тяга к поясу может выполняться с очень тяжелым весом (160-200 кг), то становится понятным, какая существенная нагрузка ложится на поясницу.
Бицепсы включаются в работу в динамическом режиме, вовлекаясь косвенно, а предплечья напрягаются в статическом, удерживая тяжелую штангу в руках.
Кроме того, в движении участвуют пресс, квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. Все они работают в статическом режиме, помогая удерживать туловище в неудобной для него позиции.
При нарушении техники и использовании сильного читинга поясница и мышцы ног включаются в динамическом режиме. Но это относится к ошибкам, которых следует избегать.
Плюсы и минусы упражнения
По частоте применения и эффективности воздействия на мышцы спины с тягой могут соперничать разве что подтягивания на перекладине и становая тяга.
Все потому что у тяги в наклоне есть следующие преимущества:
- Стимулирует ускоренный мышечный рост спины и рук
- Увеличивает уровень силовых показателей
- Укрепляет связки и развивает мышцы-стабилизаторы
- Формирует мышечный корсет позвоночника за счет укрепления спины по всей длине
- Используется при тренировках на силу, массу и рельеф
- Большое разнообразие вариантов выполнения
Однако у упражнения есть и существенные минусы:
- Сложность в техническом исполнении
Движение однозначно не подходит для новичков. Его применение подразумевает определенный уровень физической подготовки, а также тонус и развитый мышечный корсет спины.
- Высокая травмоопасность
Применение тяжелого веса в неудобном для позвоночника исходном положении сильно его нагружает и может спровоцировать травмы спины при недостатке опыта или неправильной технике.
Помимо этого повышенная силовая нагрузка ложится на суставы и связки (особенно плечевые и локтевые), что также может привести к травмам.
- Сложно почувствовать работу целевых мышц
Это проблема всех базовых многосуставных упражнений. Вовлечение большого количества мышечных групп рассеивает нагрузку на все мышцы. В итоге целевая группа нагружается меньше.
Ситуация, когда при выполнении тяги штанги в наклоне поясничные мышцы или руки забирают нагрузку на себя, довольно распространена.
При взгляде со стороны упражнение выполняется правильно, но вот широчайшие при этом не прогрессируют в своем развитии.
Советы для улучшения результатов
Техника выполнения упражнения в бодибилдинге относится к уровню средней сложности.
Прежде чем приступать к к разучиванию этого движения, подготовьте и укрепите мышцы, особенно поясницу.
Для этого применяются более легкие в техническом отношении упражнения. Например, для широчайших – это тяга верхнего или горизонтального блоков. Для поясницы – гиперэкстензия или лодочка.
Как правило, на укрепление мышц спины у новичков уходит от нескольких недель до 2 месяцев регулярных силовых тренировок.
Далее рассмотрим пару ключевых моментов, которые помогут добиться высокой отдачи от тяги в наклоне:
- Угол наклона туловища
Чтобы максимум нагрузки пришелся именно на широчайшие мышцы, угол наклона корпуса должен быть чуть выше параллели с полом.
Одно время даже была популярна техника тяги с упором лба о скамью. Высота скамьи выставлялась с таким расчетом, чтобы при упоре туловище было параллельно полу или чуть выше. В такой позиции и выполнялось упражнение.
Отрыв лба от скамьи сигнализировал о нарушении в технике. То есть туловище поднималось вверх и принимало неправильную позицию.
Такой вариант подойдет для новичков. Он позволит быстрее освоить движение и научит включать в работу нужные целевые мышцы.
- Сведение лопаток и постоянный ментальный контроль на сокращении и растяжении широчайших мышц
В стартовой позиции лопатки немного сводятся вместе, грудь выпячивается вперед, а поясница чуть прогибается.
Такое исходное положение уже на старте помогает вовлечь широчайшие мышцы, выводя их в более сильную, сокращенную позицию.
Продолжая фокусировать внимание на спине, штангу тянут к поясу.
Движение производится за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. При этом руки выполняют роль рычагов, которые просто удерживают снаряд и передают импульс движения от лопаток к штанге.
Типичные ошибки
Разберем, как правильно делать тягу штанги в наклоне, через анализ распространенных ошибок при ее выполнении.
1. Округление поясницы
Это самая “популярная” и опасная ошибка, которая может привести к травме спины.
Запомните: округлять спину по ходу движения нельзя, иначе проблемы с ее здоровьем вы получите быстрее, чем успеете накачать широчайшие мышцы.
Расправляйте грудь, не опускайте плечи вперед, напрягайте пресс и сохраняйте поясницу ровной.
2. Недостаточный наклон туловища
Небольшой наклон туловища относительно пола смещает акцент нагрузки.
В итоге вместо широчайших больше работает трапеция и бицепсы. К тому же такая позиция сильно сокращает амплитуду движения.
Высоко поднятое туловище помогает поднять больший вес или сделать намного больше повторений, но вот к тренировке широчайших такая “техника” не имеет никакого отношения.
3. Чрезмерно тяжелый вес и читинг
Все эти ошибки тесно взаимосвязаны между собой.
Использование чрезмерно тяжелой штанги заставляет тело подключать к движению дополнительные мышцы и приводит к значительному нарушению техники.
Чтобы справиться с непосильным весом, в движение вовлекаются ноги (за счет сгибания в коленях, а потом резкого их разгибания).
Как самая крупная и сильная мышечная группа, они помогают “сорвать” штангу с нижней позиции и придают ей ускорение, позволяющее дотянуть ее в верхнюю позицию.
Применение читинга в тяге штанги в наклоне — наверное, самое распространенное явление.
Резкие, рывковые движения, “бросание” штанги вниз, раскачивания с сильным подъемом корпуса почти до вертикального положения – это неполный список его элементов.
Такие технические ошибки не только бессмысленны для мышечного развития спины, но и сильно повышают риск травмирования.
Кому и для каких целей подходит упражнение
Тяга штанги к поясу в наклоне однозначно не подходит для новичков. Попытки делать это упражнение раньше, чем укрепятся мышцы спины, обычно заканчиваются травмой.
Наибольшую пользу движение принесет для людей со средним и опытным уровнем подготовки.
Как правило, тягу к поясу ставят в начало тренировочной программы на спину, первым или вторым номером.
Движение хорошо подходит для тренировок в силовой период. Здесь используется очень тяжелый вес, в низком диапазоне повторений – 3-5 раз за один подход.
При тренировках на массу также используют ощутимо тяжелые веса, в диапазоне повторений 6-10 раз за подход.
При тренировках на сушку вес штанги средний, а количество повторений поднимается до 12-15 раз.
Чем заменить тягу
Само упражнение имеет множество модификаций выполнения, которые бывают мало похожи на классический вариант.
Штангу тянут широким, средним и узким хватом к паху, животу и даже к нижней части грудных. Также часто используется тяга штанги в наклоне обратным хватом, с таким же количеством вариантов.
Если есть необходимость заменить движение, альтернативных вариантов здесь тоже достаточно.
Близки по биомеханике движения и вовлеченности мышц следующие упражнения:
- Тяга Т-грифа
- Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер
- Тяга горизонтального блока
- Тяга гантелей на наклонной скамье
- Тяга гантели в наклоне
Противопоказания
Тяга штанги в наклоне относится к тяжелым силовым упражнениям, которое предъявляет повышенные требования к организму человека.
Поэтому для ее выполнения есть ряд противопоказаний:
- Болезни и травмы позвоночника (межпозвоночные грыжи, протрузии, остеохондроз, смещения позвонков и т.д.)
- Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
- Серьезные проблемы с сердцем, склонность или наличие повышенного артериального давления