Тяга штанги в наклоне – это многосуставное упражнение для увеличения силы и массы верха и низа спины, в особенности широчайших и ромбовидных мышц.
Часто используется, как подсобное упражнение для становой тяги. Выполняется в силовых и массонаборных тренировках мышц верхней части тела.
Внимание: тяга в наклоне не рекомендуется к выполнению при проблемах со спиной. Лучше выбрать тягу к поясу в блочном тренажере.
В этом упражнении, как и в становой тяге, важно сохранять правильную технику. Не округляйте спину, чтобы избежать травмы.
Будьте внимательны при подборе веса . Если сомневаетесь, лучше использовать более лёгкие веса.
Упражнение делают как прямым, так и обратным хватом (ладони направлены на себя).
Тяга в наклоне со штангой в бодибилдинге считается одним из главных упражнений для мышц спины и верхнего плечевого пояса. Но на самом деле в движении активно участвуют даже мышцы нижней части тела.
Трапеции и задние пучки дельтовидных мышц также активно работают в динамическом режиме, помогая основным работающим мышцам.
Поясничные мышцы напрягаются в статике, удерживая туловище в наклонной позиции.
Если учесть тот факт, что тяга к поясу может выполняться с очень тяжелым весом (160-200 кг), то становится понятным, какая существенная нагрузка идет на поясницу.
Бицепсы включаются в работу в динамическом режиме, вовлекаясь косвенно, а предплечья напрягаются в статическом, удерживая тяжелую штангу в руках.
Кроме того, в движении участвуют пресс, квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. Все они работают в статическом режиме, помогая удерживать туловище в неудобной для него позиции.
При нарушении техники и использовании сильного читинга поясница и мышцы ног включаются в динамическом режиме. Но это относится к ошибкам, которых следует избегать.
По частоте применения и эффективности воздействия на мышцы спины с тягой могут соперничать разве что подтягивания на перекладине и становая тяга.
Все потому что у тяги в наклоне есть следующие преимущества:
Однако у упражнения есть и существенные минусы:
Движение однозначно не подходит для новичков. Его применение подразумевает определенный уровень физической подготовки, а также тонус и развитый мышечный корсет спины.
Применение тяжелого веса в неудобном для позвоночника исходном положении сильно его нагружает и может спровоцировать травмы спины при недостатке опыта или неправильной технике.
Помимо этого повышенная силовая нагрузка ложится на суставы и связки (особенно плечевые и локтевые), что также может привести к травмам.
Это распространенная проблема базовых многосуставных упражнений. Вовлечение в работу большого количества мышечных групп рассеивает нагрузку на все мышцы. В итоге целевая группа нагружается меньше.
Ситуация, когда при выполнении тяги штанги в наклоне поясничные мышцы или руки забирают нагрузку на себя, довольно распространена. При взгляде со стороны упражнение выполняется правильно, но вот широчайшие при этом не прогрессируют в своем развитии.
Техника выполнения упражнения в бодибилдинге относится к уровню средней сложности.
Прежде чем приступать к к разучиванию этого движения, подготовьте и укрепите мышцы, особенно поясницу.
Для этого применяются более легкие в техническом отношении упражнения. Например, для широчайших – это тяга верхнего или горизонтального блоков. Для поясницы – гиперэкстензия или лодочка.
Как правило, на укрепление мышц спины у новичков уходит от нескольких недель до 2 месяцев регулярных силовых тренировок.
Рассмотрим пару ключевых моментов, которые помогут добиться высокой отдачи от тяги в наклоне.
Чтобы максимум нагрузки пришелся именно на широчайшие мышцы, угол наклона корпуса должен быть чуть выше параллели с полом.
Одно время даже была популярна техника тяги с упором лба о скамью. Высота скамьи выставлялась с таким расчетом, чтобы при упоре туловище было параллельно полу или чуть выше. В такой позиции и выполнялось упражнение.
Отрыв лба от скамьи сигнализировал о нарушении в технике. То есть туловище поднималось вверх и принимало неправильную позицию.
Такой вариант подойдет для новичков. Он позволит быстрее освоить движение и научит включать в работу нужные целевые мышцы.
В стартовой позиции лопатки немного сводятся вместе, грудь выпячивается вперед, а поясница чуть прогибается.
Такое исходное положение уже на старте помогает вовлечь широчайшие мышцы, выводя их в более сильную, сокращенную позицию.
Продолжая фокусировать внимание на спине, штангу тянут к поясу.
Движение производится за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. При этом руки выполняют роль рычагов, которые просто удерживают снаряд и передают импульс движения от лопаток к штанге.
Разберем, как правильно делать тягу штанги в наклоне, через анализ распространенных ошибок при ее выполнении.
Это самая “популярная” и опасная ошибка, которая может привести к травме спины.
Запомните: округлять спину по ходу движения нельзя, иначе проблемы с ее здоровьем вы получите быстрее, чем успеете накачать широчайшие мышцы.
Расправляйте грудь, не опускайте плечи вперед, напрягайте пресс и сохраняйте поясницу ровной.
Небольшой наклон туловища относительно пола смещает акцент нагрузки.
В итоге вместо широчайших больше работает трапеция и бицепсы. К тому же такая позиция сильно сокращает амплитуду движения.
Высоко поднятое туловище помогает поднять больший вес или сделать намного больше повторений, но вот к тренировке широчайших такая “техника” не имеет никакого отношения.
Все эти ошибки тесно взаимосвязаны между собой.
Использование чрезмерно тяжелой штанги заставляет тело подключать к движению дополнительные мышцы и приводит к значительному нарушению техники.
Чтобы справиться с непосильным весом, в движение вовлекаются ноги (за счет сгибания в коленях, а потом резкого их разгибания). Как самая крупная и сильная мышечная группа, ноги помогают “сорвать” штангу с нижней позиции. Они придают спортивному снаряду ускорение, позволяющее дотянуть его в верхнюю позицию.
Применение читинга в тяге штанги в наклоне — наверное, самое распространенное явление.
Резкие, рывковые движения, “бросание” штанги вниз, раскачивания туловища вверх и вниз, с сильным подъемом корпуса почти до вертикального положения – это неполный список его элементов.
Такие технические ошибки не только бессмысленны для мышечного развития спины, но и сильно повышают риск травмирования.
Тяга штанги к поясу в наклоне однозначно не подходит для новичков. Попытки делать это упражнение раньше, чем укрепятся мышцы спины, обычно заканчиваются травмой.
Наибольшую пользу движение принесет для людей со средним и опытным уровнем подготовки.
Как правило, тягу к поясу ставят в начало тренировочной программы на спину, первым или вторым номером.
Движение хорошо подходит для тренировок в силовой период. Здесь используется очень тяжелый вес, в низком диапазоне повторений – 3-5 раз за один подход.
При тренировках на массу также используют ощутимо тяжелые веса, в диапазоне повторений 6-10 раз за подход.
При тренировках на сушку вес штанги средний, а количество повторений поднимается до 12-15 раз.
Само упражнение имеет множество модификаций выполнения, которые бывают мало похожи на классический вариант.
Штангу тянут широким, средним и узким хватом к паху, животу и даже к нижней части грудных.
Также часто используется тяга штанги в наклоне обратным хватом, с таким же количеством вариантов.
Если есть необходимость заменить движение, альтернативных вариантов здесь тоже достаточно.
Близки по биомеханике движения и вовлеченности мышц следующие упражнения:
Тяга штанги в наклоне относится к тяжелым силовым упражнениям, которое предъявляет повышенные требования к организму человека.
Поэтому для ее выполнения есть ряд противопоказаний:
