Какие мышцы работают в упражнении
Тяга т-грифа в наклоне — базовое упражнение, вовлекающее в работу несколько суставов и большое количество мышц.
Рассмотрим, какие же мышцы работают в этом движении:
- Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины выполняют основную часть работы
- Трапециевидные (нижняя часть) и задний пучок дельтовидной помогают главным мышцам
- Бицепсы и предплечья вовлекаются косвенно. Бицепсы в динамическом режиме, а предплечья – в статическом
- Поясничные и пресс стабилизируют корпус, помогая удерживать его в наклоне
- Мышцы ног нагружаются в легком статическом режиме
Преимущества и недостатки
Как и у большинства базовых движений, у этого упражнения есть свои достоинства и недостатки.
Среди плюсов:
- Подходит для стимуляции мышечного роста спины и рук
- Увеличивает силовой потенциал верха тела
- Может применяться в различные периоды подготовки (сила, масса, рельеф)
Среди минусов упражнения:
- Противопоказано людям с болезнями и травмами позвоночника (особенно поясничного отдела)
- Не подходит для новичков
Тяга т-образного грифа предполагает определенный уровень физической подготовки и развитые мышцы поясницы и пресса. В противном случае высок риск возникновения травмы.
- Тренажер есть в наличии не во всех тренажерных залах
Конечно, его можно заменить, используя закреплённый гриф штанги. Но тогда процесс организации усложняется и занимает больше времени. А это не всем подходит.
Типичные ошибки и советы для повышения эффективности
Тяга т-грифа – это относительно легкое упражнение и его техника выполнения доступна даже начинающим. Однако здесь часто допускаются ошибки, которые существенно снижают эффективность движения или приводят к травме.
Поговорим о самых распространенных:
- Округление спины
Когда спина округляется, компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает в несколько раз. Это приводит к тому, что даже занимаясь с относительно небольшими отягощениями, легко травмироваться.
Особенно часто страдает поясничный отдел позвоночника.
Чтобы делать упражнение верно, нужно в стартовой позиции слегка свести лопатки, отвести плечи назад, а грудь подать вперед. Поясница при этом прямая, пресс напряжен.
Корпус наклоняется вперед не за счет сгибания спины, а за счет отведения таза назад, как при румынской становой тяге.
Если у вас не получается удерживать спину ровной, скорей всего, мышцы кора еще не достаточно укреплены.
В таком случае займитесь тренировкой поясничных мышц с помощью гиперэкстензий.
А широчайшие прорабатывайте более легкими в техническом отношении упражнениями. Например, тягой верхнего блока к груди или тягой горизонтального блока.
Через 3-4 недели регулярных тренировок попробуйте снова добавить т-гриф в программу.
- Неправильное положение корпуса
Речь идет о практически вертикальном положении спины.
Наверное, каждый второй бодибилдер среднего уровня допускает подобную ошибку. А у новичков она встречается повсеместно.
Стремясь удержать спину ровной, ее часто отклоняют назад. В итоге туловище принимает практически вертикальную позицию и упражнение полностью теряет свой смысл.
При таком исходном положении амплитуда сильно уменьшается, а это снижает положительный эффект от движения.
Плюс, вместо широчайших начинают активнее работать трапеции и бицепсы.
При такой “технике”, как правило, используются более тяжелые веса. Но результат это не улучшает, ведь движение выполняется с минимальным участием целевых мышц.
Корпус в правильном варианте расположен чуть выше параллели с полом. И удерживать такое положение нужно на протяжении всего упражнения.
- Чрезмерный вес отягощения
В погоне за солидными отягощениями атлеты ставят непосильный для себя вес, а сил, чтобы сделать упражнение технически верно уже не хватает.
Отсюда грубейшие технические ошибки. Например, как рассмотренная выше, вертикальная позиция тела в стартовом положении. Или использование читинга.
- Злоупотребление читингом
Т-штанга, используемая в тяге, часто нагружается достаточно большими весами.
Например, некоторые профессиональные бодибилдеры выполняют тягу т-грифа с весом 150-180 кг.
В таких случаях допустимо применение легкого читинга, в виде помощи ног и поясничных мышц при подъеме на заключительных повторениях.
Но для начинающего и среднего уровня подъем т-штанги должен выполняться в идеальной технике и медленном темпе, без применения читинга.
Оставьте этот достаточно травмоопасный методический прием для продвинутого уровня.
Как правило, в упражнении применяется взрывной темп подъема отягощения.
Полный цикл выглядит как 1-1-2. Это означает секундное динамическое движение штанги вверх, секундную фиксацию в верхней точке и медленное, подконтрольное опускание снаряда вниз в течение двух секунд.
Рекомендации по тренировкам
Тяга т-грифа подходит для любого уровня подготовки. Но, как вы уже поняли, здесь есть свои тонкости в технике выполнения. Поэтому для новичков это упражнение может представлять определенные трудности.
Наибольшую пользу от тяги получат средний и продвинутые уровни тренированности.
Универсальность воздействия на мышцы позволяет выполнять упражнение в разные периоды подготовки.
При тренировках на силу упражнение идет первым или вторым в комплексе для прокачки спины. Вес отягощения максимально возможный, а диапазон повторений – 4-6 раз за один подход. Допускается активное применение читинга.
При тренировках на рост мышечной массы т-гриф также применяют в начале программы. Вес отягощения средний, диапазон повторений – 6-10 раз за подход. Применение читинга минимальное.
При тренировках на рельеф упражнение, как правило, делают в середине комплекса на спину. Здесь на первое место выходит работа над деталировкой мышц спины. Поэтому применяют легкие веса в высоком диапазоне повторений – 10-15 раз за подход.
При этом темп движения меняют на 2-2-2. Две секунды на подъем штанги вверх, две на фиксацию в верхнем положении и еще две на плавное опускание. К тому же, стараются сократить отдых между подходами до минимума — не больше 30-60 секунд.
Противопоказания
Как и большинство базовых силовых упражнений, тяга т-грифа имеет ряд серьезных противопоказаний:
- Болезни и травмы позвоночника – радикулит, остеохондроз, смещения позвонков, межпозвоночные грыжи и протрузии
- Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
- Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление (особенно это касается работы в силовом режиме с предельно тяжелыми весами)
