Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – это базовое упражнение, направленное на проработку широчайших мышц и верха спины.
Тяга гантелей на наклонной скамье это упражнение, с помощью которого прокачивают мышцы спины. Относится к базовым, так как вовлекает несколько суставов одновременно.
Это главная отличительная особенность упражнения, в сравнении с классической тягой в наклоне.
Главные мышечные группы, участвующие в движении:
Бицепс сокращается в динамическом режиме, а предплечья – в статике.
Тяга гантелей лежа на животе часто используется в программах бодибилдеров для спины. И как большинство базовых движений, имеет не только достоинства, но и недостатки.
Среди преимуществ упражнения отметим:
В результате тягу могут выполнять даже люди с болезнями или травмами спины.
Упражнение подойдет даже для новичков, в отличие от более сложного классического варианта тяги в наклоне. Все благодаря тому, что не нужно отвлекаться на стабилизацию корпуса.
Благодаря упору в скамью ноги и поясница исключаются из движения. Вы не можете активно помогать себе, раскачивая корпус или подпружинивая ногами, чтобы осилить вес.
Особенно ценно это свойство упражнения при тренировках на деталировку и рельеф.
Эти качества служат дополнительным стимулом для мышечного роста.
Правда, для этого варианта удобнее упираться в скамью только рукой, не ложась на нее корпусом.
Тем не менее у тяги гантелей на скамье есть и ряд минусов:
Здесь проблематично брать тяжелые гантели с пола. Поэтому часто необходима помощь тренировочного ассистента.
Тягой с гантелями лучше «добивать» спину, используя ее после других, более серьезных базовых движений. Например, после тяги со штангой или подтягиваний.
Тяга гантелей на наклонной скамье — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее и здесь допускаются ошибки при выполнении.
Среди самых распространенных:
Это главная ошибка, которая часто встречается у новичков. Движение происходит за счет напряжения бицепсов, а широчайшие участвуют в меньшей степени.
Чтобы лучше задействовать мышцы спины, примите правильное исходное положение. Поясница слегка прогнута, лопатки сведены, плечи развернуты назад, а грудь — вперед. Так широчайшие будут в выгодном положении уже на старте.
Руки выступают в роли рычагов, которые передают импульс движения от широчайших к гантелям.
Классический вариант тяги предполагает прижатые к туловищу локти и нейтральное расположение ладоней.
Правда, есть и другие, менее популярные варианты техники, при которых локти движутся иначе.
Например, ладони поворачивают от себя, а локти разводят в стороны. Таким образом упражнение больше нагружает верх спины и задние дельты.
Слишком низкий или высокий угол спинки скамьи меняет биомеханику движения, снижая эффективность упражнения.
Наиболее подходящим считается угол в 45 градусов. Также можно использовать угол 30°.
Рывковый подъем гантелей вверх, с последующим быстрым опусканием рук вниз, сводят к минимуму работу мышц спины, подключая инерцию.
Оптимальным режимом тяги на скамье считается темп 2-1-2. Две секунды затрачивается на подъем гантелей вверх, далее обязательная секундная фиксация в верхней позиции и двухсекундное опускание в исходное положение.
Такой темп подходит для новичков и среднего уровня. Опытные атлеты, использующие более тяжелые гантели, меняют скорость на 1-1-2.
Тяга гантели или двух гантелей лежа на скамье подходит любому уровню подготовки.
У новичков и среднего уровня это упражнение применяется для проработки широчайших мышц спины в период набора мышечной массы. В таком случае тягу делают первым или вторым упражнением в комплексе на спину.
Для новичков используется средний вес, в диапазоне повторений 10-12 раз за один подход. Для среднего уровня применяют тяжелые гантели, в диапазоне от 8 до 10 повторений.
Читайте также: Тренировка спины в зале
У продвинутого уровня вес отягощений становится очень тяжелым, как и габариты гантелей. А это означает определенные неудобства при их подъеме.
Поэтому они чаще используют тягу гантелей на скамье в период деталировки или работы на рельеф.
Упражнение размещают в середине комплекса на спину, в качестве добивочного. Вес применяется легкой или средней тяжести, а количество повторений здесь от 12 до 20 раз за один подход.
Читайте нас в соцсетях