Варианты выполнения
Вариантов этого упражнения достаточно много:
- одновременно поднимая только одну руку и ногу (как одноименные, так и разноименнные)
- со сгибанием рук в локтях
- ноги могут подниматься одновременно с руками и грудью или оставаться прижатыми к полу
Какие мышцы работают в упражнении
Упражнение лодочка — это изолирующее упражнение. Но по количеству вовлеченных мышц оно может соперничать со многими многосуставными движениями.
Рассмотри, какие мышцы работают в лодочке:
- Поясничные, ягодичные мышцы и бицепсы бедра – это три группы, которые выполняют основную работу
- Широчайшие мышцы спины и тыльная часть трапеций работают в статическом режиме
- Пресс, как антагонист поясницы, также испытывает статодинамическое напряжение
Чем полезна лодочка
Лодочка для спины используется в оздоровительных целях уже очень давно. Ее популярность легко объясняется результативностью и легкостью в выполнении.
Упражнение классифицируется, как статодинамическое.
При изометрическом напряжении в работу включаются глубокие мышцы, пролегающих вокруг позвоночника. При выполнении амплитудных динамических упражнений они практически не развиваются. И только статика их укрепляет.
А вот элемент динамики развивает уже поверхностные, крупные мышечные группы спины, ягодиц и ног.
Здоровье позвоночника начинается с укрепления всех мышц спины. И в этом отношении лодочка — одно из главных упражнений для такой цели.
Но хотя движение и развивает мышечный тонус, оно не предназначено для существенного увеличения объемов и роста силы.
Может, именно поэтому лодочка не слишком популярна в бодибилдинге. И очень зря! Ведь здоровый позвоночник – это основа высоких спортивных результатов в любом виде спорта. И бодибилдинг здесь не исключение.
Особенности выполнения
Теперь рассмотрим, как же правильно делать упражнение лодочка.
Несмотря на внешнюю простоту, техника ее выполнения включает несколько нюансов. Среди них:
- Скорость движения рук и ног
В стремлении сделать побольше повторений движения часто получаются резкие, слишком быстрые. Но такая тактика не принесет ощутимой пользы.
Правильная техника лодочки подразумевает темп выполнения 2-1-2.
Это означает две секунды на медленный подъем, одну для фиксации в верхнем положении и еще две на медленное возвращение в исходное положение.
Более продвинутый уровень может использовать темп 3-2-3, но для такой нагрузки надо быть действительно физически подготовленным.
- Постоянное мышечное напряжение
Для этого внимание сосредотачивается на целевых мышцах до окончания подхода.
В нижней позиции лучше не опускать туловище и ноги на пол до конца. В результате мышцы работают без отдыха.
Так выполнять упражнение сложнее, но тренировочный эффект на порядок выше.
Для новичков классический вариант лодочки и без того может быть достаточно трудным. В таком случае лучше начинать с облегченной версии с зафиксированными ногами.
Такое исходное положение помогает стабилизировать нижнюю часть тела и упрощает выполнение упражнения.
И наоборот — если обычный вариант лодочки становится для вас легким, его усложняют, добавляя небольшой груз, который удерживают в руках. Подойдет гантель, диск от штанги, утяжелитель или фитнес-резинка.
Включение в программу тренировок
Лодочка — это гимнастическое упражнение. Это означает быстрое восстановление организма после ее выполнения. Именно поэтому делать движение можно ежедневно.
Однако есть и другие варианты.
Если вы ходите в тренажерный зал, прокачивая поясницу в силовом режиме (гиперэкстензия, наклоны со штангой, становые тяги), лодочку можно делать в качестве легкой тренировки для поясницы в свободные от силовых упражнений дни.
Если же вы занимаетесь в домашних условиях и единственное упражнение на поясницу — это лодочка, тогда смело можете делать ее 4-6 раз в неделю.
Главный критерий частоты тренировки – это восстановление мышц спины.
Так как движение малоамплитудное, это компенсируется большим количеством повторений.
Как правило, выполняют 15-20 раз за один подход. Но и диапазон повторов в 20-30 раз тоже приемлем. Все зависит от уровня подготовки. Новички и вовсе начинают с 10-12 раз.
Противопоказания к выполнению
Лодочка считается достаточно комфортным упражнением, практически без противопоказаний.
Даже более того, оно применяется в оздоровительных и лечебных целях при проблемах, связанных с позвоночником.
Тем не менее при различных заболеваниях спины к выполнению упражнения нужно отнестись осторожно.
Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если почувствуете малейшие болевые ощущения или дискомфорт в области позвоночника, от движения лучше отказаться.
