Лодочка

“Лодочка” или «Супермен» – это упражнение с весом собственного тела, в котором используется изометрическая нагрузка при вытянутом положении позвоночника.

В упражнении задействованы мышцы задней части тела — ягодичные, разгибатели позвоночника и мышцы верха спины.

Выполняется как часть интенсивной разминки или для активации мышц и развития подвижности.

Преимущества:

• Укрепляет мышцы задней части тела и постуральные мышцы
• Используется для разминки ягодичных мышц, низа и верха спины
• Рекомендуется при сидячем образе жизни

Варианты выполнения

Упражнение делают, поднимая одну руку и ногу одновременно. Для этого поднимите левую руку, ногу и левую сторону груди, затем выполните такое же движение на правую сторону.

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение лодочка — это изолирующее упражнение. Но по количеству вовлеченных мышц оно может соперничать со многими многосуставными движениями.

Рассмотри, какие мышцы работают в лодочке:

• Поясничные, ягодичные мышцы и бицепсы бедра – это три группы, которые выполняют основную работу
• Широчайшие мышцы спины и тыльная часть трапеций работают в статическом режиме
• Пресс, как антагонист поясницы, также испытывает статодинамическое напряжение

Оздоровительное воздействие

Лодочка для спины используется в оздоровительных целях уже очень давно. Ее популярность легко объясняется результативностью и легкостью в выполнении.

Упражнение классифицируется, как статодинамическое.

При изометрическом напряжении в работу включаются глубокие мышцы, пролегающих вокруг позвоночника. При выполнении амплитудных динамических упражнений они практически не развиваются. И только статика их укрепляет.

А вот элемент динамики развивает уже поверхностные, крупные мышечные группы спины, ягодиц и ног.

Но хотя движение и создает мышечный тонус, оно не предназначено для увеличения мышечных объемов и роста силы.

Может, именно поэтому лодочка не слишком популярна в бодибилдинге. И очень зря! Ведь здоровый позвоночник – это основа высоких спортивных результатов в любом виде спорта. И бодибилдинг здесь не исключение.

Нюансы выполнения упражнения

Теперь рассмотрим, как же правильно делать упражнение лодочка.

Несмотря на внешнюю простоту, техника ее выполнения включает несколько нюансов.

Среди них:

1. Скорость движения рук и ног

При выполнении лодочки люди часто стараются сделать побольше повторений. В итоге движения получаются резкие и быстрые. Но такая тактика не принесет ощутимой пользы.

Правильная техника лодочки подразумевает темп выполнения 2-1-2.

Это означает две секунды на медленный подъем, одну для фиксации в верхнем положении и еще две на медленное возвращение в исходное положение.

Более продвинутый уровень может использовать темп 3-2-3, но для такой нагрузки надо быть действительно физически подготовленным.

2. Постоянное мышечное напряжение

Для этого внимание сосредотачивается на целевых мышцах до окончания подхода.

Так выполнять упражнение сложнее, но тренировочный эффект на порядок выше.

Для новичков классический вариант лодочки и без того может быть достаточно трудным. В таком случае лучше начинать с облегченной версии с зафиксированными ногами.

Такое исходное положение помогает стабилизировать нижнюю часть тела и упрощает выполнение упражнения.

И наоборот — если обычный вариант лодочки становится для вас легким, его усложняют, добавляя небольшой груз, который удерживают в руках. Подойдет гантель, диск от штанги, утяжелитель или фитнес-резинка.

Включение в программу тренировок

Лодочка — это гимнастическое упражнение. Это означает быстрое восстановление организма после ее выполнения. Именно поэтому делать движение можно ежедневно.

Однако есть и другие варианты.

Если вы ходите в тренажерный зал, прокачивая поясницу в силовом режиме (гиперэкстензия, наклоны со штангой, становые тяги), лодочку можно делать в качестве легкой тренировки для поясницы в свободные от силовых упражнений дни.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях и единственное упражнение на поясницу — это лодочка, тогда смело можете делать ее 4-6 раз в неделю.

Так как движение малоамплитудное, это компенсируется большим количеством повторений. Как правило, выполняют 15-20 раз за один подход. Но и диапазон повторений в 20-30 раз тоже приемлем. Все зависит от уровня подготовки.

Противопоказания к выполнению

Лодочка считается достаточно комфортным упражнением, практически без противопоказаний.

Даже более того, оно применяется в оздоровительных и лечебных целях при проблемах, связанных с позвоночником.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если почувствуете малейшие болевые ощущения или дискомфорт в области позвоночника, от выполнения лучше отказаться.