Совет: если тяжело держать снаряд прямым хватом, то можно использовать смешанный (разнохват) или лямки.
Варианты выполнения:
Движение также делают с гирями (двумя или одной) или гантелями.
Какие мышцы работают в упражнении
Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц. Их общее количество — свыше 400. А это примерно 70% мускулов всего тела!
Основные группы, которые выполняют движение:
- Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
- Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
- Ягодицы
Также активно участвуют предплечья, пресс и голень. Помимо них включаются и другие мелкие мышцы-стабилизаторы.
В зависимости от разновидности становой, акцент переносится на определенную мышечную группу.
Разновидности тяги
Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.
Существует только три основных общепринятых варианта:
- Классическая становая тяга
Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.
Как мы уже выяснили, она предполагает положение ног на ширине таза, а рук — на ширине плеч.
- Румынская тяга со штангой
Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также в движении активно задействована поясница.
Здесь ноги лишь слегка сгибаются в коленных суставах.
- Сумо
Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Благодаря более широкой постановке ног активно работают приводящие мышцы бедра.
В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.
Все остальное – всего лишь вариации на тему уже существующих движений. Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.
Преимущества выполнения
Тяга — это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.
Конечно, для новичков вариант со штангой не самый лучший (об этом чуть позже).
А вот для среднего и продвинутого уровней упражнение подходит по ряду причин:
- Рост общей мышечной массы
Это движение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ним могут соперничать только приседания со штангой на плечах.
- Рост мышечной массы всей спины (трапеции, широчайшие и поясница)
Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мускулами этой части тела. Для них это одно из основных тренировочных движений.
- Развитие мышц бедер и ягодиц
Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.
- Формирование красивой осанки и здорового позвоночника
За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.
Он помогает обезопасить от различных заболеваний и травм — протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.
- Рост силы ног и спины
Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.
Если вы не профессиональный атлет, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.
- Рост функциональных возможностей организма
Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.
- Высокая энергозатратность
Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.
Особенности хвата
Здесь традиционно используется прямой хват, когда ладони направлены на себя. Такой вариант помогает по-максимуму вовлечь в работу предплечья, развить хват и включить в работу широчайшие мышцы спины.
Однако в случаях, когда штанга слишком тяжелая и человек не может удержать ее в руках (они непроизвольно разжимаются), некоторые применяют смешанный хват или разнохват.
Такой вариант возможен, однако следует помнить, что он способствует неравномерному развитию левой и правой сторон тела, то есть нарушается симметрия.
При продолжительном использовании этого приема, развивается небольшое, но все же искривление позвоночника. Кроме того, не укрепляется сила хвата.
Также можно выполнять упражнение с широким хватом. Он способствует дополнительной активации верха спины.
Если вы выбрали его, обязательно проследите, чтобы плечи не округлялись. В этом положении контролировать их и держать грудную клетку раскрытой сложнее.
Включение в программу тренировок
Упражнение может выполняться в день ног или спины, если вы занимаетесь по системе сплита.
Если же вы тренируетесь по Full body, то есть прокачиваете все мышцы в один день, практикуйте становую 1-2 раза в неделю.
Лучше поставить ее в начале занятия, чтобы в запасе было максимальное количество сил для выполнения.
При работе на рост мышечной массы выполняйте от 3 до 5 подходов, по 6-12 повторений в каждом. И обязательно начинайте с разминочных сетов, увеличивая вес на штанге постепенно.
Рабочий вес должен быть достаточно тяжелым, но чтобы при этом не нарушалась техника движения.
Также становая широко используется для увеличения силовых показателей. В таком случае применяется субмаксимальный вес на 3-5 повторений в подходе.
Советы по технике
Чтобы выполнять упражнение с максимальной отдачей и не травмироваться, следуйте следующим рекомендациям:
- Используйте замки
При работе со штангой обязательно закрепляйте вес специальными замками с двух сторон. Это не допустит их падения во время подхода и будет помогать соблюдать симметрию.
- Исключите “отбив” от пола
Когда штанга опускается на пол, всегда есть соблазн сделать это быстрее. Некоторые занимающиеся чуть ли не роняют ее на пол. При этом штанга отбивается от него, перегружая позвоночник.
- Работайте медленно
Вверх снаряд можно поднять чуть быстрее, но вот контроль в момент опускания вниз — один из важнейших моментов при выполнении становой.
Не позволяйте мышцам расслабиться, старайтесь опустить вес в 2 раза медленнее, чем подняли.
- Дышите ровно
Не забывайте, что чтобы организм работал эффективно, ему нужно достаточное количество кислорода.
При подъеме делайте выдох, а опускаясь вниз — вдох.
- Не отклоняйте спину назад в верхней точке
Когда вы подняли штангу, не нужно чрезмерно отклоняться назад. Тем самым вы переразгибаете позвоночник и можете спровоцировать его травму.
- Увеличивайте вес постепенно
Не добавляйте очередной блинчик, если не уверены в том, что техника отточена до идеала.
Риски для здоровья
Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.
Поэтому техника, техника и еще раз техника!
В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.
С осторожностью к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.
Малейшие болевые ощущения или дискомфорт в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.
Чем заменить
Как мы уже выяснили, становая, несмотря на свое универсальное воздействие, рекомендована не всем
И в добавок к противопоказаниям для здоровья, есть также категория людей, которые попросту к ней не готовы — это новички.
Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, их мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.
Для начинающих первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды разгибаний спины.
Среди наиболее подходящих:
- Лодочка
- Гиперэкстензия
- Обратная гиперэкстензия и т.д.
Также нужно активно тренировать пресс, укрепляя свой мышечный корсет со всех сторон. Для этого подойдут любые варианты скручиваний — прямые, обратные и боковые.
Что касается полноценной замены для становой, то такой не существует. Слишком много мышечных групп задействует это упражнение одновременно.
Однако, можно создать комплекс из нескольких упражнений, которые будут направлены на проработку каждой группы мускулов по отдельности.
Например:
- Приседания со штангой
- Тяга штанги в наклоне
- Ягодичный мостик
- Гиперэкстензия
- Шраги
Вместо штанги также используют гантели или гири.
Заключение
Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно.
Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках и пусть ваши мускулы удивятся!
Начинал делать становую тягу вначале с 20кг штангой. Раньше не понимал, почему ничего не получается, но прочитав статью, выяснил свои ошибки в технике (оказывается, я брал штангу на «неправильной» ширине) и теперь спокойно делаю 40 кг.
Я, кстати, не сторонник выполнения становой, так как считаю это упражнение довольно травмоопасным. Да, это упражнение поможет вам в наборе мышечной массы, но если вы его и решили выполнять, то силовые показатели должны быть, как минимум, средние. Мне бывает даже страшно смотреть в зале, когда новички с неокрепшей спиной пытаются его делать и ещё и с неправильными весами.
Полностью согласен со статьей, что лучше становой тягой заниматься с тренером. У меня была ситуация, что я неправильно рассчитал вес и свою подготовленность и в итоге сорвал спину. Прочитав эту статью, разобрался в чём были мои ошибки. После полного восстановления попробую снова заниматься, только теперь с тренером. Нужно будет сначала спину подготовить.
Не являюсь новичком в зале, как и профи, собственно — но частенько слышал от многих других более опытных спортсменов и кроссфитеров, что становая тяга не нужна, лучше заменить ее аналогичными упражнениями на те же группы мышц, а из базовых делать только приседания со штангой и жим штанги лёжа. Также мне рекомендовали делать просто тягу штанги в стоячем положении к пояснице. Вопрос- каким менее травмоопасным упражнением еще можно заменить становую тягу?
Становая тяга конечно эффективна, но с непривычки можно потянуть спину или получить растяжение. Помню первое время делал это упражнение под присмотром тренера или кого-то из старших для подстраховки. Тут кстати сказано, что если тяжело, можно применять лямки, но мне говорили, что эффект от упражнения от этого падает. Из-за этого приходится делать в несколько раз больше подходов. Это правда?
Не правда. Лямки просто снижают нагрузку на предплечья. Нагрузка же на основные мышечные группы остается неизменной
Становая тяга однозначно дает хороший эффект, но на мой взгляд заниматься такого рода упражнениями стоит с опытным тренером. В статье масса полезной информации, но стоит учитывать собственную индивидуальность и возможность правильно рассчитать свои силы. Я занимаюсь в зале с тренером и есть положительная динамика, сам вряд ли бы достиг таких результатов
Одно из самых эффективных, но в тоже время самое травмоопасное упражнение. Очень важно подобрать правильный рабочий вес под себя, а не пытаться бить рекорды. Здесь важно все:ширина хватает, техника выполнения, контроль дыхания(на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся). Кстати, советую обратить внимание на разные методы выполнения(лично я предпочитаю,, Сумо»).
Когда я начинал только заниматься, мне повезло и первый попался очень толковый тренер. Он сказал, становой тягой не вздумай даже пробовать заниматься по ка не подкачаешь спину. Делал всё по его рекомендациям и это помогло мне избежать серьёзных травм. По этой статье теперь понимаю о чём именно он говорил и предупреждал меня. Счас имею хорошую подготовку и красивый рельеф.
Становая тяга это фундаментальное упражнение для людей, которые посвятили свою жизнь спорту, но оно будет полезно всем без исключения для укрепления мышц спины и нижней части тела. Без труда не вытащишь и рыбки из пруда, хочешь иметь развитое тело с сформированными мышцами придется приложить усилия. Описанные упражнения можно выполнять и дома, но эффективность от занятий в спортивном зале будет выше.
Мне интересно было попробовать свои силы в становой тяге со штангой, хоть и считается, что такие упражнения больше для мужчин подходят. Кроме простого интереса, была надежда улучшить осанку и подкачать попу. Начала, как и многие новички, с лодочки. Потом постепенно дошла и до штанги. Все, конечно же, под присмотром тренера в фитнес-клубе, никакой самодеятельности. Результат через полгода понравился — меньше сутулиться стала и мышцы подтянулись во многих местах.