Становая тяга — это базовое упражнение для развития общей силы и объема задней мышечной цепи (бицепсы бедра, ягодичные мышцы, разгибатели спины). Это соревновательное движение в пауэрлифтинге, которое также считается показателем общей силы.
Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.
Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становой тягой в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.
Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.
Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!
Основные мышечные группы, которые выполняют движение:
Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.
Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.
В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.
Например, классическая тяга равномерно распределяет нагрузку на мышцы спины и ног, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.
Тяга – высокоэффективное, силовое, базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.
Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.
Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.
Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать мышцы живота.
А вот становая тяга с грифом для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:
Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.
Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.
Румынская тяга и становая в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.
За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет” спины.
Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.
Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.
Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.
Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.
Разновидности становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их всех.
Существует только три основных, общепринятых вида становой тяги:
Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.
Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.
Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.
В зависимости от целей и строения тела ( длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.
Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.
Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.
Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.
Поэтому техника, техника и еще раз техника!
В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.
Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.
Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.