Становая тяга — это базовое упражнение для развития силы и объема задней мышечной цепи (бицепсы бедра, ягодичные мышцы, разгибатели спины). Это соревновательное движение в пауэрлифтинге, которое также считается показателем общей силы.
Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.
Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.
Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.
Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!
Основные мышечные группы, которые выполняют движение:
Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.
Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.
В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.
Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.
Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.
Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.
Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.
Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.
А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:
Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.
Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.
Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.
За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.
Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.
Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.
Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.
Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.
Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.
Существует только три основных общепринятых вида:
Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.
Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.
Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.
В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.
Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.
Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.
Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.
Поэтому техника, техника и еще раз техника!
В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.
Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.
Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.
Начинал делать становую тягу вначале с 20кг штангой. Раньше не понимал, почему ничего не получается, но прочитав статью, выяснил свои ошибки в технике (оказывается, я брал штангу на «неправильной» ширине) и теперь спокойно делаю 40 кг.
Я, кстати, не сторонник выполнения становой, так как считаю это упражнение довольно травмоопасным. Да, это упражнение поможет вам в наборе мышечной массы, но если вы его и решили выполнять, то силовые показатели должны быть, как минимум, средние. Мне бывает даже страшно смотреть в зале, когда новички с неокрепшей спиной пытаются его делать и ещё и с неправильными весами.
Полностью согласен со статьей, что лучше становой тягой заниматься с тренером. У меня была ситуация, что я неправильно рассчитал вес и свою подготовленность и в итоге сорвал спину. Прочитав эту статью, разобрался в чём были мои ошибки. После полного восстановления попробую снова заниматься, только теперь с тренером. Нужно будет сначала спину подготовить.
Не являюсь новичком в зале, как и профи, собственно — но частенько слышал от многих других более опытных спортсменов и кроссфитеров, что становая тяга не нужна, лучше заменить ее аналогичными упражнениями на те же группы мышц, а из базовых делать только приседания со штангой и жим штанги лёжа. Также мне рекомендовали делать просто тягу штанги в стоячем положении к пояснице. Вопрос- каким менее травмоопасным упражнением еще можно заменить становую тягу?
Становая тяга конечно эффективна, но с непривычки можно потянуть спину или получить растяжение. Помню первое время делал это упражнение под присмотром тренера или кого-то из старших для подстраховки. Тут кстати сказано, что если тяжело, можно применять лямки, но мне говорили, что эффект от упражнения от этого падает. Из-за этого приходится делать в несколько раз больше подходов. Это правда?
Не правда. Лямки просто снижают нагрузку на предплечья. Нагрузка же на основные мышечные группы остается неизменной
Становая тяга однозначно дает хороший эффект, но на мой взгляд заниматься такого рода упражнениями стоит с опытным тренером. В статье масса полезной информации, но стоит учитывать собственную индивидуальность и возможность правильно рассчитать свои силы. Я занимаюсь в зале с тренером и есть положительная динамика, сам вряд ли бы достиг таких результатов
Одно из самых эффективных, но в тоже время самое травмоопасное упражнение. Очень важно подобрать правильный рабочий вес под себя, а не пытаться бить рекорды. Здесь важно все:ширина хватает, техника выполнения, контроль дыхания(на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся). Кстати, советую обратить внимание на разные методы выполнения(лично я предпочитаю,, Сумо»).
Когда я начинал только заниматься, мне повезло и первый попался очень толковый тренер. Он сказал, становой тягой не вздумай даже пробовать заниматься по ка не подкачаешь спину. Делал всё по его рекомендациям и это помогло мне избежать серьёзных травм. По этой статье теперь понимаю о чём именно он говорил и предупреждал меня. Счас имею хорошую подготовку и красивый рельеф.
Становая тяга это фундаментальное упражнение для людей, которые посвятили свою жизнь спорту, но оно будет полезно всем без исключения для укрепления мышц спины и нижней части тела. Без труда не вытащишь и рыбки из пруда, хочешь иметь развитое тело с сформированными мышцами придется приложить усилия. Описанные упражнения можно выполнять и дома, но эффективность от занятий в спортивном зале будет выше.
Мне интересно было попробовать свои силы в становой тяге со штангой, хоть и считается, что такие упражнения больше для мужчин подходят. Кроме простого интереса, была надежда улучшить осанку и подкачать попу. Начала, как и многие новички, с лодочки. Потом постепенно дошла и до штанги. Все, конечно же, под присмотром тренера в фитнес-клубе, никакой самодеятельности. Результат через полгода понравился — меньше сутулиться стала и мышцы подтянулись во многих местах.