Замена становой тяги

Замена становой тяги

Становая тяга – это одно из трех “золотых” массонаборных упражнений. Она является рекордсменом по количеству вовлекаемых мышц в работу (свыше 400).

Но в силу различных причин, выполнять это упражнение могут не все.

Чем заменить становую тягу и будет ли это равноценная замена мы расскажем дальше.

Чем можно заменить становую тягу

Считается, что становая тяга – базовое упражнение для спины, хотя это не совсем так.

При выполнении классического варианта, работают не только мышцы спины (трапеции, широчайшие, поясничные), но и активно включаются пресс, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные. А если вы не используете лямки, то даже предплечья.

Найти упражнение, которое одновременно вовлекает столько мышц, довольно проблематично.

Альтернатива становой – это комплекс упражнений, который мы и рассмотрим далее.

Основные упражнения для замены становой тяги

Обычно рекомендации по замене становой тяги сводятся к совету делать гиперэкстензию, ведь в этом упражнении также работают поясница, ягодицы и бицепсы бедра.

Но при выполнении гиперэкстензии — это и есть все работающие мышцы, а в тяге их задействовано гораздо больше.

Замена становой тяги – это целый комплекс упражнений для основных работающих в движении мышечных групп.

К наиболее эффективным упражнениям для мышц спины относятся:

  1. Шраги со штангой или гантелями стоя (трапеции)
  2. Тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне (широчайшие)
  3. Гиперэкстензия или наклоны со штангой стоя (разгибатели корпуса)

То есть, вместо одного упражнения, мы получаем вот такой мини-комплекс.

Другие мышечные группы, такие как квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы, прокачиваются в день тренировки ног:

  1. Приседания со штангой на спине или на груди
  2. Выпады со штангой или с гантелями
  3. Ягодичный мост со штангой

Это базовые упражнения, в которых активно работают основные мышцы ног, позволяя развить хорошие пропорции. Выполнять можно как со свободным весом, так и в специальных тренажерах, чередуя нагрузку.

Почему становую тягу считают незаменимым упражнением

Как вы уже поняли, полноценной альтернативы становой тяге нет. Далее рассмотрим, почему она считается незаменимой.

  1. Основная особенность базовых упражнений — стимуляция выброса тестостерона в кровь. Это мужской половой гормон, у которого множество функций.

Например, он активирует механизмы роста мышечной массы и силы.

Не все силовые упражнения одинаково “запускают” синтез этого гормона. Общепризнанные лидеры в этом вопросе – приседания со штангой и становая тяга.

Другие базовые движения тоже вызывают гормональный отклик, но выброс тестостерона в них меньше. Соответственно, и мышечный рост ниже.

Даже если вы делаете базовые упражнения на те же мышечные группы, воздействие на ЦНС и выброс гормонов роста будет не таким сильным.
  1. Еще одна отличительная особенность становой — одновременное вовлечение в работу большого количества мышц-стабилизаторов.

Это мелкие мышцы, которые подключаются в упражнениях, где необходима стабилизация тела. Например, в приседаниях, становой тяге и тому подобных.

На блоках и тренажерах они практически не работают. Большинство людей считают, что это бесполезные мышцы в плане набора мышечной массы и силы, часто пренебрегая их развитием, и глубоко заблуждаются!

Мышцы-стабилизаторы принимают активное участие при выполнении базовых движений со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес тела).

Они являются слабым звеном, которое ограничивает силу всей цепи. Во многом то, с каким весом на штанге вы сможете тренироваться, зависит от этих мелких мышц.

Зная этот факт, все профессиональные спортсмены уделяют много времени развитию и проработке мышц-стабилизаторов.

И именно становая тяга является лидером среди упражнений, помогающих решить эту задачу.

Что может заставить отказаться от становой тяги

Несмотря на высокую эффективность тяги для набора мышечной массы и роста силы, существуют противопоказания для выполнения этого упражнения:

  1. Травмы

На первом месте травмы поясничного, грудного или шейного отделов позвоночника. Смещение позвонков, защемление нервных корешков, протрузии и другие проблемы накладывают категорический запрет на выполнение становой тяги.

Травмы коленей, плеч и кистей рук тоже часто становятся серьезным препятствием, ведь во время выполнения упражнения на них ложится серьезная нагрузка. И чем больше рабочий вес, тем она сильнее.

  1. Диспропорции в развитии мышц

Бодибилдинг – это вид физической активности для создания красивого и пропорционального тела.

Если появляются диспропорции в мышечном развитии, их стараются устранить с помощью силовых упражнений. А чрезмерное увлечение становой тягой как раз может их спровоцировать.

Очень часто, например, тяга вызывает усиленный рост трапеций.

Сильно гипертрофированные (увеличенные) трапеции создают эффект покатых плеч, что визуально уменьшает их ширину.

Поэтому, если у вас намечается такая диспропорция, рекомендуется отказаться от выполнения становых тяг и шрагов, и сделать акцент на развитии дельтовидных мышц.

Еще одна возможная ситуация – это расширение талии.

При выполнении тяги, часть нагрузки ложится на мышцы пресса и поясницу. Со временем, прямые и косые мышцы живота гипертрофируются, что приводит к увеличению объема талии.

Обычно это происходит при работе с очень тяжелым весом ( 200-300 кг).

  1. Отсутствие необходимого инвентаря

Если вы занимаетесь в домашних условиях или в плохо оборудованном зале, вы можете столкнуться с проблемой отсутствия необходимого инвентаря.

В идеале, для становой тяги необходим олимпийский гриф (международный стандарт) и диски для штанги.

Не рекомендуется использовать самодельное оборудование, так как в этом упражнении работают с большими отягощениями.

Если ваше «приспособление» сломается во время подхода, это может привести к серьезным травмам не только у вас, но и у находящихся рядом с вами людей.

  1. Незнание правильной техники становой тяги

Еще одна серьезная причина не делать становую тягу, которую сильно недооценивают – незнание правильной техники выполнения.

Несмотря на кажущуюся простоту движения, это сложное в техническом исполнении упражнение с множеством “подводных камней”.

Изучать правильную технику по видео из интернет-источников — сомнительное занятие. Лучшим вариантом будет обратиться за помощью к тренеру, который сам занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или кроссфитом, взяв несколько персональных тренировок.

Тренеры по этим видам спорта разбираются в технике становой как никто другой. Выполнение этого движения почти на каждом занятии является для них основой тренировочного процесса.

Надеемся, эти советы помогут вашему дальнейшему прогрессу, и теперь вы точно знаете, чем можно заменить становую тягу, если нет возможности ее делать.

5 1 vote
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments