Выпады с гантелями

В таком варианте выпадов нагрузка приходиться главным образом на ягодичные мышцы и в меньшей степени на квадрицепсы. Выпады с гантелями отличаются от аналогичного упражнения со штангой тем, что изменяется вектор нагрузки на ягодицы, что в какой-то степени увеличивает эффект упражнения. Также снимается напряжение с позвоночника и становиться легче держать равновесие. Эти факторы способствуют увеличению степени концентрации на работе ягодиц, а это, как известно, помогает лучше их проработать.

Но не смотря на все эти преимущества, все же следует помнить, что вариант выпадов со штангой лучше качает целевые мышцы, так как ее вес куда больше двух гантель. Поэтому, выпады с гантелями следует рассматривать только как альтернативу штанге и как более формирующее упражнение.

Советы

1) «Апгрейдить» упражнение можно путем подставки под переднюю ногу какой-нибудь платформы, высотой примерно 15 сантиметров. Это позволит сильнее растянуть ягодицы и увеличить формирующий эффект.

2) Поскольку работаете вы с легким, по сравнению со штангой, весом, то одним из главных правил техники в этом упражнении будет максимально полная амплитуда. Ее «недобор» тут будет критической ошибкой.

3) Для еще большей концентрации можно выполнять это упражнение, держа гантель только с той стороны, с которой идет нагрузка. То есть если вперед выставлена правая нога, то и гантель следует держать в правой руке, левой же рукой, для обеспечения равновесия, возьмитесь за опору.

4) Если у вас слабые кисти и удержание гантелей вызывает некоторые трудности, то можно выполнять выпады, держа гантели не на прямых руках, а на согнутых, когда снаряды располагаются на уровне ушей. Но все таки применять такую технику нужно лишь в крайних случаях, иначе упражнения теряет практически все свои преимущества перед штангой.