Выпады с гантелями — популярное упражнение для увеличения силы и массы мышц нижней части тела.
Используется как в традиционных силовых тренировках, так и для корректировки формы мышц или развития выносливости.
Внимание: Не рекомендуется выполнять упражнение, если у вас трудности с сохранением равновесия.
Для начала попробуйте поработать с собственным весом, держась за опору.
На начальном этапе выполняют выпады с гантелями вперед по очереди. Например, один повтор на левую, затем один на правую и так далее, до конца сета.
Использовать в качестве отягощения можно 1 гантель или гирю, удерживая ее на груди. Также движение делают со штангой на плечах.
Однако последний способ подходит для продвинутых спортсменов, которые освоили упрощенные версии упражнения и не испытывают проблем с равновесием.
Чтобы усложнить, можно попробовать выпады в движении.
Еще один способ — статические выпады. Их также называют присед в ножницы.
В этом случае стартовая позиция будет при выполненном шаге вперед. Таким образом вы будете приседать на одной ноге, пока не сделаете необходимое количество повторений, потом поменяете ногу и так далее.
Это движение одно из самых разнообразных, поэтому каждый подберет себе подходящий вариант.
Выпады с гантелями в руках — популярное базовое движение для прокачки ног.
Его распространенность среди людей с различным уровнем подготовки объясняется универсальностью воздействия и высокой эффективностью.
Рассмотрим, какие мышцы работают при выпадах с гантелями:
Выпады с гантелями для мужчин являются вторым по важности упражнением для проработки ног после приседаний.
Неоспоримыми достоинствами этого упражнения считаются:
Движение используется как одно из основных для развития ног и ягодиц.
Выпады включают в программу на массе, сушке, для улучшения силовых показателей или при работе на выносливость.
Повышенный уровень этого гормона играет ключевую роль для роста мышц и силы, а также для сжигания жира.
Подробнее: Тестостерон — король гормонов
Это позволяет смещать акцент воздействия на различные участки мышц ног.
Если движение выполняется с гантелями, оно подойдет даже тем, у кого есть проблемы со спиной.
Техника выполнения выпадов с гантелями видоизменяется в широком диапазоне.
Один из главных моментов – это ширина шага:
Также выделяют выпады с гантелями, когда шаг рабочей ногой делается не вперед, а назад.
Считается, такие выпады больше подходят для девушек, так как сильнее акцентируют нагрузку на ягодичных и задней поверхности бедра.
Несмотря на массовое применение выпадов с гантелями, они не так просты, как многим кажется. В первую очередь это касается технических ошибок.
Рассмотрим особенности выполнения, которыми часто пренебрегают:
Никогда не пренебрегайте разминкой перед выпадами!
Это многосуставное движение, в котором работает множество мышц, связок и суставов (тазобедренный, коленный и голеностопный), что означает высокий риск травматизма при выполнении на неразогретые мышцы.
Важно прочесть: Упражнения для разминки
Если выпады выполняются вторым или третьим упражнением в комплексе для ног, достаточно 1-2 разминочных подходов без веса или с легким отягощением.
Чрезмерный наклон туловища вперед — это естественная реакция тела, которое хочет облегчить выполнение движения на фоне нарастающего утомления.
Но вместе с наклоном корпуса нагрузка смещается с мышц ног на поясницу. В итоге эффективность от упражнения снижается.
Такое положение стопы увеличивает площадь опоры, тем самым повышая устойчивость и равновесие тела во время выполнения выпадов.
В противном случае нагрузка на коленный сустав увеличивается.
Перед началом выполнения обязательно проверьте пол и подошву спортивной обуви на предмет скольжения. Сцепление ноги с полом должно быть крепким.
Если во время движения ноги бесконтрольно разъедутся, это может повлечь за собой травму связок, сухожилий, суставов или мышц.
Как правило, в тренажерном зале выпады выполняются на специальном резиновом покрытии.
Что касается противопоказаний, то как и для большинства базовых упражнений на ноги они следующие:
Хоть в этом варианте нагрузка на позвоночник минимальна, нужно прислушаться к ощущениям, чтобы не навредить себе.
Выпады с гантелями дают ощутимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Людям с низким уровнем физической подготовки необходимо аккуратно подходить к применению этого упражнения в своих тренировках.
Читайте нас в соцсетях