Внимание: Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы не уверены или испытывали трудности с сохранением равновесия.
Для начала попробуйте поработать с собственным весом, держась за опору.
Варианты выполнения
На начальном этапе выполняют выпады с гантелями по очереди, например, один повтор на левую, затем один на правую и так далее, до конца сета.
Еще один способ — статические выпады. В этом случае стартовая позиция будет при выполненном шаге вперед. Таким образом вы будете приседать на одной ноге, пока не сделаете необходимое количество повторений, потом поменяете ногу и так далее.
Более продвинутая версия упражнения — это выпады в движении. В этом варианте вы используете ногу, которая остается сзади, чтобы сделать следующий шаг, и так снова и снова, как на обычной прогулке, только выпадами. Этот вариант подходит для опытных атлетов.
Используйте гантели, как описано выше, или штангу на плечах. Однако последний вариант подходит для продвинутых спортсменов, которые освоили упрощенные версии упражнения и не испытывают проблем с равновесием.
Какие мышцы работают в упражнении
Выпады с гантелями в руках — популярное базовое движение для прокачки ног.
Его распространенность среди посетителей тренажерных залов различных уровней подготовки объясняется универсальность воздействия и высокой эффективностью.
Рассмотрим, какие мышцы работают при выпадах с гантелями:
- Наибольшая нагрузка ложится на квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер и ягодицы
- Мышцы поясницы и пресса выполняют стабилизирующую функцию
- Предплечья напрягаются в статике, удерживая гантели в руках
Чем хороши выпады с гантелями
Выпады с гантелями для мужчин являются вторым по важности упражнением для проработки ног после приседаний.
Неоспоримыми достоинствами этого упражнения считаются:
- Одновременное вовлечение в работу большого мышечного массива
- Возможность применения в различные периоды подготовки — на массе, сушке или для улучшения силовых показателей
- Способствует повышению выработки тестостерона в организме. Повышенный уровень этого гормона играет ключевую роль для роста мышц и силы, а также для сжигания жира
- Вариативность техники выполнения упражнения позволяет смещать воздействие на различные участки мышц ног
- Минимальная компрессионная нагрузка на позвоночник
На что влияет длина шага
Техника выполнения выпадов с гантелями видоизменяется в широком диапазоне. Один из главных моментов – это ширина шага:
- При обычной постановке ног бóльшая часть нагрузки ложится на квадрицепсы
- При увеличении ширины шага более активное участие в движении принимают бицепсы бедер и ягодицы
Также выделяют обратные выпады с гантелями, когда шаг рабочей ногой делается не вперед, а назад.
Считается, такие выпады больше подходят для девушек, так как больше акцентируют нагрузку на ягодичных и задней поверхности бедра.
Ошибки в технике и противопоказания к выполнению
Несмотря на массовое применение выпадов с гантелями, они не так просты, как многим кажется. В первую очередь это касается технических ошибок.
Рассмотрим особенности выполнения, которыми часто пренебрегают:
- Если это первое упражнение на ноги, то перед началом выполнения обязательна разминка
Если выпады выполняются вторым или третьим упражнением в комплексе для ног, достаточно 1-2 разминочных подходов без веса или с легким отягощением.
Никогда не пренебрегайте разминкой перед выпадами!
Это многосуставное движение, в котором работает множество мышц, связок и суставов (тазобедренный, коленный и голеностопный), что означает высокий риск травматизма при выполнении на неразогретые мышцы.
- Не наклоняйте корпус вперед слишком сильно
Чрезмерный наклон туловища вперед — это естественная реакция организма, который хочет облегчить выполнение движения на фоне нарастающего утомления.
Но вместе с наклоном корпуса нагрузка смещается с мышц ног на поясницу. В итоге эффективность от упражнения снижается.
- Для более устойчивого положения поверните носок опорной ноги немного внутрь
Такое положение стопы увеличивает площадь опоры, тем самым повышая устойчивость и равновесие тела во время выполнения выпадов.
- Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка
В противном случае нагрузка на коленный сустав увеличивается.
- Не спешите использовать отягощение до тех пор, пока не освоите идеальную технику выполнения движения с массой собственного тела
Перед началом выполнения обязательно проверьте пол и подошву спортивной обуви на предмет скольжения. Сцепление ноги с полом должно быть крепким.
Если во время движения ноги бесконтрольно разъедутся, это может повлечь за собой травму связок, сухожилий, суставов или мышц.
Как правило, в тренажерном зале выпады выполняются на специальном резиновом покрытии.
Что касается противопоказаний, то как и для большинства базовых упражнений на ноги они следующие:
- К выпадам с гантелями стоит осторожно приступать мужчинам с проблемной спиной. Хоть в этом варианте нагрузка на позвоночник минимальна, нужно прислушаться к ощущениям, чтобы не навредить себе
- Травмы и заболевания суставов ног в фазе обострения, либо травмы связок и мышц, участвующих в движении
- Проблемы с сердцем и артериальным давлением
Выпады с гантелями дают ощутимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому людям с низким уровнем физической подготовки необходимо аккуратно подходить к применению этого упражнения в своих тренировках.
