Внимание: это упражнение требует высокой концентрации и чувства равновесия. Если вы испытываете трудности с координацией, рекомендуется для начала освоить технику без веса, держась за опору. После попробуйте движение с грифом.
Способы выполнения
- Нагружать каждую ногу по очереди
То есть делать рекомендуемое количество повторений на одну ногу, потом на другую.
- Статические выпады
Поставьте одну ногу вперед и зафиксируйте позицию. Опускайтесь в выпад и поднимайтесь наверх, не меняя положение ног, пока не сделаете все необходимые повторения. Затем вернитесь в стартовую позицию и повторите для противоположной ноги.
- Продвинутая версия — это ходьба по помещению с использованием техники выпадов
В таком случае вы опускаетесь в выпад вперед, а когда выравниваетесь, делаете шаг вперед другой ногой. За счет этого движение продолжается. Этот способ подходит для подготовленных атлетов.
Короткие выпады сместят нагрузку на квадрицепс, широкая постановка ног больше задействует ягодичные мышцы.
Какие мышцы работают в упражнении
Выпады со штангой на плечах – базовое упражнение для мышц ног. По эффективности воздействия оно уверенно занимает второе место, пропустив вперед лишь приседания со штангой.
Выпады вперед со штангой используют при тренировках для развития квадрицепсов. Но по факту это движение вовлекает в работу не только все мышцы ног, но и туловища.
Наверное, нет такой мышцы на ногах, которая в нем бы не участвовала:
- квадрицепсы
- приводящие мышцы
- бицепсы бедер
- икроножные (как стабилизаторы)
- ягодичные
Для сохранения ровного положения корпуса активно включаются поясничные мышцы и пресс.
Польза и недостатки
Фронтальные выпады со штангой имеют следующие преимущества:
- Прокачивает мышцы бедер и ягодицы
- Увеличивают не только мышечную массу и силу, но и качественно прорабатывают мышцы при тренировках на рельеф
- Стимулирует выброс анаболических гормонов (в первую очередь тестостерона), отвечающих за рост
- Энергозатратное движение, что будет плюсом на сушке
- Возможность модифицировать технику для акцентированного воздействия на конкретные мышцы (например, на ягодичные или приводящие)
Недостатки тоже есть:
- Это сложнокоординационное движение, которое для новичков дается с трудом
- Высокий риск травматизма
Здесь большая нагрузка ложится на коленные суставы и связки, а также на позвоночник — создается компрессия на межпозвоночные диски.
Что эффективнее – штанга или гантели
Выпады со штангой сложнее, чем техника аналогичного движения с гантелями.
Это связано с удержанием отягощения на плечах, что смещает центр тяжести вверх и предъявляет к мышцам повышенные требования. Особенно к стабилизирующим туловище прессу и пояснице. В итоге эти мышцы получают увеличенную нагрузку.
Плюс, на спине можно удерживать штангу любого веса, а вот вес гантелей, которые удерживаются в руках, лимитируется силой хвата.
Особенно это касается женщин, которые силой ног могут делать упражнение, но вынуждены заранее его прекращать, так как руки уже устали и не в состоянии больше держать гантели.
В целом выпады и со штангой, и с гантелями одинаково эффективны.
Но вариант со штангой больше используется при тренировке с большим весом. То есть при тренировках на мышечную массу и силу.
Вариант с гантелями наиболее распространен у женщин. Эта техника позволяет более акцентировано воздействовать на бедра и ягодицы. При этом нагрузка на пресс и поясницу на порядок меньше.
Вопрос о том, как правильно делать выпады со штангой, очень спорный. Как уже отмечалось, различают множество модификаций этого движения, и у каждого из них свои нюансы в технике.
Главное правило, единое для всех видов выпадов со штангой — удержание ровной спины при выполнении упражнения.
Поясничные мышцы и пресс напряжены, лопатки сведены, а грудь развернута. Такое положение туловища гарантирует минимальную нагрузку на позвоночник.
Помимо выпадов со штангой вперед или назад выделяют также ходьбу выпадами и выпады в сторону со штангой.
Противопоказания
Как и другие базовые упражнения, выпады со штангой мощно воздействуют на организм.
Поэтому есть ряд противопоказаний для их использования:
- Проблемы с позвоночником (протрузии, грыжи, смещения и так далее), которые исключают осевую нагрузку на позвоночник
- Травмы тазобедренных, коленных или голеностопных суставов и связок в острой, активной фазе воспаления
- С осторожностью относиться к выполнению это упражнения нужно людям с проблемами сердца или давлением, так как выпады со штангой нагружают сердечно-сосудистую систему
