Выпады со штангой

Выпады со штангой на плечах — это популярное упражнение для мышц нижней части тела, направленное на проработку квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц. Штанга позволяет использовать значительные веса, что позволит выполнять упражнение для развитие силы и наращивания мышечной массы. Выпады вперед со штангой могут использоваться в комплексе с другими упражнениями, в круговых тренировках, или же отдельно, как часть тренировки ног.

Преимущества:

• Серьезная нагрузка для мышц нижней части тела.
• За счет необходимости держать правильную осанку, прорабатывает мышцы кора и спины.
• Короткие выпады сместят нагрузку на квадрицепс, длинные выпады больше задействуют ягодичные мышцы.

Внимание: это упражнение требует высокой концентрации и хорошего чувства равновесия. Если вы испытываете трудности с сохранением равновесия, рекомендуется избегать выпадов со штангой. Для начала попробуйте освоить выпады без веса, держась за хорошо закрепленный объект. После попробуйте освоить выпады с грифом. Никогда не выполняйте упражнение со штангой, если вам тяжело удержать равновесие. 

Способы выполнения

• Первый способ — это прорабатывать каждую ногу отдельно. Для примера сделайте рекомендуемое количество повторений на одну ногу, потом на другую и так далее.
• Второй способ — это статические выпады. Займите статическое положение, поставив одну ногу вперед. Начните приседать на одной ноге, пока не выполните рекомендуемое количество повторений, вернитесь в стартовую позицию и повторите для противоположной ноги.
• Более продвинутая версия — это ходьба по помещению с использованием техники выпадов. В шагающих выпадах, нога, оставленная сзади, переставляется вперед, чтобы создать шаг, после каждого выпада. За счет этого вы продолжаете движение. Этот способ подходит для хорошо подготовленных атлетов.