Выпады назад или обратные выпады – это упражнение на мышцы нижней части тела, для проработки квадрицепсов, ягодиц и бицепса бедра.
В сравнении с другими вариациями этого движения, здесь в работу в большей мере включаются ягодичные мышцы.
Выпады назад, как и другие похожие движения, вовлекают в работу абсолютно все мышечные группы нижних конечностей:
Выпад назад обладает следующими преимуществами:
К недостаткам движения относятся:
Для многих новичков упражнение выпады назад делать проблематично из-за низкого уровня координации. Они испытывают затруднения в удержании равновесия во время движения.
Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы испытывают существенную нагрузку при выполнении этого упражнения. Это же относится к связкам и сухожилиям мышц ног.
Этот пункт можно отнести и к плюсам. Например, если вы тренируетесь на рельеф, то высокая энергозатратность будет только на руку.
Но для начинающих выпад с шагом назад оказывается непосильно тяжелым именно по этой причине.
По сути это одно и тоже движение, в котором работают одни и те же мышцы. Разница лишь в сложности выполнения и степени вовлечения той или иной мышечной группы.
Выпады вперед проще и физиологичнее. Биомеханика движения более доступна и понятна. Поэтому знакомство с выпадами чаще начинают с этого варианта.
Основная нагрузка при движении вперед приходится на четырехглавую мышцу — переднюю поверхность бедра, а мышцы ягодиц и бицепсы бедер здесь нагружаются по остаточному принципу.
При выпадах назад нагрузка на ягодичные и заднюю поверхность бедра выше. Обычно этот вариант – следующий шаг в освоении более сложных модификаций.
Усложнить выполнение обратных выпадов можно несколькими способами:
Обратные выпады со штангой на плечах — это вариант для более продвинутых и хорошо физически подготовленных людей.
При использовании штанги компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает. Чтобы ее минимизировать, необходим развитый мышечный корсет спины и пресса.
Обратные выпады с весом, стоя опорной ногой на степе — это вершина сложности движения. Помимо хорошей физической подготовки, для их выполнения нужна координация и гибкость.
Если вы хотите усложнить движение, продолжая работать с весом собственного тела, этот вариант также подойдет.
