Какие мышцы работают в упражнении
Выпады назад, как и другие похожие движения, вовлекают в работу абсолютно все мышечные группы нижних конечностей:
- Основная часть нагрузки ложится на квадрицепс
- На втором месте по степени воздействия ягодицы и бицепс бедра
- В меньшей степени вовлекаются приводящие мышцы и внешняя часть бедер
- Активно нагружаются голени
- Функцию стабилизаторов тела выполняют пресс и поясничные мышцы спины
Польза и недостатки движения
Выпад назад обладает следующими преимуществами:
- Более акцентированная нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, что особенно актуально для женщин
- Одинаково эффективен как при тренировках для мышечного роста и увеличения силы, так и при занятиях на рельеф
- Тренирует координацию
- При выполнении упражнения в силовом режиме происходит мощный выброс тестостерона в кровь
Последнее свойство очень важно для тех, кто тренируется для набора мышечной массы и роста силы.
Недостатков у этого движения не так уж много, по сравнению с достоинствами.
Но все же они есть:
- Сложность в техническом исполнении
Для многих новичков упражнение выпады назад делать проблематично из-за низкого уровня координации.
Они испытывают затруднения в удержании равновесия во время движения.
- Большая нагрузка на костно-связочный аппарат
Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы испытывают существенную нагрузку при выполнении этого упражнения. Это же относится к связкам и сухожилиям мышц ног.
Однако, если работать с умеренным весом, этот недостаток не критичен.
- Высокая энергоемкость упражнения
Этот пункт можно отнести и к плюсам. Например, если вы тренируетесь на рельеф, то повышенная энергозатратность будет только на руку.
Но для начинающих выпад с шагом назад иногда оказывается непосильно тяжелым именно по этой причине.
Что эффективнее — выпад назад или вперед
По сути все это — варианты одного и того же движения, в котором работают одни и те же мышцы.
Разница лишь в сложности выполнения и степени вовлечения той или иной мышечной группы.
Выпады вперед кажутся проще и физиологичнее из-за биомеханики движения. Ведь шагаем в повседневной жизни мы также вперед.
Однако здесь нагрузка на коленный сустав выше.
А при использовании дополнительного веса это со временем может привести к травме.
- Основная нагрузка при движении вперед приходится на четырехглавую мышцу — переднюю поверхность бедра
Мышцы ягодиц и бицепсы бедер здесь нагружаются по остаточному принципу.
- При выпадах назад нагрузка на ягодичные и заднюю поверхность бедра выше
Девушки по понятным причинам чаще выбирают именно этот вариант.
А вот для равномерного развития мышц ног и ягодиц в программе тренировок можно чередовать оба варианта.
Что использовать в качестве отягощения
Усложнить выполнение обратных выпадов можно несколькими способами:
- Самый простой – взять в руки гантели
Их удерживают по бокам туловища, на вытянутых руках.
Также есть вариант выполнения с гантелей в одной руке. Так вы сможете дополнительно прокачать мышцы-стабилизаторы.
Либо отягощение держат на уровне груди двумя руками.
- Использовать штангу
Обратные выпады со штангой на плечах — это вариант для более продвинутых и хорошо физически подготовленных людей.
При использовании штанги компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает.
Чтобы ее минимизировать, необходим развитый мышечный корсет спины и пресса.
- Стоя на степ-платформе
Обратные выпады с весом, стоя опорной ногой на степе — это вершина сложности движения. Помимо хорошей физической подготовки, для их выполнения нужна координация и гибкость.
Если вы хотите усложнить движение, продолжая работать с весом собственного тела, этот вариант также подойдет.
- С утяжелителями на лодыжках или с фитнес-резиной
Такой способ выполнения хорошо подойдет для домашних тренировок.
Включение в программу тренировок
Упражнение относится к базовым, поэтому может использоваться в качестве основного движения для прокачки ног.
Обычно его ставят в программе на ноги на 2 или 3-е место. Все зависит от целей и веса используемых отягощений.
При работе на массу в 1 подходе выполняют от 8 до 12 повторений.
В тренировках, направленных на мышечный тонус или рельеф, как правило, применяют многоповторный режим — 12-20 раз на одну ногу.
