Выпады назад или обратные выпады – это упражнение для проработки квадрицепсов, ягодиц и бицепса бедра.
В сравнении с другими вариациями этого движения, здесь в работу в большей мере включаются ягодичные мышцы.
Выпады назад, как и другие похожие движения, вовлекают в работу абсолютно все мышечные группы нижних конечностей:
Выпад назад обладает следующими преимуществами:
Последнее свойство очень важно для тех, кто тренируется для набора мышечной массы и роста силы.
Важно прочесть: Как растут мышцы
Недостатков у этого движения не так уж много, по сравнению с достоинствами.
Но все же они есть:
Для многих новичков упражнение выпады назад делать проблематично из-за низкого уровня координации. Во время движения бывает сложно удерживать равновесие.
Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы испытывают существенную нагрузку. Это же относится к связкам и сухожилиям мышц ног.
Однако, если работать с умеренным весом, этот недостаток не критичен.
Этот пункт можно отнести и к плюсам. Например, если вы тренируетесь на рельеф, то повышенная энергозатратность будет только на руку.
Но для начинающих выпад с шагом назад иногда оказывается непосильно тяжелым именно по этой причине.
По сути все это — варианты одного и того же движения, в котором работают одни и те же мышцы.
Разница лишь в сложности выполнения и степени вовлечения той или иной мышечной группы.
Выпады вперед кажутся проще и физиологичнее из-за биомеханики движения. Ведь шагаем в повседневной жизни мы также вперед.
Однако здесь нагрузка на коленный сустав выше.
А при использовании дополнительного веса это со временем может привести к травме.
Мышцы ягодиц и бицепсы бедер здесь нагружаются по остаточному принципу.
Девушки по понятным причинам чаще выбирают именно этот вариант.
А вот для равномерного развития мышц ног и ягодиц в программе тренировок можно чередовать оба варианта.
Усложнить выполнение обратных выпадов можно несколькими способами:
Их удерживают по бокам туловища, на вытянутых руках.
Также есть вариант выполнения с гантелей в одной руке. Так вы сможете дополнительно прокачать мышцы-стабилизаторы.
Либо отягощение держат на уровне груди двумя руками.
Обратные выпады со штангой на плечах — это вариант для более продвинутых и хорошо физически подготовленных людей.
При использовании штанги компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает.
Чтобы ее минимизировать, необходим развитый мышечный корсет спины и пресса.
Обратные выпады с весом, стоя опорной ногой на степе — это вершина сложности движения. Помимо хорошей физической подготовки, для их выполнения нужна координация и гибкость.
Если вы хотите усложнить движение, продолжая работать с весом собственного тела, этот вариант также подойдет.
Такой способ выполнения хорошо подойдет для домашних тренировок.
Упражнение относится к базовым, поэтому может использоваться в качестве основного движения для прокачки ног.
Материал по теме: Программа тренировок на ноги
Обычно его ставят в программе на ноги на 2 или 3-е место. Все зависит от целей и веса используемых отягощений.
При работе на массу в 1 подходе выполняют от 8 до 12 повторений.
В тренировках, направленных на мышечный тонус или рельеф, как правило, применяют многоповторный режим — 12-20 раз на одну ногу.
Читайте нас в соцсетях