Программа тренировок на ноги

В бодибилдинге тренировка ног имеет особый статус. Именно по развитию этих мышц определяют, кто занимается в зале – серьезный и упертый “качок” или очередной “чайник”.

Если нагрузка подобрана правильно, ноги отзываются на нее быстрым увеличением объемов и уровнем силы.

О том, как правильно составить программу тренировок на ноги, сегодня и поговорим.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног составляют 50% от всей мышечной массы человека.

Уже этого факта достаточно, чтобы понять насколько их тренировка важна для физического развития. Причем не только в бодибилдинге, но и в подавляющем большинстве современных видов спорта.

Мышцы ног разделяются на 4 основные группы:

  1. Ягодичные
  2. Квадрицепсы
  3. Бицепсы бедра
  4. Икроножные

Каждая из этих групп имеет несколько пучков и головок.

Например, ягодичные делятся на малую, среднюю и большую мышцы.

Кстати, в мужском бодибилдинге не принято целенаправленно качать ягодицы. Для развития им хватает косвенной нагрузки при тренировке бедер. Исключение — их генетическое “отставание”.

А вот в женских занятиях ягодичным посвящается много времени и сил.

Зачем качать ноги

Тренировка ног мощно воздействует на все органы и системы человека.

При грамотно построенном тренировочном процессе силовая нагрузка на ноги оказывает следующее положительное воздействие:

  1. Развитие мышц
  2. Укрепление костно-связочного аппарата ног
  3. Тренировка сердечно-сосудистой и кровеносной систем
  4. Увеличение жизненной емкости легких
  5. Положительное воздействие на пищеварительную систему и ЖКТ
  6. Стимуляция производства собственного тестостерона
  7. Ускорение роста других мышечных групп (за счет повышения уровня тестостерона)

Упражнения для развития мышц ног

В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые или многосуставные, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, и изолирующие или односуставные — работа 1 мышечной группы и сустава.

Базовые движения применяются для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких групп мышц. Изолирующие делают акцент на деталировке и форме мышц.

Базовые упражнения на ноги:

  1. Приседания со штангой
  2. Приседания со штангой на груди
  3. Приседания Зерхера
  4. Приседания Джефферсона
  5. Выпады со штангой (гантелями)
  6. Выпады в движении со штангой
  7. Жим ногами в тренажере
  8. Гакк-приседания
  9. Румынская тяга со штангой (гантелями)
  10. Наклоны со штангой на плечах

Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в машине Смита.

К самым популярным изолирующим упражнениям относятся:

  1. Разгибание ног в тренажере
  2. Сгибание ног в тренажере лежа (сидя)
  3. Сгибание ног стоя
  4. Подъем на носки стоя в тренажере
  5. Подъем на носки сидя в тренажере
  6. Сведение ног в тренажере
  7. Разведение ног в тренажере

Программа тренировок

В зависимости от уровня физической подготовки, программа тренировок на ноги может быть следующей:

Новички

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Продвинутый уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

2 подхода по 40 шагов

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

2 подхода по 20 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

  1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
  2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
  3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
  4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
  5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

  1. 1-5 повторений в подходе
  2. Количество подходов – 3-5
  3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
  4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

  1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
  2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
  3. Рабочих подходов – 3-4
  4. Средний диапазон повторений — 15-30
  5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
  6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Заключение

Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность. Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас.

Содержание

4.5 2 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter