Программа тренировок на ноги

Программа тренировок на ноги

В бодибилдинге тренировка ног имеет особый статус. Именно по развитию этих мышц определяют, кто занимается в зале – серьезный и упертый “качок” или очередной “чайник”.

Если нагрузка подобрана правильно, ноги отзываются на нее быстрым увеличением объемов и уровнем силы.

О том, как правильно составить программу тренировок на ноги, сегодня и поговорим.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног составляют 50% от всей мышечной массы человека.

Уже этого факта достаточно, чтобы понять насколько их тренировка важна для физического развития. Причем не только в бодибилдинге, но и в подавляющем большинстве современных видов спорта.

Мышцы ног разделяются на 4 основные группы:

  1. Ягодичные
  2. Квадрицепсы
  3. Бицепсы бедра
  4. Икроножные

Каждая из этих групп имеет несколько пучков и головок.

Например, ягодичные делятся на малую, среднюю и большую мышцы.

Кстати, в мужском бодибилдинге не принято целенаправленно качать ягодицы. Для развития им хватает косвенной нагрузки при тренировке бедер. Исключение — их генетическое “отставание”.

А вот в женских занятиях ягодичным посвящается много времени и сил.

Зачем качать ноги

Тренировка ног мощно воздействует на все органы и системы человека.

При грамотно построенном тренировочном процессе силовая нагрузка на ноги оказывает следующее положительное воздействие:

  1. Развитие мышц
  2. Укрепление костно-связочного аппарата ног
  3. Тренировка сердечно-сосудистой и кровеносной систем
  4. Увеличение жизненной емкости легких
  5. Положительное воздействие на пищеварительную систему и ЖКТ
  6. Стимуляция производства собственного тестостерона
  7. Ускорение роста других мышечных групп (за счет повышения уровня тестостерона)

Упражнения для развития мышц ног

В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые или многосуставные, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, и изолирующие или односуставные — работа 1 мышечной группы и сустава.

Базовые движения применяются для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких групп мышц. Изолирующие делают акцент на деталировке и форме мышц.

Базовые упражнения на ноги:

  1. Приседания со штангой
  2. Приседания со штангой на груди
  3. Приседания Зерхера
  4. Приседания Джефферсона
  5. Выпады со штангой (гантелями)
  6. Выпады в движении со штангой
  7. Жим ногами в тренажере
  8. Гакк-приседания
  9. Румынская тяга со штангой (гантелями)
  10. Наклоны со штангой на плечах

Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в машине Смита.

К самым популярным изолирующим упражнениям относятся:

  1. Разгибание ног в тренажере
  2. Сгибание ног в тренажере лежа (сидя)
  3. Сгибание ног стоя
  4. Подъем на носки стоя в тренажере
  5. Подъем на носки сидя в тренажере
  6. Сведение ног в тренажере
  7. Разведение ног в тренажере

Программа тренировок

В зависимости от уровня физической подготовки, программа тренировок на ноги может быть следующей:

Новички

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Продвинутый уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

2 подхода по 40 шагов

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Подходы/повторения:

2 подхода по 20 повторений

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

  1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
  2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
  3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
  4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
  5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

  1. 1-5 повторений в подходе
  2. Количество подходов – 3-5
  3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
  4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

  1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
  2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
  3. Рабочих подходов – 3-4
  4. Средний диапазон повторений — 15-30
  5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
  6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Заключение

Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность. Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас.

4.5 2 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии