Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

В бодибилдинге тренировка ног имеет особый статус. Именно по развитию этих мышц определяют, кто занимается в зале – серьезный и упертый “качок” или очередной “чайник”.

Если нагрузка подобрана правильно, ноги отзываются на нее быстрым увеличением объемов и уровнем силы.

О том, как правильно составить программу тренировок на ноги, сегодня и поговорим.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног составляют 50% от всей мышечной массы человека.

Уже этого факта достаточно, чтобы понять насколько их тренировка важна для физического развития. Причем не только в бодибилдинге, но и в подавляющем большинстве современных видов спорта.

Мышцы ног разделяются на 4 основные группы:

  1. Ягодичные
  2. Квадрицепсы
  3. Бицепсы бедра
  4. Икроножные

Каждая из этих групп имеет несколько пучков и головок.

Например, ягодичные делятся на малую, среднюю и большую мышцы.

Кстати, в мужском бодибилдинге не принято целенаправленно качать ягодицы. Для развития им хватает косвенной нагрузки при тренировке бедер. Исключение — их генетическое “отставание”.

А вот в женских занятиях ягодичным посвящается много времени и сил.

Зачем качать ноги

Тренировка ног мощно воздействует на все органы и системы человека.

При грамотно построенном тренировочном процессе силовая нагрузка на ноги оказывает следующее положительное воздействие:

  1. Развитие мышц
  2. Укрепление костно-связочного аппарата ног
  3. Тренировка сердечно-сосудистой и кровеносной систем
  4. Увеличение жизненной емкости легких
  5. Положительное воздействие на пищеварительную систему и ЖКТ
  6. Стимуляция производства собственного тестостерона
  7. Ускорение роста других мышечных групп (за счет повышения уровня тестостерона)

Упражнения для развития мышц ног

В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые или многосуставные, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, и изолирующие или односуставные — работа 1 мышечной группы и сустава.

Базовые движения применяются для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких групп мышц. Изолирующие делают акцент на деталировке и форме мышц.

Базовые упражнения на ноги:

  1. Приседания

виды приседаний

Это может быть присед со штангой на спине или груди, приседания Зерхера или Джефферсона, с гирями, гантелью и т.д.

Без этого движения не обходится практически ни одна программа для ног.

  1. Выпады со штангой (гантелями)

выпады с гантелями

Вперед, назад, в сторону или в движении.

Упражнение часто практикуют в качестве основного, либо дополнительного базового.

  1. Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Можно сказать, что это более легкий вариант приседаний.

Однако, за счет зафиксированного положения корпуса, вес здесь можно взять более внушительный.

  1. Гакк-приседания

Гакк-приседания

Еще один вариант приседа в специальном тренажере.

  1. Румынская тяга со штангой (гантелями) или Наклоны со штангой на плечах

румынская тяга и наклоны со штангой бицепс бедра упражнения

По сути это два аналогичных упражения, разница лишь в способе размещения отягощения. В первом вес удерживают в опущеных руках, а во втором — на спине.

Прокачивают с их помощью заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в машине Смита.

Читайте подробнее: Тренажер Смита

К самым популярным изолирующим упражнениям относятся:

  1. Разгибание ног в тренажере

разгибание ног

Движение активно используется как в качестве разминки, так и для добивки квадрицепсов.

  1. Сгибание ног в тренажере лежа, сидя или стоя

Во всех вариациях изолировано работает бицепс бедра (задняя поверхность ноги).

  1. Подъем на носки

подъем на носки тренажер смит

Упражнение выполняют стоя или сидя, в специальном тренажере, со штангой, гантелями или в Смите.

  1. Сведение ног в тренажере

Движение, которое направлено на изолированную работу приводящих мышц бедер.

  1. Разведение ног в тренажере

разведение ног

Здесь работают противоположные мускулы — ягодицы и отводящие.

Программа тренировок

В зависимости от уровня физической подготовки, программа тренировок на ноги может быть следующей:

Новички

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия
Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия
Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия
Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия
Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия
Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия
Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия
Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия
Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия
Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

Продвинутый уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия
Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия
Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия
Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия
Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия
Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

Подходы/повторения:

2 подхода по 40 шагов

Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия
Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия
Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

Подходы/повторения:

2 подхода по 20 повторений

Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия
Программа тренировок на ноги. Составляем эффективный план занятия

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

  1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
  2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
  3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
  4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
  5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам, можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Как увеличить вес в приседаниях со штангой

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

  1. 1-5 повторений в подходе
  2. Количество подходов – 3-5
  3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
  4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

  1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
  2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
  3. Рабочих подходов – 3-4
  4. Средний диапазон повторений — 15-30
  5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
  6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Материал по теме: Суперсет на ноги

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты (суперсеты), трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Заключение

Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность.

Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас. Удачи!

Содержание

4.5 2 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter