В бодибилдинге тренировка ног имеет особый статус. Именно по развитию этих мышц определяют, кто занимается в зале – серьезный и упертый “качок” или очередной “чайник”.
Если нагрузка подобрана правильно, ноги отзываются на нее быстрым увеличением объемов и уровнем силы.
О том, как правильно составить программу тренировок на ноги, сегодня и поговорим.
Анатомия мышц ног
Мышцы ног составляют 50% от всей мышечной массы человека.
Уже этого факта достаточно, чтобы понять насколько их тренировка важна для физического развития. Причем не только в бодибилдинге, но и в подавляющем большинстве современных видов спорта.
Мышцы ног разделяются на 4 основные группы:
- Ягодичные
- Квадрицепсы
- Бицепсы бедра
- Икроножные
Каждая из этих групп имеет несколько пучков и головок.
Например, ягодичные делятся на малую, среднюю и большую мышцы.
Кстати, в мужском бодибилдинге не принято целенаправленно качать ягодицы. Для развития им хватает косвенной нагрузки при тренировке бедер. Исключение — их генетическое “отставание”.
А вот в женских занятиях ягодичным посвящается много времени и сил.
Зачем качать ноги
Тренировка ног мощно воздействует на все органы и системы человека.
При грамотно построенном тренировочном процессе силовая нагрузка на ноги оказывает следующее положительное воздействие:
- Развитие мышц
- Укрепление костно-связочного аппарата ног
- Тренировка сердечно-сосудистой и кровеносной систем
- Увеличение жизненной емкости легких
- Положительное воздействие на пищеварительную систему и ЖКТ
- Стимуляция производства собственного тестостерона
- Ускорение роста других мышечных групп (за счет повышения уровня тестостерона)
Упражнения для развития мышц ног
В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые или многосуставные, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, и изолирующие или односуставные — работа 1 мышечной группы и сустава.
Базовые движения применяются для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких групп мышц. Изолирующие делают акцент на деталировке и форме мышц.
Базовые упражнения на ноги:
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой на груди
- Приседания Зерхера
- Приседания Джефферсона
- Выпады со штангой (гантелями)
- Выпады в движении со штангой
- Жим ногами в тренажере
- Гакк-приседания
- Румынская тяга со штангой (гантелями)
- Наклоны со штангой на плечах
Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в машине Смита.
К самым популярным изолирующим упражнениям относятся:
- Разгибание ног в тренажере
- Сгибание ног в тренажере лежа (сидя)
- Сгибание ног стоя
- Подъем на носки стоя в тренажере
- Подъем на носки сидя в тренажере
- Сведение ног в тренажере
- Разведение ног в тренажере
Программа тренировок
В зависимости от уровня физической подготовки, программа тренировок на ноги может быть следующей: