В бодибилдинге тренировка ног имеет особый статус. Именно по развитию этих мышц определяют, кто занимается в зале – серьезный и упертый “качок” или очередной “чайник”.
Если нагрузка подобрана правильно, ноги отзываются на нее быстрым увеличением объемов и уровнем силы.
О том, как правильно составить программу тренировок на ноги, сегодня и поговорим.
Анатомия мышц ног
Мышцы ног составляют 50% от всей мышечной массы человека.
Уже этого факта достаточно, чтобы понять насколько их тренировка важна для физического развития. Причем не только в бодибилдинге, но и в подавляющем большинстве современных видов спорта.
Мышцы ног разделяются на 4 основные группы:
- Ягодичные
- Квадрицепсы
- Бицепсы бедра
- Икроножные
Каждая из этих групп имеет несколько пучков и головок.
Например, ягодичные делятся на малую, среднюю и большую мышцы.
Кстати, в мужском бодибилдинге не принято целенаправленно качать ягодицы. Для развития им хватает косвенной нагрузки при тренировке бедер. Исключение — их генетическое “отставание”.
А вот в женских занятиях ягодичным посвящается много времени и сил.
Зачем качать ноги
Тренировка ног мощно воздействует на все органы и системы человека.
При грамотно построенном тренировочном процессе силовая нагрузка на ноги оказывает следующее положительное воздействие:
- Развитие мышц
- Укрепление костно-связочного аппарата ног
- Тренировка сердечно-сосудистой и кровеносной систем
- Увеличение жизненной емкости легких
- Положительное воздействие на пищеварительную систему и ЖКТ
- Стимуляция производства собственного тестостерона
- Ускорение роста других мышечных групп (за счет повышения уровня тестостерона)
Упражнения для развития мышц ног
В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые или многосуставные, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, и изолирующие или односуставные — работа 1 мышечной группы и сустава.
Базовые движения применяются для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких групп мышц. Изолирующие делают акцент на деталировке и форме мышц.
Базовые упражнения на ноги:
Это может быть присед со штангой на спине или груди, приседания Зерхера или Джефферсона, с гирями, гантелью и т.д.
Без этого движения не обходится практически ни одна программа для ног.
Вперед, назад, в сторону или в движении.
Упражнение часто практикуют в качестве основного, либо дополнительного базового.
Можно сказать, что это более легкий вариант приседаний.
Однако, за счет зафиксированного положения корпуса, вес здесь можно взять более внушительный.
Еще один вариант приседа в специальном тренажере.
По сути это два аналогичных упражения, разница лишь в способе размещения отягощения. В первом вес удерживают в опущеных руках, а во втором — на спине.
Прокачивают с их помощью заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в машине Смита.
Читайте подробнее: Тренажер Смита
К самым популярным изолирующим упражнениям относятся:
Движение активно используется как в качестве разминки, так и для добивки квадрицепсов.
Во всех вариациях изолировано работает бицепс бедра (задняя поверхность ноги).
Упражнение выполняют стоя или сидя, в специальном тренажере, со штангой, гантелями или в Смите.
Движение, которое направлено на изолированную работу приводящих мышц бедер.
Здесь работают противоположные мускулы — ягодицы и отводящие.
Программа тренировок
В зависимости от уровня физической подготовки, программа тренировок на ноги может быть следующей:
