Поперечная мышца живота: зачем и как ее тренировать

поперечная мышца живота

Большинство посетителей тренажерных залов даже не догадываются о существовании поперечной мышцы живота. Не говоря уже о том, чтобы ее регулярно тренировать.

Что такое поперечная мышца, зачем ее укреплять и какие упражнения выполнять для ее развития, узнаете из сегодняшней статьи.

Анатомия и функции

Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которую не видно на поверхности тела. Поэтому ее “непопулярность” среди рядовых занимающихся объяснить просто.

Она располагается под внутренней косой мышцей живота и проходит вдоль брюшной полости. Берет начало на уровне нижних ребер и опускается до паховых связок.

поперечная мышца

Функции поперечная мышца выполняет похожие с косыми, а именно – повороты и наклоны туловища влево-вправо.

Но главная ее задача – это стабилизация корпуса и удержание внутренних органов в правильном положении.

Это своеобразный естественный корсет.

Если по каким-то причинам эти мышцы ослабевают или не могут выполнять полностью своих функций (беременность у женщин или большой “пивной” живот у мужчин), тогда внутренние органы в области живота выпячиваются вперед, еще больше увеличивая объем брюшной полости.

Как тренировать поперечную мышцу живота должен знать каждый, ведь хоть ее и не видно, но для здоровья человека она имеет важное значение.

Лучшие упражнения

При выполнении различных упражнений на косые мышцы в работу также включаются и поперечные. Правда здесь они выполняют вспомогательную функцию.

Но варианты движений с наклонами и поворотами туловища влево-вправо для тренировки подойдут.

Наиболее популярные в этой группе:

  1. Боковые наклоны с гантелей стоя (или в блоке)
  2. Косые скручивания
  3. Косые скручивания на наклонной скамье
  4. Велосипед

Но как вы помните, главная функция – статическая. Поэтому наибольшее вовлечение происходит в статических упражнениях на пресс:

  1. Планка (на прямых руках или локтях)
  2. Боковая планка
  3. Планка на трех точках
  4. Вакуум

Все варианты планок и “Вакуума” пришли в тренажерный зал из йоги, прочно обосновавшись в арсенале.

Как видите, упражнения для поперечных мышц живота традиционны для бодибилдинга и часто применяются даже среди соревнующихся атлетов.

Советы по тренировкам

Вариантов тренировки этих мышц два:

  1. В одном комплексе с другими частями пресса
  2. Специализированные отдельные тренировки

Оба имеют как преимущества, так и недостатки, но эффективны в равной степени.

Первая вариация построения тренировки:

Выполняется стандартная программа на пресс, а в конце добавляется любое статическое упражнения для прямой нагрузки.

Например:

  1. Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 15-30 повторений
  2. Боковые наклоны с гантелей стоя — 3 подхода по 15-30 повторений
  3. Планка на локтях — 3 подхода по 30 секунд

Кстати, планку лучше выполнять не на максимально возможное количество времени, а в нескольких подходах с 20-40 секундами под нагрузкой. Перерыв между подходами небольшой — 10-20 секунд.

Так поперечная мышца будет работать продуктивнее.

Плюс такой схемы – не надо тратить дополнительное время на отдельную проработку.

Минус – если выполнять статику после динамических движений, поперечные мышцы будут уже утомлены косвенной нагрузкой и прокачать их с полной отдачей не получится.

Если они в приоритете, попробуйте ставить планки на первое место в комплексе.

Второй вариант — отдельная проработка.

В этом есть логика. Например, “Вакуум” выполняется исключительно натощак. Идеальное время — утром, перед завтраком.

Известно, что он дает хороший результат только при условии ежедневных тренировок. Некоторые профессиональные бодибилдеры при подготовке к соревнованиям выполняют это упражнение по 3-5 раз в день.

Но помимо плюсов, “Вакуум” обладает противопоказаниями, поэтому прежде чем начать его использовать, ознакомьтесь с ними подробнее.

В статике расход энергии небольшой. Например, за 1 минуту стояния в планке организм сжигает около 4 калорий. Поэтому такую тренировку можно делать ежедневно, без риска перетренированности.

Преимущества и недостатки ежедневных тренировок на пресс лежат на поверхности.

Минус – это ежедневные временные затраты на тренировки. Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли это целесообразно.

Плюс — это реальное улучшение внешнего вида пресса за короткий промежуток времени.

Для людей, не занимающихся профессионально, наиболее подходящим будет следующий вариант:

Тренируйте поперечные мышцы в обычном режиме, во время своих занятий в тренажерном зале вместе с другими упражнениями на пресс. Частота — 2-3 раза в неделю.

Если нужно сделать “пик формы” (например, вы собираетесь поехать на отдых), форсируйте нагрузки на пресс и помимо тренировок в зале добавляйте ежедневную статическую нагрузку.

Обычная продолжительность форсированных нагрузок – 2-4 недели. После чего необходимо перейти на привычный, более щадящий режим.

Заключение

Поперечная мышца живота хоть и не видна, но зато можно безошибочно определить, кто тренирует ее регулярно, а кто нет.

Уделяйте время этой части пресса и его внешний вид вас приятно порадует.

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии