Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

В профессиональном спорте для достижения высоких результатов приняты ежедневные тренировки, причем даже по несколько раз в день. Но это спорт, у которого мало общего со здоровьем.

Что касается людей, не стремящихся стать олимпийскими чемпионами, то здесь ситуация иная. Для тех целей, которые они ставят перед собой, тренироваться так часто ни к чему.

Сколько раз нужно заниматься в тренажерном зале для достижения необходимых результатов рядовым посетителям фитнес-клубов, расскажем дальше.

Оптимальное количество занятий

Касательно вопроса о том, как часто нужно тренироваться, есть две противоположные точки зрения – как можно реже и как можно больше.

Разберем две эти крайности подробнее.

Редкие тренировки

Частота занятий 1-2 раза в неделю абсолютно не подходит для новичков и среднего уровня. Она не способствует развитию необходимых двигательных качеств, таких как сила, выносливость, гибкость, или изменениям в фигуре типа похудения и мышечного роста.

Такое количество активности используется только как временная мера, при невозможности посещать зал регулярно.

Цель – это поддержание результатов на достигнутом уровне. Именно поддержание, о прогрессе здесь не может быть и речи.

Тренировки 1-2 раза в неделю могут использовать атлеты с высоким уровнем подготовки и продолжительным стажем занятий. И то, небольшой промежуток времени (от 2 до 4 недель).

Далее идет снижение уровня физической формы — уменьшение мышечной массы и показателей выносливости и силы.

Частые тренировки

Больше присущи в программах спортсменов. Для большинства людей даже шесть занятий в неделю — перебор.

Ведь в отличие от профессиональных спортсменов, у которых вся жизнь вращается вокруг тренировок и соревнований, у рядовых атлетов другой образ жизни.

Семья, работа, домашние заботы и желание приятно провести досуг — все это сильно ограничивает во времени в физическом и психоэмоциональном плане. Проведение частых тренировок в таком случае нерационально.

О том, какой режим подойдет для достижения разных целей, разберемся дальше.

Частота занятий при работе на мышечную массу

Оптимальное количество тренировок меняется в зависимости от поставленных целей.

При работе на набор мышечной массы новичкам лучше применять 3 силовые в неделю.

Среднему уровню подойдет 3-4 тренировки, а для опытных допустимо от 4 до 6 занятий в недельном цикле.

Но все же отметим, что проведение 5-6 силовых в неделю целесообразно только для атлетов, принимающих анаболические стероиды.

Ежедневно заниматься в тренажерном зале можно и без них, но вот только ваши мышцы от такой частоты расти не будут, поскольку просто не смогут так быстро восстанавливаться между занятиями.

Работа на рельеф

А вот здесь ситуация противоположная. При работе на рельеф действует правило – чем больше, тем лучше. Только означает оно то, что помимо силовых нагрузок здесь присутствует и продолжительное кардио (по 40-60 минут).

Для новичков, желающих похудеть, стандартная частота занятий в неделю – три силовых и три кардио.

Силовую и аэробную нагрузку часто объединяют в один день, выполняя кардио после работы с железом. На следующий день следует полный отдых от физических упражнений.

Второй вариант – чередование силовых и аэробных занятий. В один день занимаются в зале, а на следующий — на дорожке.

Средний уровень проводит, как правило, 3-4 силовых в неделю и столько же кардио.

У продвинутого уровня добавляется еще по 1 тренировке из каждой категории. Хотя повторимся, что такой уровень нагрузки можно выдержать только при дополнительной фармакологической поддержке.

Развитие силы

Если главная цель — развитие силы, внимание уделяется не только восстановлению мышц и связок, но и отдыху центральной нервной системы. Это означает более редкие, чем в бодибилдинге, занятия.

Как правило, новичкам и среднему уровню подготовки достаточно трех тренировок в неделю.

Опытные посетители тренажерных залов занимаются не чаще 3-4 раз в неделю.

Занятия на выносливость

Тренировки на выносливость характеризуются быстрым восстановлением организма. Поэтому здесь практикуются почти ежедневные занятия, независимо от уровня подготовки.

Бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде или прыжки на скакалке – выполнение этих физических упражнений допустимо каждый день.

Если вы любитель, который только втягивается в процесс, частота нагрузки регулируется собственным самочувствием и физическими показателями. Например, пульсом в состоянии покоя, артериальным давлением или мышечной крепатурой.

Дополнительные факторы

Как вы уже заметили, на частоту занятий в тренажерном зале влияют различные причины. Мы разберем дополнительные факторы, которые встречаются чаще всего и также не остаются незамеченными.

Прием анаболических стероидов

Это главный фактор, который помогает увеличить количество физических нагрузок. Быстрое восстановление, которое дают анаболики, и учащенные тренировки помогают ускорить рост мышц.

Для тех, кто не принимает стероиды, будет ошибкой бездумное копирование методик “химиков”. В первую очередь это касается частоты занятий.

Люди со средней генетикой способны наращивать мышечную массу и силу на 3-4 силовых в неделю. Дальнейшее повышение количества силовой нагрузки часто приводит к перетренированности.

Иногда это возможно даже при приеме стероидных препаратов.

Перетренированность

Врачи называют перетренированность спортивной болезнью. Это состояние развивается на фоне крайне интенсивных, продолжительных и частых занятий.

Первое, что рекомендуется в таком случае – это полный отдых от физической активности на 1-2 недели. А дальше следуют еще 2-3 недели легких нагрузок (50% от обычных), с частотой 2-3 раза в неделю.

Домашние тренировки

Классика занятий дома – это 3 раза в неделю. Правило распространяется на тренировки для увеличения мышечной массы и силы, либо поддержания мышечного тонуса.

Если вы занимаете для похудения, желательно увеличить уровень физической активности до 6 раз в неделю — три силовых плюс три кардио.

Как подобрать свою частоту

Как видите, вопрос о том, сколько раз в неделю тренироваться, сложный и простой одновременно.

Сложность заключается в объективном определении своего уровня подготовки.

Здесь есть простой совет — всегда начинайте заниматься с меньшего количества тренировок. Внимательно следите за самочувствием и реакцией организма на нагрузки.

Если физиологические объективные показатели (пульс, артериальное давление, глубина и продолжительность сна) и субъективные ощущения (настроение, самочувствие, аппетит) остаются в норме, при этом вы уверенно прогрессируете, значит, этот режим вам подходит.

Если все показатели в норме, а прогресса не наблюдается, попробуйте увеличить частоту занятий. Появление прогресса означает оправданность такого шага.

Но если ничего не меняется, а физиологические показатели ухудшаются, возвращайте прежнее количество и ищите причину в другом месте.

Вероятно, что-то не так с методикой тренировок, режимом восстановления (сон, отдых) или рационом питания. В некоторых случаях возможны сбои в гормональной системе.

Если вы разобрались с перечисленными факторами, но результат так и не появился, обратитесь к доктору для сдачи анализов и определения причин по показателям здоровья.

Заключение

Относитесь к построению тренировочного процесса серьезно, тщательно выбирая и распределяя нагрузку. Только в таком случае вы достигнете нужного результата без вреда для здоровья.

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии