В современном мире бодибилдинга, кардио и силовые тренировки идут рука об руку, в построении красивого тела. Но что лучше, кардио до, после или в отдельные дни от силовых?
Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио
Как совмещать кардио и силовые тренировки зависит от целей ваших занятий. Основными целями тренировок являются:
- Увеличение мышечной массы
- Снижение процента жира в теле
Работая над мышечной массой, доля кардио в тренировочном процессе не существенна. Как правило, кардио сводится к разминке и заминке, длительностью по 5-10 минут.
Работая над снижением процента жира в теле, кардио выходит на первый план.
Если цель – сжигание жира
Кардио широко применяется в мире фитнеса с целью похудеть. Но до сих пор идут споры, что эффективнее — сначала кардио или силовая.
Существуют две кардинально противоположных методики выполнения:
- В первом случае, вначале выполняется длительная кардио-нагрузка (продолжительность около часа). А потом – силовая (20-30 минут).
- Во втором случае – кардио после силовой тренировки. Вначале выполняются силовые нагрузки 30 – 40 минут. Далее кардио, еще 30 – 40 минут.
В обоих случаях общая продолжительность тренировки, примерно одинакова (час-полтора). В чем тогда разница?
Первый вариант больше подходит людям, которые просто хотят сбросить вес. Они выполняют кардио 60 минут. Из которых первые 20 минут – основной источник энергии в организме – это углеводы. Далее организм постепенно переключается на жиры. И следующие 40 минут организм сжигает жиры.
После такого длительного кардио, силовая нагрузка выступает, как дополнительные энерготраты. Ну и конечно, не забываем, что силовые нагрузки запускают метаболизм жиров на 3 суток.
Тогда, как кардио провоцирует сжигание жира только на сутки. Правда от кардио идет более мощный жиросжигающий эффект.
Второй вариант подходит людям, которые хотят не только похудеть, но и подкорректировать свою фигуру. Тогда рационально вначале сделать силовую нагрузку. В этот период тренировки основной источник энергии – углеводы.
Ну а когда вы начинаете делать кардио после силовой, организм сразу принимается сжигать жиры. Ведь запасы углеводов вы уже существенно понизили силовой нагрузкой.
Хочется отметить, что выполнение сначала силовых, а потом кардио нагрузок – общепринятая практика. При таком варианте проведения тренировки, возможно не только худеть, но и параллельно, с помощью железа, корректировать свою фигуру.
Как чередовать кардио и силовые в разные дни
Теперь давайте разберемся как чередовать кардио и силовые тренировки.
Мы уже рассмотрели выполнение кардио и силовых на одном занятии. Заметим, что профессиональные спортсмены, очень часто делают кардио и силовые в один день. Но! В разное время!
Например, утром часовая кардио-нагрузка. А вечером часовая силовая.
Для большинства обычных людей этот вариант не подойдет из-за больших временных затрат в течение дня.
Для обычных людей более приемлемым будет проведение кардио и силовых тренировок в разные дни.
Если цель — быстрое похудение:
- Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки (длительность около 1 часа)
- Вторник, четверг, суббота – кардио длительностью 40-60 минут
- Воскресенье – выходной
Если цель — очень быстрое похудение:
- Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки + сразу кардио! Длительность кардио 30-40 минут.
- Вторник, четверг, суббота – кардио 40-60 минут.
Эта схема похожа на тренировки профессиональных спортсменов. Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять ею. И использовать только на короткие промежутки времени.
Длительность применения не больше 3-4 недель.
Кардио в качестве разминки и заминки
Во многих видах спорта кардио применяется в качестве разминки и заминки. Не исключение и тренажерный зал.
Целью разминки является подготовить организм человека к предстоящим нагрузкам. Правильно проведенная кардио-разминка разогревает мышцы тела и связки. Запускает сердечно-сосудистую и центральную нервную системы в работу.
Все эти процессы снижают риск травматизма, а также повышают эффективность предстоящего занятия.
Наиболее подходящими упражнениями для кардио-разминки являются велотренажер и ходьба. Подойдет также и бег невысокой интенсивности (бег трусцой).
Длительность кардио-разминки 5-10 минут.
Целью кардио-заминки является плавное снижение физической нагрузки, после основной тренировки. Приведение всех органов и систем организма в состояние покоя. Для этого хорошо подходит плавание, ходьба и велосипед.
Длительность кардио-заминки 5-10 минут.
