Кардио после силовой тренировки

В современном мире бодибилдинга, кардио и силовые тренировки идут рука об руку, в построении красивого тела. Но что лучше, кардио до, после или в отдельные дни от силовых?

Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио

Как совмещать кардио и силовые тренировки зависит от целей ваших занятий. Основными целями тренировок являются:

1. Увеличение мышечной массы
2. Снижение процента жира в теле

Работая над мышечной массой, доля кардио в тренировочном процессе не существенна. Как правило, кардио сводится к разминке и заминке, длительностью по 5-10 минут.

Работая над снижением процента жира в теле, кардио выходит на первый план.

Если цель – сжигание жира

Кардио широко применяется в мире фитнеса с целью похудеть. Но до сих пор идут споры, что эффективнее — сначала кардио или силовая.

Существуют две кардинально противоположных методики выполнения:

1. В первом случае, вначале выполняется длительная кардио-нагрузка (продолжительность около часа). А потом – силовая (20-30 минут).
2. Во втором случае – кардио после силовой тренировки. Вначале выполняются силовые нагрузки 30 – 40 минут. Далее кардио, еще 30 – 40 минут.

В обоих случаях общая продолжительность тренировки, примерно одинакова (час-полтора). В чем тогда разница?

Первый вариант больше подходит людям, которые просто хотят сбросить вес. Они выполняют кардио 60 минут. Из которых первые 20 минут – основной источник энергии в организме – это углеводы. Далее организм постепенно переключается на жиры. И следующие 40 минут организм сжигает жиры.

После такого длительного кардио, силовая нагрузка выступает, как дополнительные энерготраты. Ну и конечно, не забываем, что силовые нагрузки запускают метаболизм жиров на 3 суток.

Тогда, как кардио провоцирует сжигание жира только на сутки. Правда от кардио идет более мощный жиросжигающий эффект.

Второй вариант подходит людям, которые хотят не только похудеть, но и подкорректировать свою фигуру. Тогда рационально вначале сделать силовую нагрузку. В этот период тренировки основной источник энергии – углеводы.

Ну а когда вы начинаете делать кардио после силовой, организм сразу принимается сжигать жиры. Ведь запасы углеводов вы уже существенно понизили силовой нагрузкой.

Хочется отметить, что выполнение сначала силовых, а потом кардио нагрузок – общепринятая практика. При таком варианте проведения тренировки, возможно не только худеть, но и параллельно, с помощью железа, корректировать свою фигуру.

Как чередовать кардио и силовые в разные дни

Теперь давайте разберемся как чередовать кардио и силовые тренировки.

Мы уже рассмотрели выполнение кардио и силовых на одном занятии. Заметим, что профессиональные спортсмены, очень часто делают кардио и силовые в один день. Но! В разное время!

Например, утром часовая кардио-нагрузка. А вечером часовая силовая.

Для большинства обычных людей этот вариант не подойдет из-за больших временных затрат в течение дня.

Для обычных людей более приемлемым будет проведение кардио и силовых тренировок в разные дни.

Если цель — быстрое похудение:

1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки (длительность около 1 часа)
2. Вторник, четверг, суббота – кардио длительностью 40-60 минут
3. Воскресенье – выходной

Если цель — очень быстрое похудение:

1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки + сразу кардио! Длительность кардио 30-40 минут.
2. Вторник, четверг, суббота – кардио 40-60 минут.

Эта схема похожа на тренировки профессиональных спортсменов. Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять ею. И использовать только на короткие промежутки времени.

Длительность применения не больше 3-4 недель.

Кардио в качестве разминки и заминки

Во многих видах спорта кардио применяется в качестве разминки и заминки. Не исключение и тренажерный зал.

Целью разминки является подготовить организм человека к предстоящим нагрузкам. Правильно проведенная кардио-разминка разогревает мышцы тела и связки. Запускает сердечно-сосудистую и центральную нервную системы в работу.

Все эти процессы снижают риск травматизма, а также повышают эффективность предстоящего занятия.

Наиболее подходящими упражнениями для кардио-разминки являются велотренажер и ходьба. Подойдет также и бег невысокой интенсивности (бег трусцой).

Длительность кардио-разминки 5-10 минут.

Целью кардио-заминки является плавное снижение физической нагрузки, после основной тренировки. Приведение всех органов и систем организма в состояние покоя. Для этого хорошо подходит плавание, ходьба и велосипед.

Длительность кардио-заминки 5-10 минут.