Кардио после силовой тренировки или перед ней: правильное совмещение нагрузок

Содержание

В современном мире бодибилдинга кардио и силовые тренировки идут рука об руку.

Именно сочетание двух этих видов активности помогает построить подтянутую, атлетичную фигуру.

Но что лучше: кардио до, после или в отдельные от силовых дни? В сегодняшней статье поговорим об этом подробнее.

Кардио перед силовой тренировкой

Как совмещать кардио и силовые зависит от цели, которая перед вами стоит.

Для начала поговорим о том, в каких случаях целесообразно применять аэробные упражнение перед силовой частью:

  1. В качестве разминки

Работая над наращиванием мышечной массы, доля кардио в тренировочном процессе не существенна.

И именно в этом случае кардио используется в начале тренировки, как элемент разминки. Причем продолжается оно всего 5-10 минут.

Наиболее подходящими упражнениями считается велотренажер и быстрая ходьба. Подойдет также и бег невысокой интенсивности (трусцой).

Читайте подробнее: Упражнения для разминки

Правильно проведенное кардио перед основной тренировкой разогревает мышцы тела и связки, а также готовит сердечно-сосудистую и центральную нервную систему к престоящей нагрузке.

  1. При работе на выносливость

Также вариант кардио перед силовым тренингом используется, если ваша главная цель — развитие выносливость или подготовка к соревнованиям. Например, по бегу, триатлону и т.п.

дыхание через рот бег кардио

Работа с железом помогает «добить» мышцы и поддерживать их в тонусе.

  1. При похудении (но есть нюанс)

Методика, при которой сначала выполняется длительная кардионагрузка (продолжительность около часа), а потом – силовая (20-30 минут) подходит людям, которые просто хотят сбросить вес.

То есть качество тела и мышцы для них не в приоритете.

Первые 20 минут работы на кардио основной источник энергии в организме – это углеводы. Далее тело постепенно переключается на жиры, которые «горят» последующие 40 минут.

После такого длительного кардио силовая нагрузка выступает в качестве дополнительных энерготрат.

Кроме того, силовые нагрузки запускают метаболизм жиров на 3 суток.

В то время как аэробные упражнения помогают тратить калории только по факту занятия.

Кардио после силовой части

В бодибилдинге кардио после силовой тренировки используется для похудения гораздо чаще.

То есть сначала выполняется работа с отягощениями (30-45 минут), и только после нее следует аэробная часть, продолжительностью еще 30-40 минут.

Этот вариант подходит людям, которые хотят не только похудеть, но и подкорректировать свою фигуру.

Начиная тренировку с силовой нагрузки, вы способны продуктивно прокачать мышцы. Работоспособность в этот момент высокая, ведь в запасе еще достаточно энергии в виде углеводов.

А вот после того, как они практически исчерпались, приходит черед жиров.

То есть, когда вы начинаете делать кардио после силовой, организм сразу принимается за утилизацию жировых отложений.

Получается, что 60 минут кардио на свежие силы равны 30 минутам кардио, выполняемых после силовой нагрузки.

Но во втором случае вы можете не только сжечь жир, но еще и качественно проработать мускулатуру.

А вот используя вначале аэробные упражнения, сил на продуктивную тренировку с железом уже практически не остается.

Кардио после силовой также применяется в качестве заминки во время периода массонабора, либо для поддержания формы.

Продолжительность в таком случае составляет 5-15 минут.

Выполняют его в спокойном темпе, чтобы плавно снизить нагрузку после основной тренировки и привести все органы и системы в состояние покоя.

Для этого хорошо подходит плавание, ходьба и велосипед.

Как чередовать кардио и силовые в разные дни

Теперь давайте разберемся, как чередовать кардио и силовые тренировки.

Мы уже рассмотрели выполнение кардио и силовых на одном занятии.

Заметим, что профессиональные спортсмены очень часто выполняют два вида нагрузок в один день, но в разное время! Например, утром часовая кардионагрузка, в вечером — силовая.

почему кардио недостаточно

Для большинства людей этот вариант не подойдет из-за элементарной нехватки времени.

Для тех, кто не готов посещать зал 2 раза в день, более приемлемым будет проведение кардио и силовых тренировок в разные дни.

Если цель — быстрое похудение:

  1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки (длительность около 1 часа)
  2. Вторник, четверг, суббота – кардио, длительностью 40-60 минут
  3. Воскресенье – выходной

Если цель — очень быстрое похудение:

  1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки + 30-40 минут кардио после
  2. Вторник, четверг, суббота – кардио 40-60 минут.

Эта схема похожа на тренировки профессиональных спортсменов. Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять ею и использовать только на короткие промежутки времени — не больше 3-4 недель.

Заключение

Надеемся, теперь вам стало ясно, для каких целей используется кардио до и после силового тренинга.

Планируйте нагрузки правильно и достигайте своих целей еще быстрее! Удачи!

5 3 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
3 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Сергей
Сергей
1 год назад

Делаю кардио 80мин , потом силовые 60мин. три дня подряд потом день перерыв и опять три дня. Только так сжигается жир и корректируются мышцы . При меньших нагрузках никакого эффекта нет.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Сергей

Здравствуйте. Получается суммарная тренировочная нагрузка около 3 часов! По схеме 3+1 — это 6 тренировок в неделю. Суммарно 18 часов тренировок! Это большой объем работы, который делают профи, но не обычные люди. Большинству хватает 6 часов тренировок в неделю, чтобы стабильно худеть (3 тренировки по 2 часа: 1 час железо + 1 час кардио).
У вас могут быть ошибки в питании (избыток калорий), которые вы перекрываете большой физической нагрузкой. Многие переоценивают роль тренировок в похудении (это лишь 30%) и недооценивают питание (70%)

Ерасыл
Ерасыл
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Согласен с Вами полностью. Слишком сильно себя истощать нельзя, сорвётесь 100%. 70-80% похудения достигается путём урезания калории, но никак не изнурительными тренировками, конечно если Вы не профессиональный спортсмен.

LiveInternet counter