На долю ног приходится примерно 50% от общей мышечной массы всего тела человека.
Поэтому неудивительно, что эта тренировка бедер самая тяжелая в программе как для мужчин, так и для женщин.
Сегодня говорим о том, как выбрать упражнения для бедер, которые подойдут конкретно вам и помогут достичь поставленных целей.
Кратко о строении и функциях
Чтобы понять, как накачать бедра, сначала нужно разобраться в мышечном строении и функциях, которые они выполняют.
Выделяют четыре основные группы:
- Квадрицепсы
Они же передняя поверхность бедра, самая большая и сильная мышца, при тренировке которой используют наиболее тяжелые отягощения.
Состоит из четырех мышечных головок — прямой, промежуточной, латеральной и медиальной.
Как правило, квадрицепсы хорошо развиты и у мужчин, и у женщин. В этой части тела минимальное содержание подкожного жира.
Квадрицепс выпрямляет ногу в коленном суставе из разных исходных положений.
Главные упражнения, где максимально нагружается передняя поверхность бедра – коленно-доминантные, то есть все варианты приседаний и выпадов.
Также для нее применяется изолированное движение – разгибание ног сидя на блоке.
- Бицепс бедра
Задняя поверхность бедра и по совместительству антагонист квадрицепса, то есть, выполняющая противоположную ему функцию — сгибание ноги в колене и помощь в выпрямлении туловища.
Вторая по силе и величине. Состоит из медиальной и латеральной головок, а также более мелких — полусухожильной и полуперепончатой.
Так как в повседневной жизни задняя поверхность задействована намного меньше, чем квадрицепс, постепенно это приводит к накоплению излишков жира в этой области и образованию целлюлита.
Вовлекается во всех тазово-доминантных движениях, о которых поговорим чуть позже.
- Внутренняя поверхность
Или просто — приводящие. Здесь различают длинную, короткую и большую приводящие мышцы, а также гребенчатую и тонкую.
Это относительно слабая группа, которая бывает особенно проблемной у девушек.
Низкий тонус приводящих в сочетании с отложением жира в этой зоне часто приводит к дряблости кожи и ухудшает эстетику сложения.
Эти мышцы помогают сводить ноги вместе. Их тренируют с более крупными частями ног или с помощью изолирующих движений с небольшим весом.
- Внешняя поверхность
Представлена одним мускулом – внешним напрягателем широкой фасции.
Это небольшая и относительно слабая мышца, которая неразрывно работает в связке с другими, более сильными — ягодичной и латеральной головкой.
Это еще одна проблемная зона, характерная для женщин. В силу анатомических и физиологических особенностей у девушек есть склонность к накоплению излишков жира в этой части.
Главная функция внешнего напрягателя фасции – это отведение ноги в сторону. И тренируется он зачастую упражнением с тем же названием.
Базовые и изолирующие упражнения
В бодибилдинге принято разделять все упражнения на две большие группы. Это базовые многосуставные движения и изолирующие односуставные.
В базовых участвует два и более сустава, а также большое количество мышечных групп.
Яркий представитель такого движения — выпады.
Здесь работают сразу 3 сустава – тазобедренный, коленный и голеностопный. А также бицепсы бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы, поясничные и пресс.
Большим плюсом базы является то, что ее часто можно выполнять даже без инвентаря. А значит, эти упражнения для бедер подходят даже для тренировок в домашних условиях.
К изолирующим относятся движения, в которых работает только один сустав и малое количество мышц.
Например, сведение ног в тренажере. Здесь вовлекается только тазобедренный сустав, а основная нагрузка ложится на внутреннюю поверхность.
При составлении тренировочных программ для прокачки ног подбор упражнений в первую очередь происходит с учетом этой характеристики.
В то время как изоляция слабо влияет на рост, но хорошо подходит для целенаправленного воздействия на конкретную мышцу.
Поэтому такие упражнения незаменимы в период работы на рельеф или при подтягивании отстающих участков ног.
Упражнения для квадрицепса
Работает передняя поверхность бедра, когда используются следующие упражнения:
К ним относятся любые виды этого движения, с разной постановкой ног, размещением веса на спине или груди, с использованием некоторых тренажеров и т.п.
Здесь также используется большой арсенал вариантов: выпады на месте, назад, в движении и т.д.
Практически все упражнения на переднюю поверхность бедра относятся к базовым, за исключением последнего в списке.
Это означает, что при тренировке квадрицепсов с помощью приседаний и выпадов большую косвенную нагрузку получают и другие части ног.
Упражнения для тренировки задней поверхности бедра
Задняя поверхность бедра активно работает в следующих движениях:
Здесь подойдет выполнение со штангой, гантелями или гирей.
Она же тяга на прямых ногах. Здесь бицепс бедра вовлекается еще активнее, чем в предыдущем упражнении.
Вариант, максимально приближенный к румынской тяге, но гриф здесь расположен на плечах.
Все перечисленные упражнения также выполняются на одной ноге.
Если говорить об изолирующих движениях, то здесь подойдет отведение ноги назад в кроссовере, либо с утяжелителями. Также его выполняют на четвереньках, с согнутой в колене или ровной ногой.
Самое распространенное упражнение — сгибание ног в тренажере лежа или сидя.
Часто вместе с бицепсом бедра активно нагружаются ягодичные.
Движения для приводящих и отводящих мышц
Как уже упоминалось выше, внутреннюю поверхность в основном тренируют в базовых упражнениях для более крупных групп мышц.
Она работает при широкой постановке ног. Поэтому подойдут все подобные варианты движений:
Используют и наклоны со штангой, когда ноги стоят шире плеч.
В качестве изоляции применяются:
- Сведение ног в тренажере
- Приведение ноги стоя в кроссовере либо с утяжелителем
- Приведение ноги лежа на боку
Внешняя поверхность бедра также участвует в базовых движениях, таких как выпады или приседания. Но вовлекается косвенно, получая лишь часть нагрузки.
Изолированно ее прорабатывают с помощью:
- Разведение ног в тренажере
- Отведение ноги в сторону на блоке
- Отведение ноги в сторону на четвереньках
Рекомендации к тренировкам
В основном у мужчин и женщин разные цели при тренировке мышц ног. А это означает, что подход и комплекс упражнений будет отличаться.
Для мужчин
При занятиях для увеличения мышечного объема и силы применяется силовой характер тренировок.
Основу занятий составляют базовые упражнения – приседания, жимы ногами и выпады. Доля изолирующих упражнений в этот период небольшая.
Как правило, применяют только сгибание и разгибание ног в тренажере.
Частота тренировок – 1-2 раза в неделю.
Зачастую практикуется тренировка квадрицепсов на одной тренировке и отдельная прокачка бицепсов бедер на втором занятии за недельный цикл.
Для квадрицепса делают 2-4 упражнения, для бицепса бедра – 1-2. Рабочих подходов — 3-4, а повторений при силовом стиле – 6-10 раз за один подход, а при высокоповторном – 15-20.
Вес используемых отягощений от предельно тяжелого до среднего.
Паузы отдыха между подходами продолжительные и составляют 2-3 минуты (иногда и дольше).
При тренировках на рельеф мужские занятия становятся более интенсивными. К базовым упражнениям добавляются изолирующие движения, чтобы “отшлифовать” мышцы бедра и улучшить деталировку каждого участка ноги.
В результате количество упражнений за одну тренировку увеличивается. Для квадрицепса это 4-6, а для бицепса бедра – 3-4.
Количество подходов растет — от 3 до 5. А количество повторений, как правило, меняется на 15-20.
Вес отягощений средний и легкий. Паузы отдыха между подходами сокращают до минимума – для ног они составляют около минуты.
Для женщин
Упражнения для красивых женских бедер используются те же, что и для мужчин. Однако есть и различия. В большей степени они касаются тренировок на рельеф.
У девушек от природы процент жира в теле больше. Бедра часто оказываются проблемной зоной, поэтому при занятиях на сушке общее количество упражнений увеличивается.
В первую очередь это касается количества изолирующих движений, направленных на проработку проблемных зон.
В итоге тренировочные параметры нагрузки у девушек выглядят так:
- Частота проработки ног – 2-3 раза в неделю
- Общее количество упражнений – 6-8
- Количество подходов – 3-4
- Диапазон повторений от 15 до 30
- Используемый вес отягощений средний
- Паузы отдыха между подходами минимальны и составляют 30-60 секунд
Если речь идет о сушке, то девушки могут качать бедра даже в домашних условиях. Ведь основу тренировки составляют варианты приседаний, выпадов и отведений ноги.
Для женщин начального и среднего уровня физической подготовки в этих движениях достаточно веса собственного тела.
Что касается тренировок, направленных на увеличение объема бедер, то они почти идентичны мужским.
Основу занятия составляют базовые упражнения с дополнительными отягощениями. Поэтому подобные тренировки лучше проводить в тренажерном зале.
При этом используются средние и тяжелые отягощения в режиме повторений от 12 до 20 раз.
Пример программы тренировок
Как вы уже поняли, комплекс упражнений для бедер составляется из базовых и изолирующих упражнений.
Первые будут воздействовать сразу на несколько мышечных групп, при этом помогут потратить много энергии и вызвать выброс необходимых гормонов, способствующих росту.
Изоляция используется для “добивки” уже поработавших мускулов и шлифовки отстающих частей бедер.
Далее представлены примеры комплексов упражнений для людей среднего уровня подготовки.
В зависимости от количества повторений, веса и других тренировочных параметров, они могут использоваться как для набора массы, так и для сушки тела.
