Упражнения для бедер: разделение по мышечным группам

Упражнения для бедер классификация по мышечным группам

На долю мышц ног приходится примерно 50% от общей мышечной массы всего тела человека. Поэтому неудивительно, что тренировка бедер самая тяжелая и энергоемкая в программе как для мужчин, так и для женщин.

Сегодня говорим о том, как выбрать упражнения для бедер, которые подойдут конкретно вам и помогут достичь поставленных целей.

О строении и функциях

Чтобы понять, как накачать бедра, сначала нужно разобраться в мышечном строении и функциях, которые они выполняют.

Выделяют четыре основные группы:

  1. Квадрицепсы

Они же передняя поверхность бедра, самая большая и сильная мышца, при тренировке которой используют наиболее тяжелые отягощения.

Состоит из четырех мышечных головок — прямой, промежуточной, латеральной и медиальной.

Как правило, квадрицепсы хорошо развиты и у мужчин, и у женщин. В этой части тела минимальное содержание подкожного жира.

Квадрицепс выпрямляет ногу в коленном суставе из разных исходных положений.

Главные упражнения, где максимально нагружается передняя поверхность бедра – коленно-доминантные, то есть все варианты приседаний и выпадов. Также применяется изолированное движение – разгибание ног сидя на блоке.

  1. Бицепс бедра

Задняя поверхность бедра и по совместительству антагонист, то есть противоположная по функции мышца, квадрицепса.

Вторая по силе и величине. Состоит из медиальной и латеральной головок, а также более мелких полусухожильной и полуперепончатой мышц.

Так как в повседневной жизни задняя поверхность задействована намного меньше, чем квадрицепс, постепенно это приводит к накоплению излишков жира в этой области и образованию целлюлита.

Бицепс бедра выполняет противоположную квадрицепсу функцию – сгибание ноги в колене, либо помощь в выпрямлении туловища. Задействуется во всех тазово-доминантных движениях, о которых поговорим чуть позже.

  1. Внутренняя поверхность

Или просто — приводящие. Здесь различают длинную, короткую и большую приводящие мышцы, а также гребенчатую и тонкую.

Это относительно слабая группа, которая бывает особенно проблемной у девушек.

Низкий тонус приводящих, в сочетании с отложением жира в этой зоне часто приводит к дряблости кожи и ухудшает эстетику сложения.

Эти мышцы помогают сводить ноги вместе. Их тренируют с более крупными частями ног или с помощью изолирующих движений с небольшим весом.

  1. Внешняя поверхность

Представлена одним мускулом – внешним напрягателем широкой фасции.

Это небольшая и относительно слабая мышца, которая неразрывно работает в связке с другими, более сильными — ягодичной и латеральной головкой.

Это еще одна проблемная зона, характерная для женщин. В силу анатомических и физиологических особенностей, у девушек есть склонность к накоплению излишков жира в этой части.

Главная функция внешнего напрягателя фасции – это отведение ноги в сторону. И тренируется он зачастую упражнением с тем же названием.

Упражнения для тренировки квадрицепса

В бодибилдинге принято разделять все упражнения на две большие группы. Это базовые многосуставные движения и изолирующие односуставные.

В базовых участвует два и более сустава, а также большое количество мышечных групп.

Ярким представителем такого движения будут выпады. Здесь работают сразу 3 сустава – тазобедренный, коленный и голеностопный. А также бицепсы бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы, поясничные и пресс.

К изолирующим упражнениям относятся движения, в которых работает только один сустав и малое количество мышц.

Например, сведение ног в тренажере. Здесь вовлекается только тазобедренный сустав, а основная нагрузка ложится на внутреннюю поверхность.

При составлении тренировочных программ для прокачки ног подбор упражнений в первую очередь происходит с учетом этой характеристики.

База больше предназначена для стимуляции роста мышц и силы нижних конечностей и комплексной проработки ног.

В то время как изоляция слабо влияет на рост, но хорошо подходит для целенаправленного воздействия на конкретную мышцу. Поэтому такие упражнения незаменимы в период работы на рельеф или при подтягивании отстающих участков ног.

Работает передняя поверхность бедра, когда используются следующие упражнения:

  1. Приседания с отягощением

К ним относятся любые виды этого движения, с разной постановкой ног, размещением веса на спине или груди, с использованием некоторых тренажеров и т.п.

  1. Жим ногами в тренажере
  2. Гакк-приседания
  3. Выпады с отягощением

Здесь также используется большой арсенал вариантов: выпады на месте, назад, в движении и т.д.

  1. Зашагивания на платформу с отягощением
  2. Разгибание ног в тренажере

Практически все упражнения на переднюю поверхность бедра относятся к базовым, за исключением последнего в списке. Это означает, что при тренировке квадрицепсов с помощью приседаний и выпадов, большую косвенную нагрузку получают и другие части ног.

Упражнения для тренировки задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра активно работает в следующих движениях:

  1. Румынская тяга с отягощением

Здесь подойдет выполнение со штангой, гантелями или гирей.

  1. Мертвая тяга

Она же тяга на прямых ногах. Здесь бицепс бедра вовлекается еще активнее, чем в предыдущем упражнении.

  1. Наклоны со штангой на плечах

Вариант, максимально приближенный к румынской тяге, но гриф здесь расположен на плечах.

Все перечисленные варианты также выполняются на одной ноге.

Если говорить об изолирующих движениях, то здесь подойдет отведение ноги назад в кроссовере, либо с утяжелителями. Также движение выполняют на четвереньках, с согнутой в колене или ровной ногой.

Самое распространенное упражнение — сгибание ног в тренажере лежа или сидя.

Часто вместе с бицепсом бедра активно нагружаются ягодичные.

Движения для приводящих и отводящих мышц

Как уже упоминалось выше, внутреннюю поверхность в основном тренируют в базовых упражнениях для более крупных групп мышц.

Она работает при широкой постановке ног. Поэтому подойдут все подобные варианты движений:

  1. Приседания плие
  2. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног
  3. Становая тяга в стиле сумо

Используют и наклоны со штангой, когда ноги стоят шире плеч.

В качестве изоляции используются:

  1. Сведение ног в тренажере
  2. Приведение ноги стоя в кроссовере либо с утяжелителем
  3. Приведение ноги лежа на боку

Внешняя поверхность бедра также участвует в базовых движениях, таких как выпады или приседания. Но вовлекается косвенно, получая лишь часть нагрузки.

Изолированно ее прорабатывают с помощью:

  1. Разведение ног в тренажере
  2. Отведение ноги в сторону на блоке
  3. Отведение ноги в сторону на четвереньках

Рекомендации к тренировкам

В основном у мужчин и женщин разные цели при тренировке мышц ног. А это означает, что подход и комплекс упражнений будет отличаться.

Для мужчин

При занятиях для увеличения мышечного объема и силы применяется силовой характер тренировок.

Основу занятий составляют базовые упражнения – приседания, жимы ногами и выпады. Доля изолирующих упражнений в этот период небольшая.

Как правило, применяют только сгибание и разгибание ног в тренажере.

Частота тренировок – 1-2 раза в неделю.

Зачастую практикуется тренировка квадрицепсов на одной тренировке и отдельная прокачка бицепсов бедер на втором занятии за недельный цикл.

Для квадрицепса делают 2-4 упражнения, для бицепса бедра – 1-2. Рабочих подходов — 3-4, а повторений при силовом стиле – 6-10 раз за один подход, а при высокоповторном – 15-20.

Вес используемых отягощений используется от предельно тяжелого до среднего.

Паузы отдыха между подходами продолжительные и составляют 2-3 минуты (иногда и дольше).

При тренировках на рельеф мужские тренировки становятся более интенсивными. К базовым упражнениям добавляются изолирующие движения, чтобы “отшлифовать” мышцы бедра и улучшить деталировку каждого участка ноги.

В результате количество упражнений за одну тренировку увеличивается. Для квадрицепса это 4-6, а для бицепса бедра – 3-4.

Количество подходов растет — от 3 до 5. А количество повторений, как правило, меняется на 15-20.

Вес отягощений средний и легкий. Паузы отдыха между подходами сокращают до минимума – и для ног они составляют около минуты.

Для женщин

Упражнения для красивых женских бедер используются те же, что и для мужчин. Однако есть и различия. В большей степени они касаются тренировок на рельеф.

У девушек от природы процент жира в теле больше. Бедра часто оказываются проблемной зоной, поэтому при занятиях на сушке общее количество упражнений увеличивается.

В первую очередь это касается количества изолирующих движений, направленных на проработку проблемных зон.

В итоге тренировочные параметры нагрузки у девушек выглядят так:

  • Частота проработки ног – 2-3 раза в неделю
  • Общее количество упражнений – 6-8
  • Количество подходов – 3-4
  • Диапазон повторений от 15 до 30
  • Используемый вес отягощений средний
  • Паузы отдыха между подходами минимальны и составляют 30-60 секунд

Если речь идет о сушке, то девушки могут качать бедра даже в домашних условиях. Ведь основу тренировки составляют варианты приседаний, выпадов и отведений ноги.

Для женщин начального и среднего уровня физической подготовки в этих движениях достаточно веса собственного тела.

Что касается тренировок, направленных на увеличение объема бедер, то они почти идентичны мужским.

Основу занятия составляют базовые упражнения с дополнительными отягощениями. Поэтому подобные тренировки лучше проводить в тренажерном зале. При этом используются средние и тяжелые отягощения в режиме повторений от 12 до 20 раз.

Заключение

Набор базовых упражнений для мужчин и женщин примерно одинаков в период тренировок для увеличения мышечного объема бедер.

По факту лучшие упражнения для мышц ног – это приседания и выпады. Они развивают бедра в комплексе и применяются как при тренировках для роста, так и в период занятий на рельеф.

И только во время сушки арсенал движений для бедер у мужчин и девушек слегка отличается. Это связано с большим количеством изолирующих упражнений у женщин для корректировки проблемных зон.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии