Как накачать ноги мужчине

Как накачать ноги мужчине

Бодибилдинг – это буквально строительство тела. А любая стройка начинается с фундамента. Чем он мощнее, тем крепче и выше можно возвести стены.

В этом виде спорта таким фундаментом являются ноги. О том, как накачать ноги мужчине мы сегодня и поговорим.

Зачем тренировать ноги

Многие мужчины приходя в тренажерный зал не хотят тренировать мышцы ног. Тем самым допуская ошибку, которая отражается в отсутствии прогресса и при наборе массы, и в развитии силы, и при работе на рельеф.

Дело в том, что тренировка ног в силовом стиле воздействует на все органы и системы человека.

Выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, вы получаете следующие положительные эффекты:

  1. Задействуется свыше 250 мышц нижних конечностей

Некоторые базовые упражнения на ноги (в первую очередь приседания со штангой на плечах) дополнительно включают в работу поясницу, пресс и ягодицы.

Мышцы ног – это 50% общей массы тела. Невозможно накачать большую мышечную массу без тренировок ног.

  1. Воздействие практически на все системы организма

Во время тренировки ног происходит укрепление мышц и костно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем.

  1. Усиливается выработка тестостерона

Тренировка ног для мужчин не просто желательна, а жизненно необходима. Ряд базовых упражнений лидирует по воздействию на секрецию тестостерона.

Мышцы ног – это 50% общей массы тела. Невозможно накачать большую мышечную массу без тренировок ног.

Выполняя силовые упражнения на ноги, вы стимулируете производство главного мужского гормона, первичная функция которого – это повышение либидо и потенции, а вторичная – стимуляция мышечного роста и силы.

  1. Увеличение объема других мышечных групп

Существуют методики тренировок, где с помощью специальной схемы приседаний со штангой добиваются роста груди или мышц рук. Это происходит благодаря усиленной выработке тестостерона.

  1. Рост общих силовых показателей

Ноги – это основа силы всего тела. Поэтому в силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмены, гири, кроссфит) они занимают центральное место в тренировочном процессе.

  1. Трата большого количества калорий

При похудении и тренировках на сушку (рельеф) прокачка ног по важности также стоит на первом месте.

Главная цель физической нагрузки в этот период – потратить максимальное количество энергии за минимальный промежуток времени.

Тренировка ног по этому параметру подходит идеально, так как эти упражнения самые энергоемкие.

Можно еще  долго перечислять, чем полезна тренировка ног на массу для мужчин. А также зачем нужны силовые тренировки и прокачка ног в период рельефа. Но теории уже достаточно и мы переходим к практике.

Лучшие упражнения на ноги

В бодибилдинге упражнения для мышц ног принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Главная цель базовых упражнений – стимуляция мышечного роста и развития силы. Цель изолирующих – работа над детализацией и формой бедер.

К основным базовым упражнениям на ноги относятся:

  1. Приседания со штангой
  2. Приседания со штангой на груди
  3. Выпады на месте (и их вариации)
  4. Жим ногами в тренажере
  5. Гакк-приседания
  6. Румынская тяга со штангой или с гантелями
  7. Наклоны со штангой на плечах

А также все вышеперечисленные виды приседаний, выпадов и тяг в тренажере Смитта.

Среди изолирующих упражнений на ноги наиболее популярны следующие:

  1. Сгибание ног в тренажере лежа
  2. Сгибание ног сидя
  3. Разгибание ног в тренажере

Либо варианты, когда сгибание и разгибание совершаются каждой ногой поочередно.

Рекомендации по тренировкам ног

Накачать ноги в домашних условиях мужчине довольно проблематично.

Мышцы ног — самая крупная и сильная часть человеческого тела. Поэтому в тренировочном процессе традиционно применяются солидные отягощения и разные упражнения.

Прогрессировать дома можно какое-то время, но спустя пару месяцев арсенал возможных движений иссякнет и результаты перестанут радовать.

Тренировка ног в тренажерном зале подойдет для мужчин больше.

Обычно ей посвящают отдельное занятие, на котором выполняется несколько упражнений для передней и задней поверхности бедра, и одно-два для икроножных мышц.

Мнения насчет оптимального диапазона повторений на ноги разделились.

При занятиях на увеличение мышечных объемов бедер есть 2 варианта:

  1. Тренировки ног проводятся в высокоповторном режиме, в диапазоне 15-20 раз за один подход
  2. Низкоповторный – 6-10 повторений в одном подходе

Современные бодибилдеры уже давно не спорят, какая из методик более эффективна. Практика показала, что для максимального результата лучше всего чередовать эти две схемы.

Пример программы тренировок в тренажерном зале

В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы на ноги могут выглядеть следующим образом:

Начальный уровень

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Как накачать ноги мужчине
Как накачать ноги мужчине

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Как накачать ноги мужчине
Как накачать ноги мужчине

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Как накачать ноги мужчине
Как накачать ноги мужчине

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Как накачать ноги мужчине
Как накачать ноги мужчине

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Как накачать ноги мужчине
Как накачать ноги мужчине

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Как накачать ноги мужчине
Как накачать ноги мужчине

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Как накачать ноги мужчине
Как накачать ноги мужчине

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Как накачать ноги мужчине
Как накачать ноги мужчине

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Как накачать ноги мужчине
Как накачать ноги мужчине

Продвинутый уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 8 повторений

Как накачать ноги мужчине
Как накачать ноги мужчине

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Как накачать ноги мужчине
Как накачать ноги мужчине

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 шагов

Как накачать ноги мужчине
Как накачать ноги мужчине

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Как накачать ноги мужчине
Как накачать ноги мужчине

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Как накачать ноги мужчине
Как накачать ноги мужчине

Подходы/повторения:

4 подхода по 15 повторений

Как накачать ноги мужчине
Как накачать ноги мужчине

Тренировку ног новичкам можно выполнять 1-2 раза в неделю, продвинутому и среднему уровню лучше ограничиться 1 разом в 5-7 дней.

Резюме

Теперь вы знаете, что развитые мышцы ног — важная составляющая для прогресса всего тела и здоровья организма в целом. Тренируйте их регулярно, чтобы получить не только сильные ноги, но и пропорционально развитую фигуру.

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии