С помощью регулярных тренировок существенно увеличить попу можно за полгода-год. У новичков первые сдвиги с мертвой точки произойдут уже спустя 1,5-2 месяца.
Но, конечно, не все так однозначно. Необходимый результат — вещь довольно индивидуальная и зависит от разных факторов.
В этой статье попробуем разобраться, что влияет на скорость роста мышц, и как достичь цели в самые короткие сроки.
Что влияет на результат
Ягодицы, как и другие мышечные группы, растут при соблюдении нескольких факторов:
- Достаточная физическая нагрузка
Для того, чтобы мышцы увеличивались, им необходим толчок. Регулярные и интенсивные тренировки – обязательное условие для роста.
Последние 3-5 повторений в подходе должны быть тяжелыми (при соблюдении правильной техники), а иначе вы просто занимаетесь физкультурой и общим укреплением тела.
- Необходимое количество белка в рационе и общая калорийность
Для роста нужен избыток калорий (+150-200 ккал к ежедневной норме) и белок, чтобы было из чего строить мышцы.
Материал по теме: Как наесть попу
Рекомендуемая норма белка в день – 1,5-2 г на 1 кг веса вашего тела. То есть девушке весом 50 кг нужно 75-100 г белка в день.
- Качественное восстановление
Мышцы растут не во время, а после тренировок, когда организм восстанавливается от нагрузок.
Поэтому сон 7-8 часов, адекватное количество тренировок в неделю и отсутствие стресса должны стать для вас обычным делом.
От этих трех составляющих и будет зависеть, через сколько можно накачать попу.
Если тренировки проходят «вполсилы», вы не соблюдаете принципы правильного питания и плохо восстанавливаетесь, то добиться округлых форм не выйдет.
За сколько можно накачать попу
В силу индивидуальных особенностей каждой девушки спрогнозировать, за какое время можно накачать ягодицы, не легко.
За это время мышцы приобретут необходимый тонус и станут более подтянутыми, поскольку будут регулярно включаться в работу.
Скорость результата также зависит от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или в домашних условиях.
В тренажерном зале
Тренируясь в тренажерном зале, добавить несколько сантиметров в ягодицах можно за 3-6 месяцев. А добиться значительной прибавки в объемах – через 6-12 месяцев регулярных занятий и соблюдения режима.
Силовые тренировки эффективнее в сравнении с домашними!
Упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах накачают попу гораздо быстрее.
Тренируясь с дополнительным весом, вы можете развить большее усилие и лучше нагрузить мышцы. Тем самым стимулируется выброс необходимых гормонов в кровь и ускоряется метаболизм.
Подробнее здесь: Как накачать попу в тренажерном зале
Мышцы должны постоянно приспосабливаться к новой нагрузке, чтобы расти. А в тренажерном зале создать такие условия легко. Достаточно добавить вес на штангу.
В домашних условиях
Можно увеличить попу занимаясь и дома, но мышцы будут расти до определенного момента.
Таких тренировок вполне хватит новичкам или тем, кто хочет добавить немного тонуса и общей подтянутости своим ягодицам.
Результат от домашних тренировок появляется примерно через 4-6 недель.
Но прогресс может остановиться спустя время, в зависимости от уровня подготовки. Продолжая заниматься дома, вы просто будете поддерживать то, что уже имеете.
Реокмендации по нагрузке
Ягодицы – это самая сильная мышечная группа в теле, которая требует тяжелых нагрузок.
К примеру, для тренировок в тренажерном зале 1 день программы состоит в основном из тяжелых базовых упражнений и их вариаций:
После нескольких дней восстановления (2-4), сделайте тренировку с акцентом на мышцы ягодиц, используя больше изолирующих упражнений:
Количество упражнений в тренировке — 6-8, в диапазоне повторений 10-15 для базовых и 15-20 для изолирующих движений.
Если вы новичок, тренируетесь дома или вам удобнее прорабатывать все тело за тренировку, можно использовать 2-4 упражнения для мышц ног и ягодиц на каждом занятии, 2-3 раза в неделю.
Растяжка ягодичных мышц
Обязательно практикуйте растяжку после каждой тренировки. Это позволит увеличивать ягодицы еще быстрее.
Она решает сразу несколько задач:
- Расслабляет мышцы и фасции, которые их обволакивают, способствуя росту
- Улучшает циркуляцию крови в тканях и доставку к ним питательных веществ
- Увеличивает мышечную силу и выносливость, повышает подвижность и эластичность мышц и суставов
- Помогает выработать нейромышечную связь и лучше почувствовать попу во время тренировки. А это залог лучшей прокачки мышц
Важно прочесть: Растяжка ягодичных мышц
Таким образом растяжка улучшит кровоток, поможет почувствовать мышцы и качественнее их проработать.
Резюме
Универсального ответа за какое время можно накачать попу нет.
Для кого-то это будет результат спустя месяц тренировок, а кто-то будет трудиться над желанными формами от полугода до нескольких лет.
Все зависит от регулярности и интенсивность тренировок, восстановления между ними и грамотно составленного рациона с нужным количеством БЖУ.
