Вы никогда не задавались вопросом, почему лишь единицы из великого множества атлетов, могут похвастаться рифленым как стиральная доска прессом? А ведь казалось бы, тренировка пресса – дело нехитрое: ложись себе на пол и вперед – чем больше повторений, тем лучше! Между тем, на самом деле, эти бесконечные ерзанья по полу, скорее приведут к мозолям на н-ном месте, нежели накачают качественный пресс.
Настоящий «железобетонный» пресс – это результат совсем иного методического подхода, мало кому известного из любителей железного спорта.
Сколько делать повторений?
Оставьте все свои мечты о тренированном прессе, если вы делаете более 15-ти повторений в одном подходе. Такая схема малоэффективна. Вы спросите почему? Все просто. Вы знаете, что такое быстрые, а что такое медленные мышечные волокна? Так вот, ваш пресс как раз таки состоит в основном из первых. А это значит, что он, в силу физиологических особенностей, будет лучше откликаться на тяжелые малоповторные сеты. В то время, как слабенькая нагрузка, но большое количество повторений, сделают ваши мышцы «усохшими» как у марафонцев.
Для начинающих, 15 повторений – это максимум. Продвинутые должны проводить тренировку пресса, добавив нагрузку и снизив число повторений вплоть до 6-8 и даже до 4-х. Рекомендуемые «скручивания» по 15 минут подряд – это уже из области полного идиотизма. Короче говоря, тренировка пресса должна проходить также как и тренировка других мышц – тяжело, интенсивно, но недолго.
Меняем схему тренинга
Сколько раз вы уже слышали фразу «мышцы надо прорабатывать с полной амплитудой движений», но как раз этого-то и не происходит, когда вы делаете скручивания на полу или на скамье. А раз амплитуда неполная, то и полного развития мышц пресса добиться невозможно.
Где же выход? Надо изменить традиционную схему выполнения: добавить сопротивления и делать скручивания не на плоскости, а на большом мяче. Его сферическая форма вдвое увеличивает амплитуду движения! И тренировки пресса становятся в два раза эффективнее. Другие упражнения для пресса, например, подъемы ног в висе, тоже увеличивают амплитуду движений по сравнению с «горизонтальными» скручиваниями. Правда, висячие упражнения нацелены в основном на нижнюю часть пресса.
Если у вас нет возможности тренироваться на сферическом мяче, делайте скручивания на скамье с наклоном. Но новичкам лучше начинать с обычных скручиваний – на горизонтальной поверхности, а к наклонным переходить постепенно, с развитием навыков.
Нюансы в тренировке пресса
Многие бодибилдеры, даже продвинутые и опытные, месяцами придерживаются одной и той же программы. Неудивительно, что пресс у них «законсервировался». Чтобы вше продвижение вперед было постоянным, учтите следующие важные моменты.
- Ваш атлетический «фундамент» (каким видом спорта вы занимались до бодибилдинга). Чем комплекснее он был, тем быстрее ваше тело будет привыкать к той или иной тренировочной программе. Например, если в старших классах вы занимались легкой атлетикой, ваша нервная система будет скорее адаптироваться к определенному комплексу упражнений. То есть, вы придете к «застою» раньше, чем тот, кто до бодибилдинга вообще не знал, что такое спорт.
- Ваш опыт в бодибилдинге (сколько времени вы «качаете железо»). Чем дольше вы тренируетесь с отягощениями, тем опять же быстрее вы будете адаптироваться к определенной схеме тренинга. Многие опытные тренера утверждают, что новичкам надо менять программу каждые четыре, продвинутым каждые три, а опытным атлетам – каждые две недели.
Но какие могут быть «перемены», когда речь идет о тренировке пресса? Ведь упражнений на пресс – раз-два и обчелся. И тем не менее вы можете с успехом разнообразить свой комплекс. Ломайте устоявшуюся схему упражнения: варьируйте число сетов и повторений, меняйте нагрузку, темп, время отдыха. Этого будет вполне достаточно, чтобы растормошить нервную систему и дать прессу толчок для дальнейшего роста.
Ближе к делу
Мы предлагаем вам ударную методику накачки пресса, рассчитанную на восемь недель. Схема упражнений, сетов и повторений, темп движений, время отдыха и частота тренировок в неделю, представлены в трех вариантах – для начинающих, продвинутых и опытных спортсменов. Выберите тот вариант, который подходит лично вам и через два месяца, поверьте, вы не узнаете свой пресс. Гарантия стопроцентная, как в швейцарском банке!
| Комплекс для начинающих | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Упражнения | Сеты** | Повторения*** | Темп(сек)**** | Отдых(мин) | Тренировок в неделю |
| Скручивания* | 1-3 | 12-15 | 3-0-3 | 1-3 | 2 |
| Тяга к низу прямыми руками | 1-3 | 12-15 | 3-0-3 | 1-3 | 1 |
*/ Начинайте со скручиваний на горизонтальной поверхности. Когда вы сможете делать все предписанные повторений, переходите на скамью с наклоном.
**/ Начинайте с одного сета и постепенно увеличивайте их число до трех.
***/ На начальном этапе делайте упражнения с такой нагрузкой, которая позволяет вам достичь отказа на 12-15 повторении.
****/ Первая цифра – время концентрического сокращения (восходящая фаза движения); вторая цифра – время изометрического (статического) сокращения, то есть фиксация положения; третья цифра – время эксцентрического сокращения (нисходящая фаза движения).
Примечание: нагрузку вы должны определить сами, это зависит от того, сколько повторений вы сможете выполнить. Если, скажем, вы можете сделать только 10 повторений, значит нагрузка слишком велика. Если вам под силу 16 повторений, то нагрузку наоборот, прибавьте.
| Комплекс для продвинутых | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Упражнения | Сеты** | Повторения*** | Темп(сек)**** | Отдых(мин) | Тренировок в неделю |
| Скручивания на блоке* | 3 | 8-12 | 3-0-3 | 1,5 | 2 |
| Тяга к низу прямыми руками | 3 | 8-10 | 2-0-3 | 1,5 | 2 |
*/ Во всех сетах оставайтесь в рамках предписанного числа повторений. Если вы не можете сделать больше 8 – нагрузка слишком велика, делаете больше 12 – сопротивление слишком мало.
Примечание: на продвинутом этапе мы добавляем скручивания на блоке. Это упражнение подготовит вас к более интенсивному варианту, предназначенному для опытных атлетов.
| Комплекс опытных | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Упражнения | Сеты** | Повторения*** | Темп(сек)**** | Отдых(мин) | Тренировок в неделю |
| Скручивания на блоке* | 3** | 12-15 | 3-0-3 | 1-1,5 | 2 |
| Скручивания на скамье с наклоном | 3 | 8-12 | 3-0-3 | 1 | 2 |
| Тяга к низу прямыми руками | 3 | 6-8 | 1-0-3 | 3 | 2 |
*/ Опытные бодибилдеры могут тренироваться с очень большой нагрузкой, снизив число повторений до 4. А сетов можно делать больше – до десяти в комплексе.
**/ Применяйте технику ступенчатых сетов: после отказа уменьшайте нагрузку примерно на 5-8 кг и продолжайте сет. Число повторений в последнем, самом легком сете не должно превышать 12-15 раз.
Примечание: избегайте перетренированности! Третье, дополнительное упражнение делайте только в том случае, если вам не приходится превозмогать боль. Боль, которая не дает последовательно увеличивать интенсивность – это первый признак перетренированности.
Скручивания
Ложитесь спиной на скамью, ноги держите на вису. Поднимайте верхнюю часть туловища, не допуская отрыва поясницы от сидения скамьи. (Время подъема смотрите в графе «темп»). Начинающим лучше держать руки под ягодицами, продвинутым – скрещенными на груди, опытным – возле ушей или, для дополнительной нагрузки – вытянутыми над головой.
Начинайте движение усилием брюшных мышц, а не шеи – не тяните голову вперед. Держите ее ровно, на одной линии с туловищем, чтобы лицо было обращено к потолку – так позвоночник сохранит безопасный изгиб в поясничной области.
Тяга к низу прямыми руками
Встаньте прямо, лицом к блочному тренажеру. Возьмитесь хватом сверху за рукоять блока. Полностью контролируя движение, начинайте тянуть рукоять вниз усилием пресса. Удерживайте исходное прямое положение туловища – не давайте себе круглить спину! (Скорость выполнения смотрите в комплексах, в графе «темп») Опускайте рукоять как можно ниже к полу, затем под контролем возвращайтесь наверх, в стартовую позицию. Если вы чувствуете, что на старте поясница начинает непроизвольно прогибаться, прекращайте упражнение – пресс уже слишком устал.
В идеале, ступни должны стоять параллельно, носки – на одной линии. Но некоторые бодибилдеры предпочитают ставить одно ногу впереди другой. В таком случае, с каждым следующим сетом, меняйте опорную ногу.
/А это точно упражнение для пресса?
Обычно это упражнение включают в комплексы для спины. Однако тяга к низу прямыми руками – это еще и упражнение для пресса и особенно ценно оно, потому что выполняется стоя. Поскольку большую часть активной жизни мы проводим стоя на ногах, пресс необходимо прорабатывать не только лежа или в висе, но и в стоячем положении. Так что, тренировка пресса обязательно должна включать тягу к низу.
Это упражнение дает прессу уникальную и не привычную для него нагрузку, так как загружает его в комплексе с руками и ногами. И основная задача пресса в таком тандеме – обеспечить тазу нейтральную позицию, не давая ему прогнуться назад. А это не очень то и просто, если учесть, что груз вы перемещаете впереди себя на вытянутых руках.
Также при сокращении широчайших мышц, ваш таз стремится сместиться вперед и прессу тоже нужно этого не допустить. Получается, что на протяжении всего упражнения, мышцы вашего живота подвергаются сразу двум нагрузкам. Такой мощной прокачки вам не дадут никакие скручивания.
Скручивания на блоке
Прикрепите кусок каната или ремня к верхнему блоку, возьмитесь за него и опуститесь на колени на пол, примерно в метре от блочного устройства. В начале движения спина должна быть распрямлена, чтобы добиться полной амплитуды. Про скорость выполнения смотрите в графе «темп», таблицы комплексов упражнений. Сгибайте туловище до полного сокращения брюшных мышц (до касания локтями бедер)
/Почему так мало повторений?
Мы уже описали выше что, тренировка пресса с количеством повторений в подходе более 15, будет очень слабо его прокачивать, так как по-настоящему силовой нагрузки он почти не будет получать. Вы лишь загрузите медленный тип мышечных волокон, которые оказывают существенное влияние на выносливость, но ни на силу и массу мышц. Чувствуете разницу?
Если вы хотите видеть кубики на своем животе и в тоже время сделать свой пресс сильным, ваши сеты должны состоять из 8-12 повторений. Для этого используйте отягощение в виде гантели или блина от штанги. Но не переусердствуйте, с отягощением вы должны четко вписываться в вышеописанные рамки и достигать отказа в данном интервале. Это заставит мышцы пресса работать в силовом режиме, что сделает тренировку многократно эффективнее.
Преимущество мяча
Большинство бодибилдеров качают пресс, лежа на плоской поверхности и скручиваясь вперед. Но таким образом пресс прорабатывается с ограниченной амплитудой движения. Чтобы ее расширить, идеально подходит большой сферический мяч. Физиотерапевты используют такие мячи для реабилитации пациентов после травм позвоночника.
Мышцы пресса должны обеспечивать стабильность позвоночника при любых движениях туловища: разгибаниях, сгибаниях, вращениях из стороны в сторону. Вот почему важно прорабатывать пресс с максимальной амплитудой и в этом вам поможет сферическая форма мяча.
Один важный момент: мяч – снаряд нестабильный, тренировки на нем требуют особого нервно-мышечного напряжения. Поэтому делать скручивания на мяче можно только в том случае, если у вас солидная атлетическая подготовка и вы находитесь в хорошей форме. Чтобы увеличить нагрузку можете делать упражнение с гантелью на груди. При этом, оставайтесь в рамках предписанного числа повторений.
