ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€Π²ΠΊΠ° прСсса

Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ задавались вопросом, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ лишь Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ мноТСства Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΈΡ„Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ доска прСссом? А вСдь казалось Π±Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса – Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅: лоТись сСбС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅! ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, эти бСсконСчныС Π΅Ρ€Π·Π°Π½ΡŒΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, скорСС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ мозолям Π½Π° Π½-Π½ΠΎΠΌ мСстС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ качСствСнный прСсс.

Настоящий Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠ±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉΒ» прСсс – это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ совсСм ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСтодичСского ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ извСстного ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ спорта.

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ?

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ всС свои ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ прСссС, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15-Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Вакая схСма малоэффСктивна. Π’Ρ‹ спроситС ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ВсС просто. Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ быстрыС, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°? Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, ваш прСсс ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈ состоит Π² основном ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½, Π² силу физиологичСских особСнностСй, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° тяТСлыС ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ сСты. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ слабСнькая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π½ΠΎ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«ΡƒΡΠΎΡ…ΡˆΠΈΠΌΠΈΒ» ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π΅Π².

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – это максимум. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ снизив число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 6-8 ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ 4-Ρ…. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ «скручивания» ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд – это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ· области ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ΄ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – тяТСло, интСнсивно, Π½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

МСняСм схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Бколько Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ Ρ„Ρ€Π°Π·Ρƒ Β«ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ», Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· этого-Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамьС. А Ρ€Π°Π· Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° нСполная, Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π“Π΄Π΅ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄? Надо ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ схСму выполнСния: Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСния ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π½Π΅ Π½Π° плоскости, Π° Π½Π° большом мячС. Π•Π³ΠΎ сфСричСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния! И Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса становятся Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° эффСктивнСС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Β«Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» скручиваниями. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, висячиС упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² основном Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сфСричСском мячС, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Но Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваний – Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности, Π° ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ постСпСнно, с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ².

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса

МногиС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, мСсяцами ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс Ρƒ Π½ΠΈΡ… «законсСрвировался». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вшС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Ρ‹Π»ΠΎ постоянным, ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

  • Π’Π°Ρˆ атлСтичСский Β«Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Β» (ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта Π²Ρ‹ занимались Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°). Π§Π΅ΠΌ комплСкснСС ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π», Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. НапримСр, Ссли Π² ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ… классах Π²Ρ‹ занимались Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ваша нСрвная систСма Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ скорСС Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Β«Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΡŽΒ» Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ спорт.
  • Π’Π°Ρˆ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ (сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΒ»). Π§Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниями, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ быстрСС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ схСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. МногиС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ, Π° ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ – ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Но ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‹Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса? Π’Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс – Ρ€Π°Π·-Π΄Π²Π° ΠΈ обчСлся. И Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ с успСхом Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свой комплСкс. Π›ΠΎΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΠ²ΡˆΡƒΡŽΡΡ схСму упраТнСния: Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ число сСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, мСняйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ прСссу Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ для дальнСйшСго роста.

Π‘Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса, Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° восСмь нСдСль. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, сСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, прСдставлСны Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… – для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° мСсяца, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой прСсс. Гарантия стопроцСнтная, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ Π±Π°Π½ΠΊΠ΅!

КомплСкс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
УпраТнСнияБСты**ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ***Π’Π΅ΠΌΠΏ(сСк)****ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…(ΠΌΠΈΠ½)Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю
Бкручивания*1-312-153-0-31-32
Вяга ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ1-312-153-0-31-31

*/ НачинайтС со скручиваний Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС прСдписанныС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамью с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

**/ НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСта ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… число Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ….

***/ На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, которая позволяСт Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

****/ ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° – врСмя концСнтричСского сокращСния (восходящая Ρ„Π°Π·Π° двиТСния); вторая Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° – врСмя изомСтричСского (статичСского) сокращСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ фиксация полоТСния; Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° – врСмя эксцСнтричСского сокращСния (нисходящая Ρ„Π°Π·Π° двиТСния).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ сами, это зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Если, скаТСм, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°. Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ силу 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅.

КомплСкс для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…
УпраТнСнияБСты**ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ***Π’Π΅ΠΌΠΏ(сСк)****ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…(ΠΌΠΈΠ½)Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю
Бкручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅*38-123-0-31,52
Вяга ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ38-102-0-31,52

*/ Π’ΠΎ всСх сСтах ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… прСдписанного числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС 8 – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС 12 – сопротивлСниС слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ этапС ΠΌΡ‹ добавляСм скручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивному Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

КомплСкс ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ…
УпраТнСнияБСты**ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ***Π’Π΅ΠΌΠΏ(сСк)****ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…(ΠΌΠΈΠ½)Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю
Бкручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅*3**12-153-0-31-1,52
Бкручивания Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ38-123-0-312
Вяга ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ36-81-0-332

*/ ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, снизив число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 4. А сСтов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС – Π΄ΠΎ дСсяти Π² комплСксС.

**/ ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ступСнчатых сСтов: послС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5-8 ΠΊΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСт. Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² послСднСм, самом Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ сСтС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 12-15 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ пСрСтрСнированности! Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ приходится ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ боль. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ, которая Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ пСрСтрСнированности.

Бкручивания

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π½Π° скамью, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вису. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½Π΅ допуская ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° поясницы ΠΎΡ‚ сидСния скамьи. (ВрСмя подъСма смотритС Π² Π³Ρ€Π°Ρ„Π΅ Β«Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΒ»). ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ – скрСщСнными Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ – Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ, для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – вытянутыми Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

НачинайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ усилиСм Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ шСи – Π½Π΅ тянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ – Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ сохранит бСзопасный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² поясничной области.

Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ°

Вяга ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ контролируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· усилиСм прСсса. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ исходноС прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину! (Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния смотритС Π² комплСксах, Π² Π³Ρ€Π°Ρ„Π΅ Β«Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΒ») ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° стартС поясница Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – прСсс ΡƒΠΆΠ΅ слишком устал.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, носки – Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Но Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сСтом, мСняйтС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Вяга ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

/А это Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса?

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² комплСксы для спины. Однако тяга ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΈ особСнно Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтся стоя. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ стоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, прСсс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² висС, Π½ΠΎ ΠΈ Π² стоячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ тягу ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ прСссу ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π² комплСксС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. И основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° прСсса Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π½Π΄Π΅ΠΌΠ΅ – ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ давая Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. А это Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΈ просто, Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ваш Ρ‚Π°Π· стрСмится ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ прСссу Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ этого Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сразу Π΄Π²ΡƒΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ скручивания.

Бкручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ кусок ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ рСмня ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ устройства. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ распрямлСна, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния смотритС Π² Π³Ρ€Π°Ρ„Π΅ Β«Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΒ», Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π΄ΠΎ касания локтями Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€)

Бкручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

/ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ?

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ описали Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабо Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ-настоящСму силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ лишь Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сущСствСнноС влияниС Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π½Π° силу ΠΈ массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЧувствуСтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ?

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° своСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свой прСсс ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ваши сСты Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отягощСниС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Но Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС, с отягощСниСм Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ заставит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² силовом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ эффСктивнСС.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ мяча

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ прСсс, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° плоской повСрхности ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ прСсс прорабатываСтся с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ большой сфСричСский мяч. Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ мячи для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… двиТСниях Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°: разгибаниях, сгибаниях, вращСниях ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ Π² этом Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сфСричСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° мяча.

Бкручивания Π½Π° мячС

Один Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: мяч – снаряд Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ особого Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π½Π° мячС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρƒ вас солидная атлСтичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… прСдписанного числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


5 1 голос
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π‘ΠœΠžΠ’Π Π˜Π’Π• Π’ΠΠšΠ–Π•

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
Π£Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ
guest
1 ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ
Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‹Π΅
НовыС ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅
ΠœΠ΅ΠΆΡ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ
ПавСл Π¨ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΈΡ†ΠΊΠΈΠΉ
ПавСл Π¨ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΈΡ†ΠΊΠΈΠΉ
1 Π³ΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ написали Π½ΠΎ щадящий Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρƒ вас

LiveInternet counter