Еда – источник энергии для нашего организма. Но не каждое блюдо подойдет в качестве предтренировочного питания.
В зависимости от поставленных задач, набор потребляемых продуктов перед физической активностью может существенно различаться.
Можно ли есть перед тренировкой
За редким исключением, прием пищи перед тренировкой обязателен!
Уровень глюкозы и аминокислот в нашей кровеносной системе организм старается всегда поддерживать на одном уровне.
Если мы регулярно питаемся (а в бодибилдинге принято есть через каждые 2-3 часа), то эти элементы стабильно поступают из пищи. Если же режим “хромает”, то необходимая глюкоза и аминокислоты извлекаются из печени и мышц.
Для обычного человека, который не тренируется, в этом нет ничего страшного. Все в пределах физиологии. Но для спортсменов – это катастрофа.
Снижение внутренних запасов гликогена означает снижение физической работоспособности, ухудшение показателей силы и выносливости. А извлечение аминокислот из мышц — уменьшение мышечных объемов.
Регулярность приемов пищи в спорте, и в бодибилдинге в частности — это одно из важнейших условий прогресса. Будь-то работа на массу, рельеф или силу.
За сколько до тренировки можно есть
В зависимости от типа продукта, есть несколько вариантов приема пищи перед занятием:
- Специальные спортивные пищевые добавки – за 30-40 минут до начала тренировки
- Легкий прием твердой пищи – за 60 минут
- Полноценный прием пищи – за 1.5-2 часа
А вот что съесть перед тренировкой будет зависеть от времени физической активности (утро, обед, вечер) и ее целевой направленности (рельеф, масса, выносливость).
Что есть перед тренировкой
Занятия утром имеют ряд особенностей, в том числе и в приеме пищи:
- Утренние тренировки на рельеф (сушка, похудение)
Перед такой активностью лучше не завтракать. Можно выпить чашечку кофе или чая без сахара, чтобы взбодриться, и сразу идти заниматься.
После ночного сна организм человека находится в стадии катаболизма (происходит сжигание жира и мышечной ткани). Если провести утреннее занятие натощак, жиросжигающий эффект от него существенно увеличится.
Ну а чтобы предотвратить мышечный катаболизм, можно принять аминокислоты. В идеале – одна порция комплексных за 30-40 минут до физической активности и одна порция ВСАА во время.
Правда, не все люди могут интенсивно заниматься утром на голодный желудок.
В таком случае, рекомендуется прием небольшой порции легкоусвояемого белка (отварное куриное филе, или яичные белки) или протеиновый коктейль на воде за 60 минут перед тренировкой.
- Утренние тренировки на массу
Здесь необходимо быть во всеоружии, с полными запасами и гликогена, и аминокислот.
Завтрак комплексный, но в меру “тяжелый”, чтобы не перегрузить пищеварительную систему. Лучше иметь после приема пищи 1,5-2 часа до занятия в запасе.
Для людей, у которых утром нет аппетита или есть лимит времени перед работой есть другой выход — прием легкоусвояемого белка и углеводов.
Идеальный вариант – овсянка на воде (или мюсли) плюс яичные белки (или отварное куриное филе). Либо пол порции гейнера или 1 порцию протеина на воде.
Если тренировки больше ориентированы на развитие выносливости, то оптимальный вариант перед утренним занятием – прием легких углеводов. Например, 1-2 банана или горсть сухофруктов (изюм, курага, финики).
- Тренировки в обед или вечером
К этому времени, скорей всего, уже было несколько приемов пищи и запасы организма пополнены.
Тем не менее и здесь есть определенные нюансы в предтренировочном питании:
- при направленности на рельеф отдайте предпочтение белковой пище
Вероятность, что организм на тренировке будет использовать жиры, как основной источник энергии увеличивается.
Но есть и другая практика — съедать небольшую порцию углеводов перед занятием, чтобы обеспечить хорошее самочувствие и высокую работоспособность.
Попробуйте оба варианта и определите, какой вам больше подходит.
- перед тренировкой на массу лучше употреблять и белки, и углеводы за один прием
Главное — выдержать оптимальные сроки переваривания пищи. Вы не должны заниматься голодным или слишком наполненным.
Углеводные и белковые окна
Существуют определенные временные интервалы, когда усвоение белков и углеводов происходит в ускоренных темпах. Это так называемые белково-углеводные окна.
Нас интересует 2 таких интервала:
- Утром, сразу после пробуждения
Организм после периода длительного голодания отлично усваивает поступающие нутриенты.
Если у вас тренировка с утра, делайте легкий перекус согласно вашим целям.
Если позже, то можно плотно позавтракать как белками, так и углеводами. Например, каша (рис или гречка) и мясо (птица или рыба).
- Сразу после физической нагрузки
Во время физической активности расходуется много энергии. Легкий перекус в течение примерно 30 минут после занятия поможет лучше усвоить нутриенты и пополнить потраченные резервы.
Спортивное питание
Существует распространенное мнение, что перед занятием обязательно надо выпить протеиновый коктейль или порцию аминокислот (комплексных или ВСАА).
Это должно существенно улучшить работоспособность и ускорить восстановление мышц как на самой тренировке, так и по ее окончании.
Логика во всем этом есть. Вот только ученые говорят, что разовым приемом протеина аминокислотный пул в крови не повысить. Для этого надо минимум три дня усиленного белкового питания.
Вывод:
Чтобы ваш уровень аминокислот был постоянно высоким, необходимо регулярно и ежедневно потреблять необходимое количество белка.
Именно так и поступают профессиональные бодибилдеры, потребляя белок с каждым приемом пищи, через каждые 2-3 часа.
Разовая порция протеина перед тренировкой никаким “магическим” действием на ускорение мышечного роста не обладает. Но хуже от этого точно не будет.
Можно применять и другие виды пищевых добавок:
- Гейнер
Дает энергию для тренировок в виде быстрых углеводов. Также содержит немного белка, витаминов, минералов и креатина. Все это позволяет проводить более интенсивные занятия.
- Предтренировочные комплексы
Содержат сразу несколько групп добавок: энергетики (кофеин, герань, эфедра) стимулируют ЦНС, креатин повышает уровень силы и выносливости мышц, аминокислоты, витамины, адаптогены улучшают общую работоспособность и восстановление.
Единственный минус “предтренов” – быстрое привыкание организма. Уже через 3-4 недели регулярного приема эффективность таких добавок существенно снижается.
- Креатин
Мощное средство для роста силы и массы. Поэтому входит в состав многих комплексных добавок, но может использоваться и отдельно.
Заключение
Как видите, правильная еда перед тренировкой не только повышает эффективность занятия, но и существенно ускоряет восстановление, рост силы и мышечной массы.
Используйте эти знания на практике и прогрессируйте еще быстрее!
