Выносливость — двигательное качество, применяемое в разных спортивных сферах. Во многих видах спорта ее развитие является главной целью тренировок.
Сегодня поговорим о том, как повысить выносливость.
Основные виды
Различают два вида выносливости:
- Общая
Способность выполнять низкоинтенсивную физическую нагрузку без отдыха продолжительное время.
- Специальная
Проявляется во время узконаправленной, низкоинтенсивной физической нагрузки.
В свою очередь, она подразделяется на:
- силовую (динамическая и статическая)
- скоростно-силовую
- скоростную
- координационную
Способов как увеличить выносливость много. Благодаря спортивным ученым, тренерам и спортсменам этот процесс не стоит на месте.
Новые методики, которые делают тренировки на выносливость еще продуктивнее, разрабатываются постоянно.
Лучшие упражнения
В профессиональном спорте новые упражнения на выносливость появляются регулярно. Они разделяются по группам, в зависимости от вида спорта и приоритетного подвида этого качества.
В бодибилдинге принята упрощенная схема разделения таких упражнений:
- для общей
- для силовой выносливости
Упражнения для развития силовой выносливости
Движения для улучшения силовой выносливости делятся на два вида:
- Динамические
- Статические
Лучшие упражнения на статическую выносливость – это конечно всевозможные варианты планки:
Здесь одновременно вовлекаются пресс, мышцы спины, рук, ног и ягодиц.
Есть также статические силовые упражнения, которые воздействуют локально на конкретные мышцы.
Наиболее распространенные из них — для пресса, они же “уголки”:
- Удержание уголка с согнутыми в коленях (или прямыми) ногами в упоре на брусьях
- Уголок в висе на перекладине
При необходимости можно самостоятельно подобрать такие упражнения для любой части тела. Все зависит от наличия или отсутствия спортивного инвентаря.
Например:
- Бицепс – Вис на перекладине обратным хватом с согнутыми в локтях руками
- Широчайшие – Вис на перекладине широким хватом, подтянувшись вверх
- Грудь – В упоре лежа согнуть руки до прямого угла и находиться в этом положении
- Квадрицепсы – “Стульчик” — присесть до прямого угла (бедра параллельны полу) и зафиксировать позицию
Обычно тренировка выносливости в статическом режиме выполняется с массой собственного тела. Иногда используются небольшие отягощения в виде штанги, гантелей, диска от штанги, гири или утяжелителей.
Упражнения для динамической выносливости предполагают выполнение движений в динамике.
В большинстве случаев используются базовые многосуставные упражнения:
- Приседания
- Выпады в движении
- Подтягивания на перекладине
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Велосипед
- Берпи
Они влияют на организм комплексно, способствуя одновременному развитию как крупных, так и мелких мышечных групп.
Если же необходимо локальное воздействие, то есть, на отдельную мышцу, то подбирается упражнение специально для нее:
- Пресс — Скручивания на наклонной скамье или Подъем ног лежа
- Грудь — Жим штанги или гантелей лежа
- Бицепс — Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
- Трицепс — Разгибание рук в блоке с канатом
- Плечи — Жим гантелей сидя
- Широчайшие — Тяга верхнего к груди или Тяга нижнего блока
- Поясница — Гиперэкстензия или Лодочка
- Квадрицепсы — Разгибание ног в тренажере
- Бицепсы бедра — Сгибание ног в тренажере лежа
- Голень — Подъемы на носки сидя в тренажере или стоя
Это движения в основном изолирующего характера. Используются легкие веса, которые позволяют выполнять упражнение 2-3 минуты без перерыва.
Упражнения для развития общей (аэробной) выносливости
В бодибилдинге тренировки для развития общей выносливости становятся актуальными в период сушки.
В это время все больше сил тратится на тренировку аэробных способностей. Для этого используется всем известное кардио.
Наиболее эффективные виды кардионагрузок:
- ходьба
- бег
- прыжки на скакалке
- плавание
- гребля
- орбитрек
- степпер
- велосипед
Особенности тренировок на выносливость в бодибилдинге
В бодибилдинге к развитию выносливости относятся как к побочному эффекту при накачке мышц.
Другими словами, специально это качество никто не тренирует. Тем не менее, оно неплохо развивается косвенным образом в различные тренировочные периоды.
Например, во время памповых тренировок и многоповторных режимов нагрузки улучшается силовая динамическая выносливость.
Методика занятий направлена на развитие медленных мышечных волокон:
- использование легких весов (50% от одного повторного максимума)
- высокое число подходов и повторений
- минимальные паузы между подходами (либо полное их отсутствие)
Статические упражнения также используются по ходу тренировочного процесса.
“Уголки” для пресса, планки и удержание отягощений в различных исходных положениях — все это способствует развитию статической силовой выносливости.
Наибольшее развитие общей (аэробной) выносливости в бодибилдинге происходит в период сушки, но это скорее дополнительный бонус.
В это время кардиотренировки проводятся практически ежедневно, с продолжительностью по 40-60 минут, и применяются для ускорения жиросжигания.
Главные рекомендации к тренировкам
Бег на длинные дистанции, спортивная ходьба, плавание, шоссейные велогонки и другие виды спорта, где предполагается непрерывная физическая нагрузка от 20-30 минут и выше, улучшают развитие общей выносливости.
Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, чтобы улучшить фигуру и здоровье, то есть смысл включать в тренировки нагрузки для развития разных видов этого качества.
Это может быть специальный комплекс упражнений на развитие выносливости. Например:
- Круговая тренировка
Улучшает силовую выносливость. Примеры программ смотрите здесь.
- Занятия на кардио в течение 40-60 минут, в зоне пульса 60-75% от максимально допустимого
Здесь работают над улучшением общей выносливости. Подробнее можно прочесть здесь.
Программы такого плана органично впишутся в обычные тренировочные дни.
Например, регулярное выполнение кардио после силовой нагрузки позволит развивать и поддерживать общую выносливость, а применение различных памповых методик поможет развивать силовую.
На этом все! Надеемся, теперь вам понятно, как построить тренировочный процесс так, чтобы улучшить это необходимое физическое качество. Используйте наши советы и прогрессируйте на здоровье.