Упражнения для развития выносливости. Улучшаем силовую и общую выносливость организма

Содержание

Выносливость — двигательное качество, применяемое в разных спортивных сферах.

К тому же, она важна не только при занятиях физической активностью, но пригодится и в обычной жизни, значительно улучшив ее качество.

Сегодня поговорим о том, как повысить выносливость.

Основные виды

Выносливость — это качество, которое помогает организму тратить на определенное действие меньше энергии и быстро восполнять ее запасы.

Она во многом служит маркером для определения состояния здоровья и уровня подготовки человека. Как раз поэтому ее необходимо развивать всем, начиная от спортсменов, заканчивая обычными людьми.

Различают два вида выносливости — общую и специальную.

Общая, она же выносливость сердечно-сосудистой системы, означает способность выполнять низкоинтенсивную физическую нагрузку без отдыха продолжительное время.

А вот специальная проявляется во время узконаправленной физической нагрузки.

Она в свою очередь подразделяется на:

  • Силовую (динамическая и статическая)
  • Скоростно-силовую
  • Скоростную
  • Координационную

Способов того, как увеличить выносливость, много. Благодаря спортивным ученым, тренерам и спортсменам процесс не стоит на месте.

И дальше мы разберемся, с помощью каких упражнений можно ее улучшить.

Лучшие упражнения

В профессиональном спорте новые упражнения на выносливость появляются регулярно. Они разделяются по группам, в зависимости от вида деятельности и приоритетного подвида этого качества.

В бодибилдинге принята упрощенная схема разделения таких упражнений:

  • Для общей выносливости
  • Для силовой

Упражнения для развития силовой выносливости

Мнение о том, что бодибилдинг увеличивает только объем мышц и никак не влияет на развитие выносливости, ошибочно.

Этот вид физической активности отлично развивает показатели специальной выносливости. А именно — силовой, мышечной.

На нее влияет количество мышечных сокращений. Чем их больше, то есть чем больше повторений определенного движения, тем она лучше.

Для улучшения силовой выносливости используются два вида упражнений — динамические и статические.

Лучшие упражнения на статическую выносливость – это всевозможные варианты планки:

  1. На прямых руках
  2. На локтях
  3. Боковая планка
  4. Планка с опорой на три конечности

планка программа тренировок на 30 дней

Здесь одновременно вовлекаются пресс, мышцы спины, рук, ног и ягодиц.

Есть также статические силовые упражнения, которые воздействуют локально на конкретные мышцы.

Наиболее распространенные из них — для пресса, они же “уголки”:

  1. Удержание уголка с согнутыми в коленях (или прямыми) ногами в упоре на брусьях
  2. Уголок в висе на перекладине

упражнения на нижний пресс

При необходимости можно самостоятельно подобрать такие упражнения для любой части тела. Все зависит от наличия или отсутствия спортивного инвентаря.

Например:

  1. Бицепс – Вис на перекладине обратным хватом с согнутыми в локтях руками
  2. Широчайшие – Вис на перекладине широким хватом, подтянувшись вверх
  3. Грудь – В упоре лежа согнуть руки до прямого угла и удерживать положение
  4. Квадрицепсы – “Стульчик” — присесть до параллели бедер с полом и зафиксировать позицию

Обычно тренировка выносливости в статическом режиме выполняется с массой собственного тела. Иногда используются небольшие отягощения в виде штанги, гантелей, диска от штанги, гири или утяжелителей.

Упражнения для динамической выносливости предполагают выполнение движений в динамике.

В большинстве случаев используются базовые многосуставные упражнения:

  1. Приседания
  2. Выпады в движении
  3. Подтягивания на перекладине
  4. Отжимания от пола
  5. Отжимания на брусьях
  6. Скручивания лежа на полу
  7. Берпи

Замена приседаниям со штангой: 6 альтернативных вариантов

Они влияют на организм комплексно, способствуя одновременному развитию как крупных, так и мелких мышечных групп. Это касается и их объема, и выносливости.

Если же необходимо локальное воздействие на отдельную мышцу, то подбирается упражнение специально для нее:

  1. Пресс — Скручивания на наклонной скамье или Подъем ног лежа
  2. Грудь — Жим штанги или гантелей лежа
  3. Бицепс — Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
  4. Трицепс — Разгибание рук в блоке с канатом
  5. Плечи — Жим гантелей сидя
  6. Широчайшие — Тяга верхнего к груди или Тяга нижнего блока
  7. Поясница — Гиперэкстензия или Лодочка
  8. Квадрицепсы — Разгибание ног в тренажере
  9. Бицепсы бедра — Сгибание ног в тренажере лежа
  10. Голень — Подъемы на носки сидя в тренажере или стоя

Это движения в основном изолирующего характера.

Чтобы составить комплекс упражнений на развитие выносливости, можно использовать несколько базовых и изолирующих упражнений из приведенных выше списков.

Все зависит от того, что в приоритете.

Например, если это силовая выносливость ног, добавьте в свою программу приседания, выпады, разгибание и сгибание ног в тренажере.

Чтобы улучшить это качество, используются легкие веса, которые позволяют выполнять упражнение 1-2 минуты без перерыва. Но об этом чуть позже.

Упражнения для общей выносливости

В бодибилдинге тренировки для развития общей выносливости становятся актуальными в период сушки.

В это время все больше сил тратится на тренировку аэробных способностей. Для этого используется всем известное кардио:

  • Ходьба или бег
  • Прыжки на скакалке
  • Плавание или гребля
  • Орбитрек
  • Степпер
  • Велосипед или велотренажер

Как кардио помогает прогрессировать в силовом тренинге

Каждый из этих видов активности подойдет для тех, кто хочет укрепить сердечную мышцу и улучшить сосудистую и дыхательную системы.

Кроме того, они помогут сбросить лишний вес, что станет дополнительным бонусом.

Тренировки, которые улучшают выносливость

В бодибилдинге, как правило, к развитию выносливости относятся, как к побочному эффекту при накачке мышц.

Другими словами, специально это качество никто не тренирует. Тем не менее оно неплохо “прокачивается” косвенным образом, при использовании определенных тренировочных схем:

  1. Памп

Во время памповых тренировок и многоповторных режимов нагрузки улучшается силовая динамическая выносливость.

Методика занятий направлена на развитие медленных мышечных волокон.

Ее особенности в следующем:

  • Использование легкого рабочего веса в упражнениях (50% от одного повторного максимума)
  • Высокое число подходов и повторений
  • Минимальные паузы между подходами (либо полное их отсутствие)

Подробнее здесь: Что такое пампинг мышц

  1. Занятия на кардио в зоне умеренной интенсивности

Тренироваться нужно в течение 40-60 минут, в зоне пульса 60-75% от максимально допустимого.

Таким образом, как вы уже знаете, работают над улучшением общей выносливости.

Наибольшее ее развитие в бодибилдинге происходит в период сушки. Но это, скорее, дополнительный бонус, так как в это время кардио в основном применяется для ускорения жиросжигания.

  1. Круговая тренировка

Это направление улучшает силовую и общую выносливость.

Его главное преимущество в том, что такую тренировку можно практиковать и в тренажерном зале, и дома, без использования инвентаря.

Суть в последовательном выполнении набора упражнений, переходя от одного к другому, без пауз.

Также активно используются статические упражнения. Они служат дополнением к любой из упомянутых тренировочных направлений.

Вся перечисленная выше физическая активность органично впишется в обычные тренировочные дни.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, чтобы улучшить фигуру и здоровье, то есть смысл включать в тренировки нагрузки для улучшения как кардио-респираторной, так и специальной выносливости.

Например, регулярное выполнение кардио после силовой нагрузки позволит развивать и поддерживать общую выносливость, а применение различных памповых или круговых методик поможет развивать силовую.

На этом все! Надеемся, теперь вам понятно, как построить тренировочный процесс так, чтобы улучшить это необходимое физическое качество. Используйте наши советы и прогрессируйте на здоровье!

4 4 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter