Упражнения для развития выносливости. Улучшаем силовую и общую выносливость организма

Выносливость — двигательное качество, применяемое в разных спортивных сферах.

К тому же, она важна не только при занятиях физической активностью, но пригодится и в обычной жизни, значительно улучшив ее качество.

Сегодня поговорим о том, как повысить выносливость.

Основные виды

Выносливость — это качество, которое помогает организму тратить на определенное действие меньше энергии и быстро восполнять ее запасы.

Она во многом служит маркером для определения состояния здоровья и уровня подготовки человека. Как раз поэтому ее необходимо развивать всем, начиная от спортсменов, заканчивая обычными людьми.

Различают два вида выносливости — общую и специальную.

Она в свою очередь подразделяется на:

• Силовую (динамическая и статическая)
• Скоростно-силовую
• Скоростную
• Координационную

Способов того, как увеличить выносливость, много. Благодаря спортивным ученым, тренерам и спортсменам процесс не стоит на месте.

И дальше мы разберемся, с помощью каких упражнений можно ее улучшить.

Лучшие упражнения

В профессиональном спорте новые упражнения на выносливость появляются регулярно. Они разделяются по группам, в зависимости от вида деятельности и приоритетного подвида этого качества.

В бодибилдинге принята упрощенная схема разделения таких упражнений:

• Для общей выносливости
• Для силовой

Упражнения для развития силовой выносливости

Мнение о том, что бодибилдинг увеличивает только объем мышц и никак не влияет на развитие выносливости, ошибочно.

Этот вид физической активности отлично развивает показатели специальной выносливости. А именно — силовой, мышечной.

Для улучшения силовой выносливости используются два вида упражнений — динамические и статические.

Лучшие упражнения на статическую выносливость – это всевозможные варианты планки:

1. На прямых руках
2. На локтях
3. Боковая планка
4. Планка с опорой на три конечности

Здесь одновременно вовлекаются пресс, мышцы спины, рук, ног и ягодиц.

Есть также статические силовые упражнения, которые воздействуют локально на конкретные мышцы.

Наиболее распространенные из них — для пресса, они же “уголки”:

1. Удержание уголка с согнутыми в коленях (или прямыми) ногами в упоре на брусьях
2. Уголок в висе на перекладине

При необходимости можно самостоятельно подобрать такие упражнения для любой части тела. Все зависит от наличия или отсутствия спортивного инвентаря.

Например:

1. Бицепс – Вис на перекладине обратным хватом с согнутыми в локтях руками
2. Широчайшие – Вис на перекладине широким хватом, подтянувшись вверх
3. Грудь – В упоре лежа согнуть руки до прямого угла и удерживать положение
4. Квадрицепсы – “Стульчик” — присесть до параллели бедер с полом и зафиксировать позицию

Обычно тренировка выносливости в статическом режиме выполняется с массой собственного тела. Иногда используются небольшие отягощения в виде штанги, гантелей, диска от штанги, гири или утяжелителей.

Упражнения для динамической выносливости предполагают выполнение движений в динамике.

В большинстве случаев используются базовые многосуставные упражнения:

1. Приседания
2. Выпады в движении
3. Подтягивания на перекладине
4. Отжимания от пола
5. Отжимания на брусьях
6. Скручивания лежа на полу
7. Берпи

Они влияют на организм комплексно, способствуя одновременному развитию как крупных, так и мелких мышечных групп. Это касается и их объема, и выносливости.

Если же необходимо локальное воздействие на отдельную мышцу, то подбирается упражнение специально для нее:

1. Пресс — Скручивания на наклонной скамье или Подъем ног лежа
2. Грудь — Жим штанги или гантелей лежа
3. Бицепс — Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
4. Трицепс — Разгибание рук в блоке с канатом
5. Плечи — Жим гантелей сидя
6. Широчайшие — Тяга верхнего к груди или Тяга нижнего блока
7. Поясница — Гиперэкстензия или Лодочка
8. Квадрицепсы — Разгибание ног в тренажере
9. Бицепсы бедра — Сгибание ног в тренажере лежа
10. Голень — Подъемы на носки сидя в тренажере или стоя

Это движения в основном изолирующего характера.

Чтобы составить комплекс упражнений на развитие выносливости, можно использовать несколько базовых и изолирующих упражнений из приведенных выше списков.

Все зависит от того, что в приоритете.

Например, если это силовая выносливость ног, добавьте в свою программу приседания, выпады, разгибание и сгибание ног в тренажере.

Чтобы улучшить это качество, используются легкие веса, которые позволяют выполнять упражнение 1-2 минуты без перерыва. Но об этом чуть позже.

Упражнения для общей выносливости

В бодибилдинге тренировки для развития общей выносливости становятся актуальными в период сушки.

В это время все больше сил тратится на тренировку аэробных способностей. Для этого используется всем известное кардио:

• Ходьба или бег
• Прыжки на скакалке
• Плавание или гребля
• Орбитрек
• Степпер
• Велосипед или велотренажер

Каждый из этих видов активности подойдет для тех, кто хочет укрепить сердечную мышцу и улучшить сосудистую и дыхательную системы.

Кроме того, они помогут сбросить лишний вес, что станет дополнительным бонусом.

Тренировки, которые улучшают выносливость

В бодибилдинге, как правило, к развитию выносливости относятся, как к побочному эффекту при накачке мышц.

Другими словами, специально это качество никто не тренирует. Тем не менее оно неплохо “прокачивается” косвенным образом, при использовании определенных тренировочных схем:

1. Памп

Во время памповых тренировок и многоповторных режимов нагрузки улучшается силовая динамическая выносливость.

Методика занятий направлена на развитие медленных мышечных волокон.

Ее особенности в следующем:

• Использование легкого рабочего веса в упражнениях (50% от одного повторного максимума)
• Высокое число подходов и повторений
• Минимальные паузы между подходами (либо полное их отсутствие)

2. Занятия на кардио в зоне умеренной интенсивности

Тренироваться нужно в течение 40-60 минут, в зоне пульса 60-75% от максимально допустимого.

Таким образом, как вы уже знаете, работают над улучшением общей выносливости.

Наибольшее ее развитие в бодибилдинге происходит в период сушки. Но это, скорее, дополнительный бонус, так как в это время кардио в основном применяется для ускорения жиросжигания.

3. Круговая тренировка

Это направление улучшает силовую и общую выносливость.

Его главное преимущество в том, что такую тренировку можно практиковать и в тренажерном зале, и дома, без использования инвентаря.

Суть в последовательном выполнении набора упражнений, переходя от одного к другому, без пауз.

Также активно используются статические упражнения. Они служат дополнением к любой из упомянутых тренировочных направлений.

Вся перечисленная выше физическая активность органично впишется в обычные тренировочные дни.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, чтобы улучшить фигуру и здоровье, то есть смысл включать в тренировки нагрузки для улучшения как кардио-респираторной, так и специальной выносливости.

Например, регулярное выполнение кардио после силовой нагрузки позволит развивать и поддерживать общую выносливость, а применение различных памповых или круговых методик поможет развивать силовую.

На этом все! Надеемся, теперь вам понятно, как построить тренировочный процесс так, чтобы улучшить это необходимое физическое качество. Используйте наши советы и прогрессируйте на здоровье!