Упражнения на выносливость

Выносливость — двигательное качество, применяемое в разных спортивных сферах. Во многих видах спорта ее развитие является главной целью тренировок.

Сегодня поговорим о том, как повысить выносливость.

Основные виды

Различают два вида выносливости:

1. Общая

Способность выполнять низкоинтенсивную физическую нагрузку без отдыха продолжительное время.

2. Специальная

Проявляется во время узконаправленной, низкоинтенсивной физической нагрузки.

В свою очередь, она подразделяется на:

• силовую (динамическая и статическая)
• скоростно-силовую
• скоростную
• координационную

Способов как увеличить выносливость много. Благодаря спортивным ученым, тренерам и спортсменам этот процесс не стоит на месте.

Новые методики, которые делают тренировки на выносливость еще продуктивнее, разрабатываются постоянно.

Лучшие упражнения

В профессиональном спорте новые упражнения на выносливость появляются регулярно. Они разделяются по группам, в зависимости от вида спорта и приоритетного подвида этого качества.

В бодибилдинге принята упрощенная схема разделения таких упражнений:

• для общей
• для силовой выносливости

Упражнения для развития силовой выносливости

Движения для улучшения силовой выносливости делятся на два вида:

1. Динамические
2. Статические

Лучшие упражнения на статическую выносливость – это конечно всевозможные варианты планки:

1. На прямых руках
2. На локтях
3. Боковая планка
4. Планки с опорой на три конечности

Здесь одновременно вовлекаются пресс, мышцы спины, рук, ног и ягодиц.

Есть также статические силовые упражнения, которые воздействуют локально на конкретные мышцы.

Наиболее распространенные из них — для пресса, они же “уголки”:

1. Удержание уголка с согнутыми в коленях (или прямыми) ногами в упоре на брусьях
2. Уголок в висе на перекладине

При необходимости можно самостоятельно подобрать такие упражнения для любой части тела. Все зависит от наличия или отсутствия спортивного инвентаря.

Например:

1. Бицепс – Вис на перекладине обратным хватом с согнутыми в локтях руками
2. Широчайшие – Вис на перекладине широким хватом, подтянувшись вверх
3. Грудь – В упоре лежа согнуть руки до прямого угла и находиться в этом положении
4. Квадрицепсы – “Стульчик” — присесть до прямого угла (бедра параллельны полу) и зафиксировать позицию

Упражнения для динамической выносливости предполагают выполнение движений в динамике.

В большинстве случаев используются базовые многосуставные упражнения:

1. Приседания
2. Выпады в движении
3. Подтягивания на перекладине
4. Отжимания от пола
5. Отжимания на брусьях
6. Велосипед
7. Берпи

Они влияют на организм комплексно, способствуя одновременному развитию как крупных, так и мелких мышечных групп.

Если же необходимо локальное воздействие, то есть, на отдельную мышцу, то подбирается упражнение специально для нее:

1. Пресс — Скручивания на наклонной скамье или Подъем ног лежа
2. Грудь — Жим штанги или гантелей лежа
3. Бицепс — Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
4. Трицепс — Разгибание рук в блоке с канатом
5. Плечи — Жим гантелей сидя
6. Широчайшие — Тяга верхнего к груди или Тяга нижнего блока
7. Поясница — Гиперэкстензия или Лодочка
8. Квадрицепсы — Разгибание ног в тренажере
9. Бицепсы бедра — Сгибание ног в тренажере лежа
10. Голень — Подъемы на носки сидя в тренажере или стоя

Это движения в основном изолирующего характера. Используются легкие веса, которые позволяют выполнять упражнение 2-3 минуты без перерыва.

Упражнения для развития общей (аэробной) выносливости

В бодибилдинге тренировки для развития общей выносливости становятся актуальными в период сушки.

В это время все больше сил тратится на тренировку аэробных способностей. Для этого используется всем известное кардио.

Наиболее эффективные виды кардионагрузок:

• ходьба
• бег
• прыжки на скакалке
• плавание
• гребля
• орбитрек
• степпер
• велосипед

Особенности тренировок на выносливость в бодибилдинге

В бодибилдинге к развитию выносливости относятся как к побочному эффекту при накачке мышц.

Другими словами, специально это качество никто не тренирует. Тем не менее, оно неплохо развивается косвенным образом в различные тренировочные периоды.

Методика занятий направлена на развитие медленных мышечных волокон:

• использование легких весов (50% от одного повторного максимума)
• высокое число подходов и повторений
• минимальные паузы между подходами (либо полное их отсутствие)

Статические упражнения также используются по ходу тренировочного процесса.

“Уголки” для пресса, планки и удержание отягощений в различных исходных положениях — все это способствует развитию статической силовой выносливости.

В это время кардиотренировки проводятся практически ежедневно, с продолжительностью по 40-60 минут, и применяются для ускорения жиросжигания.

Главные рекомендации к тренировкам

Бег на длинные дистанции, спортивная ходьба, плавание, шоссейные велогонки и другие виды спорта, где предполагается непрерывная физическая нагрузка от 20-30 минут и выше, улучшают развитие общей выносливости.

Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, чтобы улучшить фигуру и здоровье, то есть смысл включать в тренировки нагрузки для развития разных видов этого качества.

Это может быть специальный комплекс упражнений на развитие выносливости. Например:

1. Круговая тренировка

Улучшает силовую выносливость. Примеры программ смотрите здесь.

2. Занятия на кардио в течение 40-60 минут, в зоне пульса 60-75% от максимально допустимого

Здесь работают над улучшением общей выносливости. Подробнее можно прочесть здесь.

Программы такого плана органично впишутся в обычные тренировочные дни.

На этом все! Надеемся, теперь вам понятно, как построить тренировочный процесс так, чтобы улучшить это необходимое физическое качество. Используйте наши советы и прогрессируйте на здоровье.