Варианты выполнения
Упражнение выполняется стоя на одной или двух ногах. Также используются специальные тренажеры для подъема на носки стоя или сидя.
Какие мышцы участвуют в упражнении
Подъем на носки стоя — изолирующее упражнение, где движение выполняется только в голеностопном суставе. А это означает минимальное количество задействованных мышц.
Главная нагрузка приходится на икроножные мышцы. В меньшей степени задействуются мышцы-синергисты – камбаловидные.
Особенности выполнения
Подъемы на носки стоя — самое простое и доступное упражнение на икры.
Легкость в техническом плане, возможность выполнения в любом месте без дополнительного оборудования — все это явные плюсы движения.
Несмотря на небольшое количество вариаций, подъемы на носки стоя при желании можно разнообразить:
- Положение носков
Когда пятки стоят вместе, а носки развернуты наружу, акцент смещается на внутреннюю часть икроножных.
![подъем на носки постановка стоп](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Постановка носков внутрь, а пяток наружу больше активизирует внешнюю часть голени.
При стопах параллельно друг другу нагрузка равномерно распределяется на всю область икроножных.
- Скорость выполнения упражнения
Наиболее распространенный вариант – это плавное движение вверх и вниз, с секундной фиксацией вверху.
Стандартно подъем вверх занимает 2 секунды, пауза в верхней точке — 1 секунда, опускание вниз — 2 секунды.
А вот в нижнем положении старайтесь не задерживаться, чтобы икроножные не успели отдохнуть.
Суть такого режима выполнения – постоянное напряжение в икроножных. Только так можно заставить их по-настоящему работать.
Усложненный темп выполнения – три секунды вверх, секунда фиксации и четыре секунды вниз, без отдыха в нижней позиции (пятки не касаются пола).
Поэкспериментируйте с различными режимами скорости и икры безошибочно подскажут подходящий вариант для их тренировок.
- Размещение носков на возвышении
Высота подставки должна быть такой, чтобы в нижней позиции пятки не касались пола и были на весу.
![подъем на носки стоя на возвышенности икры](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Такое положение стопы увеличивает амплитуду движения и пребывание мышцы под постоянной нагрузкой. А также дополнительную растяжку голени.
Считается, что такая стартовая позиция более эффективна для прокачки икроножных, чем обычная.
- Еще один вариант подъема на носки – стоя на одной ноге
Чтобы не терять равновесие, руками придерживаются за любую неподвижную поверхность рядом.
Это усложненная модификация подъемов на носки стоя на двух ногах.
![подъем на носки на одной ноге девушка](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Прокачивать голень стоя на одной ноге можно с пола или стоя носком на возвышении. Здесь также можно применять все описанные выше особенности.
Лучшая нагрузка для роста икроножных
В бодибилдинге выделяют 3 схемы нагрузки для тренировки икроножных:
- Первая — диапазон повторений в 6-10 раз за один подход и огромный вес
Без больших отягощений утомить икры малым количеством повторений не получится. Но это в разы увеличивает риск травматизма, поэтому метод, скорее, экзотический.
- Вторая схема – это классическая общепринятая методика на 20-30 повторений
Считается, что именно этот диапазон наиболее подходящий для стимуляции мышечного роста голени.
- Третья схема – высокоповторный режим работы
Количество повторений — минимум 40-50 за один подход. А иногда достигает и 100 повторений.
Интересно, что у каждой из этих методик есть приверженцы, которые получили необходимый результат.
Этот факт еще раз подтверждает большое значение генетической предрасположенности к тем или иным силовым нагрузкам.
Если в ваших икрах преобладают быстрые (силовые) мышечные волокна, значит, вам больше подойдет низкоповторный режим нагрузки.
Если же в целевых мышцах больше медленных (выносливых) волокон, правильный выбор – это многоповторный тренинг.
Наиболее распространен вариант, когда в голени доминируют медленные волокна, но немного присутствуют и быстрые.
Для такого случая оптимален классический вариант нагрузки для голени в 20-30 повторений.
Эта схема подходит большинству занимающихся в зале.
Чтобы определить, что больше подходит именно вам, попробуйте позаниматься месяц по каждому из режимов. По отклику мышц вы и узнаете идеальный вариант для своих икроножных.