Подъем на носки стоя — это популярное упражнение для проработки мышц голени, в частности икроножных мышц.
Без отягощений выполняется в многоповторном диапазоне или на время. Чтобы увеличить амплитуду, встаньте на возвышенность, например, деревянный брусок или диск от штанги.
Упражнение выполняется стоя на одной или двух ногах. Также используются специальные тренажеры для подъема на носки стоя или сидя.
Подъем на носки стоя — изолирующее упражнение, где движение выполняется только в голеностопном суставе. А это означает минимальное количество задействованных мышц.
Главная нагрузка приходится на икроножные мышцы. В меньшей степени задействуются мышцы синергисты – камбаловидные.
Подъемы на носки стоя — самое простое и доступное упражнение на икры.
Легкость в техническом плане, возможность выполнения в любом месте, отсутствие потребности в дополнительном оборудовании — все это явные плюсы движения.
Несмотря на небольшое количество вариаций, подъемы на носки стоя при желании можно разнообразить:
Когда пятки стоят вместе, а носки развернуты наружу, акцент смещается на внутреннюю часть икроножных.
Постановка носков внутрь, а пяток наружу больше активизирует внешнюю часть голени.
При стопах параллельно друг другу нагрузка равномерно распределяется на всю область икроножных.
Наиболее распространенный вариант – это плавное движение вверх и вниз, с секундной фиксацией вверху.
Стандартно подъем вверх занимает 2 секунды, пауза в верхней точке — 1 секунда, опускание вниз — 2 секунды.
А вот в нижнем положении старайтесь не задерживаться, чтобы икроножные не успели отдохнуть.
Суть такого режима выполнения – постоянное напряжение в икроножных. Только так можно заставить их по-настоящему работать.
Усложненный темп выполнения – три секунды вверх, секунда фиксации и четыре секунды вниз, без отдыха в нижней позиции (пятки не касаются пола).
Поэкспериментируйте с различными режимами скорости и икры безошибочно подскажут подходящий вариант для их тренировок.
Высота подставки должна быть такой, чтобы в нижней позиции пятки не касались пола и были на весу.
Такое положение стопы увеличивает амплитуду движения и пребывание мышцы под постоянной нагрузкой. А также дополнительную растяжку голени.
Считается, что такая стартовая позиция более эффективна для прокачки икроножных, чем обычная.
Чтобы не терять равновесие, руками придерживаются за любую неподвижную поверхность рядом.
Это усложненная модификация подъемов на носки стоя на двух ногах.
Прокачивать голень стоя на одной ноге можно с пола или стоя носком на возвышении. Здесь также можно применять все описанные выше особенности.
В бодибилдинге выделяют 3 схемы нагрузки для тренировки икроножных:
Без больших отягощений утомить икры малым количеством повторений не получится. Но это в разы увеличивает риск травматизма, поэтому метод, скорее, экзотический.
Считается, что именно этот диапазон наиболее подходящий для стимуляции мышечного роста голени.
Количество повторений — минимум 40-50 за один подход. А иногда достигает и 100 повторений.
Интересно, что у каждой из этих методик есть приверженцы, которые получили необходимый результат.
Материал по теме: Как накачать упрямую голень
Этот факт еще раз подтверждает большое значение генетической предрасположенности к тем или иным силовым нагрузкам.
Если в ваших икрах преобладают быстрые (силовые) мышечные волокна, значит, вам больше подойдет низкоповторный режим нагрузки.
Если же в целевых мышцах больше медленных (выносливых) волокон, правильный выбор – это многоповторный тренинг.
Наиболее распространен вариант, когда в голени доминируют медленные волокна, но немного присутствуют и быстрые.
Для такого случая оптимален классический вариант нагрузки для голени в 20-30 повторений.
Эта схема подходит большинству занимающихся в зале.
Чтобы определить, что больше подходит именно вам, попробуйте позаниматься месяц по каждому из режимов. По отклику мышц вы и узнаете идеальный вариант для своих икроножных.
Читайте нас в соцсетях